你是不是现在也这样子?
白天上班坐着低头工作,晚上下班回来也低头玩电脑手机。
刚开始只是颈椎不舒服,久而久之,出现头重,脖子不能用力弯,发困酸痛的感觉并常出现腰痛,腰冷的情况。
其实这些都在提醒你:你的颈椎已经不健康了!
下面介绍十一款拉筋动作,锻炼放松颈部肌肉,有效预防颈椎病的发生。
第一节:颈部侧向拉筋操
动作要诀:
1. 放松肩膀
2. 双手一直放在背后!一直放在背后!一直放在背后!(重要的事情说三遍)
3. 侧头不要耸肩
第二节:颈部旋转拉筋操
动作要诀:
1. 保持颈部挺直
2. 下巴不要下垂
第三节:颈部前弯拉筋操
动作要诀:
1. 上背部和颈部的柔软度因人而异,不要用力低下头而导致过低拉扯颈部。
2. 放松身体,靠头部重量自然下垂而伸展颈部。
第四节:颈部延展拉筋操
动作要诀:做这个动作时,嘴巴不要张开
第五节:颈部前伸拉筋操
动作要诀:
1. 头要抬高
2. 下巴不要下垂
第六节:坐姿俯颈拉筋操
动作要诀:
上背部和颈部的柔软程度因人而异,不要用力低下头而导致过度伸展颈部,而是放松身体,让头部随着身体本身的重量下垂而自然伸展颈部。
下面介绍肩部拉筋操:
第七节:平肩式的肩膀拉筋操
动作要诀:
手臂不要弯曲,与地面保持平行
第八节:折臂式的肩膀拉筋操
动作要诀:
上臂与地面保持平行
第九节:抱臂式的肩膀拉筋操
动作要诀:
1.不要猛然把肩膀往上提
2.要慢慢的把肩膀往上拉,做渐进式伸展
第十节:交叉双臂的肩膀拉筋操
动作要诀:
肩膀保持与地面平行,不要翻转或一高一低
第十一节:方向的肩膀拉筋操
动作要诀:
用双腿控制身体往下蹲的动作,不要猛然蹲的太快。
(注:拉筋的时候,千万记住要匀速,慢慢的拉,若处在患病期间还要注意不要用力过大,以免进一步损害颈椎啊。)
总结经验:
1、最好的运动。最好的运动就是快步走啊,虽然不明白其中的原理,但经过多次的试验,最好的方式就是快步走了,大概是走动时的颈部运动最舒服了。
2、枕头的选择。枕头呢,我也试过几种了,包括荞麦、棉花(高、低)、稻壳、充药、豆子,最终感觉流动性很好的豆子是首选,不要盛得太满就好,内部可以盛装“少量”中药,豆子的唯一缺点就是温度上略感凉,题主自己斟酌要不要用。还有就是没试过记忆海绵什么的硅胶枕,因为当初去超市买的时候,售货员说颈椎病已经患病的没有用,只是用于预防。
3、坐着的时候,就放弃抵抗,不一定要挺得很直,但是一定要是放松状态下的,使颈椎侧向的受力最小,腰椎也相同,可以是几个“S”形,但是千万不要追求"I"形(这里只说上身),最好有椅子,而且椅子的靠背“一定不要选择”会前后动的那种,因为借不上力,借上力时身体是弯的,颈椎受力很大,会恶化。
然后,还要注意的就是夜间的休息,下班后不要一直躺着看手机或者一直看电视,最好是出去走1-2个小时,要持续的以自己感觉颈椎最轻松的状态走动,不要那种走走停停的散步,之后再回去,且看手机、电视、书等背部紧张动作不要持续超过1小时,躺着很舒服,但是周六日一定注意不能躺一天,一定要间歇运动,至于要低头去做的家务,要么就保持好了,不去打扫,最好都交给别人,腰部和颈部的转动很好,但是一定要缓慢的做,不能过度用力。
休息得当(时间太长不叫休息,脑 的休息也是重要的),会在1个月左右逐步恢复,中医的针灸一次可以代替一天的徒步运动量,严重的话,可以加上中医针灸这一项,但中药就没必要吃了,只要注意饮食就好。
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