https://examine.com/nutrition/is-it-really-that-bad-to-skip-breakfast/?utm_source=newsletter&utm_campaign=blog-022317&utm_medium=insidersPublished By KamalPatel on 2017-02-21 10:06:47 - Last Updated on 2017-03-02 23:36:03
一直以来，相信大家都听过类似的说法，“早饭一定要吃好！”“早饭是一天最重要的一顿饭，一定要认真对待！”我们的父母、医生、营养师……尤其是速食早餐麦片的厂商！可是，这样的说法到底有没有科学的依据？早饭真的这么重要么？甚至说，不吃早饭到底对身体有没有副作用？还好，有很多科学家在这方面做了研究，我们就来看看他们的实验结果是怎么说的。
对一天生活的影响
统计看来，相比常规吃早餐的人群，不吃早餐的人似乎拥有更高的BMI（Body Mass Index，根据身高和体重来算的肥胖指数）。也许你会认为，不吃早饭会由于清晨的饥饿导致午餐进食更多的食物1。但是，人们忽略了一点，到底是不吃早餐导致这些人BMI更高？还是BMI更高的人更容易错过早饭？可能他们出于想减肥的原因故意不吃早餐？或者他们熬夜多早上来不及？或是其他？
可惜，众多的临床试验并没有达成统一的结论。一些实验证明，不吃早饭会引起一天热量摄入的减少2，从而达到减重的效果3。但是也有一些研究表明，一天热量的摄入并不受是否进食早餐影响4，5。
这其中的差异可以归结于饮食习惯的差异。有些人会不自觉的在一天中弥补没吃早饭而缺失的热量，有些人则由于食欲的影响并不会刻意补偿。在最近的一个为期四周的研究中，49名平时不吃早饭的女性被随机分为两组：吃早饭，和不吃早饭的两组。结果，吃早饭的一组平均每天多摄入266卡路里，增重1.7磅（0.8公斤），而不吃早饭的一组的体重没有改变。6所以，如果你平时就不吃早饭的话，突然改变增加早餐这一顿饭的话，对于想控制体重的人群来说，并不是一个好消息。
所以，除非你已经习惯每天吃早饭，而不吃早饭就会饿的发慌，否则，不吃早饭并不会让你在接下来的一天中吃的更多。但是，也不一定会让你减少热量摄入。每个人的身体都不一样，所以，不要强制的改变自己不能接受的饮食习惯，否则，也许会事与愿违。
对于新陈代谢的影响
也许，你会听说过：早饭可以增强一天的新陈代谢 – 也就是暗示说，不吃早饭会降低新陈代谢。可惜的是，这样的说法完全没有科学依据。有研究表明，无论是健康人群还是超重人群，不吃早饭的断食完全不会降低静止新陈代谢（RMR）4，5。这也证明，进食的频率不影响RMR，从而也不影响一天摄入热量的总和。
所以，不吃早饭并不会降低RMR。当然，如果你进食热量低于维持身体所需的最少热量，那么RMR自然会降低。但是，进食频率，或者少吃多餐等等这些方法本身对RMR没有影响。
对于健康的影响
不吃早饭对于健康的影响，这方面的研究相对不多。仅有提到的负面因素对我们的日常生活影响甚微。比如，有一项四周的研究现实，不吃早饭会带来体重降低，但是也提高了胆固醇含量。不过，总胆固醇，HDL，LDL和三油甘脂的提高也只有微乎其微的0.4mmol/L(7mg/dl)。3
这个数值是非常非常低的。如果真的要说不吃早饭对健康的影响，那么更多的也是针对血糖的控制方面5（见下图），而且，主要发生在血糖调节已经出现问题的人群中。
所以，对于血糖调节已经有问题的人群，不吃早饭也许不是一个好选择。对于其他人来讲，吃不吃早饭对健康的影响完全不用担心。
不吃早饭就去运动确实会影响运动表现，但是这个影响只体现在最佳运动的表现。比如，空腹慢走没什么问题，但是空腹高速跑就不是最佳的选择。值得提出的是，如果你空腹运动，那么在运动后两小时左右最好保证至少摄入20克的蛋白质，以防损失肌肉，毕竟大家的目标一般都是减脂，不是减肌肉。
另外，空腹运动没有证明和减重有直接的联系。就像文章之前提到的，通常不吃早饭的人会在一天中吃的更多，从而补偿早饭的热量。而且，不吃早饭可能会引起一天体力活动的减少。7所以，想通过不吃早饭来减重的人需要三思，至少需要有意识的保持身体活跃8。
所以，不吃早饭是完全可以的，除非要去参加比赛拿出最好运动水平。只是一定要记住，在运动后两小时摄入至少20克的蛋白质来维持肌肉水平。虽然通过不吃早饭来减重很难，但是结合运动一起说不定可以达到意想不到的效果。
不吃早饭很糟糕么？简单来讲，当然不是。只要一天之内摄入足够的热量，以及保证了各种巨营养素（蛋白质，脂肪，碳水化合物）的摄入，是不是吃早饭完全是个人选择，从健康的角度来讲完全没有区别，只要适合自己的生活方式就可以。而且，如果选择不吃早饭的话，就可以把早饭应当摄取的热量分配给午饭和晚饭，对于喜欢一顿饭吃很多东西的人们，这未尝不是一个好的选择。
另外，很多人其实只是养成了吃早饭的习惯，而这个习惯其实是可以改变的。比如小编Allen在过去的几十年一直吃早餐，开始选择不吃早饭之后，最开始的几天会很不舒服，肚子会饿的难过。但是过几天等到身体适应之后，早上就再没有饥饿感了。小编Fan也有类似的经历，她没有选择每天都不吃早饭，但是偶尔会执行15-16小时的轻断食实验。最初的几次胃部反应很大，就当她认为她的身体不能够适应要放弃的时候，突然有一个早上，饥饿感就消失了。现在不吃早饭，甚至执行更长时间的轻断食，身体也不再有不适了。所以，有兴趣的人们不妨也可以给自己时间尝试一下，说不定也可以习惯的。
下面列了一些注意事项，如果你在考虑自己是不是适合不吃早饭，可以参考一下。
什么样的人最好还是保证早饭？
- 怀孕的人
- 孩子，以及处于成长青春期的人
- 血糖控制有问题的人
- 早晨不吃早饭会饿的心慌的人
- 需要早晨保持最佳运动状态的人
- 想增肌的人群（至少需要摄入一定的蛋白质）
- 喜欢吃早饭的人
什么样的人适合不吃早饭？
- 想把不吃早饭作为减肥计划一部分的人
- 早晨不吃早饭也不会有强饥饿感的人
- 不爱吃早饭的人
总而言之，吃不吃早饭应该完全是个人选择，要基于个人的喜好和目的来决定。我们可以通过不同的尝试，坚持一段时间吃早饭，或者坚持一段时间不吃，看看这个选择对生活的影响，再来决定到底哪一种更适合自己。
参考文献：
1. SzajewskaH, Ruszczynski M Systematicreview demonstrating that breakfast consumption influences body weight outcomesin children and adolescents in Europe . Crit Rev Food Sci Nutr. (2010)
2. ReevesS, et al Experimentalmanipulation of breakfast in normal and overweight/obese participants isassociated with changes to nutrient and energy intake consumption patterns . Physiol Behav. (2014)
3. GeliebterA, et al Skippingbreakfast leads to weight loss but also elevated cholesterol compared withconsuming daily breakfasts of oat porridge or frosted cornflakes in overweightindividuals: a randomised controlled trial . J Nutr Sci. (2014)
4. BettsJA, et al Thecausal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlledtrial in lean adults . Am J Clin Nutr. (2014)
5. JakubowiczD, et al Fastinguntil noon triggers increased postprandial hyperglycemia and impaired insulinresponse after lunch and dinner in individuals with type 2 diabetes: arandomized clinical trial . Diabetes Care. (2015)
6. LeCheminantGM, et al Arandomized controlled trial to study the effects of breakfast on energy intake,physical activity, and body fat in women who are nonhabitual breakfast eaters . Appetite. (2017)
7. ClaytonDJ, James LJ Theeffect of breakfast on appetite regulation, energy balance and exerciseperformance . Proc Nutr Soc. (2016)
8. MoroT, et al Effectsof eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximalstrength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors inresistance-trained males . J Transl Med. (2016)
9. FarshchiHR, Taylor MA, Macdonald IA Deleteriouseffects of omitting breakfast on insulin sensitivity and fasting lipid profilesin healthy lean women . Am J Clin Nutr. (2005)
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