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多糖家族的骄傲——膳食纤维

多糖家族的骄傲——膳食纤维

      说到“多糖”,我们从“糖糖的真面目”一文中得知:多糖不是指很多糖,更不是指很甜很甜的糖。“多糖”只是从糖分子构成多少上来区分的,具体是指碳水化合物家族中由10个以上单糖分子经过脱水缩合而成的高分子聚合物。多糖和普通的蔗糖以及低聚糖恰恰相反,它们一般不溶于水,也没有什么甜味。营养学上具有主要作用的多糖也就只有三种:淀粉、糖原和膳食纤维。

      估计很少有人会对“淀粉”这个词陌生,的确,在我们日常饮食中,淀粉无处不在,淀粉是人类的主要食物。它主要存在于谷类、根茎类等植物中,比如我们吃的米饭、馒头以及绿豆粉、红薯粉做的粉丝、粉条以及赫赫有名的东北拉皮都是淀粉的代表作。

      那么“糖原”又是什么呢?大家知道,淀粉主要存在于植物体内,而糖原恰恰几乎全部存在于动物组织中,所以糖原也通常被称为“动物淀粉”。从严格意义上来说,糖原在食物中含量很少很少,因此它不能算是有意义的碳水化合物来源。比如:人体内的糖原主要存在于肝脏和肌肉中,它可以在人体需要能量的时候随时释放出来,它具有调节血糖的作用。

      接下来,我们重点说说多糖家族中的“明星成员”——膳食纤维

      膳食纤维主要是指一类不能被人体利用的多糖,这类多糖不能被人体胃肠道中的消化酶所消化,因此这和蔗糖、淀粉等等糖类区别很大。膳食纤维的主要成分就是非淀粉多糖,它们包括:纤维素、半纤维素、果胶以及其他一些亲水性的胶体物质和植物细胞壁中所含的木质素。

      膳食纤维根据水溶性的不同,我们又可以把它分为两大类:可溶性的膳食纤维和不溶性的膳食纤维。

      我们先来看看日常饮食中不溶性的膳食纤维都出现在哪里?你有没有在吃烤红薯时,看到红薯中央有一丝丝的细毛毛?你有没有在吃芹菜的时候,发现总有些茎怎么也不太容易嚼烂?对了,这就是我要说的不溶性膳食纤维。它们主要以纤维素、半纤维素以及木质素的形式存在于蔬菜的木质化部分或者是种子中,老化的胡萝卜和花茎甘蓝以及草莓子中都大有存在。

      那么可溶性的膳食纤维又指的是哪些呢?其实跟不溶性的膳食纤维相比,可溶性的膳食纤维显的更为宝贵,因为它们既可以溶解于水,同时又能吸水膨胀并且能被大肠中的微生物所酵解。这类膳食纤维主要包括:果胶、树胶和黏胶。

      果胶其实存在于很多的水果和蔬菜中,尤其在苹果和柑橘类中更多。果胶分解后可以产生甲醇和果胶酸,所以如果买回家的苹果如果长时间没吃,过熟或者腐烂后,就会闻到一股类似酒精的味道,同时在各种酿造的果酒中也都能寻到甲醇的踪影。此外,由于果胶均溶于水,与糖、酸在适当的条件下能形成凝冻,这就是“果冻”“果胶糖果”以及冰激凌的食物标签上为什么老看到柠檬酸、果胶的原因。

      说到“树胶”、“阿拉伯胶”、“黏胶”、“瓜拉胶”,其实大家如果留意超市中售卖的口香糖、果冻、奶酪制品的食品标签时,一定能看到这些胶的名称,这些可溶性的膳食纤维经常作为稳定剂用在食品加工中。(比如:伊利的QQ星儿童成长奶酪开心棒中就含有刺槐豆胶、卡拉胶)

      以上我给大家主要介绍了膳食纤维的种类,那么膳食纤维究竟对人体有多大贡献呢,缺少它们又会对健康造成什么危害呢?

      

      膳食纤维重要的生理功能

      (1)增强肠道功能,有利于粪便的顺利排出。因为大多数膳食纤维具有促进肠道蠕动和吸水膨胀的特性,所以它非常有利于肠道肌肉保持一定的张力,同时有利于粪便保持一定的水分,质地变软,从而减少便秘的发生。

     (2)可以有效地降低血糖和血胆固醇。

     当我们一口一口地咀嚼并吞咽谷类和薯类食物时,食物中的少量淀粉就开始在我们的口腔中经唾液淀粉酶分解形成了麦芽糖、麦芽寡糖和糊精这些小分子糖颗粒,这就是淀粉的最初消化。这也就是为什么我们说慢慢地咀嚼馒头米饭等主食时,我们会觉得它们很香甜,而狼吞虎咽时,这种感觉就会荡然无存。而此时,膳食纤维由于不能被水解,所以依然随着淀粉以及淀粉的分解物进入胃,由于我们的胃液中没有消化淀粉的酶,所以它们顺着消化道来到了小肠。在小肠内,由于有胰淀粉酶和多种糖酶,因此淀粉的分解速度加快,它们能迅速而彻底地被分解成大量的葡萄糖、少量果糖和半乳糖。

     说到这儿,大家可以基本了解淀粉这一路的经历了,那么与之相伴的膳食纤维后来的命运如何呢?其实膳食纤维始终和淀粉在一起,当膳食纤维,尤其是可溶性膳食纤维存在时,它可以减少小肠对小分子糖的吸收,使得血糖不会因为进食太快、消化太快而快速升高,这也就可以大幅度减少体内胰岛素的释放,从而保护了胰腺。换句话来说,我们主张糖尿病人一定要保证每餐有一定的膳食纤维就是基于这个原因。

     同时,由于胰岛素释放的减少可以使血浆合成胆固醇合成减少,各种纤维又可以吸附胆汁酸、脂肪等,从而使它们的吸收率下降,因此最终达到降低血脂的作用。最后,一些可溶性的膳食纤维在大肠内还能被大肠内的细菌分解产生一些短链的脂肪酸(如乙酸、丁酸、丙酸等),它们也可以减弱肝内胆固醇的合成。因此,对于高脂血患者和脂肪肝患者来说,主食中适当的增加膳食纤维都是当务之急。

     (3)控制体重,预防肥胖

     膳食纤维,尤其是可溶性的膳食纤维,可以减缓食物由胃进入肠道的速度。同时膳食纤维能吸水膨胀,所以它容易给人带来饱腹感,从而减少能量的总摄入,达到控制体重的作用。大家不妨在吃精致主食前,吃几口蔬菜或者薯类再或者是一个苹果都是很不错的选择。

       (4)预防癌症,提高机体免疫力

      癌症的流行病学研究表明:膳食纤维或者是富含纤维的食物摄入量与结肠癌的危险因素成负相关,蔬菜摄入量的增多明显有助于预防结肠癌。除此之外,我们知道多糖也是一个大家族成员,除了膳食纤维以外,还有一些动、植物多糖以及真菌多糖,它们也都有着特殊的生理功能,在我们进食时,它们也都随之进入我们的机体,因此我们一定也要对它们加强重视。

    

     以上说了膳食纤维的重要生理作用,那么是不是膳食纤维摄入的越多越好呢,有没有一个合理的推荐量呢?

     常言道“食无美恶,过则为害”,中国古代的先贤们也最讲究“中庸之道”,说得其实就是适量的原则。饮食也一样,也要讲究中庸,也要讲究平衡。膳食纤维如果摄入太多,首先会导致便秘,同时还会因为降低脂肪的吸收率导致脂溶性维生素的缺乏,并且会造成体内钙、铁、锌等矿物质的流失。

     对于碳水化合物而言,《中国居民膳食指南》明确给出了参考摄入量:碳水化合物AI(适宜摄入量)为总能量的55%—65%,而且主张:为了长期维护人体健康,碳水化合物应来自不同来源,包括淀粉、非淀粉多糖、低聚糖等,控制精制糖的摄入量占总能量的10%以下对于膳食纤维而言,根据《平衡膳食宝塔》推算得出:低能量(1800千卡)为每天25克,中等能量(2400千卡)为每天30克,高能量(2800千卡)为每天35克。因此,对于普通从事轻体力劳动的上班族而言,每天保证25克膳食纤维是理想标准。

     如何吃才能达到每天25克膳食纤维呢?

     其实答案就在《中国居民膳食宝塔》中,膳食纤维主要存在于谷、薯、豆类及蔬菜、水果等植物性食物中。主食如果能做到食物多样、谷类为主、粗细搭配,保证每日碳水化合物提供总能量的55%—65%即可。切勿为了减肥,少吃或不吃主食!另外,植物的成熟度越高,膳食纤维含量也就越丰富,谷类加工越精细所含的膳食纤维就越少。所以在挑选蔬菜时不妨多挑些“老菜”,主食中再少吃两块甜点即可。

     中国人民饮食素以谷类和植物性食物为主,我们在改善生活水平的同时不要丢弃传统的优良饮食习惯,时刻想着膳食纤维对人类健康的重要性,希望大家在看完这篇文章以后,也能和家人一起重视饮食,重视膳食纤维,共建美好幸福生活!

 

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