深呼吸,你会吗?


“深呼吸,闭好你的眼睛,全世界有最清新氧气。深呼吸,一天一点收集,生命里美好点滴。深呼吸,一天一点放弃忐忑不安的情绪,不愿重复过去。”这歌词写得多棒啊。可是,你真的会呼吸吗?


健康呼吸的作用


肺是人体主要的呼吸器官,保护肺是身体保健的首要任务,人体每时每刻都通过肺吸入氧气,呼出二氧化碳。也正因为如此,自然界中的病菌、微生物、粉尘、金属微粒及废气中的有毒物质,很容易通过呼吸进入肺脏,刺激气管、支气管和肺组织。这些物质积聚在肺组织上,既损害了肺脏,又会通过血液影响到体内其他脏器的健康。因此,要想让肺部时刻保持清洁,日常生活中有个最简单易行的办法就是深呼吸。




所谓深呼吸,就是胸腹式联合呼吸进行,可以排出肺内残气及其他代谢产物,吸入更多的新鲜空气,氧气一旦吸人肺内,就能穿过肺壁进入血流,以供给各脏器所需的氧分,提高并改善脏器功能。


你在健康呼吸吗


深呼吸,大人不如摇篮中的孩子。不信?你仔细观察一下小孩子的呼吸,他们吸气是肚子顶出来的,而我们大人呢,吸气的时候是胸口顶出来的。因此,最近,美国健康学家进行的一项调查显示,不论在发达国家还是不发达国家,城市人口中至少有一半以上(大多为缺乏运动的办公室一族)呼吸方式不健康。典型表现为:呼吸过于浅短,吸入的新鲜空气还没来得及到达肺叶下端的肺泡,就已经被呼出。


以下方法能帮你判断自己的呼吸方式是否健康:在休息状态下,将一只手轻放在胸部,另一只手轻放在腹部。


一一健康呼吸状态下,吸气时腹部先行鼓起,然后是胸部鼓起,呼气时落下,且放在腹部的手比放在胸部的手起伏明显。呼吸频率为每分钟12~18次。




一一如果吸气时胸部和腹部收紧,呼气时反而鼓起,则说明呼吸方式错误。


一一如果放在胸部的手比放在腹部的手起伏明显,或者放在腹部的手几乎静止不动,则说明呼吸方式不健康,呼吸过于浅短。


如何进行深呼吸


仔细观察过那些练习瑜伽、气功、太极……这些健身养性运动的人,便会发现,他们无不从学习怎样呼吸开始。因此,学习深呼吸很重要。


1
日常深呼吸练习


推荐练习胸腹式联合深呼吸,它类似瑜伽运动中的呼吸操。身体坐直,集中注意力,将一只手轻轻放在腹部,用鼻子慢慢吸气,让气体逐渐充满腹部,感觉你的手被鼓起的腹部向外推,让腹部膨胀、膨胀、再膨胀,接着让气体慢慢向胸部扩散,让胸部也膨胀起来,这个过程一般需要5秒钟,在腹部和胸部的膨胀达到极限之后,屏住呼吸5秒钟以上,逐渐用鼻子慢慢向外呼气。呼气时,先收缩胸部,再收缩腹部,尽量排出肺内气体。反复进行吸气、呼气,每次3~5分钟。




深呼吸过程中一定要注意的是,不要张嘴吸气。张嘴吸气不仅会使口唇干燥,也不利于人体健康。因为张嘴呼吸入气过于急促,空气未经过滤,灰尘和病菌极易侵入体内,对口腔、气管、肺脏都有很大的危害。此外,冬天大量吸入冷空气对大脑神经也有很大的刺激。


2
情绪激动时深呼吸练习


深呼吸是平息愤怒、焦虑、心烦、等负面情绪的最好法定。仔细体会一下,你便会发现,只要情绪激动时,我们的呼吸一定是浅而短,也就是平常人们所说的呼吸急促。此时立刻用双手围住鼻子或用一次性纸杯罩住鼻子深呼吸几次,吸入一些自己呼出的二氧化碳以提高血液里的二氧化碳浓度,平衡血液碱性,接着再按照“日常练习”的方法练习。


3
失眠时深呼吸练习


健康的深呼吸有助于纠正不平衡的交感神经和副交感神经,缓解因植物神经功能紊乱导致的失眠。


具体方法是:平躺,全身放松,两手自然置于身体两侧,精神集中在腹部,用鼻子慢慢吸气,感觉气体逐渐充满腹部,然后再让胸部膨胀起来,再用鼻子慢慢呼气,感觉腹部肌肉放松。反复多次能帮助失眠者在不知不觉中进入梦乡。




4
锻炼时的深呼吸练习


锻炼中正确的呼吸,不仅有助于获得更好的健身效果,还能有效避免可能出现的运动伤害。因此,专业健身指导特别提醒我们在锻炼时注意以下三点:


一是控制呼吸频率。运动医学专家建议,普通人从事日常锻炼时尽量将呼吸频率控制在每分钟30次以内,这样最有利于健康。过快则会导致摄氧量更加不足,氧债越欠越多,锻炼效果明显下降,甚至感到胸闷、呼吸困难,无法将锻炼持续下去。


二是减小呼吸道阻力。锻炼过程中采取口鼻并用的呼吸方式或以口代鼻呼吸,能减小呼吸道阻力、增加摄氧量、推迟疲劳的出现。但需特别注意的是,冬季若在室外锻炼,开口不可太大,这样才能保证吸入的空气经口腔加温后再通过咽喉进入肺部。


三是呼吸与运动技术相配合。锻炼过程中呼吸与不同运动技术相配合能有效避免可能出现的运动伤害。例如:网球——挥拍击球时深呼气;力量练习——用力推、拉、举、蹬时深呼气;仰卧起坐——仰卧时吸气,坐起时呼气;俯卧撑——俯卧时吸气,撑起时呼气;慢跑——2~4个单步一吸,2~4个单步一呼;太极——上肢向上、向外、向后运动时吸气;上肢向下、向内、向前运动时呼气。


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