视频教程 10分钟的热身瑜伽

今天小编来给大家介绍一套简单的热身动作，几分钟就可以完成，每做一个动作前要做几个深呼吸，保持呼吸的平稳，然后可以为后续的进展起到更好的作用。

练习一头部转动

1、呼气，低头，感觉颈部肌肉受到拉伸，尽可能让下巴向前胸靠近。

2、吸气，将头从右侧开始顺时针转动一圈，回到低头的位置。

3、抬头，调整呼吸。

4、吸气，仰头向后，感觉下颚肌肉受到拉伸。

5、呼气，将头从左侧开始逆时针转动一圈。

6、头部回到正中，调整呼吸。

动作要领：对头部的转动要有控制，尤其到前、后、左、右四个方位点时要有意识地拉伸，做短暂停留。

练习二身体转动

1、两脚平行开立，与肩同宽，膝盖略微弯曲，后背挺直，双手自然下垂，手腕不要用力，吸气。

2、呼气，甩动两臂，上身也随之转动，先向左转，再向右转，注意转动的过程中要保持呼吸。

动作要领：两脚站稳，以脊柱为轴转动身体，动作要有韵律。

练习三放松髋关节和骨盆

1、坐姿，两脚心相对，膝盖外开，双手放在同侧膝盖上。

2、一边呼气，一边用双手将膝盖向地面按压。

动作要领：向下按压膝盖的动作要有节奏，同时要有这样的意识：体内积存的废气全部经由丹田排干净了(此动作也可治疗痛经)。

练习四：肩膀、腰、膝盖、脚腕放松

1、坐姿，双腿大幅度打开，弓腿，双手从身后支起身体。

2、呼气，两腿向右侧倾。

3、吸气，归位，呼气，两腿向左侧倾。

动作要领：臀部保持不动，左右交替反复做，身体后仰也可。

这一套热身运动还有一个好处，就是可以作为瑜伽练习疲劳后的调整放松，或者如果练习时间不充分，直接作为3分钟瑜伽操来练习也很不错。

有的朋友刚开始练习瑜伽的时候，会发现一些看起来很简单的姿势，自己做起来怎么那么难，其实这是因为我们锻炼的太少了，所以刚开始接触的时候会有些不适应，但是只要你多加练习，会发现难受只是一时的，之后就是轻松和舒心了。

瑜伽的魅力在于，总能给我们带来身心的改变，让我们体会到进步成长，指导自己前进的方向，做什么事都要懂得持之以恒。

是不是很简单明了呢，一个好的热身，可以为之后的运动起到一个非常好的铺垫作用。

很多女性都很喜欢通过瑜伽的练习来达到减肥瘦身的目的，所以今天小编要为大家介绍的就是一套减肥瑜伽动作。爱美的女性，可以结合瑜伽视频教程进行学习，帮助自己消灭赘肉，拥有完美的身材。

Step1

首先吸气，膝盖弯曲，上半身前倾与地面平行。双臂垂直弯曲，下手肘尽可能的抬高。此时，膝盖与脚尖、视线要朝正前方，大拇指向内朝身体两侧。

Step2

吐气，右脚为轴、左脚以踮脚尖的姿势靠拢站直，双臂在胸前合并并稍微举高以收缩胸部肌肉。

Step3

吸气，换边做步骤1的动作。

Step4

吐气，把拉开的右脚放回原位做步骤2的动作。

TIPS

对于瑜伽的练习，只有正确的完成体式动作才能够很好的达到练习效果，而这套动作也不例外。在这个动作里，需要注意的是，前倾的时候，身体不能弯曲，尤其是背部以及骨盆。另外，上臂与肩膀也要保持直线。这套动作可以进行4到8次的重复。

对于整体的瘦身效果之外，瑜伽的练习对于局部也有很好的瘦身效果。背部是我们练习时常常会忽略的一个部位，但是背部却对身体曲线有着重要的影响。那么下面我们就一起学习两个简单的瑜伽美背动作吧。

半月式

功效

强健背部和身体两侧线条。

起始姿势为下犬式。将右脚向前放在两手之间，双手慢慢抬起至勇士一式的姿势。将胯部、手臂和胸部展开至勇士二式姿势。将你的左手放在你的左胯上，右臂伸展开，和身体右侧保持一定距离。

将重心放在右脚上，慢慢抬起左脚。将右手掌心朝下平放在地上。如果你的腿筋绷得比较紧，可以将右膝稍稍弯曲或借助瑜伽砖完成该动作哦。试着将身体的重量均匀地分布给右手和右脚。先将头朝下，目光直视地面。将左臂向上抬起舒展开，将头转向上方，眼睛看向左手方向。

现在保持姿势不变，然后缓慢的进行深呼吸。在这里，需要练习者注意的是，如果你觉得自己呼吸不畅，或者身体疼痛的话，就应该立刻调整姿势，让身体能够重新舒适起来。情况允许的话，进行5次舒缓的呼吸，然后换侧进行练习。

侧暮光式

功效

强健臀部，股四头肌和背部上方肌肉。

双脚并拢站立。吸气，慢慢弯曲膝盖下蹲并将双手举过头顶至暮光式姿势。将右肘绕过身体前方放在左膝外侧并呼气，双手合十，用下端的手肘按压大腿外侧并将胸部尽力向外侧扭转。轻轻地将右臀向后拉伸，并尽量保持两膝平行。

保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸，双脚用力蹬地并吸气，后背慢慢抬起，将姿势恢复到暮光式。左手肘绕过身体前方放在右膝外侧并呼气，同样，保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸。

(养生堂视频)

分享到：