还在喝骨头汤补钙？你out了！

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还在喝骨头汤补钙？你out了！

来源：交大一附院李卫敏营养在线

已授权《中国临床营养网》转载

记得小时候缺钙，家里人就会给熬各种骨头汤喝，认为喝骨头汤可以补钙。相信不少家庭也都出现过这样的对话：

“孩子正在长身体，多喝点骨头汤能补钙！”

“媳妇怀孕了，多喝点骨头汤对宝宝好！”

“老人骨折了，多喝点骨头汤能预防骨质疏松跌打肿痛……”

在人们“以形补形”观念里，“骨头里有钙，骨头熬成的汤也一定有很多很多钙”。然而真相却让人大跌眼镜：骨头汤里的钙元素含量微乎其微，只比自来水多一点点。各种实验表明，骨骼中的钙质是很难溶解于水的。即使用高压锅加醋炖制棒骨、腔骨，每100 mL汤中的钙含量也很难超过4 mg。《中国居民膳食指南（2016版）》提出的成人每日推荐钙摄入量是 800 mg，孕中晚期、哺乳期女性及50 岁以上人群是 1000 mg。如果单纯靠喝骨头汤来补钙，每天至少要喝20升骨头汤才能达到要求，这还不包括喝下去而没吸收的部分。

很多人可能会觉得骨头汤不能补钙，但是还有蛋白质，有其他营养啊。其实骨头汤中的肉所含的肌纤维蛋白质也难溶于水，所以汤里绝大部分都是水。骨头汤表面常漂浮着厚厚一层油，那是骨髓里煮出来的脂肪。不少人喜欢吃骨髓，但长管状骨和扁骨的骨髓里，除了少量造血细胞外，几乎都是脂肪。所以说喝多了骨头汤不但不能补钙、还容易发胖，三高人群需注意。

从营养学角度来看，钙是人体所需要的并从外界摄入的一种营养素，它是人体结构的一个重要组成成分，正常成人体内含钙量为850～1200g，相当于体重的 1.5%～2%，非常有意思的是，人体中的这么多钙，居然有99%集中在骨骼组织和牙齿内，而另外的1%，一半与柠檬酸螯合及与蛋白质结合；一半以离子状态存在于软组织、细胞外液和血液，称为混溶钙池。不要小看了这1%，它在机体的各种生理学和生物化学过程中起着重要作用，是人体不可短缺的营养元素之一，维持神经与肌肉的正常兴奋性，调节体内某些酶的活性，参与血液凝固、激素分泌、维持体液酸碱平衡等。

钙缺乏主要影响骨骼和牙齿的正常结构和功能，严重时导致骨骼的病变，常见的有儿童期的佝偻病和成年期的骨质疏松，平时如果出现关节疼痛、腰酸腿疼、骨质疏松、容易抽筋、易骨折等症状，可能就提示需要补钙了。

那么日常生活中，摄入哪些食物能够帮助补钙呢？

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1.牛奶及乳制品

最好的补钙产品是牛奶，一杯200 mL纯牛奶中约含钙226 mg，而且吸收率高，一般来说一天喝1—2杯200ml的牛奶就可以保证足量钙的摄入了。另外像奶酪、酸奶也都是比较好的钙质来源。

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2. 豆制品

在进餐时，多食用大豆，豆腐，豆腐干等豆类制品。豆类中含有大量的蛋白质和维生素、不饱和脂肪酸，长期食用能够确保营养的吸收，防止骨质疏松。

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3. 坚果

多吃杏仁、花生、松子、核桃等坚果类食物。他们含有丰富的油脂、维生素、矿物质、钙质，能够有效保证钙质的吸收。

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4. 芝麻酱

芝麻酱的钙含量相当高，每100克含钙1170 mg，是补钙的理想食物。但需要注意芝麻酱虽然钙含量丰富但不能多吃，因为它的脂肪含量也很高，每100克约含脂肪53 g，所以日常饮食中芝麻酱每天吃1-2勺就可以了。

另外补钙时还要注意吃含草酸高的蔬菜（如菠菜）时，应当先过水焯一遍去除草酸后再烹饪食用。由于蔬菜中含有的草酸在消化道中，会与钙结合形成不容易消化的化合物，影响钙质的吸收。

日常饮食每天坚持喝两杯纯牛奶（或几瓶酸奶），三餐多吃豆制品，一天保证500克左右绿叶蔬菜的摄入，基本能满足一天的钙需求了。

补钙误区

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1. 补钙会导致结石吗？

不少结石患者害怕补钙，谈钙色变，因为听说“补钙会导致泌尿系结石”，而这一说法的来源，可能与1988年提出的一个假说有关——当时有研究发现，“20％～40％的肾结石复发患者合并有高钙尿症”，人们便据此推论“减少钙摄入量能降低肾结石风险”。但越来越多的研究表明：钙摄入量越高，发生肾结石的风险反而越低；自来水含钙量低的地区，肾结石发病率反而较高。原来，80%的肾结石是由于尿液中的钙与尿中的草酸结合形成的。食物里的钙增加后，在肠道中就与食物里的草酸结合成了不溶性的草酸钙，随粪便排出体外，从而减少了被肠道吸收、经肾脏进入尿液的草酸。

结论：补钙（包括爱吃菠菜豆腐等饮食习惯）并不是导致结石的原因，有泌尿系结石的人也可以合理补钙。但是，肾结石患者要注意，别在睡前喝牛奶、吃钙片，要补钙最好在白天。因为睡眠后尿量减少，喝牛奶后2~3小时尿中的钙会在短时间内骤然增多，容易引起肾结石复发。

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2. 液体钙比固体钙更容易吸收？

市面上的钙产品琳琅满目，很多人盲目听信推销，认为“液体钙比固体钙好” “碳酸钙比普通钙剂好”。事实上，不管你吃哪种钙剂，是碳酸钙、磷酸氢钙、乳酸钙、葡萄糖酸钙，还是液体或固体，吸收效果都差不多。与其去纠结种类，不如注意下标签上每片/支里面钙的含量。一般来说，标签上的规格都是钙化合物的总量，而纯的钙元素含量各不相同。

比如碳酸钙：约含40%的钙。比如“每片含碳酸钙600mg"，实际相当于“每片含钙元素240 mg“，这才是你真正补进去的钙量。

 

需要注意的是，不要盲目追求高钙片。一次摄入过多的钙（500mg以上），吸收利用率反而更低。最好选择含钙100-300 mg的小量钙片，每天分2~3次吃。要想让补充的钙吸收好，除了补充维生素D之外（市售钙剂几乎都有添加维生素D），多锻炼身体也必不可少。尤其是负重性运动、跳跃性运动、跑步、快走，可以刺激骨骼，让钙更好地发挥作用。

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3. 虾皮是补钙之王

虾皮每100g含钙 991 mg，但虾皮质量轻，正常人很难保证每天摄入大量的虾皮。同时虾皮特别咸，钠含量高达5057 mg/100g，比中国建议膳食指南建议摄入量的2倍还多，常吃有高血压风险；钠盐摄入过多又会导致钙流失，导致钙吸收率并不高。

《中国临床营养网》编辑部