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《自控力》读书笔记 (评论: 自控力)

2013-09-16

《自控力》读书笔记

  前言部分:
  1 所谓意志力,就是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。
  2 为了成功做到自控,你必须知道自己为何失败。
   自知之明是自控的基础。认识到自己的意志力存在问题,则是自控的关键。
   “意志力科学”明确的指出,每个人都在以某种方式抵制诱惑、癖好、干扰和拖延。这不是个体的弱点或个人的不足,而是普遍的经验,是人所共有的状态。
  3美国人认为,缺乏意志力是完成目标的最大绊脚石。
  
  深入剖析:
   如果你还没有决定的话,是时候选一个你最可能用书中的概念和策略应对的意志力挑战了。以下问题能帮你找出合适的挑战:
   1) “我要做”意志力挑战:有没有什么事是你想多做一些的,或是停止拖延的,因为你知道这样做能提高你的生活质量?学习,公务员,考研。
   2)“我不要”意志力挑战:你生活中最“顽固”的习惯是什么?有什么事你想放弃,或者想少做一点的,因为它妨害了你的健康、幸福甚至成功?(SY,玩英雄杀)
   3)“我想要”意志力挑战:你最想集中精力完成哪一项重要的长远目标?(考研,公务员)哪种当下的“渴望”最优可能分散你的注意力、诱惑你远离自己的目标?(性,游戏)
  
  第一章 什么是意志力?为什么意志力至关重要?
  1 想要做到自控,你就得再关键时刻明确自己的目标。这就是“我想要”的力量。
  2 意志力就是驾驭“我要做”、“我不要”、“我想要”这三种力量。
  3 意志力是一种抑制冲动的能力,它使我们成为了真正的人。
  4 自控力比智商更有助于拿高分,比个人魅力更有助于领导别人,比同理心更有助于维持婚姻幸福。
  深入剖析:认清两个自我
   意志力挑战就是两个自我的对抗。你正面临什么样的意志力挑战?你如何描述两种相抗衡的想法?冲动的你想要什么?明智的你又想要什么?你可以给冲动的自我起个名字,比如把及时行乐的人叫做“饼干怪兽”,把爱抱怨的人叫做“评论家”,把总是不想开工的人叫做“拖延者”。在他们占上风的时候,你就能意识到他们的存在。这还不能帮你唤醒那个明智的自己,唤醒意志力。
  
  意志力第一法则:认识你自己。 在作决定的时候,你必须意识到自己此刻需要意志力。否则,大脑总会默默选择最简单的。
  意志力实验:回忆一下你的决定
   如果你想有更强的自控力,就得有更多的自我意识。首先你得知道,什么样的决定需要意志力。有些决定比较明显,比如“下班后要不要去健身?”但有些冲动的后果可能要过些日子才会显现。比如,你是不是先装好了运动背包,以便不用回家就能去锻炼?(这是个不错的做法!这样你就没那么多借口了。)你是不是接了个电话,然后聊着聊着就饿了,没办法直接去健身了?(哎呀,你要是先去吃饭,八成就不会去健身了。)请至少选择一天,把你的决定都记下来。在这一天结束的时候,回想你作的决定,分析哪些有利于你实现目标,哪些会消磨你的意志。坚持记录你的决定,还有助于减少在注意力分散时作决定,同时增强你的意志力。
  
   利用这一周的时间观察一下,你究竟是怎样屈服于冲动的。你甚至不用设定一个自控目标,只需要看看你能否及早意识到自己在做什么,什么样的想法、感受和情况最容易让你冲动,想写什么或暗示什么最容易让你放弃冲动。
  
   人脑像一个求知欲很强的学生,对经验有着超乎大家想象的反应。如果你每天都让大脑学数学,它就会越来越擅长数学。如果你让它忧虑,它就会越来越忧虑。如果你让它专注,它就会越来越专注。
  意志力实验:5分钟训练大脑冥想
   专心呼吸是一种简单有效的冥想技巧,它不但能训练大脑,还能增强意志力。它能减轻你的压力,指导大脑处理内在的干扰(比如冲动、担忧、欲望)和外在的诱惑(比如声音、画面、气味)。新研究表明,定期的思维训练能帮人戒烟、减肥、戒毒、保持清醒。无论你“要做”和“不要”的是什么,这5分钟冥想都有助于你增强意志力。
   让我们开始把。
   1 。原地不动,安静坐好。
   坐在椅子上,双脚平放在地上,或盘腿坐在垫子上。背挺直。双手放在膝盖上。冥想时一定不能烦躁,这是自控力的基本保证。如果你想挠痒的话,可以调整一下胳膊的位置,腿交叉或伸直,看自已是否有冲动但能克制。简单的静坐对于意志力的冥想训练至关重要。你将学会,不再屈服于大脑和身体产生的冲动。
   2 。注意你的呼吸。
   闭上眼睛。要是怕睡着,你可以盯着某处看,比如盯着一面白墙,但不要看家庭购物频道。注意你的呼吸。吸气时在脑海中默念“吸”,呼气时在脑海中默念“呼”。当你返现自己有点走神的时候,重新将注意力集中到呼吸上。这种反复的注意力训练,能让前额皮质开启高速模式,让大脑中处理压力和冲动的区域更加稳定。
   3 。 感受呼吸,弄清自己是怎么走神的。
   几分钟后,你就可以不再默念“呼”、“吸”了。试着专注于呼吸本身。你会注意到空气从鼻子和嘴巴进入和呼出的感觉,感觉到吸气时胸腹部的扩张和呼气时胸腹部的收缩。不再默念“呼”“吸”后,你可能更容易走神。像之前一样,当你发现自己在想憋的事情时,重新将注意力集中到呼吸上。如果你觉得很难重新集中注意力,就在心里默念几遍“呼”和“吸”。这部分训练能锻炼你的自我意识和控制能力。
   刚开始的时候,你每天锻炼5分钟就行。习惯成自然之后,请试着每天做10-15分钟。如果你觉得有负担,那就减少到5分钟,每天做比较短的训练,也比把比较长的训练拖到明天好。
  
   冥想不是让你什么都不想,而是让你不要太分心,不要忘了最初的目标。如果你在冥想时没法集中注意力,别担心。你只需多做练习,将注意力重新集中到呼吸上。
  
  
  本章总结:
  核心思想:意志力实际上是“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。它们协同努力,让我们变成更好的自己。
  深入剖析:
   更难的事是什么?想象你正面临一个意志力挑战。更难的事是什么?为什么认为它如此困难?
   认清两个自我。你的意志力挑战是什么,如何描述相抗衡的两个自我?冲动的你想要什么?明智的你又想要什么?
  意志力实验:
   1 记录你的意志力选择。至少选一天,注意观察你做的关于意志力的决定。
   2 5分钟大脑训练冥想。在脑海中默念“呼”和“吸”,把注意
  力集中在呼吸上。当你开始走神的时候,重新集中注意力。
  
  第二章:意志力的本能:人生来就能低脂奶酪蛋糕的诱惑
  1 自控力不仅和心理有关,更和生理有关。只有在大脑和身体同时作用的瞬间,你才有力量克服冲动。
  2 意志力,就是选择去做最重要的事情的能力,即便那是件困难的事。
  3 任何给你的身心带来压力的东西都会影响自控力的生理基础,甚至摧毁你的意志力。焦虑、愤怒、抑郁和孤独都与较低的心率变异度和较差的自控力有关。慢性疼痛和慢性疾病则会消耗身体和大脑的意志力储备。
  心率变异度是和意志力直接相关的生理指标。心率升高,心率变异度就会降低;反之,心率降低,心率变异度便会升高。
  4 锻炼能提高心率变异度的基准线,从而改善自控力的生理基础。锻炼身体像冥想一样,能让你的大脑更充实、运转更迅速。
  5 任何能让你离开椅子的活动,都能提高你的意志力储备。
  6 身体和大脑是协调一致的。所以,只要是你想做的,就是最好的起点。
  7 运动的定义(扩大一些的)只要下面两个回答都是否定的就好。
   1)你是坐着、站着不动或是躺着吗?
   2)你会边做边吃垃圾食品吗?
  8 正如适度的压力时有意义的健康生活不可缺少的一部分,适当的自控也是必需的。但是正如慢性压力会影响健康一样,试图控制所有的思想、情绪和行为也是一剂毒药,会给你带去过重的生理负担。
  
  深入剖析:什么是威胁?
   我们总觉得诱惑和麻烦来自外部世界,比如危险的甜甜圈、罪恶的香烟、充满诱惑的网络。但自控力告诉我们,问题出在我们自己身上,是我们的思想、欲望、情绪和冲动出了问题。对你的意志力挑战来说,最重要的是认清什么是需要克制的内在冲动。哪些想法或感觉迫使你在不情愿的时候作出决定?如果你不确定的话,可以作一些实地观察。下一次你受到诱惑的时候,试着关注自己的内心世界。
  
  意志力实验:通过呼吸实现自控
   这本书不会教给你什么捷径,但能告诉你一种快速提高意志力的方法:将呼吸频率降低到每分钟4-6次,也就是每次呼吸用10-15秒时间,比平常呼吸要慢一些。只要你有足够的耐心,加上必要的练习,这一点不难办到。放慢呼吸能激活前额皮质、提高心率变异度,有助于你的身心从压力状态调整到自控状态。这样训练几分钟之后,你就会感到平静、有控制感,能够克制欲望、迎接挑战。
   在吃奶酪蛋糕之前,你不妨先作个放慢呼吸的训练。先计算你平常的呼吸频率,然后放慢呼吸,但不要憋气(这样只会让你更紧张)。对大多数人来说,放慢呼气速度,因此,请专注于缓慢地、充分地呼气(就像用吸管向外吹气一样)。充分的呼气让你能更加充分地吸气。如果你无法每分钟呼吸4次,那也别担心。当呼吸频率下降到每分钟12次以下时,心率变异度就会稳步提高。
   研究表明,坚持这个练习能增加你的抗压性,帮助你作好意志力储备。只要做1-2分钟的呼吸训练,就能提高你的意志力储备。所以,每当你面临意志力挑战的时候,都可以尝试这种办法。
  意志力实验:5分钟给意志力加油
   如果你想提高意志力,那么最好出门走走。科学家认为,5分钟的“绿色锻炼”就能减缓压力、改善心情、提高注意力、增强自控力。“绿色锻炼”指的是任何能让你走到室外、回归大自然怀抱的活动。好消息是“绿色锻炼”有捷径可走。一段时间的爆发可能比长时间的锻炼更能改善你的心情。你用不着大汗淋漓,也用不着精疲力竭。低强度的锻炼,例如散步,比高强度的训练更有明显的短期效果。以下是一些你在5分钟“绿色锻炼”中可以尝试的活动:
   1)走出办公室,找到最近的一片绿色空间;
   2)用ipod播放一首你最喜欢的歌曲,在附近街区慢跑;
   3)和你的宠物狗在室外玩耍;
   4)在自家花园里找点事情做;
   5)出去呼吸新鲜空气,做些简单的伸展活动;
  【作业】如果你觉得锻炼太累了,或是没有时间锻炼,那么不妨将锻炼当做恢复体能和意志力的方法。
  意志力实验:呼噜呼噜睡个觉
   如果你现在缺乏睡眠,有很多方法都能帮助你恢复自控力。即使你不能每晚连续睡上8小时,作一些小调整也会起到明显的效果。一些研究表明,一个晚上良好的睡眠就能帮助大脑恢复到最佳状态。所以,如果你已经一周都晚睡早起了,那么周末补个好觉就能让你恢复意志力。其他研究指出,一周的前几天睡些好觉能帮你储备能量,这样就能对付后几天的睡眠不足了。另外还有一些研究表明,最重要的指标是你连续清醒的时间。即便你前一晚没有睡好,打个小盹也能让你重新集中注意力、恢复自控力。你可以尝试补觉、储存睡眠,或是打个小盹,这些策略都有助于减少睡眠不足带来的危害。
  
  ps:参看《有效睡眠》里介绍的方法。
  【作业】 如果你明知道自己能获得更多的睡眠,却没法早点入睡,那就不要想睡觉这件事,想一想你到底对什么说了“我想要”。这个意志力法则同样适用于你想逃避或拖延的事------当你不知道自己想做什么的时候,你或许需要知道自己不想做什么。
  eg:想睡觉,但却一直玩电脑啊什么的,就是无法让自己早睡,那就就换一个意志力挑战:变成“我不要”。设定每晚11点钟必须关电脑,不做新的事情,这样就会好了。
  意志力实验:放松能让你恢复意志力储备
   从压力和自控中恢复的最佳途径就是放松。放松,即便只放松几分钟,都能激活副交感神经系统,舒缓交感神经系统,从而提高心率变异度。它还能把身体调整到修复和自愈状态、提高免疫功能、降低压力荷尔蒙分泌。研究表明,每天拿出时间来放松一下,能保护你的身体,同时增强你的意志力储备。
   我现在说的“放松”不是让你对着电视机呆坐,或者喝着红酒饱餐一顿。能提高意志力的放松是真正意义上的身心休整。哈佛医学院心脏病专家赫伯特-本森称之为“生理学放松反应”。你的心率和呼吸速度会放缓,血压会降低,肌肉会放松。你的大脑不会去规划未来,也不会去分析过去。
   想要激发这种放松反应,你需要躺下来,用枕头垫着膝盖,腿稍稍抬起(或者,你可以选择任何一个你觉得舒服的姿势)。闭上眼睛,做几次深呼吸,感觉你的腹部有起伏。如果你觉得身体某处很紧张,你可以有意识地挤压或收缩肌肉,然后就不要再去管它了。比如,如果你发现前额和手指很紧张,那么就攥一下拳头,然后张开手掌。如果你发现前额和下巴很紧张,那么就挤挤眼、皱皱眉,然后张大嘴巴,放松整个面部。保持这种状态5-10分钟,试着享受这种除了呼吸什么都不用想的状态。如果你担心会睡着,那就先设定 好闹钟。
   你可以把这当成一项日常练习。尤其是当你处于高压环境中或者需要意志力的时候,都可以做这个练习。放松会让你的生理机能得以恢复,同时消除慢性压力和自控带来的影响。
  深入剖析:压力和自控
   本周,我们研究了自控力的死敌----------压力,心理上或生理上的压力。担忧和过度工作是如何影响你的选择的?饥饿和疲劳会不会消耗你的意志力?身体疼痛或疾病会不会消耗你的意志力?愤怒、孤单或悲伤的情绪会不会消耗你的意志力?试着找出持续一整天或一整周的压力,看看它对你的自控力产生怎样的影响。你有过强烈的欲望吗?你发脾气了吗?你要要做的事拖到了明天吗?
  本章总结:
  核心思想:意志力是种生理本能,它和压力一样,通过不断进化来保护我们不受伤害。
  深入剖析:
   1)什么是威胁?对你的意志力挑战来说,什么是需要克制的内在冲动?
   2)压力和自控。试着找出一整天或一整周的压力, 看看它对你的自控力产生怎样的影响。你有过强烈的欲望吗?你发脾气了吗?你要要做的事拖到了明天吗?
  意志力实验:
   1 )呼吸出你的自控力。
   2 )5分钟给意志力加油。
   3)睡眠。
   4)放松能让你恢复意志力储备。
  
  第三章:累到无力抵抗:为什么自控力和肌肉一样有极限?
  1 如果你觉得自己没有时间和精力去处理“我想要”做的事,那就把它安排在你意志力最强的时候做。
  2 自控消耗了身体的能力,而能量的消耗又削弱了意志力。
  3 低血糖能解释很多意志力失效的情况。
  4 它会削减能量预算,不再支出所有的能量。第一项要削减的开支是什么?对了,就是自控。因为,自控是所有大脑活动中耗能最高的一项。为了保存能量,大脑不愿意给你充足的能量去抵抗诱惑、集中注意力、控制情绪。
  5 但是,当你的血糖含量降低时,你的大脑仍旧会考虑短期的感受,会去冲动行事。大脑的首要任务是获得更多能量,而不是保证你作出明智的决定,实现你的长远目标。
  6 而是让你养成习惯、关注自己正在做的事情、选择更难的而不是最简单的事。
  7 如果你想彻底改变旧习惯,最好先找一种简单的方法来训练自控力、提高意志力,而不是设定一个过高的目标。
  8 正如诺克斯所说,“疲惫不是一种身体反应,而是一种感觉,一种情绪。”
  9 当你发现了自己最重要的“我想要”的力量,发现了你脆弱时给你力量的东西之后,只要你觉得自己就要在诱惑前放弃了,就想想这个动力。
  10 有时候,我们最强的动力并不是我们所想的那样,也不是我们觉得“应该是”的那样。如果你正在通过改变行为来取悦别人,或是成为更好的自己,看看是否还有其他“我想要”的力量能让你坚持下去。
  11 这些都是人们想做的事,但很多迫在眉睫的需求分散了他们的注意力,这才导致了拖延。
  12 能够自由选择的人往往选择了与自己长期利益不符的东西。
  13 人类的天性就是关注眼前利益。
  14 如果我们想增强自控力,就要考虑如何支撑住最疲惫的自己,而不是指望最理想的自己突然出现来拯救生活。
  15 我们不能控制所有的事,但提高自控力的唯一方法就是提升我们的极限。和肌肉一样,我们的意志力也遵守“要么使用,要么消失”的法则。
  16 我们面临的挑战是,像聪明的运动员那样去训练,去提升我们的极限,但要一步一个脚印地去做。当我们虚弱的时候,我们能从动力中汲取能量。同样,我们也能让疲惫的自己作出明智的选择。
  深入剖析意志力:意志力波动
   意志力的肌肉模式告诉我们,自控力从早上到晚上会逐渐减弱。这一周,试着观察自己在什么时候意志力最强,在什么时候最容易放弃。你是不是起床的时候意志力十足,但这种意志力会慢慢消耗殆尽?或者,你有没有在其他时候觉得自己恢复了意志力,觉得神清气爽?你可以通过了解自己来更明智地规划日程,以便在意志力耗尽的时候克制住自己。
  意志力实验:意志力饮食方案
   是的,突然增加的糖分会让你短期内面对紧急情况时有更强的意志力。但从长远来说,过度依赖糖分并不是自控的好方法。处在压力环境中的人很容易选择经过复杂加工、高脂肪、高糖分的增加或减少会影响身体和大脑使用糖分的能力。这就意味着,你身体中的含糖量可能很高,但却没有多少能量可用,就像美国有数百万2型糖尿病患者一样。更好的方法是保证你的身体有足够的食物供应,这样能给你更持久的能量。大多数心理学家和营养学家推荐低血糖饮食,因为它能让你的血糖稳定。低血糖食品包括瘦肉蛋白、坚果和豆类、粗纤维谷类和麦片、大多数的水果和蔬菜。基本上,只要是看起来处于自然状态的食物,以及没有大量添加糖类、脂肪和化学物品的食物都行。或许调整饮食也需要自控力,但哪怕你只做了一点改善(比如,每个工作日都吃一顿丰盛健康的早餐,而不是什么都不吃,吃零食时选择坚果,而不选糖果),你获得的意志力都会比你消耗的多。
  意志力实验:锻炼意志力
   如果你想有一套属于自己的意志力训练方法,不妨试一试下面几个“自控力肌肉”锻炼模式。
   1 增强“我不要”的力量:不要随便发誓(或者不说某些口头禅)、坐下的时候不跷脚、用不常用的手进行日常活动,比如吃饭和开门。
   2 增强“我想要”的力量: 每天都做一些事(但不是你已经在做的事),用来养成习惯不再找借口。你可以给母亲打电话、冥想5分钟,或是每天在家里找出一件需要扔掉或再利用的东西。
   3 增强自我监控能力:认真记录一件你平常不关注的事,可以是你的支出、饮食,也可以是你花在上网和看电视上的时间。你不需要太先进的工作,铅笔和纸就够了。但如果你需要一些激励的话。
  深入剖析:你的疲惫感是真的吗?
   我们总是一感到疲惫就放弃锻炼、对另一半厉言相加、把事情拖到下一秒、选择点比萨而不是做一顿健康的饭菜。可以肯定地说,生存的需要确实会耗尽我们的意志力,我们也不可能要求一个人有完美的自控力。但比起第一次感觉疲劳就放弃,你其实有更多的意志力。下一次你觉得自己“疲惫”得没法自控的时候,试着挑战一下自己,挺过第一波疲惫感。不过,要注意不要训练过度。如果你不断感到能量枯竭,你就需要考虑一下自己是不是真的筋疲力尽了。
  意志力实验:你的“我想要”的力量是什么?
   当你的意志力告急时,你可以挖掘你的“我想要”的力量,让自己恢复能量。面对你最大的意志力挑战时,你可以考虑以下动机。
   1 如果挑战成功,你会收获什么?你个人会有什么回报?你会更健康、更幸福、更自由、更有钱、还是会更成功?
   2 如果挑战成功,还有谁会获益?肯定有人依赖于你,你的选择会影响到他们。你的行为会如何影响你的家人、朋友、同事、雇主或雇员、街坊邻居?你的成功会怎样帮到他们?
   3 如果你现在愿意做困难的事,那么一段时间后,这个挑战将会变的容易。你能想象出,如果你在这个挑战中取得进步,你的生活会是什么样子,你自己会变成什么样子吗?如果你知道你还有更大的进步空间,现在的不适是不是变得治得了呢?
  
  本章总结
   核心思想:自控力就像肌肉一样有极限。自控力用得太多会疲惫,但坚持训练能增强自控力。
   深入剖析:
       1 意志力的上下波动。本周,记录你的自控力,特别注意什么时候你的意志力最强,什么时候你最容易放弃。
       2 你的疲惫感是真的吗?下次你觉得自己太“疲惫”而无法自控的时候I,看看自己能不能挺过第一波疲惫的感觉,向前迈进一步。
    意志力实验:
       1 意志力饮食。确保你的身体摄入了足够的食物,能为你提供足够多的能量。
       2 意志力锻炼。本周,选择一件事来做(“我想要”的力量)或不做(“我不想”的力量),或者记录一件你不曾关注的事情,以此来锻炼你的“自控力”肌肉。
       3 发现你的“我想要”的力量。发现自己最重要的“我想要”的力量,也就是你脆弱的时候给你动力的东西。每当你面对诱惑,想要放弃的时候,都想一想这个东西。
  
  第四章 容忍罪恶:为何善行之后会有罪行?
  1 当说到孰是孰非时,我们都毫不费力地作出符合道德标准的选择。我们只想让自己感觉良好,而这就为自己的胡作非为开了绿灯
  。
  2 当你做善事的时候,你会感觉良好。这就意味着,你更可能相信自己的冲动。而冲动常常会允许你做坏事。
  3 只要我们的思想中存在正反两方,好的行为就总是允许我们做一点坏事。
  4 这种对补偿的渴望常常使我们堕落。因为我们容易认为,纵容自己就是对美德最好的奖励。我们忘记了自己真正的目标,向诱惑屈服了。
  5 任何让你对自己的美德感到满意的事,即便只是想想你做过的善事,都会允许我们冲动行事。
  6 我们的大脑里没有一位称职的会计师,不能准确计算出我们有多善良,或者我们赢得了多少放纵自己的权利。
  7 “道德许可”最糟糕的部分并不是它可疑的逻辑,而是它会诱使哦们做出背离自己最大利益的事。它让我们相信,放弃节食、打破预算、多抽根烟这些不良行为都是对自己的“款待”。
  8 人性促使我们:拒绝别人强加给我们的、对我们有好处的规则。
  9 当我们从道德的角度思考自己面对的意志力挑战时,我们就失去了自我判断能力,看不到这些挑战有助于我们得到自己想要的东西。
  10 我们不断期望明天能作出和今天不同的选择,但这种期望是错误的。
  【反思】不要把支持目标实现的行为误认为是目标本身。不是说你做了一件和你目标一致的事情,你就不会在面临危险了。注意观察一下,你是否因为认为某些积极的行为值得称赞,就忘了自己实际的目标是什么。
  【反思】 1 我们总是把进步当做放松的借口。在完成某个目标过程中取得的进步,会刺激人们做出妨碍完成目标的行为。
  2当你取得进步的时候,你的大脑就停止了思维过程,而这个进程正是推动你追求长远目标的关键。
  3 进步可以激励人,甚至可以提高未来的自控力,但前提是,你要把自己的行动当做努力完成目标的证据。换句话说,你要清楚自己做了什么,并盯紧自己的目标。为了实现目标,你要愿意付出更多。
  
  深入剖析:善与恶
   这一周,试着观察你意志力挑战成功和失败的时候,你是怎么对自己和他人解释的。
   * 当你意志力挑战成功的时候,你会不会告诉自己你已经很“好”了?当你屈服于拖延症或某种诱惑的时候,你会不会告诉自己你太“坏”了?
   *你会不会以自己的善行为借口,允许自己去做些坏事?这是无害的奖励,还是阻碍了你实现更长远的意志力目标?
  
  意志力实验:取消许可,牢记理由
   研究人员发现了一个简单易行的提高自控力的方法,有助于学生作出与自身目标相符的决定。
   记住我们为什么会拒绝诱惑,这是个很有效的方法。因为,当你面对自我放纵的诱惑时,记住这件事会改变我们的感觉。所谓的奖励看起来更像对目标的威胁,屈服于诱惑的感觉并不好。记住理由还有助于你发现并抓住机遇,以便完成目标。
  
  深入剖析:你是在向明天赊账吗?
   当你要作与意志力挑战有关的决定时,注意一下,你脑海中是否闪过了“未来再好好表现”的承诺。你是不是告诉自己,明天会弥补今天的过错?这对你当下的自控有什么影响?一直保持关注从今天一直关注到明天。你是不是真的做到了你所说的?或者“今天放纵,明天改变”的循环是不是又开始了?
  意志力实验:明天和今天毫无区别
   这一周,试着逐渐减少行为的变化性。把你今天作的每个决定都看成是对今后每天的承诺。因此,不要问自己“我现在想不想吃这块糖?”,而要问自己“我想不想在一年里每天下午都吃一块糖?”或者,你明知道应该做一件事情却拖延不做时,不要问自己“我想今天做还是明天做?”,而要问自己“我是不是想承担永远拖延下去的恶果?”
   我们总是憧憬着未来,却没能看到今天的挑战。这让我们确信,未来的我们会有足够的时间和精力去做今天想做的事。
   如果我们现在表现糟糕,却用对未来的乐观期待来掩饰它,那么还不如一开始就不要设定这个目标。
  设定一个规则,来帮助你打破内心的挣扎。同时这个规则还能打破内心的幻觉,即自己明天要做的会和今天不同。
  深入剖析:你正在被“光环效应”笼罩吗?
   你会不会因为关注一个事物最有益的品质,而允许自己沉溺于它?有没有什么“神奇词语”会给你放纵的许可?比如“买一送一”、“全天然”、“淡”、“公平贸易”、“有机”或“为了慈善”。这一周,看看你是否被那些破坏长远目标的光环所笼罩。
  【解决办法】
   当“光环效应”影响到你的意志力挑战时,你需要找到最具体的测量标准(比如卡路里、花费、消耗或浪费的时间),以此判断这个选择是否和你的目标相符。
  深入剖析:你觉得自己是谁?
   当你思考自己的意志力考验时,你觉得哪部分的你像“真实”的你?是那个想追求目标的你,还是那个需要被控制的你?你是更认同自己的冲动和欲望,还是更认同自己的长期目标和价值观?当你想到你的意志力挑战时,你觉得自己是能成功的人吗?还是说,你觉得自己需要被彻底压抑、完善或改变?
  【解决办法】
   如果只按照“正确”和“错误”来判断做过的事,而不是牢记我们真正想要的东西,就会带来与目标相抵触的冲动,并允许我们做出妨碍自己的行为。想要做到始终如一,我们就需要认同目标本身,而不是我们做善事时的光环。
  本章总结
   核心思想:当我们将意志力挑战看成衡量道德水平的标准时,善行就会允许我们做坏事。为了能更好地自控,我们需要忘掉美德,关注目标和价值观。
   深入剖析:
   * 善与恶:当你的意志力挑战成功时,你会不会告诉自己你很“好”,然后允许自己做一些“坏”事?
   * 你是否在向明天赊账?你是不是告诉自己明天会弥补今天的过错?如果是这样的话,你是否真的弥补上了?光环效应:你是不是只看到了坏的东西好的一面?
   * 你觉得自己是谁?当你想到你的意志力挑战时,你觉得哪部分的你才是“真实”的你?是想追求目标的你,还是需要被控制的你?
   意志力实验:
   * 明天和今天毫无区别。当你想改变行为的时候,试着减少行为的变化性,而不是减少这种行为。
   * 取消许可,牢记理由。下一回,当你发现自己在用曾经的善行为放纵辩护的时候,停下来想一想你做“好”事的原因,而不是你应不应该得到奖励。
  
  第五章 大脑的弥天大谎:为什么我们误把渴望当幸福?
  一 “我想要”的神经生物学原理:
  1 神经科学家给多巴胺释放产生的效应起了很多名字,包括寻觅、希望、渴望和欲望。但有一件事很清楚------这不是喜欢、满足、快乐或真正的奖励会带来的感觉。
  2 多巴胺会促使人们期待得到奖励,但不能感觉到获得奖励时的快乐。
  3 多巴胺控制得的是行动,而不是快乐。
  4 当奖励系统活跃的时候,他们感受到的是期待,而不是快乐。
  5 任何我们觉得会让自己高兴的东西都会刺激奖励系统。
  6 进化根本不关心你快乐与否,但它会利用对快乐的承诺,让我们不停的为生计奔忙。
  7 当多巴胺给我们的大脑安排寻找奖励的任务时,我们就展现了自己最敢于冒险、最冲动、最失控的一面。
  8 如果奖励迟迟没有到来的话,奖励的承诺(和一想到要停下来就不断增长的焦虑)足以让我们一直上瘾。
  深入剖析:是什么让你的多巴胺神经元不停燃烧?
   你知道什么会刺激你的多巴胺分泌?食物?酒精?购物?Facebook?还是其他东西?这一周,试着观察是什么吸引了你的注意力。是什么给了你奖励的承诺,强迫你去寻求满足感?是什么让你像巴甫洛夫的狗一样垂涎欲滴,或是像奥尔兹和米尔纳的小白鼠一样欲罢不能?
  
  二:分泌多巴胺的大脑:神经营销学的崛起
  1 当奖励的承诺释放多巴胺的时候,你更容易受到其他形式的诱惑。
  2 大量分泌的多巴胺会放大“及时行乐”的快感,让你不再关心长期的后果。
  3 特别有效的方法是,在打折零售价旁边加一个高的离谱的“建议零售价”。你的大脑快速计算出省了多少钱,而且(毫无逻辑地)认为这个差价是你赚到的钱!!
  4 虽然我们所处的世界总让我们产生欲望,但我们只要用心观察,就能看透一些东西。知道那是怎么一回事并不能完全消除你的欲望,但它能让你至少有机会抗争一下,锻炼一下“我不要”力量。
  深入剖析:谁在控制你的多巴胺神经元?
   让我们来观察一下,零售商和营销人员究竟是如何刺激奖励承诺的。把逛商店或看广告当做一种游戏。你闻到了什么?看到了什么?听到了什么?当你知道这些暗示都是经过精心设计,专门要诱惑你上钩的时候,你就能看清它们到底是什么,也就能成功抵御它们了。
  
  三 让多巴胺发挥作用
  1 将无聊的事情多巴胺化。
  2 和有保证的小奖励相比,我们的奖励系统面对可能获得的大奖会更加兴奋。它会促使我们去做任何可能获奖的事。
  意志力实验:为了你的“我愿意”挑战分泌多巴胺
   我的学生通过使用音乐、时尚杂志和电视,让自己在做通常会推迟的任务时,产生更多多巴胺,帮助他们找到了解决办法,比如带上可怕的文书工作走进自己喜欢的咖啡厅,边喝热巧克力边完成工作,或是极富创意地买一堆刮刮乐彩票,把它们放在你想拖延的项目周围。还有一些人想象自己努力工作后取得的最佳结果,让未来的奖励显得更加真实。如果有什么事让你觉得很不愉快,所以你总是拖延着不去做,你能不能把它和能让多巴胺神经元燃烧的事联系在一起,从而促使自己去做呢?
  
  四 多巴胺的阴暗面
  1 渴望并不是总能让我们感觉良好。有时候,它会让我们觉得自己堕落了。这是因为,多巴胺的首要功能是让我们追求快乐,而不是让我们快乐。它并不介意给我们来点压力,即便这会让我们在追求快乐的时候觉得不快乐。
  2 为了促使你追求目标,奖励系统有两大武器--------胡萝卜和大棒。胡萝卜是奖励的承诺,而大棒是压力带来的焦虑。
  3 我们没有意识到,我们渴望的东西既是快乐的源泉,也是压力的源泉。
  4 当你理解了所谓的“奖励”到底给自己什么感觉时,你就能作出最明智的决定,知道该怎样“奖励”自己了。
  5 当我们把自己从错误的奖励承诺中解放出来时,我们常常发现,我们误以为的快乐源泉,其实正是痛苦的根源。
  深入剖析:欲望的压力
   大部分人会更关注对快乐的承诺,而不关注多巴胺刺激欲望时感觉到的不快乐。这一周,看看你能否发现渴望会引发压力和焦虑。如果你屈服于诱惑的话,你觉得这是自己对奖励承诺的反应?还是在缓解焦虑?
  意志力实验:测试奖励的承诺
   找一个常常让你放纵自己的诱惑因素,测试一下奖励的承诺。你之所以会受到诱惑,是因为大脑告诉你,你会很快乐。请关注你放纵的过程,不要急着去体验。注意这种奖励的承诺给你什么感觉。期待、希望、兴奋、焦虑、流口水......你的大脑和身体感觉到了什么。然后,允许自己接受诱惑。和你的期望比起来,这种体验怎么样?奖励的承诺有没有消失?它是否仍然促使你吃得更多、花的更多、待得更久?什么时候你会感到满足?你是否达到了一种没法继续的程度,因为你太饱了,太累了,太沮丧了,没时间了,或是无法得到“奖励”了?
  
  写在最后的话:欲望没有绝对的好坏之分,重要的是欲望将我们引向哪个方向,以及我们是否足够明智,知道什么时候该听从欲望的声音。
  
  第六章 “那又如何”:情绪低落为何会使人屈服于诱惑?
  
  为什么压力会勾起欲望?
  1 当我们情绪低落时,大脑更容易受到诱惑。
  2 当你感到压力时,你的大脑就会指引着你,让你去做它认为能带给你快乐的事情。
  3 压力包括愤怒,悲伤,自我怀疑,焦虑等消极情绪,会使你的大脑进入寻找奖励的状态。
  4 当你面对压力时,你面前的所有诱惑都会更有诱惑力。
  
  有没有什么东西能提醒面对压力的你,到底什么才能让你感到更快乐?在你感到压力之前,你能不能先想出一些鼓励自己的方法?
  深入剖析:缓解压力的承诺
   当你感到压力、焦虑或心情低落的实惠,你会怎么做呢?你生气时会不会更容易受到诱惑?你是不是会更难集中注意力,或更容易拖延呢?情绪低落是如何影响你的意志力挑战的?
  意志力实验:尝试一种有效的解压方法
   最有效的解压方式:锻炼或参加体育活动,祈祷或参加宗教活动,阅读,听音乐,与家人朋友相处,按摩,外出散步,冥想或者做瑜伽,以及培养有创意的爱好。
   最没效果的解压方式:赌*博,购物,抽烟,喝酒,暴饮暴食,玩游戏,上网,花两小时以上看电视或电影。
  
   有效和无效的策略最主要的区别是什么?真正能缓解压力的不是释放多巴胺或依赖奖励的承诺,而是增加大脑中改善情绪的化学物质,如血清素、r-氨基酸和让人感觉良好的催产素。这些物质还会让大脑不再对压力产生反应,减少身体里的压力荷尔蒙,产生有治愈效果的放松反应。因为它们不像释放多巴胺的物质那样让人兴奋,所以我们往往低估了它们的作用。
   我们经常阻止自己去做真正能带来快乐的事。
   下一回,当你面对压力,即将做出缓解压力的承诺时,可以考虑尝试一下更有效的解压方法。
  
  如果你吃了这块饼干,恐怖分子就赢了
  1 恐惧管理:当人类想到自己的死亡时,很自然会感觉到害怕。每当我们想起自己不可能永生,大脑就会产生恐惧的反应。
  2 当我们意识到自己不会永生时,我们会更容易屈服于各种诱惑,就像是在奖励和减压的承诺里寻找希望和安全感一样。
  深入剖析:是什么吓到了你?
   这一周,请注意观察什么事情会引发你大脑里的“恐惧管理”。
   有时候,“恐惧管理”带来的不是诱惑,而是拖延。如果你总想推迟或总是“忘记”去做某些事情的话,这是不是因为你无法面对自己的脆弱?如果是这样的话,正视恐惧会帮助你作出理性的选择。因为,改变我们能理解的动机,总是比改变我们看不到的影响要容易。
  
  “那又如何”效应:为什么罪恶感不起作用?
  1 任何意志力挑战中都会出现这样的恶性循环。
  2 屈服会让你对自己失望,会让你想做一些改善心情的事,那么最廉价,最快捷的改善心情的方法是什么呢?往往是做导致你情绪低落的事。
  3 关键是,导致更多堕落的行为并不是第一次的放弃,而是第一次放弃后产生的羞耻感、罪恶感、失控感和绝望感。
  4 我们可能会想,罪恶感会促使我们改正错误,但其实这正是“情绪低落让我们屈服于诱惑”的另一个表现方式。
  5 自我批评会降低积极性和自控力,而且也是最容易导致抑郁的因素。相反,自我同情则会提升积极性和自控力,比如,在压力和挫折面前支持自己、对自己好一些。
  6 在个人挫折面前,持自我同情态度的人比持自我批评的态度的人更愿意承担责任。他们也更愿意接受别人的反馈和建议,更可能从这种经历中学到东西。
  7 自我谅解能帮助人们从错误中恢复过来,因为它能消除人们想到失败时的羞愧和痛苦。
  8 我们都倾向于相信自我怀疑和自我批评,但这并不会让我们离目标更接近。实际上,我们可以尝试从良师益友的角度来看待问题。他们都信任你,想要你变得更好,愿意在你失意的时候鼓励你,你也可以这么做。
  
  深入剖析:遇到挫折时
   这一周,请特别留意你是如何应对意志力失效的。你会责备自己,告诉自己你永远不会改变吗?你会觉得这样的挫折暴露了你的问题--------懒惰、愚蠢、贪婪或无能吗?你会感到绝望、罪恶、羞愧、愤怒或不知所措吗?你会以挫折为借口,更加放纵自己吗?
  意志力实验:失败的时候,请原谅自己
   每个人都会犯错误,都会遭遇挫折。既然失败无法避免,更重要的就是我们如何应对失败。
   当你遭遇挫折时,你也可以永阳的角度思考,使自己避免再次陷入罪恶感、羞愧感和屈服的泥沼。
   1 你感觉如何?当你想到挫折时,花一点时间关注并描述你此刻的感觉。你现在情绪如何?你有什么感觉?你是否记得自己失败后的第一感觉?你会怎样描述那种感觉?注意一下那种感觉是不是自我责备。如果是的话,你对自己说了什么?自知的视角让你看清自己的感受,而且不会急于逃避。
   2 你只是个凡人。每个人都会遇到意志力挑战,每个人都有失去自控的时候。这只是人性的组成部分,挫折并不意味着你本身有问题。想一想这些说法是不是真的。你能想象你尊敬、关心的其他人也经历过同样的抗争和挫折吗?这个视角会让自我批评和自我怀疑的声音变得不那么尖锐。
  3 你会跟朋友说什么?想一想,如果你的好朋友经历了同样的挫折,你会怎么安慰他?你会说哪些鼓励的话?你会如何鼓励他继续追求自己的目标?这个视角会为你 指明重归正途之路。
  
  第七章 出售未来:及时享乐的经济学
  
  出售未来
  1 "延迟折扣":等待奖励的时间越长,奖励对你来说价值越低。
  2 很小的延迟就能大幅降低你感知到的价值。
  3 在理想状态下,我们非常理性。但当诱惑真实存在时,我们的大脑就进入了“搜索奖励”模式,确保我们不会错过任何奖励。
  4 一旦你和诱惑之间有了距离,大脑的自控系统就会重新掌控局面。只要你能创造一点距离,就会让拒绝变得容易起来。
  5 折扣率公式:对你来说,今天的快乐比明天的快乐重要多少?
  6 梦想比任何网页都值钱!
  深入剖析:你给未来的奖励打了几折?
   对你的意志力挑战来说,当你屈服于诱惑或拖延的时候,你是把哪些未来的奖励出售了?放弃抗争的即时回报是什么?长期的代价是什么?这事公平交易吗?如果理性的你说“不,那是个叫人讨厌的买卖”,那么,请你试着去捕捉自己改变选择的时刻。是什么想法和感觉让你出售了未来?
  意志力实验:等待10分钟
   对你想要的东西来说,10分钟或许看起来不太长。但神经科学家发现,10分钟能在很大程度上改变大脑处理奖励的方式。如果获得即时的满足感之前必须等待10分钟,大脑就会把它看成是未来的奖励。如果没有了选择“即时满足感”的强烈生理冲动,奖励承诺系统就不会如此活跃。
   想获得一个冷静明智的头脑,我们就需要在所有诱惑面前安排10分钟的等待时间。如果10分钟后你仍旧想要,你就可以拥有它,但在10分钟之内,你一定要时刻想着长远的奖励,以此抵制诱惑。如果可以的话,你也可以创造一些物理上(或视觉上)的距离。
   如果你的意志力挑战需要“我要做”的力量,你仍旧可以使用这个“10分钟法则”,以此来克服诱惑和拖延。你可以把法则改成“坚持做10分钟,然后就可以放弃”。当10分钟结束后,你就可以允许自己停下来,不过你会发现,只要一开始,你就会想做下去。(这不就是番茄工作法么 )
  
  
  没有出路:预先承诺的价值
  1 预先承诺:要实现自己的目标,我们就必须限制自己的选择。如成语“破釜沉舟”。
  2 受诱惑的自我是无法预料的、不可靠的敌人。我们需要“像对待另一个人一样,逐步预测并约束那个自我”。
  3 这就需要诡计、勇气和创造力。我们必须研究受诱惑的自我,看清它们的弱点,用理性的偏好来束缚它们。
  4
  意志力实验:对未来的自己作预先承诺
  从以下策略中选择一个,在你的意志力挑战中用上它:
  1 作好拒绝诱惑的准备。在未来的自我被诱惑蒙蔽之前,提前作出选择。为了未来的自己按理性偏好行事时更容易些,你能为意志力挑战做些什么?
  2 让改变偏好变得更难。当你收到诱惑的时候,你能不能制造延迟或设置障碍,让给自己一些时间来应对诱惑?
  3 激励未来的自己。找到一个方法,让你得到即时快感时付出更大的代价,你可以给即时的奖励“加税”,让即时的快感显得不再诱人。
  
  
  
  遇见未来的自己
  1 我们把未来的自己理想化了,希望未来的自己可以做到现在的自己做不了的事。
  2 我们有时会虐待未来的自己,让他们承担现在的自己犯下的错误。有时我们只是误解了他们,没有意识到未来和现在的自己,有相同的想法和感觉。
  3 当我们考虑未来的自己时,大脑的活动和我们考虑别人的特征时如出一辙。大脑会把未来的自己当成别人,这种习惯对自控力影响极大。
  4 如果我们感觉和未来的自己毫无联系,就会忽略自己行为的后果。相反,就会保护自己不被最糟糕的冲动所伤。
  深入剖析:你在等待未来的自己吗?
   你是否在推迟重要的变化或任务,等待自控力更强的未来的自己出现?你是不是乐观地让自己承担过多的责任,最后却被不可能的任务打倒了?你今天有没有不去做什么事,因为明天你会更像去做那件事?
  意志力实验:遇见未来的自己
   选择一种你感兴趣的方法,在这一周尝试一下:
  1 创造一个未来的记忆。想象未来可以让人延迟满足感。你甚至不需要去想延迟满足感带来未来的回报,只要设想一下未来就行。当你想象未来的图景时,大脑就会更具体、更直接地思考你现在选择的结果。你想象的未来图景越真实、越生动,你做的决定就越不会让你在未来后悔。
  2 给未来的自己发条信息。向未来的自己描述一下自己现在将要做什么,有助于你实现长期目标。你对未来的自己有什么希望?你觉得自己会变成什么样?你也可以想象未来的自己回头看现在的自己。未来的自己会因为现在的自己做了什么而表示感激?即使你只是想一想要在这封电子邮件里写点什么,你就会觉得和未来的自己联系更紧了。
  3 想象一下未来的自己。能增强你现在的意志力。你能想象一个你希望自己成为的自己,一个能承诺改变并获得成果的自己吗?或者,你能相信一个背负不改变带来的恶果的自己吗?让你的白日梦做得更生动、更有细节。想象一下你会有什么感觉,你看上去会是什么样的,你会对过去的选择有什么感觉。你是会感到自豪、心怀感激,还是会后悔不迭?
  
  
  
  该等待的时候,该屈服的时候
  1 一些人没法及时享乐。他们用工作、美德或未来的幸福不断地推迟快感,但最终,他们会为自己的决定感到后悔。
  2 受“高瞻远瞩”折磨的人习惯于看得更远,而看不到屈服于诱惑时的快感,这和"目光短浅“一样最后都会带来失望和不快乐。
  深入剖析:为了你自己好,你是不是太“高瞻远瞩”了?
   你是否因为总有更多的事情要做,似乎没办法放下工作休息一下?你是否对花钱产生了太多的罪恶感,以至于除了购买生活必需品,你觉得自己很难再去买别的东西?你有没有回头看过,自己是怎样花费时间和金钱的?你会不会希望当时你能更关注即时的快乐,而不是总去推迟享受?如果是这样,试一试以上的意志力实验,把它们当做放纵自己的方式。
  
  第八章 传染:为什么意志力会传染?
  
  传染病的传播
  1 我们愿意相信,我们的决定不会受他人的影响,我们为自己的独立和自由意志感到自豪。但从心理学、市场营销和医药学等方面的研究来看,我们个人的选择在很大程度上会受他人的想法、意愿和行为的影响。
  2 坏习惯和积极的改变都能像细菌一样在认群中传播,而且没有人能完全不受其影响。
  深入剖析:你的社交
   不是每个意志力挑战都是社会“传染”的结果,但大多数挑战都存在社会“传染”的问题。针对你自己的意志力挑战,请考虑一下问题:
   在你的社交圈中,有没有其他人有和你一样的意志力挑战?
   回想一下,你有没有从朋友或家人身上学到过某种习惯?
   和某些人在一起的时候,你会不会更容易放纵自己?
   在你的社交圈中,最近有没有其他人也在尝试应对这个意志力问题?
  
  
  社会中的个人
  1 人类大脑里不是只有一个自我,而是有很多不同的自我在相互竞争,争夺控制权。
  2 实际上,你会发现自己大脑里还住着几个人,你的父母、配偶、孩子、朋友、老板,以及任何出现在你日常生活中的人。
  3 脑细胞“镜像神经元”分布在整个大脑里,唯一的任务就是注意观察其他人,帮助我们理解其它人所有的经历。
  4 它们导致三种形式的意志力失效:1)无意识的模仿他人行动。2)感染到别人的情绪。3)感染别人的欲望。
  5 意志力挑战总是包含了冲突,这种冲突来自两个互相竞争的目标。看着其他人追求其中一个目标,你大脑中两方的力量对比就会发生扭转。
  6 当我们看到别人举止不良的时候,我们的自控力也会降低。
  7 行为传染,遵循的是“复杂传染”的摩斯和。仅仅接触到行为的“携带者”还不够,重要的是你和这个人的关系。从你不认识或不喜欢的人身上感染病毒时,你的免疫系统才能保护你。
  深入剖析:你在模仿谁?
   这一周,仔细观察你是否在模仿别人的行为,尤其是和你的意志力挑战相关的行为。同样放纵自己的行为,是不是维持关系的社会粘合剂?当看到周围的人在做同样的事时,你会不会变本加厉地去做这件事?
  深入剖析:你最有可能被谁感染
   花一点时间去想一想,谁是和你关系密切的人。你和谁在一起的时间最长?你最尊重谁?你觉得谁和自己最像?谁的一件对你来说最重要?你最信任谁,最关心谁?你能不能想到哪些行为(无论是有益的还是有害的)是你从他们身上学来,或是他们从你身上学到的?
  意志力实验:增强你的免疫系统
   有时,看着别人屈服于诱惑,反而能增强我们的自控力。当你看到别人的行为和自己最大的目标发生冲突时,你的大脑就会处于高度警惕的状态。它会让你的主要目标更加坚定,它还会寻找策略帮你坚守目标。心理学家把这叫做“反抗控制”。
   当你面对别人的目标时,增强免疫系统的最佳途径就是:在每天刚开始的时候花几分钟想想自己的目标,想想你会怎么受到诱惑,想要改变自己的目标。这就像疫苗一样,能保护你不受别人的感染。回想你的目标能强化这个目标,避免你感染他人的目标。
  意志力实验:感染自控力
  研究发现,想要自控力强的人可以增强自己的意志力。对你的挑战来说,谁能成为你的意志力榜样呢?是那些经历过同样的挑战并最终成功的人,还是那些自控力的典范?当你需要多一点意志力的时候,想想你的榜样。问问自己:那个意志力强人会怎么做?
  
  
  群体中的一员
  1 当群体里的其他人都在做某件事时,我们很容易认为这件事是应该做的聪明事。相信别人的判断,正是让社会生活正常运转的黏合剂。我们的日常行为受到“社会认同”的巨大影响。
  2 如果我们相信,戒掉恶心并培养新的美德,会让我们在自己最重视的群体中站稳脚跟,我们或许会愿意这么做。
  3 如果我们发现自己处于多数阵营,所有人的脑海里就会响起:“还好还好,我跟别人一样。”
  4 和做正确的事比起来,人们更愿意向中间靠拢。
  深入剖析:可别人都这么做!
   如果我们认为别人还在做我们试图改掉的不良行为,那么“社会认同”就会妨碍我们做出改变。你有没有告诉过自己,你的意志力挑战不是什么大事,因为它是社会规范?你是否意识到,自己认识的所有人都有同样的习惯?如果是这样,你可能会质疑这种看法。质疑它的最好方法,就是找到一群人,他们正在做你渴望做到的事。找到一个新的“群体”并加入进去。这个“群体”可能是一个支援小组、一个班级、一个本地俱乐部、一个网络社区(战拖学园!),甚至是一份支持你实现目标的杂志。置身于和你共享承诺与目标的人们当中,会让你觉得自己的目标才是社会规范。
  
  
  “我应该”的力量
  1 在考虑如何作出选择时,我们经常想象自己是别人评估的对象。这为人们自控提供了强大的精神支柱。
  2 通常,我们把自控想做是冷静的理性战胜了感性的冲动。但是,与讨论长期成本和收益的理性论证比起来,自豪、羞愧等社会情感能更迅速、更直接地影响我们的选择。
  3 羞愧作为一种预防措施或许能起作用,但当诱惑出现在你面前时,羞愧面对承诺的奖赏就失去作用了。糟糕的感觉会让人放弃抵抗,当它以罪恶感和羞耻感的形式表现出来时,这种情况尤为明显。
  4 面对诱惑,自豪的力量会让你安然度过。原因之一是,它把人们的思维从诱惑上转移开了。
  5 为了让自豪感发挥作用,我们必须认为别人都在监视自己,或我们有机会向别人报告自己的成功。如果你相信别人会支持你走向成功并观察你的行为,你就会更有动力去做正确的事。
  6 人一旦被踢出群体,意志力就会耗竭。只有我们觉得被排斥或被冒犯,我们就有可能屈服于自己最糟糕的冲动。
  7 和别人分享经历,正是本课的一个重要组成部分。
  意志力实验:自豪的力量
   想象一下你的意志力挑战中取得成功后会多么自豪。这样,你就能充分利用“被认可”这个人类的基本需求。想一想你所在“群体”中的某个人,可以是一个家庭成员、一个朋友、一个同事、一个老师。想象他们的观点和你相符,或者他们会为了你的成功感到高兴。当你作出一个让自己感到自豪的选择时,你可以在论坛上更新自己的状态、发布信息,或面对面地分享自己的故事。
  意志力实验:把它变成集体项目
   你无须单独面对你的意志力挑战。有没有朋友、家人或同事可以和你一起实现意志力目标?你们不必有相同的目标,只需要互相记录和鼓励。这就能让你们在自控时感到来自社会的支持。如果你愿意把这种支持变成一种良性竞争,你也可以在意志力竞争中赢过别人。看谁会最先完成被延误的任务,看看谁在一个月里节省的钱最多。
  
  第九章 我不要力量的局限性?
  
  把“我不要”的力量用在涉及思想、情感的内心世界,它就会失效。
  
  这难道不讽刺吗?
  1 “讽刺性反弹”:当人们试图摆脱某种想法时,它却像飞镖一样“嗖”地飞回来了。
  2 压抑人的本能时,就会产生这种讽刺性反弹反应。
  3 大脑把“不要去想”这个指令分成2个部分,分布由2个不同的系统去执行:“操作”依靠大脑的自控系统完成,这需要大量精力和能量;“监控”负责寻找证据,证明你没有去想、去感觉、去做你不该去想、去感觉、去做的事,它自动运行,无须耗费精力。
  4 在精力充沛时,“操作”能很好的利用“监控”的报警信息,把人引向目标远离麻烦。但当“操作”因为各种原因而减弱时,无法平衡“监控”时,就成为了自控的噩梦,为阻止堕落的“监控”反而引向了堕落。
  5 当一个想法频繁出现、难以摆脱时,人们会很自然地认为它是需要关注的重要信息。人们会根据想起事情的难易程度来判断它的可能性或真实性。当不愿去想的想法再次出现时,就显得别有意味,因此,人们更容易相信它是真的。
  6 摆脱困境的方法:放弃自控。一旦允许压抑的想法表达出来,这个想法就不太容易被激活了。
  深入剖析:讽刺性反弹调查
   你是否想忘记某些东西?如果是,请检验一下讽刺性反弹理论。压抑有用吗?试图忘记某些东西是否让它回来时变得更强烈?(没错,你要让“监控”来监控它自己)
  
  
  我不想有这种感觉
  1 如果想让自己远离精神痛苦,人们就需要与这些想法和平相处,而不是把它们推到一边。
  意志力实验:感染自控力
   遇到烦恼时,关注自己的想法,而不是试着转移注意力。通常情况下,最让人心烦的事都很相似——同样的担忧、同样的自我批评、同样的不堪回首。“如果出了问题怎么办?”“我真不相信我做了那个,我真笨!”“要是那件事没发生,我会做成某件事吗?”这些想法会像脑海里的歌曲一样突然出现。它们都不是你需要相信的重要信息!
   接下来,把注意力转移到自己的身体感受上,是否会紧张、心率和呼吸变化、肠胃等身体部位是否有感觉。一旦观察到,就把注意力转移到呼吸上。有时这些烦人的想法和感觉会随着呼吸消散,其它时候则会不停地打断对呼吸的关注。这是,就把这些想法和感觉想象成飘过脑海和身体的浮云。不要停下呼吸,想像呼吸像一阵风,把浮云吹散。
   不要抑制想法的存在,但不要相信它:这些想法总是来来去去,你无法控制会出现什么想法,但你不闭接受它的内容。“好吧,那种想法又来了,又得心烦。不过,这是思维运作方式,它并不一定意味着什么。”
   多次尝试后,比较一下这么做的结果和努力摆脱的结果,看看哪种方法更能带给你内心的平静?
  
  
  别吃那个苹果
  1 禁止进食某种食物会增加人对这种食物的欲望。
  2 很多节食者都错误地认为,自己有能力压抑自己的欲望。如果压抑失败,我们会认为自己压抑得不够,而不会认为压抑思想的方法根本行不通。
  3 “接受策略”:发现自己想吃巧克力时,接受自己的想法和感受,但同时不要顺着自己的想法去做。即时不试着控制自己的思维,也要控制自己的行为。
  4 从“接受策略”中受益最大的,恰恰是平时很少严格控制饮食的人。
  深入剖析:你最渴望什么?
   你试过通过不吃一系列食物或你最喜欢的零食减肥么?如果你试过,你坚持了多久?最后坚持下去了么?现在你禁食什么了么?是否会更渴望这些东西?
   如果你没节食过,你是否曾经被禁止做什么事?是消除了你的欲望,还是激起了更大的渴望?
  意志力实验:直面自身欲望,但不要付诸行动
  在1周内用以下4个步骤应对自己强烈的欲望:
  1 承认自己脑海中的欲望,以及渴望某种事物的感觉。
  2 不要马上试着转移注意力或与之争论。接受这种想法或感觉,提醒自己“白熊”现象和“反弹”理论。
  3 退一步考虑,意识到这种想法和感觉并不受你控制。但你可以选择是否将这些想法付诸实践。
  4 记住你的目标,提醒自己预先做出的承诺。
  意志力实验:把“我不要”变成“我想要”
   除了“我不要”,你还能做什么来满足同样的需求?许多坏习惯都是为了满足一定需求而形成的,关注这些需求,用同样有效的健康的新习惯来戒掉坏习惯。例如大多数的癖好和消遣需要从生活的其它部分来抽调时间和精力。
   花一周时间关注你想要什么,而不是你不想做什么。在这周最后,想一想你旧的“我不要”挑战和新的“我想要”挑战中分别表现如何。
  
  
  请勿吸烟
  1 “驾驭冲动”:去感受自己对抽烟的渴望,而不是去改变或摆脱这种习惯。
  2 学会接受和掌控不愉快的心情,不再一感觉不适就用不健康的习惯来获得预约,这正是“驾驭冲动”技巧最棒的副作用。
  3 驾驭冲动不止适用于戒除癖好,还能帮助你掌控有害的冲动。
  意志力实验:驾驭冲动
   当冲动占据你的头脑时,花至少一分钟去感觉自己的身体。看看各种感觉在强度或特性上有什么变化。体验呼出和吸入每一口气时的感觉,在此过程中了解自己的冲动。
   当你第一次采用这个策略时,你可能一时驾驭住了冲动,但后来又故态复萌。别灰心,这并不意味着这种方法是无效的。新方法都需要时间。你是否想在冲动来临之前就使用这种技巧?你可以正襟危坐,看看自己什么时候产生了冲动,想要抓鼻子,翘个脚或动一下。用同样的方法来驾驭这时的冲动,去感受它,但不要随冲动行事。
  
  
  对内接受自己,对外控制行动
  1 当你开始试着接受欲望时,记住:抑制欲望的反面不是自我放纵。
  2 认识自我、关心自我和提醒自我真正重要的事物,这三种方法正是自我控制的基石。
  
  结语
  
  我们天生就有自控的能力,即使有时我们不太好运用这种能力。
  人类的天性不仅包括了想即时满足的自我,也包括了目标远大的自我。
  我们生来就会受到诱惑,也能抵制诱惑。
  人类生来就能感觉到压力、恐惧和失控,但同时也能让自己平静下来,掌控自己的选择。
  
  自控力的关键,就是理解这些不同的自我,而不是从根本上改变我们自己。
  
  自控力秘诀:集中注意力。
  当你的注意力即将分散,或你即将向诱惑投降时,你需要静下心来,弄清自己的欲望。
  你需要记住自己真正想要的是什么,什么才能真的让你更快乐。
  
  “自我意识”能帮你客服困难,实现最重要的目标。
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