针对月经不调与卵巢保养的瑜伽体式练习

2015-12-26

关爱女性、关爱自己。有人说20岁的容貌是父母给的,20岁以后的女人就需要对自己负责了。今天根据艾杨格的《瑜伽之光》的资料,整理了一些关于调理月经、保养卵巢的体式与练习方法,与有缘人分享。

1、头倒立体式系统。头倒立体式系统有9个体系,这里介绍的是头倒立第一式,也是瑜伽体式中最重要的体式之一,它是一个基本的体式,掌握了这个体式可以增加练习者生理与精神上的平衡感。

方法

一、把瑜伽垫2折后铺在地面,然后跪在垫子前,把前臂放在垫子中心,双手抱手肘量好两肘之间的距离不超过肩宽,如下图:

二、双手十指相锁,成杯形,把把掌放在垫子上,用头向上支撑身体或者平衡,手指始终保持紧紧相扣,身体的重量就不会压在手指上,不然会造成手臂疼痛。把头顶放在垫子上,使头后部抵在双手形成的杯形中如图

三、头部位置放好之后双脚向头部方向走,使双膝从地面抬起。

呼气,轻柔地一摆,膝盖弯曲着把腿从地面抬起,一旦完成了这个动作,并保持身体平衡后,再伸展双腿向上,以头部倒立,整个身体垂直地面。根据身体的平衡可作一些变体练习。

初学者建议在老师的指导下或靠墙角练习。

功效:定期的练习可强健身体,训练大脑,解决便秘、强健肌肉,腹部器官,增强肾脏、膀胱、前例腺、肠胃的功能。

2、肩倒立体式系统

肩倒立第一式

练习方法一、平躺在垫子上,双腿伸展,膝盖绷直,双手在体旁,掌心向下,两个深呼吸。

二、呼气弯曲膝盖,膝盖朝胃部称动直到大腿压到胃部,呼气时,抬起臀部,弯肘把手放在臀部上,配合两个呼吸。

三、呼气,用手支撑着躯干垂直向上抬起,直到胸部碰到下巴。

四、呼气,双腿向上伸直,脚趾朝上,保持在这个体式上15个呼吸。呼气,缓慢的放下朋腿,松天双手,平躺在垫子上,放松。

功效:对小便失调、子宫异位、月经失调、痔疮、疝气、贫血、腹部器官、大病初愈后,定期练习,可使身体恢复正常和活力。

3、背部伸展式

方法一:坐垫子上,双腿向前伸直,把手掌放在臀部两侧

二、吸气,从旁侧打开双手向上,抬头向上看,呼气伸展双手带动身体向前向下,双手抓住脚趾,

呼气,伸展脊柱,完全从背部骨盘区域折叠身体向前向下,同时从肩部伸展双臂

三、呼气,曲肘,把身躯向前拉伸,从腹部开始贴向大腿,让前额贴在膝盖上。如果可以很轻松的完成这个动作之后,就可以进一步用左手抓住右手,或者相反,呼气,把下巴放在小腿胫骨上

功效:强健腹部器官,使其保持活力,强健肾脏,活跃整个脊柱,并且改善消化功能。

4、加强脊柱伸展式

方法:

一、双脚并拢,以山式站立,保持双膝绷直。

二、呼气,身体前曲,把手指放在垫子上,然后把手掌放在两脚侧,或脚后跟后,注意不要曲膝。保持这个体式两个深呼吸。

呼气身体腹部靠向腿部,把头放在膝盖上。收紧膝盖,膝盖骨上提,保持在这个体式中一分钟,均匀深长的呼吸。

功效:缓解胃部疼痛、强健肝部、脾脏和肾脏,同时也能缓解经期间的腹部疼痛,使脊柱神经恢复活力。

5、下犬式

方法一:府卧在垫子上,腹部贴地,双脚分开约30CM,双手掌放于胸两侧,手指伸直指向头部的方向。

二、呼气,身体从地面抬起,手臂伸直,头部向内,眼睛看向脚的方向,肘部伸直,肘心相对,伸展整个背部。

腿部绷直,膝盖不要弯曲,脚后跟下压,整个脚底完全的放在地面上,双脚平行,脚趾朝前。保持这个体式一分钟,深长的呼吸,然后呼气的同时头部离开地面,身体向前,放低身体回到垫子上,放松。

6、控制莲花式

方法:以莲花坐姿坐下

呼气,左臂从肩部向后摆,使左手靠近右臀,抓住左脚大脚趾,保持这个姿势,

吸气。同样,呼气,右臂从肩部向后摆,右手靠近左臀,抓住右脚大脚趾。

头部尽量向后仰,保持在这个体式中,保持几个自然的呼吸。

如果无法抓到脚趾,就把肩部尽量向伸展,从而使两侧肩胛骨尽量地靠近,练习呼气的时候手臂后摆将有助于抓住大脚趾。

7、瑜伽身印

方法:在控制莲花式的体式上,深吸气,然后深呼气,躯干从臀部开始向前弯曲,把头放在地面上,脚趾不要从手中松开,头部以控制莲花式的姿势向前弯曲,直到碰触到地面,这个体式被称为瑜伽身印。

功效:这两个体式在背后交叉双手扩展胸部并增加肩膀的活动范围,增强肠胃蠕动,使大肠积累的废物向下运动,因此有助于缓解便秘,增强消化功能。

8、坐山式

方法:采取莲花坐姿,双手手指相扣,双手垂直举过头顶。

头部向前弯曲,下巴抵在胸骨上。要领:手臂从背阔肌(即靠近浮肋的背部区域)和肩胛骨处向上伸展,手掌朝上。保持在这个体式中3个深长均匀的呼吸,然后调换双腿和相扣的双手,重复这个体式,保持背部挺直。

功效:这个体式可以缓解肩部的风湿以及僵硬,(对经常电脑工作和伏案工作者也很有帮助)有助于加强身体的灵活,强健胸部,腹部器官被向内拉伸,胸部得到完全的扩展。

9、莲花鱼式

方法:以莲花坐姿坐下,向后平躺在地上,腿部保持莲花姿势,呼气,抬起颈部的胸部,拱起后背,头部向后,头顶抵住在面。

通过抓住交叉的双腿进一步使头部向后,增加拱起的弧度。如果轻松做到上一步,现在把手从腿部移开,弯曲手臂,双手交叉抱住肘部,把前臂放在靠近脑后的地面上,保持5个深呼吸。

然后头后部放在地面上平躺,放松双腿休息,调换双腿的位置,重复同样这个体式。

如果无法做到拱起腰背和头部,那么可以平躺在地面上,把双臂伸直过头。

功效:在这个体式中,背部区域都得到完全的伸展,胸部也得到很好的扩展,呼吸变得更完全,颈部得到伸展,对甲状腺也很有好处,骨盆关节变得更有弹性,还可以缓解肿胀发炎和流血的痔疮。

10、龟式

方法:坐在垫子上,双腿向前伸展。

双腿分开约45CM,弯曲膝盖,把两脚拉向躯干使从膝抬高。呼气,身体前弯,双手依次插到双膝下,呼气,把双臂进一步插入到膝下伸出并向两侧伸展,把肩膀放在地面上,保持双掌在地面上

呼气,伸展躯干和颈部,慢慢把双臂伸直过头有额、下巴最后是胸部朝向地面放低,然后双腿挺直,膝盖贴近腋窝,腿窝贴着上臂后部。慢慢的加大伸展的幅度,直到下巴和胸部放在地面上,双腿完全伸展,脚后跟按压在地面,保持这个体式30秒。

功效:这个体式加强脊柱,活跃腹部器官,使其保持活力和健康,舒缓大脑神经。这个体式对瑜伽练习者来说也是神性的。身体如同一只乌龟,精神变得宁静、沉着,无论悲伤还是喜悦,练习者都会保持镇静。

11、英雄式

方法:跪在垫子上,大膝相靠,双脚分开约45CM。

臀部坐在地面上,双脚放在大腿外侧,两小腿内侧紧靠大腿外侧,脚趾朝外放在垫子上,双手智慧手印放大膝上,背部挺直。

你也可以做变体:手指相扣,伸直手臂过头,保持在这个体式中一分钟,深长均匀的呼吸。

呼气,松开双手,手掌放在脚底上,身体向前,下巴置于膝上,保持几个深长呼吸,吸气抬起身体,慢慢的伸直又脚,放松。

功效:这个体式可以治疗膝关节风湿和痛风,还可以缓解胃部坠胀,帮助消化。

12、卧英雄式

以英雄式坐下,呼气身体向后, 双肘着地,首先以头顶触地,慢慢将后脑、背部放在地面上,双手也可以伸展过头顶。注意肩胛骨不要从地面抬起。初学者可以把膝盖分开。

功效:这个体式伸展腹部器官和骨盆区域。

13、榻式

以英雄式坐下,呼气,身体后仰,抬起颈部和胸部,背部向上成弓形,只有头顶放在地面上。

功效:伸展背部,扩张肺部,颈部肌肉也得到拉伸,刺激甲状腺和副甲状腺使其能够正常工作。

14、束角式、束角坐式

方法:坐在地面,弯曲双膝,双脚脚跟、脚掌相合,用手抓住双脚趾,脚后跟靠近会阴。手指相扣,抓住脚趾,脊柱挺直,双眼注视前方或内视鼻尖。在这个姿势中保持几个深呼吸。

呼气,把肘部抵住大腿下压,身体向前,慢慢把头部、然后鼻子、下巴依次放在垫子上,保持这个体式半分钟到一分钟。

吸气,缓慢的抬起身体,然后松开双手和脚,放松。

功效:这个练习对小便失调的人很有帮助,同时骨盆、腹部及背部得到足够的血液供应,并得到刺激,使肾、前列腺和膀胱保持健康。

束角坐式:坐于垫子上,双腿向两边打开,始终保持双腿伸展,保持脊柱挺直,扩展肋骨,横膈膜向上拉伸,呼气,双手向前伸展带动身体向前向下,慢慢把头放在地面上,再伸展颈部、把下巴放在地面上。(双手可以向前伸展也可以向两边打开)

功效:伸展腿部筋腱,促进骨盆区域的血液循环,使其保持健康,缓解坐骨神经痛,控制和规待律月经流量,刺激子宫,对女性很有益处。

15、脸朝上伸展第一式

方法:坐在地上,弯曲双膝,把脚靠近臀部,双手分别抓住两脚脚趾,呼气,举起双腿,膝盖绷直,膝盖骨上提,靠臀部保持平衡,脊柱尽量下压。

第二式:平躺在地面上,双腿伸直,膝盖绷直。呼气,抬起双腿过头,手指相扣,握住脚底,双腿向上伸直,膝盖绷直,整个背部放在地面上,呼气,双肘向外,双腿过头并朝地扳方向放下,尽量使骨盆靠近地面,大腿贴紧腹部,把下巴放在膝盖上。

16、圣哲玛里琪第三式

方法:坐于地面上,双腿向前伸展。弯曲左膝,把左脚底和脚跟平放在地面上,左脚胫骨垂直地面,左脚跟贴近会阴,呼气同时,脊柱向左侧扭转90度,使胸部越过弯曲的左大腿,右臂放在左大腿外侧。

现在,把右肩越过左膝,脊柱进一步向左扭转的同时伸展右臂,注意伸展右侧浮肋的后部,如图:

呼气,绕左膝扭转右臂弯曲右肘,把右手手腕放在腰后,左臂从肩部后摆,从背后与右手相握。

功效:这个体式可以消除背痛、腰痛及臀部疼痛。肝脏、脾脏得到收缩,从而强肝健脾,强健颈部的肌肉灵活肩膀,刺激内脏。这个体式还有助减去腹部的脂肪。

17、轮式

方法:1、平躺在地面上,弯曲并抬起双肘,把双手手掌放在两肩旁,双手之间的距离不应该超过肩宽,手指向后指向脚的方向。

2、弯曲双膝,把双脚贴近臀部,呼气,抬起身体,使头顶抵住地面,两个呼吸。

3、呼气,抬起躯干和头部,背部成拱形,身体的重量仅靠手掌和脚掌支撑。双臂伸展直到大肘挺直,同时向上拉伸大腿肌。

功效:脊柱完全得到伸展,因此得到增强,使身体保持柔软和敏捷,脊柱充满活力,增强双臂和手腕,对头部有很好的舒缓效果。

18、挺尸式

完全平躺在垫子上,双手离开大腿与身体45度,双脚分开,闭上双眼,一开始深长的呼吸,随后呼听放慢,保持自然的呼吸。让身体完全的放松下来,专注深长的呼吸,并保持觉醒的状态。在这个体式中保持15——20分钟。

功效:消除由于练习带来的疲劳,促使精神平静安宁,吸收能量。

19、经络清洁呼吸控制法及乌迪雅那并配合呼吸后屏息。

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