| | 专家档案 马 方 北京协和医院营养科主任、主任医师，中国医师协会营养医师专业委员会主任委员，中国营养学会北京分会副理事长。2010年与中华医学会糖尿病学分会合作，作为主编之一编写了我国第一部《糖尿病医学营养治疗指南》。 |
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| | 刘鹏举 北京协和医院营养科主治医师，北京市临床营养治疗质量控制与改进中心专家委员会秘书。在2010年北京职工职业技能大赛医院营养治疗—营养师组比赛中荣获第一名，2011年获首都劳动奖章。 |
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所谓主食，一般是指传统意义上的粮食，常见的如大米、面粉、小米及其制品，杂豆类（大豆以外的豆类，如绿豆、赤小豆、豌豆等）和薯类（如马铃薯、红薯、芋头、山药等）。古谚云：五谷为养。意思是这些粮食均有丰富的营养，但搭配好了吃对健康才最有利。
吃主食别陷入误区
在日常生活中，关于主食的最常见错误观点就是，只要不吃主食就可以减肥。有些人，尤其是拥有并想保持完美身材的女性，甚至到了“谈主食色变”的地步，每天吃非常少的主食或几乎不吃主食，这样做打破了身体营养的平衡。
误区一： 减肥就要不吃主食
体重增加的主要原因是热量摄入和消耗达不到平衡，即热量摄入过多而运动太少，消耗不掉过多的热量，长时间导致体重增加。影响体重的最主要膳食因素是总热量的摄入而非单一的营养素。食物的总热量主要由三大产热营养素构成，碳水化合物只是产热营养素中的一种（另两种为脂肪和蛋白质）。“只要不吃主食就可以减肥”的说法过分夸大了碳水化合物对体重的影响。
事实上，不吃主食的危害很多，主要有以下4个方面：
1. 碳水化合物（即主食）摄入不足，身体所需要的碳水化合物也就不足。而碳水化合物具有一定的解毒功能，一旦缺乏，血液中有毒废物不能及时排除，就会造成肤色黯淡,脸色难看。
2. 主食类食物摄入过少，会对大脑健康形成危害。近年来，脑部疾病的发病率明显上升，与不以谷物为主食以及动物性食物摄入量猛增有很大关系。
3. 主食吃得少了，辅食摄入增多，营养不均衡。
4. 人体能量有三大来源，它们之间应该有科学的配比：碳水化合物占总能量供给的55%~60％，脂肪不高于30％，蛋白质占15％左右。如果摄入的碳水化合物比例过低，身体就会去消化蛋白质，以此来产生能量，这就破坏了蛋白质原本在人体内承担修补肌肉和身体其他组织的任务。因此，健康的饮食观点是摄入合理比例的碳水化合物膳食。
误区二： 粗粮多多益善
有不少人认为，既然粗杂粮对身体有很多益处，那就应该天天吃粗粮，顿顿吃粗粮。其实，粗、细粮的含糖量差不多，如面粉为75%、大米为74%、小米为74%、玉米为76%。粗粮富含膳食纤维和维生素B族，与细粮搭配可弥补细粮含膳食纤维和维生素B族少的不足，对血糖和血脂的控制也有意义。
但膳食纤维也是一把“双刃剑”，如果过量摄入也会带来不利影响。比如，过多膳食纤维的摄入会使胃排空延迟，造成腹胀、早饱、消化不良等，特别是对老年人、儿童和患有胃肠道疾病或胃肠道功能较弱者不利。长时间过多摄入膳食纤维，在延缓糖分和脂类吸收的同时，也在一定程度上阻碍了部分常量和微量营养素，特别是钙、铁、锌等元素的吸收，这对本身就可能缺乏这些元素的老年人和糖尿病患者而言无异于雪上加霜。
误区三： 应该换着花样吃主食
主食是含淀粉类较多的食物，钠盐的含量非常少并且几乎不含脂肪，也就是说主食不是钠盐和脂肪的主要食物来源。但是为了迎合人们的口味，现在市场上花样翻新的主食如炒饭、比萨饼、咸烧饼、油条、油饼、锅贴、炒饼等在制作过程中加入了盐和油，甚至还加入火腿、肉类等高能量的配料；在烙大饼时用刷子刷一层油脂；制作咸烧饼的时候放芝麻酱和酱汁等。这些做法打破了膳食的平衡，使原本清淡的主食变得不再清淡，使人体盐和油的摄入量很容易超标。
如果人一餐中吃2两咸味主食，就相当于摄入食盐2克左右；如果主食当中含脂肪10%，那么吃100克主食无形当中就摄入了10克脂肪。无论是动物性油脂还是植物性油脂，热量都是比较高的，每1克就可产生9千卡的热量，比同量碳水化合物产热的两倍还多。如果长期油脂摄入过多会导致总热量摄入的增加，进而使过多的脂肪在体内储存引起肥胖，带来一系列健康问题。
中国营养学会根据中国国情制定的我国居民膳食指南中推荐，健康成人油的摄入量为25~30克/天，食盐的摄入量不超过6克/天。如果我们从美味可口的菜肴中已经摄入了过量的脂肪和盐，主食再摄入一部分脂肪和盐，久而久之，势必会对身体产生影响。因此，我们要吃“清淡”的主食。
烹调主食最好用蒸和煮
面食最好蒸着吃
面粉常用的加工方法有蒸、煮、炸、烙、烤等，制作方法不同，营养素损失程度也不同。一般来说，蒸馒头、蒸包子、烙饼时营养素损失较少；煮面条、饺子时，大量的营养素如维生素B1、维生素B2、尼克酸等损失约50%；炸制的面食如油饼、油条等，可使一些维生素几乎全部被破坏，所以要少吃。
米类蒸煮营养损失少
米类加工前淘洗就可损失较多营养素。附着于米粒表面的细米糠，营养较为丰富。细米糠氨基酸的构成更为平衡，还含有维生素B1，含量高出米粒1倍多。所以，淘米时不要反复搓洗，而且洗的次数越多，水温越高，浸泡时间越长，营养素的损失越多。淘米时要根据米的清洁程度适当洗，不要用流水冲洗，不要用热水烫，更不要用力搓洗。
米类以蒸煮吃比较好，捞饭丢弃米汤的方法营养素损失最多，除维生素B1、B2和尼克酸可损失50%~70%外，还可失掉部分矿物质。此外，米应当现洗现做，切忌洗后用水泡一段时间再做，那样许多营养素会流失。
熬粥放碱破坏维生素
有人认为，熬粥时放碱既省时，又黏稠，口感好。但是放碱之后，米(大米、小米)中的维生素会被加速破坏。人体缺乏维生素B1不但易患便秘，还会产生疲倦、健忘、焦虑不安等症状，长期缺乏还会影响到心脏及肌肉的功能。因此，熬米粥不能放碱。
但是，在煮玉米粥时可加少量碱。因为玉米中多为结合型烟酸，人体对其吸收的比例很少，少量加碱能使结合型烟酸变成游离型烟酸，为人体吸收利用。
降低主食的“附加”能量和钠盐
中国饮食文化源远流长，烹调方法也是花样翻新，层出不穷，包括蒸、煮、炖、焖、煨、卤、烧、炸、煎、贴、炒、爆、熘、熏、烤、烙、汆、涮、焯等。食物在加工烹饪过程中会发生一系列的物理、化学变化，使某些营养素遭到破坏，因此在烹饪过程中要尽量利用其有利因素提高营养，促进消化吸收；同时控制不利因素，尽量减少营养素的损失。
对于主食来说，一般蒸、煮、烙的烹调方法使营养素的损失较少，而炸、熏、煎、贴等的烹调方式不但会使营养素损失很大，而且温度较高（高于120℃）的时候容易使主食中的碳水化合物发生化学变化，生成丙烯酰胺，对身体无益。所以合理选择烹调方法非常重要。
同一种食物有多种烹调方法，烹调方法的不同会影响食物的总能量和含钠盐的量。尤其是对于超重或肥胖的人群，推荐选择能量低的烹调方法，避免能量高的烹调方法。
例如，100克的土豆泥和炸薯条，土豆泥的能量约为105千卡，而炸薯条约为217千卡，是同等重量土豆泥的两倍。这是由于烹调方法的不同，炸薯条在制作过程中加入了大量的油脂，进而导致总能量的升高。再如红薯，100克蒸红薯的能量约为100千卡，而100克拔丝红薯的能量约为240千卡，是普通蒸红薯能量的两倍多。这是由于拔丝红薯在制作过程中加入了油脂和大量的糖分，进而导致总能量的升高。如果是100克麻酱饼，含盐量为1.5~2克；而100克蒸饼，含盐量远比麻酱饼含盐量少。因此，对于有高血压的人群，建议选择蒸饼而不是麻酱饼。
主食混搭营养好
各种食物的营养价值都不同，没有任何一种食物包含人体所需的全部营养素，也没有一种营养素具备所有食物的功能。
例如，大米中缺乏赖氨酸，而豆类中赖氨酸含量就比较高，小米含亮氨酸比较多，五谷杂粮混合熬粥可以充分发挥氨基酸的作用，相互取长补短，提高蛋白质的利用率。我们熟悉的腊八粥和八宝粥，就要比单纯的白米粥营养价值更高。
所以，我们在做主食时不妨充分利用食物的特性，相互搭配。如蒸大米饭或熬大米粥的时候放些红薯或杂豆类食物，既能丰富口味，还能提高营养。
选主食看血糖生成指数
不同的主食对于血糖升高的速度是不同的，所以在选择主食的时候应该重视食物的血糖生成指数（GI）。血糖生成指数低的食物在体内消化的速度较慢，血糖上升缓慢，血糖升高的幅度减小，从而可降低体内胰岛素的分泌量，能够较好地控制血糖。
控制血糖不仅对血糖高的人群有意义，对于健康人群也有益处。研究表明，长期选择血糖生成指数低的食物可以降低健康人群患2型糖尿病和心血管疾病的风险；还可以帮助超重或肥胖者增加饱腹感，减少食量而达到减肥的目的。除此之外，低血糖生成指数饮食和高血糖生成指数饮食相比，前者还可以升高人体内“好”胆固醇——高密度脂蛋白胆固醇（是心血管系统的保护因子）的水平，降低血清中甘油三酯（心血管疾病的危险因素）和炎症因子C反应蛋白。
所谓血糖指数，就是指吃了含淀粉或含糖食物之后，血糖升高的速度与同量葡萄糖的比值。选择不同的粮食、用不同的烹调方法处理之后，血糖指数是不一样的。精白米、精面粉、白面包、米糕、米粉、年糕、糕点、甜蛋糕、甜饼干等食物，都属于典型的高血糖指数食物。相比之下，全麦面粉的血糖指数较低。
要降低血糖指数，应注意搭配一些粗杂粮的食物。把五谷类食物和辅食，如牛奶、鸡蛋、豆类、豆制品等一起食用，也有利于降低血糖指数。常见主食的血糖生成指数如下：
粮食是肌肉的“燃料”
粮食的种类很多，我们姑且把粮食分为细粮和粗杂粮。细粮是我们几乎天天都吃的主食类食物，如精白米和精白面粉。市场上的食品，无论是面包、点心、各种面食品，还是米制品，几乎都是用精米、白面制成。粗杂粮是相对于稻米、小麦等细粮而言的，主要包括玉米、高粱、小米、荞麦、燕麦、芡实、薏仁、薯类及各种豆类等。
由于粗杂粮加工简单，其中保存了许多细粮中没有的营养成分，如膳食纤维较多，并且富含B族维生素和矿物质。不同品种的粗杂粮，营养价值也不尽相同。比如燕麦富含蛋白质和膳食纤维，小米富含色氨酸、胡萝卜素，豆类富含优质蛋白，高粱含有丰富的铁，薯类含丰富的胡萝卜素等。粗杂粮不仅含有精米、精面的营养成分，还含有精米、精面所缺乏的人体必需的营养成分。
但是，不管是粗粮还是细粮，都具有一个共同的营养特点：以淀粉为主。淀粉在营养学中属于碳水化合物，也就是说，主食类食物的主要营养成分为碳水化合物。碳水化合物也叫做糖类，具有非常重要的生理功能。碳水化合物是肌肉活动时最有效的“燃料”，是心脏、大脑、红细胞和白细胞等重要组织细胞唯一依赖的能量来源，对维持其正常功能、增强耐力、提高工作效率具有重要的意义。维系人体健康所需要的能量中碳水化合物占55%~65%。其次，糖类是构成机体组织的重要物质，参与细胞的组成和多种活动，比如构成核酸的核糖和脱氧核糖等，糖类和脂类形成的糖脂是组成神经组织与细胞膜的重要成分。
另外，碳水化合物在脂肪的代谢中也起到了调节作用。机体碳水化合物过少时，脂肪氧化不全会产生过多的对身体有害的物质——酮体，并在身体内蓄积引起酮血症甚至酮症酸中毒等。碳水化合物充足供给能使酮体产生减少，防止机体内酮体的积累。此外，碳水化合物还具有节约蛋白质的作用。碳水化合物是机体最直接、最经济的能量来源，若食物能提供足量的可利用的碳水化合物，人体就会最先利用它作为能量来源，从而能减少蛋白质作为能量的消耗，使更多的蛋白质参与更重要的生理功能。如果过度节食，特别是节制主食，往往对机体造成一定的危害，不仅可使体内酮体积聚，而且还会使组成机体的蛋白质分解。
主食类食物除了含有丰富的碳水化合物以外，还含有多种矿物质和维生素，比如磷、钾、铁、B族维生素和烟酸等，主要集中在糊粉层和胚芽中，尤其是粗杂粮中含量较为丰富。加工越精细的粮食，保留的胚芽和糊粉层就越少，其营养成分损失越多。此外，粗杂粮中具有重要生理功能的膳食纤维的含量也比精细粮食丰富。因此，提倡将粗细粮搭配来吃，这样最为合理，尤其是有“三高”、便秘、长期坐办公室、接触电脑较多、应酬较多的人，更要多吃粗粮。从营养学上来讲，玉米、小米、大豆等粗粮单独食用，不如将它们与细粮按比例混合食用营养价值更高，如绿豆粥、二米饭（大米、小米）或大米加玉米糁等。
大量流行病学研究表明，长期食用精米、精面及鱼、肉、禽等，易患高血压、动脉硬化、糖尿病、肥胖症等疾病，而经常食用粗粮，就能有效地防止和减少这些疾病的发生。但对于有胃肠疾病的人群，如胃溃疡、十二指肠溃疡、急慢性胃肠炎等，应避免或少吃粗粮。此外，对于胃肠功能减弱的老年人和消化功能不健全的儿童，也要少吃粗粮，或采取粗粮细吃的方法。
知识链接
平衡主副食“秘笈”
选择多样化、营养合理的食物，就是要每日均匀摄入谷薯类以及肉、蛋、乳、鱼、禽、豆类、蔬菜、水果、油脂类等食品，不偏食，合理搭配，做到主副食搭配，粗、细搭配，荤、素搭配等。
主食每顿都要吃 米饭、包子、馒头等谷薯类主食是我国居民碳水化合物的主要来源，在总能量适当的基础上摄取合理比例的碳水化合物，有利于提高胰岛素的敏感性和改善葡萄糖耐量，还可以防止机体蛋白质的过度消耗和脂肪过度分解而导致的酮体生成。特别是糖尿病患者，因害怕影响血糖而不吃主食的方法是十分错误的。
蛋奶要天天吃 对于健康人群，每天都要保证一个鸡蛋和一袋牛奶或酸奶。牛奶是自然食物中钙的最好来源，还含有人体必需的维生素A和维生素B1、B2。鸡蛋蛋白质含有人体所需的各种氨基酸，其氨基酸组成模式与人体最为接近，因此也最易吸收。蛋奶对于孕妇来说是非常必要的食物，每天都应该有。
豆、肉类要经常吃 肉类（瘦肉）包括畜肉、禽肉和鱼类，是供给人体优质蛋白质的主要食物来源；可以供给人体一定的脂肪、矿物质和维生素，是营养价值非常高的一类食品。豆类及其制品含有丰富的植物性蛋白质，也是获取优质蛋白质的重要来源；含有丰富的钙和多种维生素。虽然豆、肉类不必天天吃、顿顿吃，但要经常吃，每餐50~100克即可。
蔬菜要多吃 蔬菜和水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，对人体健康非常有益。蔬菜要多吃，实际是指绿叶菜要多吃，因为其所含膳食纤维较多，膳食纤维有抑制淀粉酶的作用，可控制血糖上升的幅度；还可促进肠蠕动，防止便秘；可吸附胆固醇，抑制其吸收并加速其排出，从而降低血脂等。一般推荐每天蔬菜量为500~750克。
水果适量吃 一般而言，健康人群每天可以吃200~400克的水果。对于高血糖的人群，如妊娠糖尿病患者，并非绝对不能吃水果，在血糖较稳定或相应减少一定量主食的情况下是可以吃的，但要在两餐之间吃，不要饭后立刻吃水果。此外还要注意适量，一般一天可以吃一个中等大小的苹果、梨或橙子，重量不超过200克；若再想吃可以用西红柿或黄瓜等代替，因为这两种蔬菜对血糖几乎没有影响。
坚果限量吃 坚果的营养价值很高而且香脆可口，但其含有较多的油脂。例如100克核桃大约含64.5克脂肪及21.3克碳酸化合物，可以产生600千卡的热量，相当于150克主食所产生的热量。如果其摄入量不加以限制，会导致总热量摄入超标，因此坚果的摄入量须适当限制。核桃一天吃1~2个即可，花生或瓜子一天一小把即可。
油盐要用量具来限量 中国营养学会根据中国国情制定的中国居民膳食指南推荐，健康成人油的摄入量为25~30克/天，食盐的摄入量不超过6克/天。人们在烹调菜肴的时候除了要有意识地控制油和盐的用量外，还要使用相应的量具来衡量油盐的用量。目前，市场上有各种各样的标有容量的油壶和盐勺，以方便人们控制油盐的摄入量。
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