糖友营养教育:如何吃好早餐

 

不吃早餐危害多

早餐作为一天的第一餐,对膳食营养摄入、健康状况和工作或学习效率至关重要。不吃早餐 容易引起能量及其他营养素的不足,降低上午的工作或学习效率。如果不吃早餐,对人们的生活和健康会造成以下危害:

1.影响能量供应

人体消耗的能量主要来自于血糖。早晨起床后,人体大约已有10小时没有进餐,胃处于空置状态,此时的血糖也降到了最低水平。人体开始活动后,大脑与肌肉需要消耗能量(即血糖),于是血糖水平会持续下降。如果此时还不进餐或进食低质量的早餐,体内就没有足够的血糖可供消耗,人体会感到倦怠、疲劳、暴躁、易怒、反应迟钝,大脑的兴奋性降低,注意力不易集中,直接影响到工作和生活。糖尿病患者此时容易出现低血糖反应,尤其需要注意。

2.容易发胖

由于糖尿病患者的自身胰岛素分泌绝对或相对不足,因此,不仅要控制每天的总能量,而且更要控制每餐的能量,后者比前者甚至更重要。那些不吃早餐的人,由于饥饿感明显,其余两餐就很可能多吃,反而增加了能量摄入,而并非像某些人想像得那样,少吃一餐就少摄入能量。一餐进食太多,一时消耗不了,多余的能量就会转换成脂肪贮存于体内,肥胖的危险也就随之而至。多吃还会增加胃肠道的负担。好比一匹病马拉满满一车的东西很费劲,加重病情,但若只拉半车,却可以多跑两次,切不可单纯地认为少跑一次就会对身体有益。

3.影响血糖控制

不吃早餐会使血糖暂时维持在较低水平,但是对糖代谢紊乱的糖尿病患者来说,却容易发生低血糖反应,低血糖反应之后又可能发生高血糖反应,使血糖失控,出现血糖忽高忽低的状况。不吃早餐会影响全天胰岛素调节,这也是糖尿病患者难以控制血糖的原因之一。如果不吃早餐,集中在午餐和晚餐来吃,可能使血糖在一天中出现两次较大的高峰,不利于血糖控制,所以,我们提倡将一天所需要的能量分散开来摄取,也就是一日多餐,以避免血糖的大幅度波动。

4.营养不均衡

早餐提供的能量和营养素在全天能量和营养素的摄取中占有重要的地位。国外相关的研究证明,因早餐吃得不当而造成的营养不足很难在其他餐次中得到补充,不吃早餐或早餐质量不好是引起全天的能量和营养素摄入不足的主要原因之一。严重时还会造成营养缺乏症(如营养不良、缺铁性贫血等)。一顿凑合的早餐难以补充夜间消耗的水分和营养,会造成血液黏度增高,增加脑卒中和心肌梗死的可能。早晨空腹时体内胆固醇的饱和度较高,不吃早餐还容易产生胆结石等其他病患。

吃好早餐益处多

俗话说:“早吃好,午吃饱,晚吃少。早餐对糖尿病患者尤其重要。吃早餐对维持机体正常的生理状态和活动,预防低血糖,减轻胰岛素抵抗及控制总能量和体重均有良好作用。

1.早餐的质量对血糖水平有显着影响,合理配比的早餐能使血糖维持在相对稳定的水平,可以预防常见于上午1000左右出现的低血糖反应。有学者认为,合理搭配,降低早餐的血糖生成指数,对于稳定早餐后血糖甚至全天的血糖都有帮助。

2.胰岛素抵抗主要表现为人体不能有效地利用葡萄糖,是糖尿病和心血管疾病共同的发病基础。美国的研究人员发现,与经常不吃早餐的人相比,每天吃早餐的人发生胰岛素抵抗的可能性要降低35%50%,有助于控制血糖和降低心脏病的发病率。

3.养成吃早餐的习惯,可以帮助人们控制饥饿感,避免在一天中的其余时间因为饥饿而进食过多。与那些偶尔吃早餐或根本不吃早餐的人相比,每天坚持吃早餐的人患肥胖症和糖尿病的几率降低一半。

优质早餐什么样?

早餐是一天中能量和营养素的重要来源,对人体的营养和健康状况有着重要的影响。早餐应食用种类多样的食物,通过早餐摄取的能量应该充足。早餐提供的能量应占全天总能量的25%30%,早餐的食物量应相当于全天食物量的1/41/3。蛋白质、脂肪和碳水化合物的供能比例接近10.75的早餐,能很好地发挥碳水化合物在餐后快速升血糖作用,同时又利用了蛋白质和脂肪维持进餐2小时后血糖水平的功能,两者互补,使整个上午的血糖维持在稳定的水平,满足大脑对血糖供给的要求,对保证上午的工作或学习效率具有重要意义。可以根据早餐中食物的种类来评价早餐的营养是否充足。

谷类食物在人体内能很快转化为葡萄糖,有利于维持血糖稳定,保证大脑活动所需要的能量。所以,谷类食物是早餐不可缺少的。合理的早餐食品最好应该包括牛奶或豆浆,还可加上鸡蛋、豆制品或瘦肉等富含蛋白质的食物。这样可使食物在胃里停留较久,使整个上午精力充沛。另外,水果和蔬菜的摄入也很有必要。糖尿病患者早晨可以吃小黄瓜、圣女果或几颗草莓,或凉拌菠菜、凉拌芹菜、凉拌白萝卜、凉拌白菜心等。

好的糖尿病早餐应该是既吃饱又吃好,即能量应该达到全日总能量的20%~35,还应该注意科学搭配。根据营养均衡的原则,通常把食物分为4,即谷类、肉类、奶豆类和蔬菜水果类。如果早餐中上述4类食物都有,则认为早餐营养充足,属优质早餐;如果包含了其中的3,则认为早餐质量较好;如果只选择了其中的两类,就认为基本合格;只有其中一类食物,则认为早餐质量较差,属不及格。不仅如此,早餐还应定时定量,干稀搭配,避免吃油炸(如油饼或油条、炸糕)、肥腻、含糖多的食品,七八分饱为好。

具体做法是:牛奶和豆浆含蛋白质和水分多,补充糖尿病患者需要的钙质和优质蛋白质,特别是它们的血糖生成指数非常低,有稳定血糖的作用,适合作为糖尿病早餐长期选用,二者可以任选一种。全麦面包、菜包子是比较好的早餐谷类食物。麦片相对于其他谷类食品纤维多,比传统的米粥更适合糖尿病患者,特别是牛奶煮麦片是较好的糖尿病早餐食品。值得注意的是,因奶粉不耐煮,故应先把麦片用水煮熟,再加上奶粉稍煮即可食用。血脂异常的患者宜选低脂牛奶或低脂奶粉。根据您的实际情况,还可以添加一个清水煮鸡蛋,或者少量的瘦肉或鱼。此外,如果早餐中还有些蔬菜或水果,就更趋合理了。

有的糖尿病患者早晨特别喜欢吃面条或稀饭,这时应注意,面条中应加些鱼片和蔬菜,稀饭中应加些麦片和鸡蛋,这样的搭配比较合理,避免了单纯碳水化合物谷类食物对血糖较大的影响。早餐只喝粥或只吃馒头,这样单调的谷类早餐会使血糖不好控制。小编家的做法是做水果粥,如用人参果熬大米粥,或在小米粥中加枸杞。除此之外,小编家还做蔬菜粥,将菠菜、油菜叶或芹菜叶切碎,待大米粥或小米粥熬好之后,将切好的蔬菜叶放入粥中,煮12分钟,关火,放一点儿盐和香油。有味道,好吸收,又能补充蔬菜中的维生素,适合老人和孩子喝。

早餐吃粥重搭配

糖尿病患者吃早餐时究竟能不能喝粥是许多糖友近年来希望弄明白的一个问题。在此,需要明确的是,粥有很多种,有煮得比较烂的粥,也有清水粥。煮得很烂的那种粥,肯定会引起血糖升高。有人认为一碗粥就是一碗糖水,此说不免有些夸大其辞。其实,吃粥会引起血糖增高,不全是粥的错。

其一,喝粥一般都是在早晨或上午,而在凌晨2:00到中午12:00的这段时间,由于身体激素分泌的原因,血糖普遍偏高,而到了中午和下午,午餐和晚餐时间段,人体的血糖则相对平稳,人们就误认为是由于早餐吃粥的原因才导致血糖升高。

其二,早上喝粥的人习惯搭配包子或油条等淀粉类食物,粥原本是碳水化合物,而包子和油条等又是淀粉类食物,这样一来,碳水化合物就超标了,血糖自然飙升。而吃米饭就不一样,吃米饭的同时,往往要吃菜、肉或鱼等,后者对稳定餐后血糖有帮助。

其三,一般人认为粥容易消化,其实有时候主食比粥更容易消化。粥是流质食物,不用咀嚼就直接喝到胃里,而吃主食就不同了,需要动用牙齿咀嚼,食物在口腔里,就已经有了第一步消化吸收了。

相关研究数据表明,米粥的血糖生成指数并不比米饭高。《中国食物成分表2002》记载,米饭的血糖生成指数为83.2,而米粥的血糖生成指数是69.4,这说明了含有同样碳水化合物的米饭对餐后血糖的反应程度比米粥还高。

那么,病友究竟能不能吃粥呢?答案是肯定的。但是,一般并不鼓励糖尿病患者喝粥,因为早餐喝了粥,就很难去喝牛奶或豆浆等对稳定血糖有帮助的营养食物。

但也不完全反对病友喝粥。需要提醒的是,那些长期习惯喝粥,或因咀嚼功能不好,需要进食粥等流质食物的患者,要想控制血糖需做到以下几点:

1.不宜进食太多、太烂的粥;

2.最好搭配牛奶、青菜、豆浆等,这些食物对稳定血糖有帮助;

3.大米可以搭配麦片一起煮粥,或者用小米、黑米、玉米等煮粥,后者由于是粗粮,纤维多,消化吸收时间长,这些都比白米粥要好。

 

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