果仁包括花生、葵花子、核桃、板栗、杏仁、南瓜子、西瓜子、、腰果、松子、开心果、白果、莲子等，果仁是营养丰富的优良食品，从人类以打猎采集为生的年代开始，它们一直伴随着人们，成为人们饮食中的重要组成部分
(1) 营养价值。果仁虽小，却融蛋白质、脂肪、碳水化合物于一体，含有多种营养成分，包括烟酸、维生素B族、叶酸、镁、锌、铜、和钾，以及多种抗氧化剂，并含有大量纤维，特别是组成完整且易于消化的蛋白质所需的全部氨基酸。
(2) 功效。常吃果仁，有助于摄取到许多只有从动物性食物中才能得到的营养元素，从而获得营养的均衡。果仁的热量虽然高，却是护心健脑的好食物，大量研究表明，果仁可以降低患冠心病的几率，常吃果仁不易患心肌梗塞。果仁中含有本酚素，可以降低胆固醇，与有益于心脏的维生素E、甜菜碱有异曲同工之妙。果仁中还含有一种能影响脑部电流活动的矿物质-硼，这种元素会让人反应更敏锐。常吃果仁，可以收到“齿宜常叩、津宜常咽”之功效，加上果仁本身营养物质的功效，使人体获得固齿、补益、养身的效果。
1.花生
花生又名落花生、地果、唐人豆，民间称其为“长生果”。花生的营养价值比粮食高，可与鸡蛋、牛奶、肉类等一些动物性食品相当。
(1) 营养价值。花生的脂肪含量高，花生含油脂为45%-55%，是优质食用油原料，其所含有不饱和脂肪酸近一半。花生中含有多种蛋白质，氨基酸的组成也十分多样。花生是维生素B族、维生素E的优良来源。
(2) 功效。花生有健脾和胃、润肺化痰、滋阴调气的功能，对于营养不良及咳嗽等症状有一定疗效。花生有止血作用、能增强记力、抗老化，滋润皮肤。花生中的不饱和脂肪酸有降低胆固醇的作用，有助于防治动脉硬化、高血压和冠心病。花生的泛酸、烟酸可以增加血糖含量，改善血液循环。
(3) 饮食宜忌。将花生红衣一起与红枣配合食用，既可补虚，又能止血。花生炒熟或油炸后，性质热燥，不宜多食。花生霉变后含有大量致癌物质——黄曲霉素，忌食用。花生含油脂多，消化时需要多消耗胆汁，故胆病患者不宜多食。花生含有很高的热量，不宜多吃。
2.葵花子
葵花子是向日葵的种子，不但可以作为零食，而且还可以作为制作糕点的原料，同时也是重要的榨油原料，是高档健康的油脂来源。
(1) 营养价值。葵花子含有丰富的植物油脂、胡萝卜素、麻油酸等，并含有蛋白质、糖类、多种维生素及锌、铁、钾、镁等微量元素。葵花子含脂肪可达50%左右，其中主要为不饱和脂肪酸，而且不含胆固醇。
(2) 功效。葵花子的亚油酸可达70%，有助于降低人体血液胆固醇水平，有益于保护心血管健康。葵花子的维生素E含量特别丰富，可安定情绪、防止细胞衰老、预防成人疾病都有好处。葵花子还可以防止贫血，治疗失眠、增强记忆力的作用，对癌症、动脉粥样硬化、高血压、冠心病、神经衰弱有一定预防功效。
(3) 饮食宜忌。尽量用手剥壳，或者使用剥壳器，以免经常用牙齿嗑瓜子而损伤牙釉质，经常用嘴剥果壳，容易使舌头和口角糜烂，还会在吐壳时将大量的津液带走，使味觉迟钝。患有肝炎的病人最好不吃葵花子，因为它会损伤肝脏，引起肝硬化。
3.核桃
核桃又称胡桃、羌桃，扁桃、腰果、榛子并称为世界著名的“四大干果”。核桃不仅味美，而且营养价值极高，被誉为“万岁子”、“长寿果”。在西欧各国，它是圣诞节等节日的必备食品。
(1) 营养价值。核桃含水量很低，碳水化合物的含量仅为谷物的豆类的1/4左右，核桃含有60%的脂肪，热量很高。核桃含有丰富的不饱和脂肪酸、蛋白质，以及钙、镁、铁、磷等微量元素和维生素B族等。
(2) 功效。经常食用核桃不但不会升高胆固醇，还能减少肠道对胆固醇的吸收，所以很适合高血脂、高血压和冠心病人食用。核桃中的脂肪酸主要是亚油酸，是人体的必需脂肪酸，是人体理想的肌肤美容剂。核桃中含有丰富的维生素B族和维生素E，可防止细胞老化，有健脑、增强记忆力及延缓衰老的功效。中医认为：核桃是“滋补肝肾、强身健骨之要药”。
(3) 饮食宜忌。核桃生吃、水煮、烧菜样样皆可。因其含有较多的脂肪，不宜一次多吃。核桃仁表面的褐色皮不要剥掉以免损失营养。
4.板栗
板栗又名栗子、瑰栗、毛栗子、风栗。素有“干果之王”的美称，在国外被誉为“人参果”。
(1) 营养价值。板栗含有的碳水化合物比其他果仁都多，达40%左右，蛋白质和脂肪的含量较少，维生素B族的含量非常丰富，维生素C的含量比西红柿还要高，板栗还含有膳食纤维、单宁酸、胡萝卜素以及磷、钙、钾、铁等各种矿物质。
(2) 功效。板栗所含有的多不饱和脂肪酸和维生素、矿物质，能防治高血压、冠心病、骨质疏松等疾病，是抗衰老、延年益寿的滋补佳品。板栗所含有的核黄素(维生素B2)对日久难愈的小儿口舌生疮和成人口腔溃疡有益。中医认为板栗能补耳脾健胃、补肾强筋、活血止血。
(3) 饮食宜忌。板栗生吃难消化，熟食又易滞气，一次不宜多食。脾胃虚弱、消化不好的人不宜多食。新鲜板栗容易霉变，吃了发霉的板栗会中毒。板栗所含的糖分较高，吃时应不要过量。
5.杏仁
杏仁是美容佳品，《本草纲目》中记载：“服杏仁，富油脂，故润泽皮毛。”杏仁有苦仁和甜仁两种。苦杏仁一般用来入药，并有小毒，不能多吃。甜杏仁可以作为小吃食用。
(1) 营养价值。杏仁营养价值丰富，每500克杏仁含蛋白质120克，脂肪240克，钙649毫克，磷929毫克，铁17.9毫克，并含有多种维生素。
(2) 功效。苦杏仁味苦、性温、润肺、通肠，其药用功能“有发散风寒之能，复有下气除喘之力，缘辛则散同，苦则下气，润则通秘，温则行疾”。杏仁含有丰富的黄酮类和多酚类成分，能够降低人体内胆固醇的含量，还能显著降低心脏病和很多慢性疾病的发病危险，并有一定的补肺作用。
(3) 饮食宜忌。癌症患者以及术后放疗、化疗的人尤其适宜食用。产妇、幼儿、糖尿病人不宜食用。
6.腰果
腰果又名鸡腰果、介寿果，因其坚果呈肾形而得名。腰果是果实内的种子，果实成熟时香飘四溢，甘甜如蜜，清脆可口，为世界著名的四大干果之一。
(1) 营养价值。腰果含有较高的脂肪和碳水化合物。腰果的脂肪酸中主要是不饱和脂肪酸，其中油酸占不饱和脂肪酸的90%，亚油酸仅占10%，因此，腰果与其他富含亚油酸的坚果相比，腐烂的可能性较小。腰果所含的蛋白质是一般谷类物的2倍之多，并且所含氨基酸的种类与谷物中氨基酸的种类互补。
(2) 功效。腰果中的脂肪成分主要是不饱和脂肪酸，对心血管大有益处。腰果含有丰富的油脂，可以润肠通便，并有很好的润肤美容的功效，能延缓衰老。腰果含有丰富维生素B1、维生素A，可以很好地补充体力，使皮肤有光泽、气色变好。腰果还具有催乳的功效，有益于产后乳汁分泌不足的妇女。腰果中含有大量的蛋白酶抑制剂，能控制癌症病情。
(3) 饮食宜忌。腰果含油脂丰富，故不适合胆功能严重不良者、肠炎腹泻患者和痰多者食用。腰果不宜食用太多，尤其肥胖的人更要慎用。有人对腰果特别是变质的腰果过敏，要引起注意。腰果的果壳中含油脂，不小心接触生的果壳油脂，会引起皮肤起泡，如误食则会造成嘴唇和脸部发炎。
7.开心果
开心果又名阿月浑子，无名子，是现在人们生活中十分常见的休闲干果。
(1) 营养价值。开心果是人体内热量、必需脂肪酸中的多不饱和脂肪酸、镁和磷的极好来源，而且也是蛋白质、钙、铁和维生素B族的良好来源。开心果的碳水化合物含量仅为谷物和豆科的1/4左右，是很好的低碳水化合物膳食。开心果含蛋白质约20%，含糖约16%。
(2) 功效。开心果中的脂肪成分是油酸、亚油酸等不饱和脂肪酸，有很好的软化血管的作用，是中老年人保护血管的理想食物。开心果中的镁、磷和锰含量丰富，对大脑和神经有补益作用。开心果含有较多的钾，对高血压的控制有益。开心果含有维生素E，有抗衰老、增强体质的作用。开心果含有丰富的油脂，可以润肠通便，并有很好的润肤美容的功效，并能增进性欲，增加体重。
(3) 饮食宜忌。果仁颜色呈绿色的比黄色的要新鲜，储藏时间太久的不宜再食用。开心果有很高的热量，并且含有较多的脂肪，肥胖、高血压的人应少吃。
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