禅一谈情绪

(2009-10-19 15:05:44)

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分类：医

导致情绪压力的原因有很多，例如单位的工作量太大，或是所爱的人去世等等。有些时候，情绪压力是自己强加的，例如当我们强制自己凡事都要做到尽善尽美时，情绪压力就会随之产生。还有些时候，情绪压力来自于外部，我们对它无能为力。不管原因如何，情绪压力都会对我们的身心造成严重伤害。

 

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长期的情绪压力会损害
您的身体健康。

 

情绪压力是无法避免的，因为它无处不在。但是，正如本文将要介绍的，您可以学习如何控制自己对情绪压力的反应，以避免它控制您的生活并损害您的健康和幸福。情绪和精神健康与身体健康同样重要。在以下部分中，我们将介绍如何像照顾身体那样照顾好自己的情绪：

• 情绪压力对身体健康的影响
  
  虽然情绪压力完全是一种精神现象，但它可能会给身体健康带来一些严重的实质性影响。在本部分中，我们将全面考察情绪压力如何对身体造成影响。例如，情绪压力有时是一种积极的反应。但遗憾的是，在大多数时候情绪压力都是对身体有害的。
  
  
• 如何确定情绪压力的诱因
  
  若要从生活中消除情绪压力，第一步就是要找出导致这种情绪的原因。这听起来十分简单，但由于导致情绪压力的原因（即压力源）与我们的日常生活紧密相连，我们可能无法察觉出它们是如何使自己的情况变坏的。在本文里，我们将介绍压力源的各种类型，并帮助您确定自己生活中的压力源。此外，我们还将帮助您列出各种压力源，并按严重程度进行分类。
  
  
• 如何缓解情绪压力
  
  在本文里，我们将帮助您应对三种类型的情绪压力——可以消除的情绪压力、可以缓解的情绪压力以及可以克服的情绪压力。从本质上说，压力源是可以被消除或克服的，因此需要缓解的压力才是导致问题的真正原因。我们将提供一些小的建议来帮助您组织生活，以消除某些正让您烂头焦额的压力源。最后，我们还将提供一些有助于放松情绪的建议。当您感到不堪重压时，不妨尝试一下。
• 如今，大多数人的生活节奏都非常快，在沉重的工作和家庭负担下，生活压力极大。有时，我们会感到这些压力已经达到了极限，以致我们无法控制自己的生活。这种情况相当普遍，已经不足为奇。所有人都无法摆脱情绪压力，但如果不加控制，任其肆虐，便会严重影响我们的身心健康。幸运的是，您可以掌握生活的主动权，并通过放慢节奏来缓解情绪压力。

  情绪压力并不只是由不快和烦恼产生的。一些令人高兴的事情也会让我们紧张起来，比如结婚、开始一份新的工作、怀孕或赢得选举等。

  情绪压力也并非都对身体有害。实际上，它在很多情况下还能为我们提供保护。情绪压力可以让我们的身体提前做好准备，从而能在遇到不利情况时迅速做出反应。在出现这种情况时，这种“应战或者逃跑”的反应曾帮助人类存活下来。

   

  

  
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  长期的情绪压力会给健康带来持久的影响。
  

   

  现代生活中的问题是，即使我们的生命并未面临威胁，身体的情绪压力反应也被经常触发。长期遭受压力荷尔蒙的刺激将损害身体的健康。

  包括头痛、反胃、皮疹、脱发、心跳加速、背痛以及肌肉痛在内的所有症状都可能与情绪压力有关。

  每个人对情绪压力的感觉各不相同。令您的朋友深受刺激的事情可能对您并没有什么影响，反之亦然。换句话说，问题的关键不在于您遇到了什么，而在于您做出了什么反应。

  情绪压力对健康的影响
  
  如今人们普遍认为，精神压力可以直接或间接触发多种身体症状和疾病。在医学文献和目前的医疗实践中，都有大量证据表明这种联系的存在。例如：
  

  • 据美国疾病防控中心介绍，医学研究表明有高达90%的疾病与情绪压力相关。
    
  • 有证据表明，长期的情绪压力会降低身体的免疫功能，使人体更容易受到疾病感染。与此相反，研究表明冥想、放松和锻炼等压力缓解措施有助于消除这种影响（例如，这些措施可以增加体内抗感染T细胞的数目以及快感化学物质内啡肽的数量）并预防疾病。
    
  • 研究发现，情绪压力还会引发心脏病和高血压。因此，大多数心脏病康复计划中都纳入了压力管理和锻炼方案。目前，缓解情绪压力在心血管疾病的预防和治疗方面都发挥着十分重要的作用。
    
  • 皮肤科医生发现，荨痳疹和湿疹等很多皮肤病都与情绪压力有关。
    
  • 人们普遍认为，情绪压力是导致日常疼痛（例如头痛、背痛和胃痛等）及其他健康问题（如腹泻、睡眠不足和性欲减退等）的一个常见原因。情绪压力似乎还会刺激食欲，导致体重增加。
  若要减少生活中的情绪压力并避免上述健康风险，最佳方法是确定生活中导致情绪压力的诱因。在下一部分中，我们将解释什么是情绪压力诱因以及如何发现它们。
• 我们都有过情绪压力，但原因不尽相同。在面对同一种境况时，有人可能会希望满山遍野地奔跑以发泄情绪，有人可能只会稍感不适，甚至会将其视为一项激动人心的挑战。要战胜个人的压力源（即压力诱因），第一步就是要找出它们。
  
  一般而言，压力源分为以下几类：
  

   

  

  
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  对于不同的人而言，
  乘飞机旅行可能是一个极大的压力源，
  也可能是一次真正愉悦的经历。
  

   

  • 情绪压力源（也可以视为内部压力源）包括恐惧、焦虑（例如担心是否会被解雇，或者是否能在蒙面约会中给对方留下好的印象）以及某些可能会扭曲您对他人的看法和感觉的人格特征（例如完美主义、悲观失望、疑心重，以及感到无助或无法控制自己的生活）。这些压力源对每个人的影响都极为不同。
    
    
  • 家庭压力源可以包括与爱人的关系发生变化、财务问题、孩子不听话或患上空巢综合症等。
    
    
  • 当我们在个人社交圈中与人交往时，就会出现社会压力源。它可以是约会、聚会或演讲。与情绪压力源一样，社会压力源带给每个人的影响也极为不同（您可能乐于在公共场合发表演讲，而您的同事一听到让要他演讲就浑身发抖）。
    
    
  • 变动压力源是由于生活中发生重大变动而导致的压力感。这可能包括搬家、找到新工作、与情人住到一起或是有了孩子。
    
    
  • 化学压力源可以是被滥用的任何药物，例如酒精、尼古丁、咖啡因或镇静剂。
    
    
  • 工作压力源是由工作场所的职责履行压力引起的。如果您在家中办公，则此压力源也可以来自家中，包括最后期限将至、老板反复无常或家人不断打扰等。
    
    
  • 决策压力源涉及因不得不做出重大决策（如择业或择偶）而导致的情绪压力。
    
    
  • 恐惧症压力源是指因极度害怕而产生压力的情况，如乘飞机旅行或被关在密闭的空间内。
    
    
  • 身体压力源是指使身体负担过重的情况，例如长时间工作而不睡觉、让自己远离健康食物或成天保持站姿。这种压力源也可能是怀孕、经前综合症或锻炼太少等。
    
    
  • 疾病压力源是长期或短期健康问题的产物。它可能导致情绪压力（例如，使您无法下床行走），也可能由情绪压力触发（例如疱疹发作），甚至因情绪压力而恶化（例如偏头痛）。
    
    
  • 疼痛压力源可包括急性疼痛或慢性疼痛。与疾病压力源一样，疼痛压力源可以导致情绪压力，或因情绪压力而恶化。
    
    
  • 环境压力源包括噪音、污染、空间不足、过热或过冷等。

  请将上面列表作为参考，然后写下您生活中的压力源，看看它们都属于哪个类别。您甚至可能会发现，自己的某些压力源可归属到多个类别中。
  
  然而，您的压力源清单中的某些项目或许是可以放任不管的。例如，如果您在每个周末都必须清理整个房子，而没有半点休息时间，也许您可以从预算中拨出一部分款项来请清洁工打扫。如果熨烫衬衫让您得熬到很晚，不妨将这些衣服送去洗衣店。如果您觉得这样有点奢侈或负担不起，您可以对自己的预算稍加调整。请记住，您的时间也是非常宝贵的。
  
  一般而言，削减压力源的强度比完全消除它们更为可行。例如，如果您因办公室中的噪音太大而无法专注于工作，不妨考虑购买一副耳塞。如果您每天早上要在繁忙的公路上驱车两小时才能到达公司，您可以尝试其他选择，比如乘坐公共交通工具或与他人合用一台汽车，这样您就可以在路上阅读晨报或一本内容不错的书，也可以用CD播放机或IPOD收听最喜爱的音乐。
  
  毋庸置疑，对于压力源清单上的绝大多数项目，您的唯一选择都是学会如何克服它们。实际上，情况并不像听起来那样令人绝望。有些技巧可帮助您学会如何在压力面前保持镇静和头脑清醒。只要掌握了技巧，即使是您最大的压力源也只会造成越来越小的威胁。
  
  现在，请回到您的压力源清单上，然后为可以消除的每个项目标上字母E，并为可以降低其强度的每个压力源标上字母R，同时为可以努力克服的每个项目标上字母C。对于标有E或R的项目，大体记下实现这些目标的各种想法（例如，将衬衫送去洗衣店或购买耳塞）。
  
  现在，您已经找出自己的压力源并作好了分类，接下来该开始学习如何对付它们了。在下一部分中，我们将介绍如何缓解生活中的情绪压力。

• 若要利用本页上的建议，您需要先根据上一页的内容编制自己的压力诱因清单。在这一部分中，我们将介绍如何应付已经分类的各种诱因。
  
  E清单
  
  当您将压力源清单上的项目分为E、R和C类后，便可以开始下面的步骤了。首先，请将E清单分离出来，它就是您认为可以从生活中消除的压力源清单。仔细浏览一下这份清单。在浏览过程中，用鼻子深吸一口气，并从口中缓慢呼出。此时，大多数人应该已经感到有些放松了。
  
  如果您的E清单很短，请考虑通过以下方式来添加一些项目：
  

  • 您的工作环境（或老板）是否难以应付？如果是，请记下要开始准备简历并找一份新的工作。
    
    
  • 咖啡因是否会让您紧张不安？请写下要逐渐减少并最终消除对茶、咖啡和碳酸饮料等含咖啡因物质的摄入。
    

     

    

    
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    如果每天早上喝一杯咖啡会让您感到紧张，
    不妨将它从饮食中淘汰。
    

     

  • 您每天早上是否都会被附近新建机场的噪音吵醒而导致睡眠不足？如果您已尝试过使用耳塞但未能奏效，不妨考虑换一个新的居住环境。

  这一练习的目的在于让您尽可能地开拓思路而不走向极端。在对心智健全具有重大影响的问题上，采取强硬的立场并无害处。诀窍是要估量压力源所造成的影响，并权衡消除它们的成本与它们对您的健康幸福造成的伤害。
  
  R清单
  
  与E清单一样，R清单也涉及如何控制不断给您带来情绪压力的外部因素。利用E清单确实可以消除忧虑，从而让人感到瞬间的喜悦。与E清单相比，R清单更需要创造性。您需要对各个项目重新进行组织和排序。R清单是要让无法避免的压力源看上去更容易让人忍受。
  
  下面是一些经实践验证过的R清单技巧：
  
  购买约会组织工具。当您有大量的事情要做，但时间却非常有限时，很容易会感到不堪重压。组织工具并不能为您打点一切，但一个约会日志、一款电子组织程序或一个简单的袖珍约会簿可替您记下在接下来的15分钟内需要处理的事情，从而帮助缓解您的情绪压力。对某些人而言，能够迅速查看每天的重点事项可让他们感到放心以及掌握方向感和主动权。
  
  对被低估的列清单技术给予重视。除了制定每日、每周和每月的日程安排外，列清单有助于理清过度混乱的头脑。有些人感到列清单有点强迫性，有些人则觉得这样做有助于缓解因尝试记住所有事项而产生的紧张或因忘记某事而带来的情绪压力。
  

   

  

  
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  通过列清单让一切井然有序，能有助于缓解情绪压力。
  

   

  这种做法的目的是，抹去您心中的焦虑并将它们写在清单上。当您知道所有事项都已经稳妥地记在电子程序或纸上时，就没必要担心自己会遗忘什么。
  
  在创建清单后，请确定它上面的各项任务的优先顺序。如果有些任务看起来过于繁重或太占时间，不妨在现有的时间内，将它们分成多个独立而可行的小阶段或步骤去执行。
  
  如果您觉得制定每日或每周清单很有帮助，还可以学习一下擅长列清单的人的做法：制定两个清单，一个列出需要在当天或本周内完成的短期任务，另一个列出需要在本月或本年中实现的长期目标。后一种清单称为“最终”清单。它可以包括房屋维修或汽车保养、采购计划或需要完成的其他任务（例如打扫车库）。问题的关键不在于您写下了什么，而在于您让自己相信，所有事项均已列在清单上，您只需按时去做就可以了。
  
  寻找温和的折衷方案。通过协商可以缓解多种情绪压力，即使是无法完全消除的压力也不例外。例如，您因为老板让您通宵达旦地工作而备受煎熬，不妨制定一份能同时满足工作和休息需要的计划。您可以向老板提议，每周可以有一到两个晚上加班，但其他时候必须能按时回家。如果邻居的立体声音响在每天早上6点将您吵醒，不妨与邻居进行协商，争取让其把听音乐的时间改在其他时候。这些压力源是无法消除的，但您可以削弱它们的强度。
  
  重新组织生活。当您开始习惯于制定日程安排和列清单后，最好在每天早上都先浏览一下，然后再开始新的一天。您可以试着将部分的任务合并在一起，以减少完成它们所需的时间和精力。另外，看看是否可以将某些项目移到周末，因为那时您会有大段的时间来处理各种事项。协调搭配各项任务，尽量一次完成几个（在上班的路上去趟干洗店，或者在用微波炉烘烤食物时去结清账单）。
  
  将用于处理任务的每个小时都视为本可以用来放松的时间。如果组织得当，您可能不会再感到自己因为责任太多而透不过气来。
  
  更改优先顺序。每当您确实感到压力过大时，请花五分钟时间按重要性确定任务清单上项目的优先顺序。然后按从高到低的次序执行它们。即使您无法完成所有任务，至少也可以保证处理完最重要的事项。
  
  如果您的日常任务清单开始增加到第二页或更多页上，不妨进行上述的排序练习，然后画一条截止线。接着，将该线以下的所有事项都移到第二天来处理。请不要惊慌：这样做并不会让您的世界天塌地陷。
  
  放开缰绳
  
  凡事都要尽善尽美会极大地增加您的情绪压力。如果您认为必须完美地完成每项任务，那么您一定会感到很大的压力。下列技巧将有助于缓和您的完美主义情绪：
  
  尝试“它有多重要”技巧。如果您因为房间稍有凌乱或约会迟到而感到压力，不妨问问自己，究竟将打扫推迟或晚到10分钟是否会碍事。在脑海中想象最坏的情况（您岳母顺便来访并认为您不够整洁，或您的午餐约会对象在您到达前离开了餐馆）。
  
  有时，您可能真的需要表现完美。但在很多时候，您还是能够让自己相信，世界将理解您也只是一个普通人。后一种更为宽容的态度可以帮助您显著缓解情绪压力。
  
  将任务委托给他人。许多人都以“唯有事必躬亲，方能尽善尽美”为座右铭。这种态度会给您带来大量的工作，使您得不到喘息的机会。
  

   

  

  
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  学会卸下一些责任将
  有助于减轻自己的压力。
  

   

  您可以使用上面提到的“它有多重要”技巧，问问自己如果将任务委托给做不好甚至根本不做的人来处理时，会出现哪些最坏情况。接着，试想一下更为实际的情况，也许此人也会完成任务，只不过没有您处理得那么出色。
  
  当您向他人委托任务时，应设法清楚地说明您的期望，并找值得信任的人来帮您很好地执行这些指示。
  
  实践不完美做法。这并不是要您故意将重要的事项弄糟，而只是告诉您凡事要一张一驰。例如，当您感到疲惫不堪时，不妨先去睡觉，等到第二天再洗刷碗筷。如果您真的任务过重，不如重新安排约会时间或试着更改最后期限。这样可以极大地缓解您的情绪压力，当您再次处理推迟的任务时，效率就会更高。
  
  留出时间给自己
  
  一般而言，感到压力过重是潜意识发出的一个强烈信号，它暗示生活中出现了问题。不知何故，您总是不能满足自己的需要。您在工作、满足其他人的需要或应付困境（例如丢了工作或离婚）上所花的时间可能比照顾自己的时间还要多。即使您必须继续过度延长一定的时间，也应学会忙中偷闲，给自己留出一些空间。
  
  下面是一些给自己留出足够时间的技巧：
  
  午间休息。即使您的工作非常繁忙，也应尽量安排出午休时间，哪怕只有20分钟左右。利用这段时间在街区中散散步，让自己平心静气，做做深呼吸，尽量放松一下。当您体验到片刻休息的功效时，将会惊叹不已。
  
  不要把一天的时间都安排得满满的。平日里，可以每天留出一个小时不安排任何事情，而在周末，可以匀出两个或更多个小时。请把它当成一条规则并贯彻下去。每个人都需要一些时间来进行休息调整。
  
  在这段时间内，不要支付账单，不要清洗碗筷，也不要对邮件分类。拔掉电话。利用这段时间进行一些放松活动：洗个澡、躺在床上、冥想一会、读读书或看看电视。如果您的身体需要，也可以利用此时间进行一些健身活动，比如快步行走或干些园艺活。
  
  早睡。当一天结束时，如果您仍感到还有大量的工作没有做完，可以假想这一天已经结束，以便早些入睡。当您独处时，可以看一本不错的书，或是用耳机收听有助于放松的音乐。您不要为此而感到内疚。这是一种极佳的有利健康的行为。
  
  在纸上发泄情感。将情感写在日记中是一种健康的情感发泄方式。日记还可以充当有效的压力晴雨表，您可以从中看到自身所承受的压力以及这些压力对您的影响。下面是关于写情绪压力日记的一些指导：
  

  • 选择空白的页面。不要购买那种每一页上都标有日期的日记本。相反，您应该选择活页笔记本。这样，即使您有很多天没有写日记，也不会觉得内疚。笔记本不用特别花哨，即使是螺旋装订的学生笔记本也同样适用。
    
    
  • 打开笔记本时，深吸一口气。在开始写日记前，请闭上眼睛待几分钟时间，并试着捕捉您此时此刻的所有心情。您是感到生气、疲倦、压力过重、轻松、悲伤还是高兴？然后睁开双眼，并写下您脑海中的所有感受。
    
    
  • 描述当前的活动。写下是什么事情让您产生了此刻的心情。这样，您可能会发现导致情绪压力的某些原因。
    
    
  • 列出您心中的所有忧虑。我们并不总是能够意识到正在烦扰我们的事项。通过将它们写在纸上，您可能会有所发现。
    
    
  • 试着写下鼓励自己的话语。给自己写日记时，可以假想您正在给一位需要振作精神的朋友写信。这样可以弥补您可能缺少的鼓励和呵护。
    
    
  • 画画。有时，话语并不能充分表达内心的情感。在这种情况下，用图画来宣泄情感可能更加容易和有效。
    
    
  • 让情感自然流露。当您觉得感情受到压抑时，不妨尝试心理学中使用的一种练习：完全记下心中所想，不论它从何处开始，也不论它是否有意义。如果省去标点能让您的思绪更加流畅，那可以完全忽略标点。即使出现错误，也不要停下来加以纠正。您只需跟着接连不断的思绪随意书写。当您的思绪走到尽头时，请回到开头，读读您都写了些什么。您可能会惊讶地发现，前面的内容已揭示了自己的情感状态。
    
    
  • 改写现实。如果白天有件事让您感到丧气或懊恼，不妨将其原委全部写下来。随后，您可以按照自己想要展现的方式来改写其结尾。
    
    
  • 不要让写日记变成另一种负担。如果您感到写日记只是睡前必须完成的另一项任务，那不妨尝试其他做法。您可以试着将写日记看作是宣泄一天压力的极好方式。

  学会放松
  
  若要减轻情绪压力的破坏性影响，一种方式就是学习如何放松自己，例如在脑海中冥想宁静的画面，参加业余爱好或进行放松式的锻炼。当您学会适合自己的技巧后，便可以在压力重重的活动中加以运用。但是，若要最大限度地远离情绪压力，每天都应至少留出几分钟时间，让身心得到舒展。
  

   

  

  
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  当您面对压力重重的情况时，冥想
  美丽或宁静的场面可帮助您放松自己。
  

   

  能够缓解肌肉紧张的放松式锻炼也非常有助于克服情绪压力。进行这种锻炼时，您需要找一个安静、舒适且无人打扰的场所，然后坐下或躺下。敞开紧崩的衣服，并摘下令您感到不适的首饰。
  
  您的目标是，让各个肌肉组织从头到脚依次紧崩，然后放松。紧崩肌肉会让您更明确地认识到紧张的感觉，而放松肌肉又会让您体验到紧张和放松之间的差别。
  
  首先，请从前额的肌肉开始。通过紧皱前额让肌肉紧崩，这样持续大约5秒钟，然后放松肌肉。幻想这种感觉正像波浪一样冲洗着自己的肌肉。深深吸气，然后呼气，让肌肉进一步松弛。
  
  接下来，通过紧闭双眼继续对眼部肌肉进行锻炼。按照这种方式，由上至下锻炼每个肌肉组织，包括脚趾处的肌肉。完成这一过程后，请静躺一到两分钟，尽情享受这种放松的感觉。
  
  每个人都有一定程度的情绪压力，但长期的情绪压力会给健康造成负面影响。然而，如果您能遵循我们介绍的简单步骤，您的生活将变得更加宁静。