不想 30 岁后加速骨质疏松，建议马上学会这 4 个补钙技巧

Kiki 丁香医生 昨天

写很多人都会觉得骨质疏松是个老年病，跟自己没多大关系。

并不是。

补钙，要越早越好。尤其 30 岁之后，补钙效率就会大打折扣。年轻时候不注意补钙，老了很容易骨质疏松。

而骨质疏松就像「无声的杀手」。它往往是悄无声息突然发生，严重时轻微碰撞、打个喷嚏都可能把腰给闪了……

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绝大多数中国人都缺钙。据统计，全中国有 96.6% 的人钙摄入不足，平均摄入量不足 400 毫克，低于中国营养学会推荐钙摄入量的一半。也就是说，有相当多的人需要额外补充 400 ～ 600 毫克左右的钙。

另外，日常补钙不仅要考虑钙的摄入，还要注意一些影响钙吸收的因素，比如维生素 D。

😉

我们今天整理了一些提高钙摄入的小方法，不用费事，日常生活轻轻松松就能做到！

奶制品帮助快速补钙

牛奶是名副其实的「天然钙片」。膳食指南推荐我们每天喝 300 克牛奶或者摄入相当量的奶制品，差不多就能满足 1/3 的钙需求。

如果对乳糖不耐受，可以选择无乳糖牛奶、酸奶或者奶酪。不过奶酪的热量也很高，每天吃一小块（约 30 克）就可以啦。

以下是「奶制品小榜单」，按每 100 克的钙含量从低到高排序噢👇

3

牛奶

钙含量：107 毫克

老少皆宜的乳制品，便宜大碗营养好

2

酸奶

钙含量：128 毫克

乳糖不耐受人群的福音，补钙效果也很赞，无糖、低糖的更健康

1

奶酪

钙含量：799 毫克

浓缩了牛奶的精华，注意选择脂肪、钠含量相对低的

深绿色蔬菜

含钙也很丰富

深绿色蔬菜，是大家往往容易忽略的「补钙大户」。绿叶菜中不仅含钙，同时有维生素 K，它是骨钙素合成过程中必需的。推荐每天摄入一斤左右（300 ～ 500 克）的蔬菜 ，其中深色蔬菜占一半。

但是，菠菜、苋菜里含有比较多的草酸，会影响钙的吸收，记得焯水再吃。这里我们推荐了一些草酸含量较少的高钙蔬菜，清炒拿来补钙也是妥妥的。

以下是「蔬菜含钙小榜单」，按每 100 克的钙含量从低到高排序噢～

4

芥蓝

钙含量：121 毫克

钙镁钾丰富，补充矿物质的全能选手，白灼一下就很美味

3

小油菜

钙含量：153 毫克

人气最高的绿叶菜，百搭选手，清炒蒜蓉都好吃

2

乌塌菜

钙含量：186 毫克

又名「菊花菜」，塌菜炒冬笋，冬天不容错过的鲜美组合

1

芥菜

钙含量：230 毫克

补钙小能手，清炒、上汤、剁碎加在炒饭里都随意

豆制品

也是不错的选择

部分豆制品也是低调的「补钙小能手」。不仅可以补钙，还能提供优质蛋白。推荐每天吃相当于 25～35 克大豆对应的豆制品，吃到就是赚到噢。

以下是「豆制品含钙小榜单」，按每 100 克的钙含量从低到高排序噢～

4

北豆腐

钙含量：105 毫克

质地相对结实，适合香煎、炖菜，记得别放太多油

3

南豆腐

钙含量：113 毫克

又叫「石膏豆腐」，质地稍软，适合煮汤吃

2

千张

（百页）

钙含量：313 毫克

钙含量是北豆腐的三倍！可以做饼皮卷着蔬菜吃，超健康

1

豆腐干

钙含量：447 毫克

含钙冠军，浓缩的都是精华，钙和优质蛋白全都有

其实只要好好吃饭，做到上面 3 点，每天的钙量就管够啦。

但是……很多人都做不到啊！

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所以我们建议大家可以适当选择钙剂来补充，保证身体钙量的需要。

而且，对于孕晚期、哺乳期、青少年和老年人等，钙量的需求更大，这时候钙剂补充很有必要。

但有的同学可能会问，钙剂的种类很多，又该怎样进行选择呢？