其实脊椎大家都知道分颈部、胸部、背部和腰部，围绕这个过程今天给大家带来几节操，这些操我相信每一个人做完，都会有一个非常好的感受。
第一节：隔墙看戏。
首先点起脚尖，点起脚后跟，这个时候躯干拉直，脖子伸长下巴往上抬。最大的特点就是用自己的肌肉把自己的后背整个的肌肉拉直，用自己的肌肉相当于把脊柱拉直，相当于自我牵引。
每天做三、五分钟效果就非常好。
第二节：十点十分操。
就是说当我们两只手侧平举的时候，在表针里叫9：15，这个时候各向上5个刻度，就变成了十点十分。这个时候下来上去的时候，每个人都去摸一下自己颈部的肌肉，随着上去下来的过程当中，非常准备的使我们脖子后边的这些支撑脖子健康的肌肉，得到有效的锻炼，而且非常准确，手一定放在自己的两侧，往后张开。我希望大家从每天50次做起，什么时候做到200次，我相信你颈椎难受的症状都会随之而去。
第三节：头手对抗。
两个手交叉着放，放在自己的枕后部，然后保持双眼平视前方，你的颈椎是自然正常的位置，你的手向前用力，头向后用力，这样用力、放松，这样一方面提高颈后肌肉的力量，一方面能促进颈后的血液循环，对颈椎是非常好的保健动作。可以缓解肌肉的疲劳，特别肌肉在做运动的时候，局部的血液循环量在加大，血液循环量加大以后，局部的营养都会改善，这样可以远离一些肌肉的损伤，保证疲劳以后产生的酸性物质，通过循环加大以后都会消除。这节操真的是非常好，特别是伏案工作的人，抽出一点时间，一、两分钟，就能解决你颈椎上的问题。我希望大家理解一个概念，不是最复杂的就是最好的，应该是最简单可能就是最有效的。
第四节：旱地划船。
首先双脚叉开，两手前伸，挺胸塌腰向前。这个时候两手握住船浆，两手向后划。大家看似很简单，而真正的技术要领，就是在后背。后背这块肌肉在两个手划来的时候，后背肌肉要使劲，向前伸时候要放松，向后划的时候是用力，这节操如果一口气划四五十下，当前后背的这种疼痛，不舒适感，五分钟之后自动消失。
第五节：大飞雁。
首先向前迈出半步，重心开始移到前边这条腿上，两个手侧平举，这是一个简单的动作，复杂的动作就是两个手向后飞起来，抬头看房顶，这个时候大家可以看到，整个的脊柱都参与运动了。这个动作左边做三五十秒，右边也是，然后交替做，这个动作对我们很多后背有问题的人，缓解是非常好的。
对于中老年及病人可以将左手轻轻的搭在座位上，起一个保护作用，抬你的右侧上肢，右侧下肢，昂头，上肢和下肢都往后使劲，这样用力、放松，这样反复做，这样比较安全，比较简单，也同样有很好的作用。
来源：CCTV.com
赵之心（健身教练）：隔墙看戏：首先抬起下巴颏，使劲向上抬，感觉隔墙向远看，每天坚持10－20分钟。
十点十分操
双手侧平举，表针里叫9：15，我们把两个手由9：15举到10：10分，然后回来，每天重复200次左右。
主动对抗
手和头相对使劲，形成对抗，做完两侧后双手顶住下颌，这时头向下勾，手往上推，形成一种对抗性用力。还可以双手置于头后，手向前拉，头向后挑，形成一种特殊对抗。仰首看天：两手侧平举，手心向前，使劲向前伸。手向后背同时仰头看天，用力。
旱地划船
忙完了一天的工作和家务，你是不是常常感到背部酸痛？来吧，一起做做“旱地划船”操，感觉是不是好多了？
常听中年女性朋友说，忙完了一天的工作和家务都感到背部酸痛。这在临床上是一种很难彻底根治的顽疾。在全世界大约有20%的人长期忍受背部酸痛的折磨。背部的酸痛主要是由于缺乏肌肉力量，另外，不正确的姿势、非正常的用力、长时间的伏案作业都会造成背部的伤害。因为人体背部的伸肌在一个人一天的运动中几乎没有主动用力的动作，一般大多数时间在被动拉长中，起着维持人体运动平衡和协调的作用。所以人的背部肌肉相对工作时间最长，疲劳程度是可想而知的。正是这种“疲劳”引起了小肌纤维损伤，从而造成背部的多种不适，如酸、胀、痛、麻等。许多人由于背部“不适”引发不正常的心态，如烦躁不安、心情压抑，甚者可引起轻生之念。
“划船运动”解酸痛
对于背部不适大家都有通过按摩等方法使不适症得到缓解的体验，但这种方法只是治标不治本。采用增加背部肌肉能力的方法来消除背部不适被许多人看好。锻炼方法很多，其中最有效的方法是划船运动。由于划船运动对人体背部肌肉的锻炼最为明显，所以可以很好地起到缓解、根除背痛的作用。划船运动对健身者来说有两大作用：其一是对背部伸肌的锻炼，不但可增加肌肉的力量和耐力，而且还可有效地改善肌肉和背的筋膜组织的生理活性，对老伤、新伤都有很好的恢复作用；其二在划船运动时，参与肌肉多、耗氧量加大，因而呼吸和血液循环加大，从而对提高人体生理功能有很大益处。
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技术要求：
开放部分：身体挺直，双脚开立。并由髋处上体前倾，塌腰挺胸，抬头向前看，双手前举（如抓住划船的双桨）。
练习部分：双手从前位向后（如拉船桨动作）。
练习要点：上身前倾，双手由前向后运动（大约做50次）。
练习时间：每天晚上做1次。
练习作用：对颈椎、胸椎、背部肌肉是一种综合锻炼。可缓解颈、背部许多问题，对中老年人的背部疼痛是一种很好的练习手段。
编辑推荐：平时我们长时间保持一个姿势会感到疲劳，这时不妨捶捶背，其实，捶背还可以作为一种常规的保健方法，如能长期坚持，不仅可以强身健体，还可防治某些疾病。请看－常捶背能健身
(编辑：回春 来源：CCTV.com) 央视国际 2004年02月24日 16:23
颈 椎 操
一：预备姿式。自然静立、悬头松肩、虚腋垂手、平静呼吸。
二：望月观星。后仰颈项，仰望日、月、星、辰，含视（即似看非看）片刻。
三：仙鹤点水。下颌前伸，缩颈回收，反复七次。
四：左顾右盼。双手叉腰，头向左尽力转动，眼看左后方，再向右尽力转头，眼观右后方，重复七次。左转时呼气，头转正时吸气，右转时呼气，头转正时吸气。
五：头项相争。双手交叉握住枕后，头项用力后仰，放松复原，反复七次。后仰时呼气，复原时吸气。
六：轮转双臂。先向后摇转七次，然后向前摇转七次呼吸自然。
七：引气归元。双手向两侧捧气贯顶，引气回归下丹田（腹部下一点三寸处）。
此项颈椎操每天早晚各练一次，每次练二十至四十分钟，只要持之以恒，练习三个月以上，必见成效。
颈保健操
第一节：提肩缩颈
【解说 】两脚开立，距离与肩同宽，含胸拔背，目视前方，调匀呼吸。双肩徐徐上提，同时缩颈吸气，然后双肩徐徐下沉，伸颈，还原至中立位即可，连续做四个八拍。
【字幕】中日友好医院骨科主任医师 谭明生
第二节：与项争力。
【解说】头颈徐徐向上拔伸，双肩徐徐向下沉，同时缓缓吸气扩胸，然后头，肩、胸还原至中立位。
【字幕】中日友好医院骨科主任医师 谭明生
【主持人】这两节颈保健操的作用是使容易出现疲劳的颈部关节与肩部肌肉能够保持松弛，增强颈部肌肉的力量，同时配合呼吸，使颈部的经络与血液保持畅通。这两节操看起来动作并不是非常复杂，但是做每一个动作的时候，您一定要缓慢延伸，千万不可用力过猛。特别是对老年颈椎病患者，您一定要在医生指导下进行锻炼。
第三节 前俯后仰
【解说】两脚开立，距离与肩寛，含胸拔背，目视前方，调匀呼吸，双手插腰。分解动作是，首先吸气，同时颈部尽量向前屈，使下额接近胸骨，然后呼气时头颈还原至中立。再吸气时颈部后伸至最大限度，呼气时头颈还原至中立，腰背不动，连续做四个八拍。
【主持人】这节操的主要作用是，它能够增强颈部，胸部和背部的肌力，并且还能够松解颈部小关节，有利于颈椎的前曲和后伸运动，并能防止颈椎小关节的前后方向拉伤。好，接下来我们看第四节颈保健操的做法。
第四节 颈项侧弯
【解说】两脚开立站好，双手插腰，腰背不动，吸气时颈项侧曲，呼气时头部还原至中立位，再吸气时头向右侧弯，呼气时还原中立位，两肩保持不动，连续做四个八拍。
【主持人】这节操的作用是能够增强颈部侧面肌肉的肌力，有利于颈椎的侧曲运动。需要提醒您的是，在做这节操的时候要注意，呼吸的配合要均匀，尤其是两个肩膀要始终保持不动，因为如果肩膀跟着动的话，颈部侧弯的力度就达不到预期的锻炼效果了。
第五节：左顾右盼
【解说】两脚开立，双手插腰，距离与肩同宽，含胸拔背，目视前方，调匀呼吸。 首先吸气头颈向后转，同时眼看后方，然后呼气时头颈还原至中立位。再呼气时头颈向另一方面转动，两肩不要前后摆动,连续做四个八拍。
【主持人】 这一节操的主要作用是增强颈部肌肉的肌力，以利颈椎的旋转运动，防止扭伤。
第六节 前身探海
【解说】双手叉腰，吸气时头颈向前伸的同时转向侧前下方，眼看下方；呼气时头颈还原中立,连续做四个八拍。
【主持人】 这节操的作用是锻炼胸部，肩、颈等肌肉的肌力。对颈椎的侧向伸缩锻炼十分有力。并且能够防止颈椎的侧方拉伤。 这节操做的时候，要注意头颈尽量向前伸，还有就是呼吸要配合到位，这样锻炼效果会更好。
第七节 回头望月。
【解说】 双手叉腰，躯干不动，吸气时头颈转向后上方，眼看后上方，就象看天空中的月亮一样，呼气时头颈还原正中立,连续做四个八拍。
【主持人】 这节操的主要作用是增强颈肩部的菱形肌，斜方肌等肌肉的肌力，对颈部小关节起着松解的功效，有利于颈椎侧屈和旋转运动。颈保健操看起来都很简单，但只要您长期坚持做，效果还是不错的。
第八节；寿龟点头
【解说】两脚开立，距离与肩同宽，含胸拔背，目视前方，调匀呼吸；双手插腰，头颈向前下伸的同时眼看下方，颈部尽量前屈，使下颌接近胸骨，呼气时头颈还原至中立位。连续做四个八拍。
【主持人】这节操的要领就是向前，向上划一个弧度至前下方再回到中立位。整个过程把划圈的动做出来就对了。至于弧度划多大还是要因人而异，动做要缓慢。这节操的作用是，防止颈椎小关节的扭伤，对颈椎前曲后伸和前伸后缩运动都有很好的作用。
第九节；颈椎环转
【解说】分解动做，双手插腰，腰背不动，动做缓慢，首先，头颈顺时针旋转，然后再逆时针旋转连续做四个八拍。
【主持人】在做这节操的时候，注意动作要缓慢，要连贯，在前后左右水平方向划圈，弧度因人而异，尤其是颈椎病人特别要注意这一点。这节操是进一步加强颈肩部的关节以及相关的肌肉群锻炼，同时能拉伸肌肉长度，增强关节的力量，有利于颈部的旋转和侧屈运动。
第十节；合掌托枕
【解说】首先双手交叉合掌置于枕后，吸气时头颈部尽量后伸，双手掌向前上方拔伸牵引头颈，呼气时头颈还原至中立位。
【主持人】这节操主要是双手的位置要放准确，双手放在枕后这个位置上。这节操的目的是松解和拔伸颈椎小关节，缓解颈椎神经根的压迫和颈部肌肉的痉挛，增强颈部关节和相关肌肉群的力量。到今天为止，我们一共介绍了十节颈保健操，希望通过做这套颈保健操，能够对颈椎起到保健作用，避免颈椎病的发生。
cctv-4《中华医药》编导 李新 摄象 姜可千 杨宏
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