恭喜你的小宝贝的到来！将婴儿带入这个世界是女人一生中最令人惊奇的经历之一。你现在一定经历着喜悦和兴奋。
除了所有这些幸福之外，新妈妈可能还需要为产后腰痛做好准备。腰椎骨盆疼痛或下背部和/或骨盆带肌肉骨骼疼痛影响 50-90 %的孕妇。
尽管许多患有妊娠相关腰椎骨盆疼痛的女性在分娩后会恢复，但 21% 的女性在产后2至3年仍会感到疼痛。此外，还有 10% 的人在分娩 10 年后仍会出现残疾、生活质量下降和全职工作能力下降。
分娩后，女性需要迅速适应她们作为母亲的新角色：母乳喂养和照顾婴儿，同时还要经历与哺乳相关的身体变化。
新妈妈报告导致疼痛的行为相关的最大因素之一是照顾婴儿所需的出乎意料的时间，许多女性在没有伴侣或家庭支持的情况下，除了正常的日常职责外。像饮食这样的基本任务，往往都很困难，更不用说吃一顿健康的饭菜。
产后腰痛主要发生在进行涉及身体运动的活动时，例如走路、举重、弯腰和/或抱新生儿，休息、锻炼和家庭治疗可能会缓解这种疼痛。疼痛的类型和严重程度取决于根本原因。
如果你正在经历产后依然存在的腰背部疼痛，不用过于忧虑，这并不是一件不可逆的事情。排除那些不太常见的疾病外，都是可以通过训练来改善。
首先，没有理由恐慌。几乎 50% 的女性在生完孩子后的头几个月会出现腰背部疼痛。所以，放轻松，并理解为什么会发生这种情况。
怀孕期间，你的子宫扩张，削弱了腹部肌肉，将腰椎向前拉，给你的背部带来压力
怀孕期间的错误姿势可能是你背部疼痛的原因
荷尔蒙增加也可能导致腰背疼痛。在怀孕期间，你的身体会释放黄体酮和松弛激素，以放松骨盆骨的韧带和关节，让宝宝轻松出生。这些荷尔蒙会伴随你几个月，导致分娩后背痛
如果你超重，它会给你的背部肌肉带来额外的压力，导致慢性疼痛
你的身体在怀孕期间和怀孕后经历了很多变化，分娩过程本身就是让人疲惫的重体力工作，它使你的腰部承受着巨大的压力
通常，随着激素水平恢复正常，腰痛会在分娩后六个月内消失。此外，你的身体也会在几个月内从分娩中恢复，腰痛会自动开始减轻。
但是在大多情况下，新妈妈们经常把自己的舒适放在次要位置，把大部分时间、精力和照顾都放在新生婴儿身上，这会同时使新妈妈经历睡眠中断、荷尔蒙变化和适应非怀孕状态， 这使疼痛会持续大约一年，甚至更久。
怀孕期间会发生一些影响母亲肌肉骨骼系统的生理过程。腹部肌肉经历大量拉伸并且通常会增加腹直肌间距离。激素作用于整个母亲身体的结缔组织，导致关节松弛，特别是在骨盆 。
被动腰骨盆关节稳定性的丧失增加了肌肉稳定性的重要性和作用，这是由包括腹肌在内的核心肌肉提供的。还有其他几个因素可能会影响产后腹肌功能，包括分娩方式和身体活动水平。与阴道分娩相比，剖宫产涉及前腹壁的严重破坏，并且与更多的产后疼痛和更慢、更艰巨的恢复有关。
孕妇经常经历腹直肌间距离的增加，这可能会破坏腹肌的力量传递并持续至产后一年。腹部肌肉和骨盆底肌肉有助于脊柱和骨盆的稳定性，并且这些肌肉群的功能障碍与疼痛综合征有关。腹壁的筋膜完整性也被证明对腹部肌力的传递至关重要。
进行核心力量、耐力、灵活性的训练，可以减轻腰痛的程度，增加脊柱的稳定度。但如果有腹直肌分离，则不能进行腹部肌肉力量训练，可从腹式呼吸、核心稳定开始，随后再进行力量及耐力的训练。
注意，训练一定要在专业教练的指导下，在能力范围内进行，禁忌带痛训练。
正确的腹式呼吸可以调动人体的深层核心肌群，包括膈肌、腹横肌、盆底肌、多裂肌等，对于姿势的正确摆位、腰盆的稳定、盆底的再激活等有莫大的功效，建议所有产后妈妈即使没有症状也要进行腹式呼吸的练习。
仰躺并弯曲膝盖，使脚平放于地面
将手放在肚子上方，必要时辅助肚皮下压
闭上嘴唇，把舌头顶在下腭
通过鼻子吸气，将空气吸入腹部，把肚子鼓起来
慢慢地通过鼻子呼气，尽力使肚子压向脊柱，感受深层肌肉收缩，如感知不强，可由旁人或自已加以辅助
辅助可将肚子压向脊柱，也可在肚子两侧向中间推挤
重复深呼吸，吸呼比率为1:2，如，吸2秒呼4秒，可根据个人能力进行增加
持续10-15分钟，或至感知到肌肉疲劳
这个动作通过创建动态的不稳定来调动核心肌群，强化背部，增强稳定性，避免受伤，改善姿势。
四足跪姿，手臂与大腿均与地面垂直
保持背部全程挺直、稳定
将右臂向前伸，同时向后伸展左腿
返回支撑位
重复另一边
10 到 15 次为一组，重复3组
如不能保持脊柱稳定，可退阶只做下肢，或上肢。
这种旋转增加了上背部的活动性，有助于促进更好的姿势和对膈肌的支撑，使下背部压力减少。
四肢着地，腰部挺直，核心收紧
将右手放在耳侧，以右肘带动身体，向上旋转
头和眼睛跟随肘部
旋转应来自胸椎（女性胸罩线所在位置）
重复另一边，每边10个为一组，重复3组
如果四足跪位引起不适，可侧卧在地面做胸椎旋转。
平板支撑是锻练腹肌的有效动作，但要注意有腹直肌分离的妈妈，应先修复腹直肌分离。
以肘撑地，双肘间距约一肩宽
躯干挺直，收紧腹部，不要塌腰
量力而行，一开始可从10秒开始，随着力量的增强，可逐渐增加时间，直到1分钟
重复三组
完全身体挺直如有困难，可采用膝着地的方法，背部依然要挺直。
侧支撑可有效的增强腹内外斜肌，但对于肩部有疼痛的妈妈来说，不要采用这个动作。
侧身，前臂平放在地板上，肘在肩膀正下方
脚可以错开以提高稳定性，也可以叠放以应对更多挑战
从头到脚形成一条直线，保持 15 到 30 秒，量力而行，可随力量增强，增加时间至一分钟
另一手可以放在臀部一侧（更容易）或伸直向上朝天花板（更难）
重复另一边
重复三组
剖宫产过度生长的疤痕组织会导致下腹部麻木、疼痛和紧绷。也可能使你难以激活腹部肌肉，从而导致随后感到虚弱或背痛。
在剖宫产中，部分腹部肌肉是被切断的，其重新生长，会相互有一些重叠。造成腹肌的绝对长度的降低，会对脊柱及其后侧的结构造成长久的持续不断的压力，包括因切口造成神经支配的异常，肌力的改变等都需要考虑。
在剖宫产后，由于瘢痕组织的形成，皮肤和筋膜的各个层在愈合过程中可能会粘在一起。切口本身也可能形成过多的瘢痕组织。此外，剖宫产后的几周内，妈妈们的活动量通常会减少，这会导致下腹部更加紧绷和受限。建议妈妈们采用自我手动治疗，帮助松解已愈合完全的瘢痕。
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