我上中学的时候，最痛苦的事情就是跑早操。每天六点半，拉到操场，全校师生成群结队跑三圈。不光是怕早起，跑出二百米我就嗓子发干，上气不接下气。等跑完三圈，喉咙里的感觉，那酸爽，简直怀疑下一秒能晕过去。
我一直怀疑这是自己体质特殊，从此提起跑步就怕。后来才明白，这是呼吸方式不对。呼吸，知道你天生就会，但跑步时如何呼吸，这可是门大学问！
你真了解呼吸？非理论爱好者绕行
呼吸的主要目的，是提供人体的氧气需求和排除体内多余的废气，简单说就是换气。它是一个非常复杂的过程，包括三个环节：外呼吸、肺换气和内呼吸。 外呼吸也就是肺呼吸，指外界空气与肺之间的气体交换过程。肺换气是指肺泡与肺毛细血管之间的气体交换过程。内呼吸就是组织呼吸，是血液与组织、细胞之间的气体交换过程。我们通常所说的呼吸，其实只是外呼吸。
呼吸全过程
外呼吸是通过呼吸肌（即肋肌）与膈肌收缩舒张完成的。实质是肺部压力和大气压力产生压力差，使得气体流动。根据气压原理，气体总是从压力高的地方流向压力低的地方。吸气时，呼吸肌和膈肌收缩，胸腔的前后左右上下径均增加，胸腔容积增加，肺内气压变小，低于大气压，外部气体进入肺。随着气体进入肺部，肺内压增加，在吸气末，肺内压等于大气压时，吸气过程就结束了，转而进入呼气。呼气时，呼吸肌和膈肌放松，胸腔的前后左右上下径均缩小，胸腔容积压缩变小。肺内气压变大，大于大气压，气体被呼出，完成呼气。随着气体经肺部呼出，肺内压下降，在呼气末，肺内压等于大气压时，呼气过程就结束了，转而进入吸气。
外呼吸就是这么循环往复的。
呼浅了损肺，呼急了伤身
平静呼吸时只有吸气是主动用力过程，呼气是一个被动放松过程。运动时的呼吸则与安静时有所不同，除了呼吸肌和膈肌加强收缩外，腹肌等肌肉也参与进来，使得呼气和吸气都变成主动用力的过程。
在跑步时，人体所需氧气量随着跑步速度加大会相应增加。为了获取足够的氧气量，就需要加快呼吸频率或者增加呼吸深度。
但是，呼吸频率的加快是有一定限度的，一般最有效的范围是每分钟35～40次。超过了这个限度，呼吸频率越快，呼吸就越浅，换气量就越少。这样会使血液中二氧化碳浓度升高，氧浓度降低，此时就会出现呼吸急促、呼吸困难的症状，甚至是岔气。这就是不正确的呼吸方式。
不正确的呼吸方式，会引起呼吸肌的痉挛，刺激呼吸肌里的感受器，胸部两侧就会发痛，让你不能继续当前的配速甚至是停跑。这只是短时的危害。长此以往，会使肺底部的肺泡无法彻底的扩张与收缩，得不到好的运动，氧气也就无法充分被运送到身体各处。久而久之，身体的诸多器官就会出现不同程度的缺氧情况，诸如气管炎、肺气肿、肺心病等就会找上门来。
肺泡里的气体交换
跑步呼吸大法拿走不谢
有节奏的深呼吸
刚才我们说到外呼吸的原理，可以看出，上一口气呼出得越充分，下一口气自然也就会吸入得更充分。但是，呼吸深度也不是越深越好。过深过慢的呼吸会增加呼吸肌的额外负担，加大对氧气的消耗，导致疲劳。所以，你需要有节奏地深呼吸。
怎样找到适合自己的呼吸节奏？通常有两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸两种方式。但是对于跑步新手来说，忙于计算呼吸和步骤很容易打乱你的节奏。建议通过测试，寻找最适合自己的呼吸模式。
首先，使用均匀一致的呼吸步伐模式，这样更容易根据步伐的节律调整呼吸。如果你发现，在三步一吸的模式下你绷紧了肩膀、伸直了颈部，那么你需要加快呼吸的节奏或者放慢脚步。调整你的呼吸，尽可能地使整个身体处于“稳态”。经过几次的调整后，记住这种自然状态下的模式，它就是适合你的方法。
切记深呼吸
口鼻配合呼吸
跑步时，用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调，能满足体内氧气要求。随着跑步距离和强度加大，氧气需要量增加，单纯的鼻呼吸不能满足需要，可以改用鼻吸口呼的呼吸方式。在吸气和呼气时要做到慢、细、长，嘴微张呼气，但是切忌大口快速呼吸或者喘粗气。
采用腹式呼吸
外呼吸有两种模式，一种叫胸式呼吸，主要运用到肋间肌，是比较浅的呼吸，在肺部的中上叶。另一种叫腹式呼吸，主要运用到横膈膜，呼吸比较深，在肺部的中下叶。腹式呼吸更为自然，可以提升血氧交换的效率。采用腹式呼吸也更能专注于核心肌群，跑姿和动作不容易因为强度或距离增加而走样。 可以这样来练习腹吸：每次吸气的时候，腹部像气球一样开始膨胀，肚皮上升；呼气的时候，腹部变瘪。
腹式呼吸示意图
跑步时怎样呼吸，你get到了吗？如果你想更详细的了解，推荐你这本书：巴德·科茨和克莱尔·科瓦奇克所著的《跑步时该如何呼吸》。不客，你高兴就好。
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