一、四种膝盖痛
1跑步膝
跑步膝，学名髌股疼痛综合征。
最典型的症状就是膝盖内侧疼，或是你能明显感觉到膝盖和股骨接触时摩擦的疼。
更“残忍”一点的检测方法是：把手按在膝盖上，伸膝屈膝的时候疼痛加剧，在上下楼梯的时候疼痛更升级。
2半月板损伤
比较常见的半月板损伤，是内侧半月板撕裂。受伤之后，最明显的症状就是卡顿，比如不能全蹲，屈曲膝关节的时候会在某一点有明显被卡住的感觉。
因为半月板连接着股骨和胫骨，且在膝关节完全伸直也就是完全锁死的情况下受力是最小的，所以，半月板撕裂一般发生在膝关节屈曲时，比如急停变向的瞬间，或是跳起落地的瞬间。
3髌骨损伤
在运动中，膝关节经常需要屈伸运动，髌骨关节面就会与股骨关节面长期相互挤压、摩擦。日积月累，就会造成髌骨软骨损伤，如软骨退变、软化、碎裂、关节面不平滑等，引起膝盖疼痛。
有很多人肯定都有过这种困扰，久坐之后，突然伸直膝盖的时候，会听到“嘎嘣”一声响；或是手放在膝关节上屈伸膝关节的时候，总感觉膝盖里面有涩涩的感觉。偶尔有这种现象是正常的，但长期的这种症状恰好是体现了髌骨不合槽的现象。
4髂胫束综合征ITBS
髂胫束位于大腿外侧，起自大腿外侧臀部下，止点在膝关节外侧小腿上。髂胫束存在的意义，在于减轻身体重量对于膝关节的压力。
大部分的跑友在认识髂胫束综合征时对其初始印象便是膝关节外侧疼痛。
二、针对性恢复训练
1针对跑步膝
（1）半蹲墙根
背部靠墙，双脚位于身前。
慢慢地弯曲膝盖，直至小于90度角。
保持膝盖不超过你的脚趾，保持一段时间后，伸直膝盖。
（2）单腿下蹲
把伤腿放在台阶上。
慢慢弯曲膝盖，直至另外一条腿碰到地面，慢慢伸直膝盖。
（3）单腿下跪
单腿下跪，收臀。
臀部向前移动，直到感到一股力量作用在前面的大腿上。
不要前倾和扭曲臀部。
2针对半月板损伤
1、手术或保守治疗
在膝盖的结构中，半月板的地位十分重要，而且一旦受伤，想要完全恢复十分不易。
一旦出现半月板损伤，视严重程度不同，可以进行手术或保守治疗。而无论是手术还是保守治疗，最终半月板的恢复靠的是人体自身的血供和新陈代谢，所以半月板的损伤非常不容易康复，且不同人差别会很大。
最根本的原因在于：它的血供不是由主动脉提供，而是靠外围血管深入到半月板中心，而随着年龄的增大半月板中心会自然退化为无血管组织，也就是说年龄越大半月板血供越差，康复难度就越大。
2、预防
对于跑步这项运动来说，发生急性半月板撕裂的可能性比较小，但并不是没有这样的先例。所以，在平时最好尽量避免在不平整的地面跑步，而且一定要加强对于髋膝踝三大下肢关节稳定性的提高，不要造成错误力线的产生。
3针对髌骨损伤
治疗髌骨损伤的根本方法，是保证股四头肌内外侧肌力的平衡。
1、浅蹲
浅蹲，即小于60度的浅蹲。进阶的方法是在浅蹲的同时在两膝中加一重物，一次90秒，一天5次。
2、按摩棒滚动按摩
对于外侧头，我更希望大家注重的是放松。一般而言，把腿掰到身后牵拉大腿前侧的那个动作，只能牵拉到股四头肌前群，而不是外侧头。平时个人简便的训练方法，可以用泡沫轴滚或是用按摩棒滚动按摩。
4针对髂胫束综合征
（1）髂胫束伸展
让没有受伤的腿，交叉置于受伤腿的前面。
身体向下弯，并尝试接触脚趾。
保持30秒，回到原来姿势，并重复2次。
（2）站位小腿伸展
面向墙壁，双手放于墙上，和双眼同高。
没有受伤的腿，放于受伤下肢前面约30-45厘米。
保持受伤下肢伸直，足跟紧贴地面。
慢慢弯曲前面的膝关节。向前倾斜上身，直至小腿感到拉紧。
保持30—60秒，回到原来姿势，并重复3次。
（3）股内侧肌等长训练
平躺在床上或地上，患肢向前伸直。
用力收紧股四头肌（即大腿前方的肌肉），使膝关节后方向下压，集中保持膝关节内侧肌肉的收紧。
保持5秒，回到原来姿势，并重复20次。
小贴士：在膝下垫一条卷起的毛巾，可以让膝关节更舒服。
（4）交叉腿
平躺，伤腿跨在另外一条腿上面。
用和伤腿相对的手，向肩膀方向拉伤腿膝盖。
保持脚平放在地上，直至感到臀部外侧被拉伸。
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