燕麦早餐可润肠

     燕麦润肠通便
     在各种谷物中，燕麦的蛋白质和脂肪含量均居于首位，而且燕麦是一种低糖、高营养、高能量的食物。据测定，每100克燕麦片可产生热量367千卡，其中含蛋白质15克、脂肪6.7克、碳水化合物61.6克、膳食纤维5.3克、钙186毫克，是普通米和面的数倍之多。
    张华表示，在传统医学看来，燕麦片味甘、性平，归肝、脾、胃经，具有益肝和胃、润肠通便的作用。现代营养学认为，燕麦片的蛋白质中，人体必需的8种氨基酸的含量都很高，特别值得一提的是，燕麦片中具有增智与健骨功能的赖氨酸含量是大米和小麦的两倍以上。同时，燕麦片的膳食纤维含量丰富，可以帮助大便通畅，其丰富的钙、磷、铁、锌等矿物质有预防骨质疏松、促进伤口愈合、防治贫血的功效。

    原粒营养最好
    燕麦片营养好，这几乎已成为大众的一种常识。然而，面对货架上的种种“燕麦片”、“燕麦”、“麦片”之类的产品，很多人却犯晕。张华表示，纯燕麦片是燕麦粒轧制而成，呈扁平状，直径约相当于黄豆粒大小，形状完整。燕麦煮出来高度黏稠，这是其中的β葡聚糖健康成分所带来的，其降血脂、降血糖、高饱腹的效果，与这种黏稠物质密切相关。麦片则是多种谷物混合而成，如小麦、大米、玉米、大麦等，其中燕麦片只占一小部分，甚至根本不含有燕麦片。
    因此，从健康角度来说，燕麦原粒的营养最好。大家不妨买回粗糙的生燕麦，用冷水泡上一会，然后与大米一起煮成燕麦饭或者燕麦粥，适合糖尿病患者和其他饮食需要控制热量的人吃。如果觉得燕麦粒煮饭或粥麻烦，也可以选择100%用燕麦为原料的纯燕麦产品，快熟燕麦片就是最常见的一种。虽然是“快熟”但仍需要烹煮，但由于经过烘烤，烹煮时间会比生燕麦要短。这种燕麦片一般没添加物，但因为经过加工，营养难免会损失一点。
     自煮燕麦更胜免煮
     张华表示，市场上那些用开水泡三五分钟就能吃的免煮麦片，是将燕麦经过烘烤等工序后打碎成的小片，有散碎感，由于经过加工，其可溶性膳食纤维流失很大，营养成分大打折扣。他提醒，需煮的燕麦比免煮的更好。因为煮的燕麦片可以提供最大的饱腹感，血糖上升速度最慢，而且这些需要煮的燕麦片中没有加入任何添加成分，而那些一冲即食的产品不但会让燕麦片低血糖上升速度和高饱腹感的优点受到损失，而且大多加入了糖分、植脂末等，会让燕麦片有益预防心血管疾病的好处大大降低。

     燕麦作早餐更健康
     很多人会将燕麦作为早餐食用，张华非常赞同。他指出，在我国，大多数人在中、晚餐都会食用大米或面食，两者都能提供足够的淀粉来作为人体活动所需热量的来源，而燕麦除了含有足够的淀粉之外，还拥有充分的蛋白质和膳食纤维供应，因此，在早餐时食用燕麦作为主粮，既能提供充足热量、补充人体所需的蛋白质，更能依靠膳食纤维的独有功效，控制消化速度的平稳，协助人体保持正常的血糖水平，让消化系统在其后的一整天里持续而顺畅地为人体提供能量。早餐食用足量的燕麦，也就为一整天的健康消化提供了良好的“催化剂”。
    张华表示，每天燕麦摄入量在50克为宜，一般人群均可。

     饮食有道
     燕麦炒着吃能降脂
     对于燕麦片的吃法，大多数人不是煮着吃，就是用牛奶来泡。张华指出，煮着吃能被人体更好地消化吸收，皆因燕麦中的淀粉只有与水碰到一起，产生糊化作用，人体的肠胃才能吸收利用。因此，煮着吃最适合消化功能不好的老年人采用。但是对于想要控制血脂和体重的人来说，燕麦炒着吃效果会更好。这是因为炒过的燕麦，其淀粉无法完全变成那种让人体消化吸收得很好的状态，正好迎合了现代人的一个愿望——吃进去了觉得很饱但又不会吸收太多热量。那些消化不了的淀粉，穿过小肠，去到大肠里，并经过大肠细菌的酵解形成短链脂肪酸，既可改善肠道菌群，抑制有害菌的生长，同时还能帮助人体控制血脂和防治便秘。所以，燕麦片炒着吃的话，吃了一大盘，但实际吸收得并没有那么多，热量大减，从而达到控制体重的目的。
     张华提醒，这里说到的炒燕麦，是特指那些颗粒比较大的纯麦片，并非那种速溶的。炒的时候，最好用橄榄油，同时还可以添加核桃、杏仁、葡萄干等作为配料，一来调节口味，二来坚果中也含有控制血脂的好脂肪，跟燕麦片一起可以起到事半功倍的效果。 

燕麦食单 
什锦果粒燕麦
材料：燕麦片2匙，黑芝麻粉2匙，苹果、香蕉适量。
做法：燕麦片、黑芝麻粉放入碗中拌匀，加入苹果丁、香蕉丁，加开水适量搅匀后用微波炉加热3分钟，取出滴2滴橄榄油。
功效：暖胃提神，保护心血管，稳定血糖。
 
奶香燕麦蛋羹
材料：奶酪10克，燕麦粉2汤匙，鸡蛋1只，牛奶。
做法：奶酪切成细末，与燕麦粉、鸡蛋液、牛奶一起搅拌均匀，倒入有盖的碗中，盖上盖子，隔水蒸10～15分钟即可。
功效：调理肠胃，补充钙质。

果干燕麦蜂糕
材料：燕麦20克，玉米面50克，黄豆面50克，葡萄干、枸杞适量，酵母粉2克。
做法：把上述材料混合、拌匀，加水和成稍软的面团；面团饧发20分钟后，蒸25分钟关火即可。
功效：增加膳食纤维总量，饱肚又瘦身。

南瓜燕麦粥
材料：燕麦片适量，南瓜适量。
做法：南瓜洗净去皮及内瓤切成片；燕麦片洗净，将南瓜片和燕麦片加适量的水，放到煲粥的锅中，大火煮开后转小火煮20分钟，再煮10分钟即可。
功效：防止心脑血管疾病。

燕麦甜粥
材料：燕麦片、枸杞、红枣、桂圆、山药、红糖适量。
做法：将枸杞、红枣、山药和桂圆洗干净备用，在锅里放清水，等水烧开后，将上述4样放进锅里煮开后改用小火煮20分钟，再把燕麦片放进锅里一边煮一边搅拌3分钟即可。
功效：加速肠道蠕动，润肤养颜。