上一篇文章讲到了我们膳食要以谷类为主以及为什么要以谷类为主，这次我们来讲讲如何吃谷类——粗细搭配。
粗细搭配其实是承接谷类为主来说的，一提到粗细搭配，相信绝大多数人的第一反应也都是要“多吃粗粮”。没错，对于目前中国绝大多数城市居民的食谱来说，“粗粮”都是一个相对缺乏的品种。那么，粗粮对于我们的营养意义在于什么呢？
首先，相对于精白米面来讲，粗粮中的B族维生素、矿物质等含量更加丰富。尤其是维生素B1，我国居民缺乏维生素B1的情况很普遍，其实与我们吃太多的精米精面而少吃粗粮有关。粗粮中的大多数营养物质，主要集中在谷皮与胚中，而在将谷物加工为精白米面的时候，这两个部分都是要去掉的，最终我们吃到的，其实是除了淀粉，几乎没有其他营养价值的糊粉层。所以我们可以这么说，精细粮将谷类中的大多数营养全都浪费掉了。谷物的加工精细程度与它的营养价值呈反比。
第二，对于需要控制血糖的人群来说，食用粗粮的血糖上升水平要低于食用精白米面。大家知道，血糖即葡萄糖，我们直接食用葡萄糖时，血糖的上升水平是最快的。我们将葡萄糖升高血糖能力定为100，那么普通富强粉馒头升血糖的能力为88.1，精米饭为83.2，糙米饭为70，玉米粉为68，大麦粉为66，粗麦粉为63，燕麦为55。在主食摄入量一定的前提下，每天食用85g的全谷类食物能减少若干慢性疾病的发病风险。因此建议每天最好能吃50g以上的粗粮。
第三，粗粮中富含膳食纤维。膳食纤维对于人体有如下作用：减少机体对胆固醇的吸收，并增加胆固醇的排出；促进肠道蠕动，预防与缓解便秘；有助于排出肠道中的毒素；减少肥胖、高血脂等慢性疾病的发生率。所以说，不只是老人，年轻人在日常生活中适当的增加些粗粮的摄入，对于身体的健康还是非常有好处的。
不过粗粮好处这么多，却也不代表细粮就一无是处，否则膳食指南中就不会告诉我们“粗细搭配”，而会改成“多出粗粮”了。粗粮虽好，但我们在饮食中也不可以偏执。相比较来讲，细粮有着更好的品相与口感，并且能够更好地消化吸收。对于老年人来说，由于胃肠道功能的下降，他们需要多吃一些好消化的东西。如果老年人过于偏执地，支持粗粮不吃细粮，可能会对他们的消化道造成一定的损伤。
此外，由于粗粮中的膳食纤维、草酸、植酸等物质，可能会影响到一些矿物质与的吸收，所以不管是老年人，即便是年轻人，一日三餐中有两顿粗粮就已经足够了。无论什么事情都是过犹不及。
这就涉及到一个如何吃粗粮的问题了，既然是粗细搭配，那么就是讲求了一个“搭配”的学问。
第一，粗粮并不仅仅是高粱、玉米这种杂粮，也包括全麦、全稻这种未经精加工的米和面，以及红豆、绿豆这种杂豆类，还有红薯、紫薯这些薯类。
第二，一日三餐中，一到两餐吃粗粮即可，不必每天顿顿粗粮。
第三，粗粮在制作的过程中，可以与细粮一起烹饪。比如用全麦粉和小麦粉一起蒸馒头，用精米和糙米混合起来蒸饭。
第四，粗粮之间也可以进行搭配。最典型的就是八宝粥，因为不同的粗粮也富含不同的营养成分，搭配到一起，效果更好。
好了，改善健康十大黄金法则的第一条法则——“食物多样，谷类为主，粗细搭配”，已经全部解析完了。接下来的一篇文章，就开始解析第二条法则——“多吃蔬菜水果和薯类”。
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