01
上肢训练动作
1
高位下拉
高位下拉能针对刺激背阔肌，帮大家塑造出饱满的V形背。但在练习时，切忌身体前后、上下摇摆借力，否则肌肉受力效果可是会大打折扣的！
正确的练法为：始终维持上身稳定姿态，富有控制力地收拢两侧肩胛，随即内收双臂来针对、大幅地调动背阔肌发力！
2
三头肌过头屈伸
在练习三头肌过头屈伸时，如果想要确保幅度到位、肩部姿态稳定，用另一手托住肱三头肌位置，是一个非常不错的方式！
然而如果错误地将手置于肱二头肌，不仅无法稳定肩膀；更会限制动作幅度、影响动作发挥，是一定要避免的！
3
T杠肩推
在练习T杠肩推时，如果身体大幅后倾、腰椎明显过度延展，不仅会削弱三角肌肌受力，更会加大后腰区域的伤病风险。因此，一定要确保维持上身脊椎直立、核心收紧的稳定姿态。
4
T杠划船
在练习T杠划船，以及其他不少背肌训练动作时，一些小伙伴为了图省力，始终以腰椎弯屈姿态重复动作。但实际上，这会大大增强腰椎所承受的剪切力，对腰背健康而言特别不友好！
因此，为了避免腰部受伤，大家一定要尽量维持腰背直立、脊椎中立的状态，由此才能调动竖脊肌充分运作，维持脊椎稳定！
此外，不少小伙伴在动作开始前、结束后，取放哑铃时，也有弯屈腰背的坏习惯。久而久之也很容易加大腰椎、背部的伤病风险，也是一定要避免的！不管是拿哑铃杠铃，还是日常提重物，都要尽可能地维持脊椎稳定、腰背直立！
5
绳索肩外旋
绳索肩外旋，能有效灵活、强化肩部的旋转肌群。在练习时，一定要维持上身、肩胛姿态稳定。仅通过肩关节的旋转，来富有控制力地完成动作；切忌身体转动、肩胛大幅翻转的错误！
6
绳索夹胸
在练习绳索夹胸，这个经典胸肌训练动作时，为了远离肩部不适、伤病问题，大家千万要注意手臂外展幅度，不要后于肩膀；富有控制力地展开至与肩膀平行的位置即可。
7
双力臂
双力臂，是一个非常富有挑战性的健身动作。为了避免肩部肌肉、关节、韧带受伤，切忌双臂一前一后、没有同步过杠的错误！一定要循序渐进地练习，掌握准确无误的要领。
8
臂弯举
不管是常规的哑铃臂弯举，还是以其他方式练习，比如传教士臂弯举，有一个非常影响肱二头肌受力的常见错误——肩胛前后移动。而造成这个错误的主要原因，通常是负重过大。由此，在肱二头肌无法控制负重时，就会不可避免地牵拉肩胛向前。
那么，正确的练法无疑是：降低负重，维持肩胛姿态稳定，富有控制力地屈伸手肘，刺激肱二头肌。
9
俯卧撑
在练习俯卧撑时，随着手臂屈伸，肩胛大幅内收、外展是一个极为常见，却被大部分小伙伴都忽视的错误。此时由于肩胛的运动，胸大肌的受力会不可避免地被分散，转移到前锯肌上。
因此如果想要高效针对地刺激、强化胸大肌的话，维持肩胛姿态稳定非常关键！
再者以双腿悬挂姿态，练习俯卧撑，能大大强化核心力量，因此也受到不少小伙伴的青睐。练习时，一定要维持腹部肌肉收紧、骨盆适度后倾、身体从头到脚呈一条线的准确姿态。
千万不能出现核心松弛、腰椎过度延展的错误姿态！
10
菱形俯卧撑
菱形俯卧撑，通过缩小双手支撑间距，将受力重心转移到了肱三头肌上。但与练习常规俯卧撑一样，为了避免肩关节过度受压，一定要确保两侧手肘靠近身体，朝向侧后方的正确姿态。而千万不能大幅外翻双肘，使它们朝向两侧！
02
下肢训练动作
1
髋部铰链
掌握臀部后推、上身前倾的髋部铰链模式，是准确练习硬拉的基础！此时，小伙伴们一定要避免脊椎弯屈、骨盆大幅后倾的错误姿态。确保脊椎、骨盆中立，腰背平直，腘绳肌延展，非常关键！
2
杠铃硬拉
在练习杠铃硬拉时，大家一定要始终维持上身直立稳定，主要通过髋部屈伸、臀腿肌肉发力来上拉杠铃；而千万不能出现弯腰弓背的错误姿态！
3
壶铃硬拉
此外不管是利用壶铃、还是杠铃哑铃练习硬拉，在下放负重时，也一定要始终维持上身姿态固定，千万不能大幅弯屈上背部！
4
单腿硬拉
单腿硬拉练习，对于髋部稳定性是一个不小的挑战。此时，一定要有意识地外推膝盖，调动臀中肌发力；而千万不能任由膝盖内扣错误发生！
5
臀推
臀推作为健身圈中的“翘臀之王”，受不少小姐姐们的青睐。在练习该动作、上推髋部的过程中，一定要注意维持核心收紧，上推至顶峰时脊椎后腰应该呈一条直线。切忌过于追求幅度，而过度延展腰椎的错误！
6
单腿臀桥
单腿臀桥，同样非常考验核心、髋部的稳定性。在练习时，一定要强调收紧核心，充分调动臀肌发力，垂直上推、下放髋部；而千万不能出现任何的髋部转动迹象！
7
高脚杯深蹲
被称为“下肢训练之王”的深蹲，对于塑造下肢臀腿肌肉线条而言，其效果几乎是无可替代的。其中，高脚杯深蹲比较容易掌握、发挥，非常适合新手小伙伴。
在练习时，切忌过于追求下蹲幅度，而出现“臀部扎眼”错误——也就是下蹲到底时，尾椎骨带动后腰弯屈内收的错误姿态。
由于个人灵活性不同，在练习深蹲时，就需根据自身情况，在维持腰背直立的基础上，蹲到能力范围内的最大幅度！
8
过头深蹲
过头深蹲，对于肩膀、髋部、脚踝灵活性都是不小的考验！为了安全、高效地练习发挥动作，建议大家结合一些针对提高灵活性的训练。
此外在动作过程中，要尽量维持上身直立、脊椎中立、核心收紧的准确姿态。避免过于前倾、后腰过度延展、核心松弛的错误！
9
深蹲膝盖内扣问题
深蹲膝盖内扣，不仅影响动作发挥，更会使膝关节过度受压、显著加大伤病风险。因此有该问题的小伙伴们，一定要反复强调外推膝盖，改掉内扣问题！
10
颈前深蹲上推
颈前深蹲上推，不仅能高效刺激下肢臀腿肌肉、提升爆发力，而且也能在一定程度上对肩膀肌肉起到提升作用。在练习时，为了确保动作稳定有力、远离伤病，一定要注意收紧核心、维持脊椎直立；避免后腰过度延展的错误姿态！
11
腿举
在练习腿举时，不少小伙伴会过于追求下放幅度，而弯屈后腰，远离座椅。但实际上，这样的错误姿态不仅无法带给下肢肌肉任何的额外刺激效果，还特别伤腰。
因此，建议有此类问题的小伙伴，在练习时找人从旁检查，控制幅度。
12
躺姿腿弯举
在练习躺姿腿弯举时，如果想要腘绳肌受力最为强烈集中，避免腓肠肌大幅运作，最好以绷脚姿态练习，而避免弯屈脚踝、勾起脚尖。
再者，为了远离后腰酸痛、伤病问题，确保核心收紧、避免腰椎过度延展，也很关键！
03
核心训练动作
1
鸟狗式
鸟狗式，是一个非常经典的核心强化动作。为了最好地发挥其强化核心力量、紧致腰腹线条的效果，在练习时一定要避免转动身体、腰椎弯屈下榻的错误。始终维持核心收紧、脊椎中立姿态，在此基础上富有控制力地延展对侧的手脚。
2
躺姿抬腿
躺姿抬腿动作，通过髋部屈伸，来积极调动腹肌、髋屈肌运作。在练习时，为了确保腹部强烈受力，一定要维持骨盆后倾、背部紧贴地面的姿态。千万不能使后腰弯屈离地。
3
平板支撑抬腿
在平板支撑的基础上，结合交替抬腿的动作，能有效强化腹直肌、以及内外腹斜肌。练习时，同样要注意维持脊椎姿态中立，避免后腰弯屈下榻的错误。否则可是会大大削弱训练效果，并加大伤病风险的！
4
镰刀式卷腹
镰刀式卷腹，通过脊椎、髋部的屈伸，能全面调动腹部肌肉运作。不管以屈腿、还是直腿姿态练习，都必须确保核心收紧、背部紧贴地面的姿态。同样要避免后腰弯屈、离地的错误！
5
卷腹轮
最后如果想要通过卷腹轮，来高效强化腹部肌肉的话，仍要注意避免后腰弯屈、核心松弛的姿态。否则腹部肌肉没有刺激到位，反而练得腰酸背痛！
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