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自控力?其实你无需自控
原文 | 凯利·麦格尼格尔
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人的大脑和心灵结构,导致我们觉得有好几个自我,他们相互竞争,相互冲突,都试图控制我们的想法、感受和行动。而所谓的意志力,或者自控力就是我们的自我博弈,是两个自我的对抗,是一个又一个的决定,是一场又一场的战争。
我们会发现,大部分人作决定的时候就像开了自动挡,根本意识不到自己为什么作决定,也没有认真考虑这样做的后果。最可恨的是,我们有时根本意识不到自己已经作了决定。比如,有一顶研究调查人们每天做多少和食物相关的决定。要是问你的话,你会怎么说?人们平均会猜14个。但如果我们真去数的话,这种决定大约有227个。人们是在毫无意识的情况下作出这200多个选择的。而这仅仅是和食物相关的决定。
欢迎来到欲望的世界!
或许你的欲望对象是一支烟、一杯酒或是一杯拿铁,也许是一家在清仓甩卖的店铺,一部SUV或是一套大房子。
起初,你会感到一阵兴奋。你的脑袋嗡嗡作响,心脏怦怦跳个不停,好像你全停身上下都在说“我想要”。这时,焦虑会向你袭来。于是,你肺部紧缩、肌肉紧绷,你开始觉得头重脚轻、内心反感。你几乎要发抖了,因为你非常想要。但是你不能要。可是你又想要。但是你真的不能要!你清楚自己需要做什么,但你不确定自己能否把持得住。
这时你就面临抉择:是屈服于诱惑,还是寻找内在力量来自控。此时此刻,即使你全身上下都在说“我想要”,你也需要说出“我不想”。当你遇到真正的意志力挑战时,你的身体一定能感觉到。这并不是孰是孰非这种抽象的命题,而是你身体内部的战斗,是你身体两部分之间的战斗,感觉就像两个不同的人在战斗。有时,欲望会占据上风。有时,那个更加明智、想变得更好的你会占据上风。
如果没有了欲望,人们就会变得沮丧;如果没有了恐惧,人们就没法保护自己、远离伤害。在意志力挑战中获胜的关键,在于学会利用原始本能,而不是反抗这些本能。
很难说为什么你面对意志力的挑战会有输有赢。这次你能抵抗,下次你可能就会屈服。你可能会问自己:“我到底在想什么!?”其实你更应该问:“我的身体到底在做什么?”研究发现,自控力不仅和心理有关,更和生理有关。只有在大脑和身体同时作用的瞬间,你才有力量克服冲动。好消息是,当你最需要意志力的时候,你可以学会将自己的生理机能调整到这种状态。这样,当你再面临诱惑的时候,自控力就成了你的本能反应。
下面我们来看看三种比较实用的策略:
1接受的力量
如果无法摆脱我们的欲望和诱惑,我们要如何应对它们呢?或许我们应该包容和接纳它们。
让我们来看一个研究实例:
研究者给了100位学生每人一个装满美味巧克力的透明盒子,让他们与这些盒子共处48小时。他们面对的挑战是——不要偷吃巧克力。
这些学生并不是在毫无防备的情况下接受实验的,他们预先接受过“如何应对诱惑”的指导。有一些学生被告知,当他们想吃巧克力时,应该转移注意力,与这些想法作斗争。比如,如果他们发现自己在想“这些巧克力看起来好好吃啊,我只吃一个”,那么他们就应该想“人家不允许你吃这些巧克力,你不需要它们”。换句话来说,这些学生被要求去做的,恰恰是大部分人在控制自己时做的事。
而另外一批学生预先了解了“白熊”现象。实验组织者向他们解释了“反弹”理论,让他们不要强制自己忘掉吃巧克力的想法。相反,当他们发现自己想吃巧克力时,接受自己的想法和感受,但同时也要记住,不要顺着自己的想法去做。即使不试着控制自己的思维,也要控制自己的行为。
在两天的意志力实验中,那些放弃控制思维的学生对巧克力的欲望反而比较少。有趣的是,那些从“接受策略”中受益最大的学生,恰恰是平时很少严格控制饮食的人。但当他们不再压抑自己的思维时,却在很大程度上对巧克力失去了兴趣,对随身携带看得见吃不着的巧克力也不再有压力了。最令人难以置信的是,在采取“接受策略”的学生中,没有一个人偷吃诱人的巧克力。
2呼吸的神奇力量
我不能教给你什么捷径,但能告诉你一种快速提高意志力的方法:将呼吸频率降低到每分钟4~6次,也就是每次呼吸用10~15秒时间,比平常呼吸要慢一些。只要你有足够的耐心,加上必要的练习,这一点不难办到。放慢呼吸能激活前额皮质、提高心率变异度,有助于你的身心从压力状态调整到放松的状态。这样训练几分钟之后,你就会感到平静,有控制感,能够克制欲望、迎接挑战。
比如,在你吃你最贪吃的奶酪蛋糕之前,你不妨先作个放慢呼吸的训练。先计算你平常的呼吸频率,然后放慢呼吸,但不要憋气(这样只会让你更紧张)。对大多数人来说,放慢呼气速度很容易,因此,请专注于缓慢地、充分地呼气(就像用吸管向外吹气一样)。充分的呼气让你能更加充分地吸气。如果你无法每分钟呼吸4次,那也别担心。当呼吸频率下降到每分钟12次以下时,心率变异度就会稳步提高。
研究表明,坚持这个练习能增加你的抗压性,帮助你作好意志力储备,一项研究发现,滥用药物或患有创伤后应激障碍症的成年人,每天进行20分钟放慢呼吸的练习,就能提高心率变异度,降低欲望和抑郁程度。只要做1~2分钟的呼吸训练,就能提高你的意志力储备。所以,每当你面临意志力挑战的时候,都可以尝试这种办法。
3三思而后行
苏珊娜是肯塔基大学的心理学家,她专门研究压力、希望等精神状态如何对身体产生影响。她发现,自控力和压力一样都是生理指标。当你需要自控的时候,大脑和身体内部会产生一系列相应的变化,帮助你抵抗诱惑、克服自我毁灭的冲动。她称这些变化为“三思而后行”反应。
来想象一下,你想做一件事(比如抽烟、刷朋友圈、玩网络游戏),但你知道自己不该做。或者,你知道你应该做什么事(比如去健身、参加读书会),但你宁愿不去做。这些内在的冲突本身就是一种威胁,因此,你需要保护自己,也就是需要所谓的自控力。最有效的做法就是先让自己放慢速度,而不是给自己加速(比如应激反应)。
“三思而后行”反应就是让你慢下来。当你意识到内在冲突的时候,大脑和身体会做出反应,帮助你放慢速度,抑制冲动。当你产生“三思而后行”反应时,你的心跳不会加速,而会放缓。你的血压会保持正常。
你不会像疯了一样拼命呼吸,而会深吸一口气。你的肌肉不会紧绷、随时准备采取行动,而会尽可能地放松。“三思而后行”反应让你的身体进入更平静的状态,但不是完全按兵不动。这样做的目的不是让你在内心的矛盾面前表现得束手无策,而是彻底解放你。“三思而后行”反应让你避免冲动行事,给你提供更多的时间,让你有机会自我觉察,而非无意识地做决定。在这种身心状态下,你能够对奶酪蛋糕说“不”。你不仅保留了尊严,还完成了节食计划。
改编 ∣ 悟空心灵花园
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#大师兄闲话#
每个人都有欲望,不管你想的是去买套大房子,还是要觉醒了悟真相。其实,欲望没有好的欲望、或者坏的欲望,被欲望所控制才是我们很多烦恼的来源。
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471 越控制,越失序
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237 正念:像福尔摩斯一样思考
斯坦福教授
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《自控力∶斯坦福大学最受欢迎心理学课程》
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编辑推荐:
自控力强的人能够更好地控制自己的注意力、情绪和行为,更好地应对压力、解决冲突、战胜逆境,身体更健康,人际关系更和谐,恋情更长久,收入更高,事业也更成功。如果你总拖到最后一分钟才开始工作;总是月光,信用卡透支;想放松一下,却熬夜上网;一直想减肥,总是挫败;那么《自控力》就是专门为你而写的。只需10周,成功掌握自己的时间和生活。提高自控力的最有效途径,在于弄清自己如何失控、为何失控。
内容简介:
《自控力》源于斯坦福大学最受欢迎心理学课程。
作者麦格尼格尔教授吸收了心理学、神经学和经济学等学科的最新洞见,为斯坦福大学继续教育项目开设了一门叫做“意志力科学”的课程,参与过这门课程的人称其能够“改变一生”。这门课程就是《自控力》一书的基础。
《自控力2》是一本关于如何用瑜伽提升自我控制,让自己得到康复的通俗读物。
网友评论:
我看了很多类似的书,这本书带给我的方法还是很有用,我按照他讲的一步步去训练自己,不敢说自己到底进步了多少,但是我的整体感觉是提高了,觉得自己充满活力,并且身体一天比一天健康。很可喜的现象。但无论他讲的方法再有用,读者都要接受它,并且按照他的方法锻炼。要不,一切都是空谈,就像医生开了药给你,你不吃,还说这些药没有用,就不对了。主要还是靠自己。
——豆瓣网友 sa
书中每章都教一个练习,找回自控力的方法,简单不啰嗦,小小5分钟。作者没有数落式的找出你失意的原因,也没策鞭你勇往前进,反倒给矛充份的了解和安慰,告诉你那些都是天性别责怪自己!!作者如慈详的教者说着:意志力需要锻练也会耗能量,需要也应该适时的放松,否则会适得其反,造成心理压力。
——豆瓣网友liu-bao-je
作者介绍:
凯利·麦格尼格尔教授(Kelly McGonigal,Ph.D.)
是斯坦福大学备受赞誉的心理学家,也是医学健康促进项目的健康教育家。她为专业人士和普通大众开设的心理学课程,包括《意志力科学》(The Science of Willpower)和《在压力下好好生活》(Living Well with Stress),都是斯坦福大学继续教育学院历史上最受欢迎的课程。她还为《今日心理学》(Psychology Today)杂志网站开设了“意志力科学”博客。
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