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嗨喽，大家好，这里是KI健身，昨天跟大家说的是杠铃弯举，一个很好的肱二头肌训练动作，今天要跟大家说的是哑铃的弯举，上一篇说了，杠铃弯举是肱二头肌最好的训练动作，那么哑铃弯举可以说是最全面的训练动作，不仅能训练到肱二头肌的维度，还能够对肱二头肌的对称性、线条感和分离度都有很好的效果。

而且哑铃弯举的变化比杠铃要多的多，今天先跟大家说最基本的，说到哪算哪，因为每个动作都会有不同的变化，下面让咱们一起看一下。

先以站姿正手全握的哑铃弯举为例，跟大家分析一下这个训练动作，然后再跟大家说说动作变化。

动作原理：主要运用的是肱二头肌使肘关节屈的功能。

目标肌肉：肱二头肌

辅助肌肉：肱肌、肱桡肌、三角肌前束。

动作要领：哑铃放于身体前侧，掌心朝前，双腿分开与髋同宽，脚尖自然向前，膝盖和脚尖保持相同方向，腹部收紧，腰背挺直，肩带缩回下沉，下巴微收，目视前方，大臂夹紧身体并垂直地面，肘关节微屈，哑铃不接触身体，呼气，大臂保持不动，肱二头肌发力带动手臂将哑铃弯举到肱二头肌最大收缩，然后吸气下放，重复动作，呼吸速率2~4秒。

如果是新手的话，这么做其实就够了，个人经验，新手是比较容易触发其他肌肉的，说白了就是容易代偿，最简单的反而最有效，给新手的建议就是做最简单的弯举，肱二头肌有三个功能肩关节屈、肘关节屈和小臂外旋，如果能够比较好的掌握哑铃弯举这个动作，那就可以利用好另外两个功能，再进一步的进行变化。

为了能给大家介绍更多的训练动作，我就用哑铃交替弯举进行进阶动作的介绍，以刚才的训练动作为基础，在弯举接近最大收缩的时候，小臂外旋，这时候二头会比平时更加的紧，甚至有些酸胀，然后再稍微向前肩屈约30°，肩屈就是大臂向前向上运动。这个时候才是肱二头肌最顶峰的收缩，可以徒手试试这个动作，不需负重就能找到酸胀的感觉。

注意事项：腰背保持挺直，身体不要晃动，肩带收紧，大臂夹紧身体，哑铃不要触碰身体，在这里想跟大家说一下，每个人的训练感觉是不一样的，KI健身给出的建议都是一些基础性的，你可以在保证安全的前提下自由的变换，对于新手在练习弯举的时候，我给出的意见是大臂夹紧身体，这只需要利用好肘屈和少量的小臂外旋这两个功能就可以很好的训练到肱二头肌，只要动作完全熟悉了，哪怕你身体摇晃也是可以训练到目标肌肉的，那些不是你我能够达到的水平，如果你嘴上说健身只是为了保持健康，对体型没有那么多要求，而且你的健身知识储备和生活习惯都是按照保持健康的低水平去做的，那你就不要让你的身体去承受专业级的训练，真正的较量不在健身房，而是在你看不到的地方。我们都是健身小白，这个没啥丢人的，不会就学呗，有了自己的理论框架，知道了运动模式和肌肉功能，自己去分析动作，创造动作，都是信手拈来的。

哈哈，又说多了，咱们继续说训练。

常见问题：这个动作对于新手来说可能会一时找不到发力感，可以分两种情况分析，一个是肱二头肌没有感觉，其他的肌肉有感觉，比如斜方肌上束，这是一块很神奇的肌肉，到处找存在感，如果你练肱二头肌都能激发到斜方肌上束的话，第一你的动作肯定不标准，而且训练重量偏大。第二你的肩带也就是上背太弱，菱形肌、中下斜方肌、前锯肌根本管不住你的肩胛骨，去强化，去练。另外一种情况就是肱二头肌和其他的肌肉都没有感觉，其实KI刚开始训练的时候也是这样，就是找不到肱二头肌充血到爆的感觉，尝试加上小臂外旋和肩关节屈的动作，又不能很好的掌握，很是苦恼。

给大家的解决意见是用小重量去激活，就算你是想增肌，也用小重量做，15个不行就做25个，保证动作准确，做到力竭，做到肱二头肌充血、抽筋，做到徒手弯举都酸胀，然后再去练，虽然有些虐，但是效果还是不错的。

动作变换：说到动作变化就不得不说锤式弯举，所谓锤式弯举跟正常的弯举最大的变化就是手腕的变化，锤式弯举全程手都是立着的，看图就可以明白，这样做是图啥呢？小臂从中立位内旋了，大家都知道肱二头肌有使小臂外旋的功能，那我们内旋之后就导致肱二头肌被孤立，然后主要发力的就是肱桡肌，说了这么多就想告诉大家，这个动作是主要训练肱桡肌的，肱二头肌完全沦为辅助。

其他的变化可以结合上一篇杠铃弯举中介绍的，握距窄一点练习外侧，外侧的位置是肱二头肌长头，握距宽一些练习到内侧，是短头，长头让肌峰更高，短头让维度更大，都是相对，切勿绝对，还有就是手肘后伸然后做弯举长头被孤立，也能够训练到短头。

所以说只要动作掌握的好，想练哪就练哪，内侧、外侧、短头、长头、上端、下端都可以雕刻，训练到肱二头肌的上端今天的文章中已经有动作了，只是没有指出，下端的针对训练其实非常非常简单，就留给评论区里的大神们吧。

训练安排：这个动作新手我是建议做5组的，每组12~20个，不包括上面介绍的小重量激活。老手的话就随意了，建议是四组，每组8~12个。组间间歇都是60~90秒。

好了，今天就跟大家说到这里。爱健身，爱生活，希望健身能够带给大家更好的生活，这里是KI健身，喜欢我们的文章可以点赞、转发、评论，同时欢迎大家关注微信公众号：KI健身。谢谢大家的支持。