大学生【你真的知道空腹运动是减脂效果最大化吗？】

导语

这篇文章在现今科学研究的基础上，审视健美运动员/运动员/健身爱好者常用的一种减脂方法。即在早晨空腹状态下进行心肺功能锻炼（有氧运动）。此方法的理论基础是不将碳水化合物作为能量来源，从而更好地动员身体内储存的脂肪，并以此作为燃料。

健美运动员/运动员/健身爱好者常用的减脂方法是在早晨空腹状态下进行有氧运动。BillPhillips 在他的著作”Body for Life“(23)中推广了这种方法。根据Phillips的观点，在整夜禁食后进行20分钟高强度（剧烈的）有氧锻炼的效果比餐后进行一小时有氧运动的效果更好。这个理论的基本原理是在低糖原的状态下，身体会动员储存的脂肪作为燃料。虽然在空腹状态下减脂这样的方法或许听上去非常具有吸引力，然而科学并不支持其减脂功效。

首先，只考虑运动过程中消耗的脂肪是不全面的。人体一直处于动态当中，因此也会不断地适应利用脂肪做为燃料的模式。底物利用是由许多因素（如，激素的分泌/酶的活性/转录因子等）控制的，而这些因素是时刻变化着的(27)。因此，燃脂需要对身体成分的有效改变，进行以“天”为单位的考量，而不是以“小时”作为周期进行研究(13) 。一般情况下，如果在运动过程中，你消耗的碳水化合物较多，那么不可避免的，你将在运动后燃烧更多的脂肪，反之亦然。

值得注意的是，与中等强度的规律训练相比，高强度间歇训练(HIIT) 已被证实是减脂效率最高的绝佳方法(10,26,29)。不过有趣的是，研究显示（运动）强度较高时，脂肪组织的血流量将会减少(24)。我们认为（这种训练模式）诱使游离脂肪酸进入脂肪细胞中，妨碍了脂肪细胞在训练过程中被氧化的能力。尽管在训练的过程中脂肪氧化率较低，但随着时间的流逝，高强度间歇训练将会比利用“燃脂区间”的运动模式减去更多脂肪(29)，这也为“24小时能量平衡是减少身体脂肪的最重要决定因素”这一论点提供了新的证据。

在空腹状态下进行心肺功能训练以提高减脂效果的概念存在弊病,这种弊病就是单独将空腹作为对象进行研究，检验在它运动中对脂肪燃烧量的影响。实际上，很多研究证明了对于未经训练的受试者来说，摄入碳水化合物前进行低强度有氧运动（最高约达到最大摄氧量的60%）会导致进入线粒体的长链脂肪酸减少，从而减弱脂肪氧化(1,14,18,28)。这要归因于胰岛素调节，它使得脂肪组织的分解变弱、糖酵解通量(速率)增加、与脂肪酸运转/氧化有关的基因表达水平下降(3,6,15)。另外，训练状态和有氧运动强度也都可以调节和运动前饮食有关的脂肪氧化效果(4,5,24)。最近的研究进一步揭示了这一主题的复杂性。

Horowitz等人(14)对比研究了6个进行适量训练的个体分别在饱腹和空腹状态下进行不同强度训练时脂肪燃烧的反应。受试者在4种不同条件下进行了长达两个小时的不同强度自行车训练。其中两个实验，受试者在训练的第30分钟/60分钟和90分钟时，摄人高升糖的碳水化合物。它们分别为低强度（25%峰值耗氧量）训练，和中等强度（68%峰值耗氧量）训练。而另外两个实验，受试者均在耐力训练前的12-14小时保持禁食状态，训练强度同样分为低强度和中等强度。。

低强度训练的试验显示，虽然相比空腹状态而言，饱腹状态时，总体脂肪分解程度下降了22%，但在自行车训练的80-90分钟时，两个受试群体的脂肪氧化情况基本相似。直到过了这个时间点之后，空腹受试者才显示出了更高的脂肪氧化率（译者注：也就是说空腹低强度有氧如果时间过短，效果不明显）。相反的，在中等强度的自行车训练中，在试验的任何阶段，不同的受试群体的脂肪氧化也都基本相同，尽管脂类（已产生）分解，血浆中游离脂肪酸浓度下降了20-25%。

最近，Febbraio等人(9)针对运动前和运动中摄入碳水化合物对脂肪氧化的影响做了评估。利用交叉设计，7个耐力训练的个体用大约63%最大功率输出率骑自行车120分钟，之后继续这一“运动表现循环（performancecycle）”，受试者用最快速度踩动踏板，每公斤体重消耗7KJ。试验在4种不同场合下进行，受试者在(a) 训练前和训练中服用安慰剂 ，(b) 在训练前30分钟服用安慰剂，并在运动中每隔15分钟饮用碳水化合物饮料，(c) 在运动前30分钟饮用碳水化合物饮料，并在运动过程中服用安慰剂 ，(d) 在训练前15分钟及训练中每15分钟饮用碳水化合物饮料。此研究采用双盲测试，四个试验按照随机顺序进行。和以往的研究成果一致，这次研究结论并没有显示在训练前或训练时摄入碳水化合物会对脂肪氧化产生不利影响。

总体来看，这些研究都表明在空腹状态下进行中-高强度的心肺功能训练，或是对无论强度大小的耐力训练者来说，都可能会有更多的脂肪被分解，但这些脂肪无法都作为燃料被身体利用。没有被氧化的游离脂肪酸最终会在脂肪组织内再酯化，削减运动前空腹的脂解优势。

还应当注意到，在运动前进食可以提高运动的热效应。Lee 等人(19)对比了空腹状态和在摄入葡萄糖/牛奶(GM)饮料后运动的脂解效果。同样使用交叉设计，研究了四种试验情况：在摄入乳饮料后进行低强度长时间运动，没有摄入乳饮料前进行低强度长时间运动，摄入乳饮料后进行高强度短时间运动，没有摄入乳饮料前进行高强度短时间运动。10个男性大学生在一天内按照随机顺序完成以上四种运动模式。结果显示，相比空腹状态，摄入乳饮料饮料可以显著提升高强度/低强度运动后的过量耗氧水平。其他研究也得到近似的结论，指明在运动前摄入食物会产生明显的热效应优势(7,11)。

我们还必须考虑到脂肪组织的位置会在运动中发生改变。在稳定状态下低-中强度的训练中，脂肪做为燃料来源大约占总能量消耗的40-60%(30)。然而，对于未经训练的人来说，这些脂肪只有50-70%是来源于血浆中的游离脂肪酸，需要靠骨骼肌内的甘油三酯(IMTG)维持平衡(30)。

甘油三酯以脂滴的形式储存在线粒体附近的肌质中(2),可以提供相当于2/3肌糖原的有效能量(32)。和肌糖原相似，甘油三酯只能在肌肉内被氧化。Type1 肌纤维中甘油三酯的数量约为Type2 肌纤维的三倍(8,21,31), 而人体运动至65%最大摄氧量时，所储存的甘油三酯会被最大程度刺激脂解(24)。

体内的甘油三酯储存量会随着耐力训练而增加，因此运动经验丰富的人群可以更好的利用甘油三酯(12,16,22,31)。有数据显示，在耐力运动中，有训练经历的人的非游离脂肪酸的利用率是未经训练的人的两倍左右(24,32)。Hurley等人(17)的报告声称在120分钟中等强度的耐力训练中，经过训练的个体，体内储存的甘油三酯所供应的能量接近于全身可利用脂肪的80%。

非常重要的一点是甘油三酯的储存与健康和外形（身材）无关；它是一种储存在脂肪组织内的皮下脂肪，可以影响身体组成成分。因此，任何意在提高脂肪氧化的健身策略的实际燃脂效果都要考虑到特殊脂肪储备在运动时供能的情况。

还有一种需要顾及到的情况是，空腹运动对蛋白质水解作用的影响。Lemon和Mullin(20) 发现在糖原耗尽时进行运动，氮的损失量是糖原储备丰富时的两倍多。这导致了在进行了一小时61%最大摄氧量的自行车运动后，蛋白质的流失量大约等于总卡路里消耗量的10.4%。因此，我们可以说空腹有氧运动并不适合想要增肌的人群。

总体来看，运动时的空腹所产生的能量水平最终会带来燃脂效应。但清晨空腹状态下很难保持中等强度的训练。在血糖过低的情况下进行类似于高强度间歇的训练还容易发生损运动(33)。研究还显示，与空腹状态相比较，运动前饮食可以允许身体进行更高强度的训练(25)。最终的结果是进行体力活动时或体力活动后，身体可以燃烧大量卡路里，促进脂肪减少。

总之，现有的文献并不认可晨起空腹状态下训练达到的燃脂效果。空腹有氧的减脂效果并不比餐后运动更好，而且很有可能带来不良影响。此外，在糖原耗尽时进行运动已被证实可以增加蛋白质水解作用，对于想要增加肌肉力量和质量的人群来说，这样的策略会带来潜在的不利影响。

作者：Brad Schoenfeld, MS, CSCS