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【养生健康】初春时节,如何提高免疫力?

 

初春时节,天气乍暖还寒。此时,在外界环境的刺激下,免疫力容易下降,感冒等往往乘虚而入。怎么办呢?饮食上有哪些侧重呢?未雨绸缪胜过感冒后的治疗,给大家开一个增强免疫力的饮食“方子吧:蛋白质+C+A++铁。逐一分析下这个方子的内涵!

 

饮食“方子之蛋白质。蛋白质是抗体的物质基础,缺乏蛋白质抗体难以合成,而抗体可以帮助人体与外界“异物”作斗争,维持正常免疫力。

蛋白质丰富的食物很多,例如牛奶(酸奶、奶酪都可以)、鸡蛋、鱼、禽、虾、蟹肉、瘦肉,还有大豆!特别值得推荐的是每天一把大豆(30-50克黄豆、黑豆或者青豆等),不仅摄入丰富蛋白质,且不会额外摄入胆固醇,而且大豆还“赐予”人体很多生物活性成分呢!

 

饮食“方子”之维生素CC可以促进抗体的形成,且抗氧化物质维C能减少外界因素对人体细胞内平衡的干扰。

C丰富的食物来源大原则就是蔬菜水果,且要新鲜的!不新鲜的蔬菜水果中维C容易被氧化破坏。这个季节维C丰富的食物着实不少,蔬菜中:西兰花、菜花、芥蓝、芥菜、荠菜、大白菜、油菜等;水果中:山楂、鲜枣、猕猴桃、木瓜、桔子等,都是常见蔬果中维C含量很丰富的!

 

饮食“方子”之维生素A。维生素A与视力有关系,同时可以促进抗体的形成;而且维生素A有利于维持呼吸道粘膜上皮细胞的完整性,增强纤毛的摆动和预防疾病的能力!

A在动物性食物如肝脏、鹅蛋黄、鱼肝油含量非常丰富。植物性食物,例如胡萝卜、枸杞、深色绿叶蔬菜(西兰花、菠菜、芥蓝、芥菜等)提供的β-胡萝卜素是一种维生素A源,在体内经过肝脏照样会转化为维生素A的。这也是建议多吃深黄色、深绿色蔬菜的另一个价值所在。

 

饮食“方子”之锌。锌对免疫功能具有一定的调节作用。含锌丰富的食物主要两大类:海产贝类+菌菇类,另外动物肝脏、小麦胚粉、瘦肉、山核桃也比较多。

贝类食物中的生蚝是含锌冠军,不过其他贝类含锌也很丰富。贝类不常吃,不过菌菇类的食物,如牛肝菌、香菇、蘑菇、口蘑等等可以每天都吃的。可喜的是,菌菇类的食物除了锌比较丰富外,还含有生物活性物质---真菌多糖(例如蘑菇多糖、香菇多糖等),对提高免疫力也有帮助呢!

 

饮食“方子”之铁。缺铁可导致免疫细胞数量减少,影响抗体产生,甚至导致免疫反应缺陷。需要纠正的一个误区是:补铁不要再靠菠菜、干枣、木耳等等了!这些植物性食物中的铁属于非血红素铁,人体对这种铁的吸收率低。动物性的食物,如肝脏(鹅肝、鸭肝、猪肝、鸡肝等)、血(猪血、鸭血等)、红肉中的血红素铁才是补铁好来源,含量高且吸收率高!

有一个补铁的小窍门:维C与铁是一对“黄金搭档”,维C的存在会有效促进植物性食物中非血红素铁的吸收。所以吃菠菜、木耳等植物性食物时,可以与维C丰富的食物一起吃,来提高铁的吸收率!

 

其实,细细数来与免疫力有关系的营养素很多,以上五种是关系非常密切的。其他的例如维生素D,水(每天至少1200ml),抗氧化物质(包括植物化学物、硒等)也是很重要的!所以,一个全面均衡的饮食结构对于维持免疫力至关重要!另外,要有一个健康的体魄,除了饮食外,还需要适度的运动,良好的睡眠(起码别熬夜、早睡早起),以及愉悦的心情,这是健康的四大基石呢!

 

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[转载]秋冬当时,如何提高免疫力?(重阳节献给老年人的关怀)
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