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一天人体需要多少营养?

我们需要什么样的营养?

人体所需的营养素分为五大类:蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质(也有加上膳食纤维和水,称七大营养素的)。这五类营养素都是人体所需要的,它们有着构成人体组织(蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质)、为人体提供能量(蛋白质、脂肪、碳水化合物)、预防疾病(蛋白质、维生素)、抗氧化(维生素、矿物质)等许多功能。缺少任何一种营养素,达到一定的程度,我们的身体都会进入亚健康甚至是疾病状态。

这些营养,我们需要多少?

对于营养的摄取并不是说只要有摄入就够了,我们每天摄入的各种营养素,都有一个限定的量的范围。只有在这个范围之内,我们摄入的营养才能够得到最好的吸收与利用。《中国居民膳食指南》中对人体所需的一些营养素规定了推荐摄入量:

营养素

每日推荐摄入量(标红的数据为适宜摄入量)

蛋白质

75g

脂类

50g

碳水化合物

占每日摄入总能量的55%~65%

维生素A

800μgRE

维生素D

10μg

维生素E

14mg

维生素C

100mg

维生素B1

1.4mg(男);1.3mg(女)

维生素B2

1.4mg(男);1.2mg(女)

维生素PP

14mg(男);13mg(女)

800mg

350mg

700mg

2000mg

2200mg

15mg(男);20mg(女)

150μg

15.5mg

50μg

我们每天要吃多少种食物?

人体每天所需要的五大营养素,在食物中都可以得到补充。我们日常食用的食物可以分为以下几大类:谷薯类、豆类、蔬菜、水果、肉类、海产品、乳类。这些食物中包含着人体需要的所有营养素,它们中的有些含有丰富的能量,比如谷类、肉类;有些含有丰富的微量营养素,比如蔬菜、水果。只要我们每天保证合理膳食,就能够获取足够的营养以供身体利用。

如何做到合理膳食?

知道吃什么还不够,我们还需要知道吃多少、怎么吃。我们每天需要的营养素如此之多,食物种类如此之丰富,难道真的要想广告语中说的那样,“只有大象才吃的完”吗?

事实当然不是这样,某些营养在某些食物中的含量很高,只需要适量食用,就能够满足我们每天的需要。比如锌在海产品中有很高的含量,一些水果中含有很多的维生素C。所以只要我们能够做到食物多样,平衡膳食,就能够保证每天充足的营养需要。

中国营养学会制定了中国居民膳食指南10条,可以很好地知道我们每日合理膳食。这10条分别是:

1.       食物多样,谷类为主,粗细搭配

2.       多吃蔬菜水果和薯类

3.       每天使用奶类、豆类或其制品

4.       常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

5.       减少烹调油用量,清淡少盐饮食

6.       食不过量,天天运动,保持健康体重

7.       三餐分配要合理,选择零食要适当

8.       每日足量饮水,合理选择饮料

9.       如饮酒应限量

10.   吃新鲜卫生的食物

按照膳食指南这10条,基本上就能够保证每天的营养摄入了。

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