之前看过一篇文章，题目是《你同学都身价上亿了，你还在纠结早晨几点能起床》，看到标题的第一眼，我开始是愤愤不平的。我就是那个纠结早晨几点起床的人。怎么了？我骄傲了吗？

然而，再进一步想想，其实这样说也是有道理的。

不少人应该听过棉“花糖实验”，斯坦福大学的心理学家米切尔，1966年到1970年那段时间，在幼儿园做的一个实验。

他把一颗糖放在实验室的桌子上，让每个小朋友坐在桌子前，告诉他们，可以现在吃掉这颗糖，又或者，等一段时间再吃。如果选择等一段时间，就会有两颗糖吃。

他长期跟踪这些参加实验的儿童，在他们长大后，米切尔发现，那些当年选择等一下再吃糖的孩子，比马上吃掉糖的孩子，在人生各方面都获得更好的成就。

所以，无论是几点起床，还是吃一颗糖，这些都是生活中的平常小事。然而，每件小事叠加起来，就是人生。在这些小事面前频频失控，最终导致的，就是在自我面前失控，在人生面前无能为力。

一本畅销了几年的书《自控力》，专门讲述了提高意志力的方法。书的内容出自斯坦福一门心理学课程，作者说，上完这门课程后，84%的学生表示这些方法提高了自己的意志力。

下面整理这本书的训练方法，只有有时间，就可以马上实践：

1.认识脆弱的那个自己

要知道，一个人之所以会失控，是因为思想、欲望、情绪和冲动出了问题。

要提高自己的意志力，就要找出，在哪些事情面前你缺乏自控。所以，你必须重新认识自己。

在受到诱惑时，你要试着关注自己的内心。你可以：

至少选择一天，记下你做的所有决定。
分析哪些决定是消磨你的意志的。
哪些决定轻而易举的做出了，但是做了以后会后悔的？

比如，你决定晚上10点半睡觉，但是，当你躺床上时，想着时间还早，看一下手机再睡。结果，不知不觉看到了12点。这个玩手机的决定，就是那个轻而易举但是破坏了你计划、让你后悔的决定。

坚持记录自己的决定，能帮助你减少在无意识中做了不好的决定，同时增强你的意志力。

2.意志力像肌肉，需要锻炼才会变强

虽然每个人的意志力水平不同，但是，通过锻炼，意志力都是可以提高的。

（1）训练你的大脑

简单的说，就是和自己对着干。比如：

即使很不愿意，也要强迫自己开始做一件拖延很久的事。
故意改变一些习惯，如果你是右撇子的话，就用左手拿筷子、开门、操作鼠标等。
从一些你希望改变的小细节开始，试着不随便承诺发誓、不说某些口头禅、坐下时不要跷二郎腿。

（2）呼吸训练

放慢呼吸可以激活前额皮质，这是大脑发挥自控力的地方，这个练习能增加你的抗压性。

练习方法很简单：

将呼吸频率降低到每分钟4-6次，也就是每次呼吸用10-15秒钟。

在遇到考验意志力的事情时，用上这个呼吸方法。比如要减肥，但是很想吃肥肉，可以先做个放慢呼吸的训练，过一会，你就觉得自己也不是那么想吃肥肉，能控制住自己了。

（3）参加体育锻炼

这是立竿见影的方法，研究表明，就算每次5分钟的锻炼，都能有效缓解压力、改善心情。

锻炼多久、锻炼什么内容，都可以根据自己的体质选择。

散步、游泳，甚至打扫一下房间、简单的伸展活动都有作用。

身体和大脑是协调一致的，只要你想做，就是最好的起点。

（4）保证睡眠

这个很重要。睡眠不足会让人感到疲惫，身体能量不足，自控力会变薄弱。

尽量保持一天7-8小时睡眠，早睡早起，11点前入睡。
如果前一天没睡好，争取第二天打个盹，也能恢复精力，重新集中注意力。

很多人很难做到早睡早起，可以换个思路，不要强迫自己去睡或者起床，而是远离那些阻止你早睡早起的因素，比如，你是因为在床上看手机而导致晚睡的，就改掉在床上看手机的习惯。

（5）冥想

冥想很有效，进行冥想3小时，就能提高注意力和自控力。方法如下：

找个安静的地方，坐下放松，背挺直，双手放在膝盖上。
注意呼吸。闭上眼睛，吸气的时候，默念“吸”，呼气的时候，默念“呼”。吸气时，胸腔扩张，呼气时，胸腔收缩。
如果走神，就将注意力重新集中在呼吸上。感受每一次的吸气和呼气。注意空气从嘴巴、鼻子吸入呼出的感觉。

冥想的时间可长可短。但是，要尽量做到每天坚持。

3.有松有驰，恢复意志力储备

虽然意志力需要锻炼，但是，长期用意志力控制自己，相当于给自己制造长期压力。一个人处在长期压力下，身心健康会受损。

运动员每次高强度训练后，都要做恢复训练。意志力锻炼也一样。

不要让自己总是处于自控自制的状态，要适当放松。

下面是放松的方法：

躺下，用枕头垫着膝盖，脚稍微抬起，或者用自己舒服的姿势。
闭上眼睛，做深呼吸，感受你身体的肌肉，发现紧张的肌肉，就有意识的放松，如果觉得自己手很紧，就攥一下拳头后，然后张开手掌；如果觉得眉头皱紧，就挤挤眼、皱皱眉，然后张大嘴巴，放松整个面部。
全身肌肉都用这个方法感受和放松。
保持这个状态5-10分钟。

注意，放松是意识上的放松，不是让自己回归到失控状态。比如，有人减肥很辛苦，觉得自己不吃零食一个月了，应该奖励一下自己，就去买了薯片汽水庆祝。

千万不要这样放松。这样只会不断暗示自己，这个吃零食的人才是真正的自我。后面的减肥就会越来越困难。

有一种说法是：进步不一定是提高自身，减少错误也是一种进步。

如果能克服那些让你失控的小事，当这些小事不断叠加，也会慢慢质变成人生的一种进步。

你不能确定，能否依靠这些进步取得成功，但是，至少不会一败涂地。

参考书籍：

[美]凯利.麦格尼格尔，《自控力》

文章图片来源：

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