健康吃糖很简单

      每回出去做科普讲座，无论是面对少年儿童还是成年人，授课的内容都紧紧围绕“中国居民平衡膳食宝塔”，而且宝塔顶部的油盐都是讲课的重中之重，因为它是导致我们目前慢病人群如此庞大的两大“元凶”，除油盐之外，最让我烦恼的就属“糖”。我一直在思考，为什么糖会有如此之大的魅力？既然人们喜欢甜味是与生俱来的本能，我们究竟又该如何健康吃糖呢？

    

      难以抗拒的甜蜜——“糖”

      生活中五彩缤纷的糖果、宛如艺术品般的生日蛋糕、时尚的各种饮料等都是人们亲近糖、追求甜味的佐证。另外，在菜肴的烹调方法上，糖也帮了很多的忙。比如最常见的糖醋类的菜肴，它一旦入口，就会让舌尖感受到清爽的甜味和原料本身的鲜香味，而同时我们舌头的两侧则会感受到酸味和咸味，这种萦绕在口腔中的妙不可言的味觉盛宴，怎能不让人食欲大增呢？而当食材的苦味或者酸味过浓时，加入少量的糖，就立刻可以掩盖或减轻不愉快的味道。一杯酸甜可口的蜂蜜柠檬茶，不正是因为有了糖才让柠檬既发挥营养作用，又保护了主人的食欲吗？

      以上说的只是糖给人们的一种外表现象，实际上广义的糖（指碳水化合物）是维护人们健康不可缺少的营养素。

      糖能给人提供热量。食用1克的葡萄糖或蔗糖可以给人体提供4千卡的能量。1千卡的能量定义为：把1千克的纯净水，从15℃升高到16℃所需要的能量（或称“热量”）。正是因为有了能量，我们的一切生命活动才能正常进行，不仅如此，糖在我们血液中需要维持在70~110mg/L的浓度时，我们才能有充沛的精力去工作学习。当低于70ml/L时，人体就会出虚汗、全身感到无力、甚至昏倒，就是俗称的“低血糖”。

    

      挥之不去的烦恼——“糖”

      大自然真的很公平，它从不让一种食材“集万千宠爱于一身”而冷落了其它，所以糖也不例外。糖让我们在享受美味的同时，也或多或少的给我们带来了很多烦恼。

      当儿童出现第一颗龋齿时，常常会听到父母责怪的声音“糖吃多了！”这让“糖”瞬间就变成了“罪魁祸首”。 没错，这确实是“糖”惹的祸。当我们吃完甜食、喝完甜饮料后没有及时漱口或刷牙时，残存在口腔中的糖，就会被口腔中的唾液淀粉酶和部分细菌分解产生酸性物质，酸性产物长期滞留在牙齿表面，逐渐腐蚀牙釉质，久而久之，使牙齿脱钙、软化、造成组织缺损，形成龋洞和其它牙齿疾病的发生。

      科学研究表明，人在吃甜食时，会激活大脑中的多巴胺神经元，刺激神经末梢，让人感到兴奋，进而使大脑对甜食产生更强烈的渴望。所以“糖”在这里所起的作用和吸烟十分类似，尤其体现在女性生理周期前。此时，甜食会让大脑中本已下降的快乐物质——5-羟色胺和多巴胺再次合成增多，因此很多女性选择吃甜食来缓解不良的情绪。 但是久而久之，嗜糖如命，最终让这个“甜蜜大使”逐渐成为人类健康的“隐形杀手”。

      除了少年儿童和生理期的女性以外，过量食糖对其他人群也危害甚多。如果糖吃的太多，特别是糖果、蛋糕、含糖饮料等含蔗糖比较多的食物，也是造成人体肥胖、高血脂、脂肪肝一个诱因，因为身体中过量的糖可以加速脂肪合成的数量。 此外，虽然糖尿病的发病原因不仅仅是由于摄入甜食过多，但是血糖值偏高人士应该尽量避免吃含有精制糖类的食物，以防加重身体负担，使药物治疗效果下降。

      研究人员也发现，日常饮食中偏爱甜食者，常常会因为过量食糖而导致“甜食综合征”。表现为：无名烦恼、任性、易冲动、易暴躁、注意力不集中；还可以表现为头发变黄、身体骨骼酸痛、龋齿、儿童弱视、近视；重者可导致高血压与肥胖，而肥胖又会被卷入动脉粥样硬化、高血压、糖尿病、冠心病、脑卒中、癌症的恶性漩涡中。

 

      健康吃糖其实很简单

      并非所有的糖都“十恶不赦”，毕竟剥夺人们享受甜蜜本身就是一件不理智的事情。所以，我们要学习营养学的相关知识，看清各类糖的真面目，从而正确地选择糖，健康地食用糖。

    

      一、糖类家族成员构成

      我们通常讲的“糖”只是糖类家族成员之一，其实糖类家族全名为“碳水化合物”，包括三类重要成员：单糖、双糖和多糖。

      能被我们人体吸收利用的糖都要变成“单糖”才能进入我们的血液，所以单糖是糖类家族中“最调皮的孩子”，双糖和多糖与之相比就“老实”许多。

                   

                     碳水化合物的分类

 分类（糖分子DP）          分类            组成成员

  糖（1~2）               单糖            葡萄糖、 半乳糖、果糖

                          双糖            蔗糖、乳糖、麦芽糖、海藻糖

                          糖醇            山梨醇、甘露糖醇

  寡糖（3~9）              异麦芽低聚寡糖      麦芽糊精

                          其他寡糖        棉子糖、水苏糖、低聚果糖

  多糖（≥10）             淀粉           直链淀粉、支链淀粉、变性淀粉

                          非淀粉多糖      纤维素、半纤维素、果胶和亲水胶质物

 

      二、不吃蔗糖，我们也能健康生活。

      从上面的分类中我们可以看出，我们平时吃的主食就可以给我们身体提供足够的糖，因为米饭、馒头、土豆、马铃薯等谷薯类食物中本身就富含淀粉，它们可以最终在体内经过代谢水解生成葡萄糖，供应能量。

      我们吃的水果，由于它们富含天然果糖，所以也可以被直接吸收入血液。除此之外，我们喝的牛奶当中含有乳糖，我们吃的大豆中含有大豆低聚糖，我们吃的蔬菜中含有纤维素和半纤维素等非淀粉多糖（也称“膳食纤维”）。

      结论：如果一日三餐正常饮食，我们不吃任何额外添加蔗糖的甜味食品，我们完全可以健康的活着。

 

      三、追求“甜蜜生活”需要用心选“糖”！

      前文已述并非所有的糖都“十恶不赦”，那究竟是哪种糖既能让我们享受甜蜜生活，又让健康后顾无忧呢？准确答案是：糖醇类（如：山梨糖醇、甘露醇、木糖醇、麦芽糖醇）和低聚糖（如低聚果糖和大豆低聚糖）

      糖醇就不用我多说了，因为我们的“木糖醇口香糖”地球人都知道。它不产生热量，是优良的甜味剂，非常适宜添加到各类食品中。

      低聚糖家族成员很多，到目前为止，已知的几种重要的低聚糖有棉子糖、水苏糖、异麦芽低聚糖、低聚果糖、大豆低聚糖等。它们有什么营养特点呢？我们以低聚果糖为例加以说明。

    

 

      1、低聚果糖来源于日常食用的水果、蔬菜中，如洋葱、大蒜、香蕉等。虽然人工提取的低聚呈糖浆状或晶体粉末状，看似化学合成，但实际上均来自食物，所以安全性高。

      2、低聚果糖的甜度约为蔗糖的30%~60%，甜味柔和而清爽。虽然字面上有“果糖”二字，但实际上名不副实，它属于难以被人体消化吸收的一种可溶性的膳食纤维。它在体内被大肠双歧杆菌所利用，因此被称为双歧杆菌的增殖因子（俗称“益生元“），发挥着润肠通便、排毒美容的功效。这可是它与木糖醇的本质区别哦！

      3、低聚果糖不会升高血糖、不会让人发胖、不会引起龋齿。所以蔗糖完全没办法与之相比。 而且由于它耐高温，可以在烹饪过程中代替蔗糖使用而不会像蔗糖那样微微泛黄，发生糖化反应。

      正因为低聚果糖有以上这么多的优点和独特功效，如今很多发达国家都有低聚果糖之类的家用甜味剂出售。但是由于成本太高，我国目前仅限于一些高端的酸奶、乳酸菌饮料、婴儿配方奶粉、婴儿米粉等食品中有部分添加，产品尚未普及。大家购买甜味食品前，不妨从配料表中去寻找它的身影。

 

      健康提醒：坚持每天食用10克低聚果糖就会产生有益作用，食用过多则可能会引起胀气（由于肠道内的有益菌繁殖过多，细菌分解肠道代谢物产气引起）。成人每天吃低聚糖的量应当控制在45克以内，孩子则控制在30克以内为宜。容易腹胀腹泻的人首次食用时应控制好用量。

 

       最后，我衷心地祝愿每一位朋友，都能选对糖，选好糖，健康幸福的享受“甜蜜时光”！