蔬菜水果能互相替代吗?



营养科学告诉我们:尽管蔬菜和水果在营养成分和健康效应方面有诸多相似之处,但毕竟是两类不同的食物,营养价值和功效各有特点,绝不能相互代替。


蔬菜
营养更丰富


从总体上讲,蔬菜中的维生素、矿物质、膳食纤维的含量均高于水果。蔬菜特别是绿叶菜,维生素C、胡萝卜素、膳食纤维以及铁、钙等矿物质的含量丰富;而水果中除鲜枣、山楂、柑橘、猕猴桃含较多维生素C外,一般水果的维生素C含量都很低;水果中除芒果的胡萝卜素含量能与绿叶菜相比,黄杏、黄桃、柑橘等也含少量胡萝卜素外,其他水果的胡萝卜素含量很低;而铁、钙等矿物质和膳食纤维的含量,水果一般也比蔬菜少。




另外,水果中所含的膳食纤维主要是可溶性纤维——果胶,它不易被人体吸收,可减慢胃肠排空的速度。而蔬菜中的膳食纤维是不可溶性纤维,能促进肠道蠕动、清除肠道内积蓄的有毒物质,可防治便秘、痔疮、大肠癌等,这是水果难以达到的。


蔬菜
水果“糖”不同


大多数蔬菜所含的糖类是淀粉类多糖,需经人体消化道各种酶水解成单糖才能被慢慢吸收,因此不会引起血糖大幅波动。而水果中所含的糖类主要是单糖(果糖、葡萄糖)和双糖(蔗糖),它们进入人体后只需稍加消化,即可溶入血液,会使血糖很快升高。单糖、双糖的过多摄入,还容易转变成脂肪,使人发胖。因此,糖尿病人和肥胖病人应严格控制水果的摄入量,而对蔬菜无需严格控制。




水果
也有“过人之处”


水果也有其自身优点。除味道香甜、不用烹调、营养流失少、不增加盐和油脂的摄入外,多数水果还含有很多蔬菜没有的生物活性物质,如各种有机酸(柠檬酸、苹果酸、酒石酸等)、酚酸、芳香类物质等。这些物质可刺激消化液分泌,开胃消食,并促进多种矿物质的吸收,具有抗菌消炎、清除自由基、抑制血小板凝集等作用。


此外,进食水果的时间也很有讲究。营养学家认为,在两餐之间吃水果较科学。理由是:水果含有一定的糖分和能量,随餐进食势必影响对其他食物的消化吸收,并增加血糖代谢的负担;充满其他食物的胃对水果的排空也会减慢。相反,餐间吃水果不仅能更充分地吸收水果的营养,还能补充身体能量的不足,减轻饥饿感。




由此可见,蔬菜和水果虽是一对亲兄弟,却不能互相替代。好的饮食应该是有菜有果,品种丰富,均衡适度的,而不该有所偏废。《中国居民膳食指南》也指出“每餐有蔬菜,每日吃水果”,建议一般人群每人每天吃蔬菜300~500克、水果200~400克。


来源:《健康指南》2012年第8期[饮食营养]第37页,如若转载,请注明出处。


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