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十周自控力养成计划
2013-09-16  quasiceo  + 关注献花(0)
  
来自: 阿莱弗(美丽踏实) 2012-10-22 18:17:41
最近正在看《自控力》这本书,决定按照书上的方法,利用十周养成自我的约束力与意志力
在此期间,我会一一尝试书中的提到的方法,并在帖子中记录下我的心理活动
从本周开始~
这个帖子应该是一周一更,以读书笔记和实践其中的方法为主。每一天的打卡楼主把它放在了围脖中,欢迎关注^_^ http://www.weibo.com/2069653833/profile?topnav=1&wvr=5
参考图书:《自控力》http://book.douban.com/subject/10786473/
◆◆◆准备活动:
◇◇深入剖析:选择你的意志力挑战
1.“我要做”的事情
(想多做一些,停止拖延的,因为这样能够提高生活质量)
a.早晨6:30以前起床
b.除打卡贴外,一切社交网络活动都在21:30以后进行
c.学好英语
d.学好专业课,西班牙语
e.每天保持阅读至少1小时
f.保持环境整洁
g.每周保持有氧运动
h.每天保持写作
i.听哈佛幸福公开课
2.“我不要”的事情
(生活中最“顽固”的习惯,想放弃、或者想少做一点的,因为它妨害了健康、幸福甚至成功)
a.早晨起不来
b.周末无法按照工作日的学习量完成任务
c.沉迷社交网络
d.抵抗英语、西语
e.阅读不专注
f.书桌乱
g.晚上睡觉时带手机上床,导致睡觉晚
3."我想要"的事情
(想要集中精力完成的重要长期,哪种当下的“渴望”最有可能分散注意力,诱惑你远离自己的目标)
a.学好英语
b.学好西语
c.变得更美丽、更健康
d.作息规律
e.成为一个能写出好的文字的人
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回应 推荐 喜欢 只看楼主
扣脚女壮士 (你得开始走下去了。) 2012-10-22 18:18:48
lz加油!!
阿莱弗 (美丽踏实) 2012-10-22 18:31:42
lz加油!! 扣脚女壮士
谢谢豆友支持~
阿莱弗 (美丽踏实) 2012-10-22 18:40:32
◆◆◆第一周:我要做,我不要,我想要
◇◇核心思想:意志力实际上是“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量,它们协同努力,让我们变成更好的自己
1.什么是意志力?
1).”说不“是属于意志力的一部分,而且是不可获缺的一部分,但对于打算拖到明天或是下辈子再做的事情,得学着”说要“。”我要做“的力量是指,即使并非心甘情愿,它也会逼你完成必须做的事。
2).除了”我要做“和”我不要“,还得有第三种力量:那就是牢记自己真正想要的是什么。想要做到自控,就得在关键时刻明确自己的目标,这就是”我想要“的力量。
3).意志力就是驾驭”我要做“、”我不要“和”我想要“这三种力量
◇◇深入剖析:更难的事情
(面临意志力挑战时,更难的事情是什么?为什么它如此困难?想到它的感觉如何?)
想要早起的时候,总是觉得再睡一会儿也可以,又觉得很冷,起不来,便随手按了闹铃。当时的感觉很疲惫、很痛苦,虽然继续睡着,但是很不踏实
2.意志力的来源、作用
1)来源:人类前额皮质进化的结果,令我们选择去做”更难的事情“——盖奇的案例
2)作用:抑制人类本能冲动
3.两个自我
1)前额皮质:克服冲动、深谋远虑
2)核心部位:任意妄为、及时行乐
◇◇深入剖析:认清两个自我
意志力挑战就是两个自我的对抗
(面临什么样的意志力挑战?如何描述相互抗衡的想法?冲动的自我与明智的自我分别想要的东西?)
1)意志力挑战:早起、学英语、学西语、写作、减少上网时间
2)冲动的自我:及时行乐、拖延到明天、想刷社交网络
明智的自我:好的体验、成长、健康、美丽
3)冲动的自我的绰号:”晚起君“”学不下去君“”垃圾食品爱好者“”社交蜘蛛人“”懒散者“
阿莱弗 (美丽踏实) 2012-10-22 19:00:45
4.两个自我的价值:
当它们相互协作时,能帮助我们做出更好的选择——年轻女子伤到中脑后的例子,百货商场的例子
原始本能并非一无是处
5.意志力第一法则:认识你自己
1)自我意识是自控系统的基础,也是人类的特有本能
2)当做决定的时候,必须意识到此刻需要意志力
3)现在社会充斥着诱惑和刺激,不断冲击着人们的自控力,如果心里正在想其他事,那么冲动就会主导选择
◇◇意志力实验:回忆一下曾做出的决定
至少选择一天,观察曾做出的决定【打卡记录】
例子:网瘾患者的康复
6.训练大脑的方式——冥想
◇◇意志力实验:5分钟训练大脑冥想【每天保持,晚上打卡总结】
a。步骤:
1)原地不动,安静坐好:
背挺直,双手放在膝盖上,盘腿坐垫子或者坐在椅子上
2)注意呼吸:
吸气时默念”吸“,呼气时默念”呼“,发现走神时,重新将注意力集中到呼吸上
3)感受呼吸,弄清自己走神的原因:
不再默念,如果走神,重新默念
b。最好在固定时间训练
c。冥想感觉糟糕的时候,可能更有助于培养自控
idibun 2012-10-22 20:19:59
我陪你。
idibun 2012-10-22 20:20:59
我学阿拉伯语的
阿莱弗 (美丽踏实) 2012-10-22 23:02:43
我学阿拉伯语的 idibun
哈哈欢迎欢迎~~
阿莱弗 (美丽踏实) 2012-10-22 23:18:37
【打卡】
意志力训练1:回忆决定
能想起来的有
下午游泳时在水里的时候用鼻子呼气还是用嘴
练习仰泳时要不要用手捏鼻子
马基课上了不到10分钟决定逃了
写这个贴子时要不要今天把第一章的笔记写全了
背完扇贝再打水还是先打水,最后快到点了就决定边拿着手机背边去打水
上网站听听力的时候要不要做完,下载后要不要听写,最终放弃了,语速太快
读西语书读哪本,读多少
看不看汉语书
还有决定了不把每一个决定都写在贴子上
因为这项练习的目的已经达到了
结论就是
果然每天做的决定比想象中更多!
而这些决定的最终结果影响着我们的自控力
明天开始冥想!决定把时间固定在起床的时候~
且听风吟 (好好的一个人走一段) 2012-10-23 01:20:59
好巧。我也按着书上的来,已经开始第三周。加油。
籽籽 (啦啦啦) 2012-10-23 08:56:50
哈佛幸福公开课是啥?
实在没ID了 (√) 2012-10-23 09:27:14
m
性感天然卷 (你是千堆雪我是长街) 2012-10-23 09:32:43
值得学习!!!!!!
阿莱弗 (美丽踏实) 2012-10-23 12:14:19
好巧。我也按着书上的来,已经开始第三周。加油。 且听风吟
加油 话说这书越往后看就越觉得大脑真是个傲娇货呢~
阿莱弗 (美丽踏实) 2012-10-23 12:15:48
哈佛幸福公开课是啥? 籽籽
就是哈佛的一个公开课 讲积极心理学的 俗称幸福课~
阿莱弗 (美丽踏实) 2012-10-23 12:19:02
值得学习!!!!!! 性感天然卷
谢谢豆友鼓励~
莎樂美 (倾国倾城 是我大名) 2012-10-23 16:42:24
支持!
豆瓣酱 2012-10-23 17:59:05
支持..
花花少年。 (我觉得这个世界就是嫉妒建成的。) 2012-10-23 18:08:04
加油!!!
MyPride小谋 (淡泊明志,宁静致远。) 2012-10-23 18:16:27
也刚买这本!关注中!楼主加油
MyPride小谋 (淡泊明志,宁静致远。) 2012-10-23 18:16:40
也刚买这本!关注中!楼主加油
时光真疯狂。 2012-10-23 21:19:43
我们班主任前几天在班级里用PPT做了一个小讲座讲自控力。我觉得很受用,还做了笔记。
时光真疯狂。 2012-10-23 21:19:47
我们班主任前几天在班级里用PPT做了一个小讲座讲自控力。我觉得很受用,还做了笔记。
阿莱弗 (美丽踏实) 2012-10-24 00:20:06
我们班主任前几天在班级里用PPT做了一个小讲座讲自控力。我觉得很受用,还做了笔记。 时光真疯狂。
都讲了些什么?一起分享上来呗~
她是个好姑娘 (如果放弃,我将终生遗憾~) 2012-10-24 09:33:58
加油加油~
爱斯玲 2012-10-25 09:52:29
关注+10086
ocean (心慈手软是要有实力的!) 2012-10-25 10:16:12
这才是一篇优质的拌卡贴,楼主赞一个。
MissIssippi (cap ou pas cap?) 2012-10-25 13:03:03
支持!
且听风吟 (好好的一个人走一段) 2012-11-05 00:37:00
加油 话说这书越往后看就越觉得大脑真是个傲娇货呢~ 阿莱弗
嗯 是呢。你现在进展怎么样呢?
loveless 2012-11-05 03:18:08
加油!!!
我感觉拒绝网络是最困难的
乌云乌云快走开 (爱是恒久忍耐、 又有恩慈) 2012-11-05 03:18:53
楼主加油
患者 (真、善、美) 2012-11-05 14:23:44
楼主一定知道管理学上有一个“SMART"原则。
相信把你特别想达成的事情变得更量化一些会更有助于品质的形成
番茄不脸红 (遇见你是最美丽的意外) 2012-11-10 07:49:52
加油 话说这书越往后看就越觉得大脑真是个傲娇货呢~ 阿莱弗
好吧我没看完。。。。楼主已成功?
[已注销] 2012-11-10 21:04:22
同时学语言的 。。。。 借鉴之
阿莱弗 (美丽踏实) 2012-12-02 21:11:24
楼主回来鸟。。。。原谅我吧。。。。一个多月过去了,这个计划才只进行了第一周的部分,伤不起的拖延症啊。。。。。。
于是楼主又重新开始了这个养成计划。。。。
在这一周,我又重新实践了“思考自己所做的决定”与“固定时间冥想”这两项意志力挑战。
在一周当中,楼主在作息上基本养成了早睡早起的习惯,并在早起之后进行冥想5分钟,冥想这个方法的确很有效,能够彻底地清空大脑,在之后的学习与工作当中也能令人保持注意力的集中。所以楼主也会将冥想作为番茄时间隙的一种休息方式~~
总之,现在开始,这个帖子又重新恢复一周一更鸟~~
阿莱弗 (美丽踏实) 2012-12-02 21:12:24
嗯 是呢。你现在进展怎么样呢? 且听风吟
没更那个月,卤煮木有坚持下来,现在重新回来啦!!
阿莱弗 (美丽踏实) 2012-12-02 21:16:02
加油!!!我感觉拒绝网络是最困难的 loveless
灰常同意 楼主没更的那一个月里一直在豆瓣逛啊逛的 就是不来这个帖子。。。。。(捂脸)
阿莱弗 (美丽踏实) 2012-12-02 21:16:41
楼主一定知道管理学上有一个“SMART"原则。相信把你特别想达成的事情变得更量化一些会更有助于 ... 患者
嗯 在《小强升职记》里看到过 感谢豆友的建议哈~~
阿莱弗 (美丽踏实) 2012-12-02 21:17:07
同时学语言的 。。。。 借鉴之 [已注销]
你是学什么语的?
狼舞 (白天的理智不懂夜的疯) 2012-12-02 21:23:46
加油,一起吧。我也想花费10周来改变自己的。大家每天都来报道如何
Alision 2012-12-02 21:49:15
加油 共勉
肉丝儿 (增强战斗力!) 2012-12-03 12:09:02
持续关注,lz加油
douuuuubter 2012-12-03 12:40:14
加油加油!
阿莱弗 (美丽踏实) 2012-12-04 15:46:20
◆◆◆第二周:意志力的本能
◇◇核心思想:意志力是种生理本能,它和压力一样,通过不断进化来保护我们不受自身伤害
自控力不仅和心理有关,更和生理有关。只有大脑和身体同时作用的瞬间,你才有力量克服冲动。当你最需要意志力的时候,你能够学会将自己的生理机能调整到这种状态。这样,当你再面临诱惑的时候,自控力就成了你的本能反应。
一。两种不同的威胁:
1.剑齿虎——警报系统启动应激反应,释放压力荷尔蒙,保证大脑与身体不会发生同样的反应,阻止前额皮质发挥作用
2.奶酪蛋糕——大脑释放多巴胺,血糖降低,令人感到头晕目眩,意志力来拯救
**意志力,就是选择去做最重要的事情的能力,即使那是件困难的事。如果奶酪蛋糕威胁了你的长期目标,你要不惜一切代价处理好这个威胁。这就是你的意志力本能
3.二者的区别:
不同于剑齿虎,奶酪蛋糕并不是真正的威胁,不会对你造成直接地伤害。这回,你的敌人是你的内心。你确实需要克制自己内心的欲望。你不可能真的消灭一个欲望,因为欲望在你的内心和身体里,没有办法自动消失。应激反应会让你面对最原始的欲望,而这正是你当下最不愿看到的。自控力需要另一种自救的方式,一种能对抗这种新威胁的方式。
◇◇深入剖析:什么是威胁?
我们总觉得诱惑和麻烦来自外部世界,但自控力告诉我们,问题出在我们自己身上,是我们的思想、欲望、情绪和冲动除了问题。对你的意志力挑战来说,最重要的是认清什么是需要克制的内在冲动。哪些想法或感觉破事你在不情愿的时候作出决定?如果你不确定的话,可以做一些实地观察。下一次你受到诱惑的时候,试着关注自己的内心世界。
二、意志力本能:三思而后行
1.自控力和压力一样都是生理指标,是人类天性的一部分
2.”三思而后行“反应和应激反应有一处关键的区别:前者的起因是你意识到了内在的冲突,而不是外在的威胁。这些内在的冲突本身就是一种威胁,你的本能促使你做出潜在的错误决定,因此,你需要保护自己,也就是需要所谓的自控力。
3.最有效的办法就是先让自己放慢速度,”三思而后行“反应就是让你慢下来。当你意识到内在冲突的时候,大脑和身体会做出反应,帮助你放慢速度、抑制冲动。
4”三思而后行“反应和应激反应一样,都是从大脑开始,活动范围却又止于大脑。”三思而后行“反应让你的身体进入更平静的状态,但不是完全按兵不动,它令你避免冲动行事,给你提供更多的时间,让你深思熟虑想办法。
5.”三思而后行“反应的最佳生理学测量指标:”心率变异度“。如果心率变异度高,那么无论在何种诱惑面前,你的意志力都会更强。
◇◇意志力实验:
将呼吸频率降低到每分钟4-6次,也就是每次呼吸用10-15秒时间,比平常呼吸慢一点。放慢呼吸能激活前额皮质,提高心率变异度,有助于你的身心从压力状态调整到自控力状态。
注意:调慢呼吸,但不要憋气
三、训练你的身心:两种方法
1.改善心情、缓解压力的最有效的锻炼是每次5分钟,而不是每次几小时。任何能让你离开椅子的活动,都能提高你的意志力储备。
◇◇意志力实验:”绿色锻炼“
”绿色锻炼“是指任何能让你走到室外、回到大自然怀抱中的活动。低强度的锻炼比高强度的训练有更明显的的短期效果。
*如果你觉得锻炼太累了,或是没有时间锻炼,那么不妨将锻炼当做恢复体能和意志力的方法。
2.睡眠不足6小时会让你起床的时候大脑受损,是身体一直处于应激状态,释放大量压力荷尔蒙,是心率变异度大大降低。结果就是压力越来越大,自控力越来越差。
补足睡眠会使前额皮质完好如初。每天5分钟的冥想训练会帮助患者恢复睡眠,增加一小时的有效睡眠时间。
◇◇意志力实验:睡眠调整
一个晚上良好的睡眠
一周的前几天睡些好觉
补觉,打个小盹
*如果你明知道自己能获得更多的睡眠,却没法早点儿入睡,那就不要想睡觉这件事,想一想你到底对什么说了”我想要“。当你不知道自己想做什么的时候,你或许需要知道自己不想做什么。
四、自控力太强的代价:
1.只要你的大脑不停识别出外在威胁,你的身心就会始终处于高度紧张、冲动行事的状态。
2.长时间的自控就像慢性压力一样,会削弱免疫系统的功能,增大患病的几率。
3.自控和压力反应一样,都是颇具技巧性的应对挑战的侧率。因此我们需要明智地使用意志力的能量。
◇◇意志力实验:放松
1.从压力和自控力中恢复的最佳途径就是放松。真正能提高意志力的”放松“是真正意义上的身心调整。
2.”生理放松反应“:心率和呼吸速度放慢,血压降低,肌肉放松
3.激发放松反应:躺下来,用枕头垫着膝盖,腿稍稍抬起(或者其他任何令你感到舒服的姿势),闭上眼睛,深呼吸,感觉腹部的欺负。先收紧再放松一切令你感到紧张的肌肉。保持这种状态5-10分钟。
五、充满压力的国度:
1.压力是意志力的死敌。在短期内,压力可能是解决问题的唯一途径,但从长远的角度看,没有什么比压力更消耗意志力了。压力和自控的生理学基础是互相排斥的。
2.学会如何管理压力,是提高意志力的重要组成部分。
3.如果我们想更好地应对挑战,就需要更有效地管理压力、照顾自己。疲惫不堪、处于高压之中的人会有明显的劣势。
◇◇深入剖析:压力和自控
试着找出持续一整天或者一整周的压力,看看它对你的自控力产生了怎样的影响。
◇◇总结:
当我们处于慢性压力中时,迎接意志力挑战的是最冲动的自己。我们需要调整到正确的身心状态,才能从压力中恢复过来,保证有能量做最好的自己。
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