水果应该怎样吃
       中国营养学会常务理事 黄承钰 
 
  多数新鲜水果含水分85%~90%,是膳食中维生素(维生素C、胡萝卜素以及B族维生素)、矿物质(钾、镁、钙)和膳食纤维(纤维素、半纤维素和果胶)的重要来源。红色和黄色水果中胡萝卜素含量较高,枣类、柑橘类和浆果类水果维生素C含量较高,香蕉、黑加仑、枣、红果、龙眼等的钾含量较高。成熟水果所含的营养成分一般比未成熟的水果高。

  水果含碳水化合物较蔬菜多,主要以双糖或单糖形式存在。水果中的有机酸如果酸、柠檬酸、苹果酸、酒石酸等含量比蔬菜丰富,能刺激人体消化腺分泌,增进食欲,有利于食物的消化,同时有机酸对维生素C的稳定性有保护作用。水果含有丰富的膳食纤维,这种膳食纤维能促进肠道蠕动,尤其水果含较多的果胶,这种可溶性膳食纤维有降低胆固醇作用,还能与肠道中的有害物质如铅结合,促使其排出体外。

  此外,水果中还含有类黄酮物质,它们具有特殊的生物活性,有益于机体健康。

  提示:成年人为了控制体重,可以在餐前吃水果(柿子等不宜在饭前吃的水果除外),有利于控制进餐总量,避免过饱。另外,水果中的许多成分是水溶性的,如维生素C等,餐前食用更易于消化和吸收。

  蔬菜与水果不能相互替换

  尽管蔬菜和水果在营养成分和健康效应方面有很多相似之处,但它们毕竟是两类不同的食物,其营养价值各有千秋。一般来说,蔬菜品种远远多于水果,而且多数蔬菜(特别是深色蔬菜)的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的含量高于水果,故水果不能代替蔬菜。在膳食中,水果可补充蔬菜摄入的不足。同样,蔬菜也不能代替水果。

  水果加工品不能替代新鲜水果

  由于新鲜水果一般难以长期保存,携带和摄入比较麻烦,于是人们发明了各种方法将水果加工成制品,以延长保质期和方便食用。常见的水果加工食品有果汁、水果罐头、果脯等。

  果汁是由水果经压榨去掉残渣而制成。但这些加工过程都会使水果中的营养成分如维生素C、膳食纤维等发生一定量的损失。果脯是将新鲜的水果糖渍而成,维生素损失较多,含糖量较高。干果是将新鲜水果脱水而成,维生素有较多损失。因此,水果制品不能替代新鲜水果,应尽量选择新鲜水果。但在携带、摄入不方便的情况下,或水果摄入不足时,可以用水果制品进行补充。 
  
   

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