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【食物营养】蔬菜生吃好还是熟吃好

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导读:蔬菜是一类富含维生素、矿物质和膳食纤维的食品,是我们餐桌上每天不可缺少的菜肴。大多数蔬菜既可以生吃也可以煮熟后吃。但几千年来,中国人对绝大多数蔬菜的传统吃法是烧熟后再吃,现代还有相当多的人对于生吃蔬菜感到不放心或感到疑惑,也有人因生吃蔬菜而得病。那么,应该怎样来看待这个问题呢?


上海市营养学会原副理事长 蒋家騉

一、生吃蔬菜的主要理由

蔬菜中的维生素C是一种最为娇嫩的营养素,其次是叶酸和维生素B1,它们在加热过程中都会遭到破坏。即使是急火快炒,青菜中的维生素C也要损失17%左右,如果再焖一下,损失可达60%。假如烧好后不马上吃,损失率又会上升至70%或更多。在烧煮过程中,叶酸减少90%,维生素B1也可损失25%~35%。生食蔬菜能保留其中因加热而被破坏的营养素和有益成分,并对提高人体免疫力、防治某些疾病有一定好处。如果生吃蔬菜时能充分咀嚼,则可刺激唾液腺分泌,增强口腔的自净功能,还有帮助食物消化的作用。

二、熟吃蔬菜的好处更多

大家知道,蔬菜中特别是深色蔬菜中,富含一种叫胡萝卜素的营养物质。它在人体内可转化成维生素A,对于预防干眼病、夜盲症等有良好的作用。但是,它不溶于水,只溶于脂肪,所以在生吃时,人体对它基本上不能吸收。只有通过油炒或与其他含脂肪的食品一起烧煮时,胡萝卜素溶于油中才会被人体吸收。

不少蔬菜含有一些有害于健康的成分,烧煮会使其分解,从而不至于对人体产生危害。如扁豆、刀豆中的皂素、生物凝集素,只有经过加热才能被破坏。我国蔬菜的栽培大多是利用人畜粪便做肥料,灌溉用水也可能受污染,含有致病细菌、病毒和寄生虫。流行病学调查证实,生食瓜果更易引起肠道传染病、寄生虫病,在传播痢疾、伤寒等肠道传染病中也占有重要地位。有一个调查表明,供生食的番茄、大葱中的大肠埃希菌(反映肠道致病菌污染的指标)阳性率高达67%~95%,黄瓜中大肠埃希菌检出率为74.4%。

现在的普通蔬菜,几乎100%含有农药,只是量多量少的差别而已。同时,种菜要施肥料,有的还会使用激素。而加热不仅能杀灭微生物,还有一定的分解农药和化学物质的功能。

生吃蔬菜时,其蛋白质、糖类消化吸收率都比烧熟的差;未经加热的食物也更容易引起人体过敏,所以有过敏体质的人最好吃熟的。

另外,在蔬菜细胞之间充满着空气,经烧煮的蔬菜,空气会被赶跑,体积大大缩小,原来一大盆的蔬菜变成一小碗了。所以,吃一碗熟蔬菜实际上要比吃一碗生蔬菜多吃进好几倍,因而实际吃进的维生素C、维生素B1等不一定比生吃的少。而且,蔬菜中对人体健康有重要作用的矿物质和膳食纤维,也多吃进了好几倍。中国营养学会推 荐的每天每人蔬菜的适宜摄入量是300~500克,膳食纤维摄入量应是25~30克。如果吃的全是生蔬菜,那么恐怕没有人能吃到这个量。

三、四类蔬菜不宜生吃

第一类是指菠菜、竹笋、茭白等含草酸较多的蔬菜。草酸在肠道内会与钙结合成难吸收的草酸钙,干扰人体对钙的吸收。因此,在凉拌前或烧煮前,一定要用开水焯一下,除去其中大部分草酸。

第二类是指必须经过加热“解毒”的蔬菜。例如,黄豆、刀豆、扁豆等含有凝集素,生食会使红细胞凝集,并引起恶心、呕吐、腹泻;新鲜的金针菜含有秋水仙碱,在体内会转变成有毒的二秋水仙碱,吃后会出现头痛、呕吐、腹痛、腹泻、血尿、便血;花菜、花椰菜等十字花科的蔬菜含致甲状腺肿物质,若长期生食会引起甲状腺肿。

第三类是指芥菜、大头菜等。它们含有硫代葡萄糖苷,只有经加热水解后才能产生具有促进消化吸收功能的挥发性芥子油。

第四类是指马齿苋、马兰头等野菜。只有将其焯一下,才能彻底去除尘土和小虫,防止过敏。

四、正确选择吃法

西班牙科学家用6种方法制作20种蔬菜,比较其中的抗氧化成分的损失程度。经观察发现:在烹调后,胡萝卜素的抗氧化效果反而增加,因为其中的胡萝卜素是脂溶性的,经过含油的热加工易被人吸收;如果喜欢吃生胡萝卜,则应同时吃一些高脂肪的食物,以便胡萝卜素溶于肠道内的脂肪中,也可被人吸收利用。

豌豆、大蒜和甜菜中抗氧化成分在煮烂和高压烹调时损失最大,其原因不是因为温度太高,而是煮太烂后,抗氧化成分都溶解于水中,菜里反而少了。很多人煮菜后把菜汤倒掉,导致抗氧化成分丢失,所以蔬菜应该连汤水一起吃。

番茄可以生吃,也可以烧熟吃。大家可能觉得,番茄生吃不能吸收番茄红素,熟吃又浪费维生素C,很矛盾。美国做了一项相关研究:让学生每人吃一碗含有番茄的沙拉,使用不同的调料。测出的血样结果发现:只有吃传统沙拉酱(含色拉油)时,血样中的番茄红素、胡萝卜素、叶黄素等有益成分才明显升高,用低脂调料替代沙拉酱则效果最差。这说明生吃番茄时加点油,会更有利于番茄红素等成分的吸收。

另外,与国外生吃蔬菜的方法相比,国人或焯或快炒,或连汤炖的蔬菜烹调方法,并不会给蔬菜的抗氧化物质带来太多的损失。

生吃的方法包括新鲜蔬菜凉拌,饮用自制的蔬菜汁等。莴苣、荸荠等生吃之前应先削皮、洗净,用开水焯一下再吃,这样更卫生,也不会影响口感和营养含量。

注意事项:

笔者认为,供生食的蔬菜应该是生长在不受污染的水、土等环境里,基本没有化肥残留,也没有寄生虫和细菌、病毒的污染。而且,生食的蔬菜必须是新鲜的,品种也是应该有选择的。最适宜生吃的蔬菜包括:黄瓜、番茄、莴苣、甜椒、洋葱、芹菜、大葱、大蒜等。

除了那些在良好环境专门为生食而种植的蔬菜以及适宜于生食的品种外,对于众多的蔬菜还是烧熟了吃更好。食品烧熟后再吃是食品安全的重要措施;经烧熟后的蔬菜体积会大大减少,吃同样体积的熟菜,可以使人摄入更多的不易被加热破坏的矿物质、膳食纤维、胡萝卜素、维生素B2等。因此,在目前环境污染尚未得到有效控制的情况下,对卫生质量没有绝对把握的食品应该提倡烧熟后再吃。

污染的蔬菜是不可能用单纯的水洗解决的。对没有安全保证的蔬菜,应彻底洗净,然后在沸水中进行1分钟左右短时间的热烫,以杀灭可能存在的致病微生物。?

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