食疗降胆固醇，要怎么吃？

低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）作为动脉粥样硬化斑块形成的"主推手"，降低LDL-C水平一直是冠心病等心血管病人群，尤其是急性心梗患者的重要治疗策略。除药物外，食物也可以降低胆固醇？是的，这并不太难，只要知道该吃哪些食物、怎么吃、怎么做。

一. 降胆固醇食物有哪些？

不要以为有益心脏健康的食物选择面窄、口感欠佳。事实上，降胆固醇食物种类丰富，味道也不错。下面我们来看看都有哪些食物应常在你的餐桌吧。

1. 富含不饱和脂肪酸的食物

核桃、杏仁、开心果、花生等坚果，都是有益心脏健康的美味零食。每天吃约60克坚果，LDL-C约可降低5%。坚果中的其他营养成分也会以其他方式保护心脏健康。

"网红"牛油果富含单不饱和脂肪酸，有助于控制LDL-C水平。口味寡淡，不好吃？不存在的，牛油果沙拉一定会让你爱上它们。

2. 富含可溶性纤维的食物

可溶性膳食纤维是降胆固醇的秘密"武器"。建议每天摄入20~35克纤维，其中含有至少5~10克可溶性纤维。豆类和燕麦是可溶性纤维的重要来源。一碗麦片好处多，豆子美味可代肉。苹果、葡萄、草莓、柑橘等水果则富含果胶，这是另一种降LDL-C的可溶性纤维。可溶性纤维补充剂也可以作为一种选择。

3. 含有植物甾醇的食物

植物甾醇可阻止身体吸收食物中的胆固醇。小麦胚芽、麦麸、花生、杏仁、芝麻油和橄榄油、甘蓝等植物性食物中富含甾醇。研究表明，每天摄入2~3克甾醇，LDL-C最多可降低14%。如果你同时还遵循一份有益心脏健康的饮食计划，心脏病风险可降低20%。

4. 大豆和豆制品

研究显示，每天摄入25克大豆蛋白（约300克豆腐），LDL-C可降低5%~6%。

5. 富含ω-3脂肪酸的鱼

一周吃两三次鱼，降胆固醇效果好。这里有两层原因，一是吃鱼可以代替吃红肉，而红肉类中含有可增加LDL-C的饱和脂肪；二是鱼肉中含有降LDL的ω-3脂肪酸，它们可以降低血液中的甘油三酯，还能预防心律失常的发生，从而起到保护心脏的作用。至于鱼的种类，深海鱼，特别是三文鱼、鳟鱼、鲱鱼都是不错的选择。

需要澄清的是，目前营养学家认为，一些胆固醇含量高的食物，如虾和鸡蛋，并不像之前以为的那样会影响血胆固醇水平，它们甚至有助于降低血胆固醇水平，不妨将它们加入到日常饮食中。而加工红肉、黄油和奶油这类食物中饱和脂肪含量较高，能升高血胆固醇，应尽量少吃。

二. 降胆固醇食谱有哪些？

我们都知道"不要把鸡蛋都放在一个篮子里"的道理，遵循降胆固醇饮食也是如此。花式烹调，种类多样，都是不错的办法，不要老盯着一两种吃。

近期，《Progressin Cardiovascular Diseases》杂志上的一项荟萃分析显示，包含植物蛋白、纤维、坚果和植物甾醇在内的饮食可以降低LDL-C，改善血压水平，改善心血管病风险的其他指标。这种饮食以植物类食物为主，特别是以下4类已证实可降低胆固醇水平的食物，每天的食谱如下。

• 每天42 g坚果，如杏仁、核桃、榛子、开心果、花生等；

• 每天50 g植物蛋白，来自豆制品，如大豆、豌豆、鹰嘴豆、扁豆等；

• 每天20 g可溶性纤维，来自燕麦、大麦、紫茄子、秋葵、苹果、柑桔、草莓、牛油果等；

• 每天2 g植物甾醇，可以是营养补充剂，也可以是富含植物甾醇的食物，如玉米油、芝麻油等。

该分析发现，这种饮食模式可以显著降低LDL-C水平17%，同时降低总胆固醇、甘油三酯、收缩压、舒张压、C反应蛋白水平，降低10年冠心病风险达13%。

此外，我们熟悉的DASH饮食也是现成的良方。这种饮食法提倡大量摄入水果、蔬菜、全谷物、瘦蛋白、低脂乳制品，同时限制饱和脂肪含量高的食物，减少盐的摄入。DASH饮食还有利于降压。

美国国立卫生研究院创立的治疗性生活方式改善饮食法，建议每日热量来源中脂肪不得超过35%。这份食谱同样建议多吃水果、蔬菜和富含ω-3脂肪酸的鱼类。

不难看出，降胆固醇的食谱，其实就是富含水果、蔬菜、豆类、坚果等植物性食物和鱼的食谱。更棒的是，除了降胆固醇，这些食谱还能帮助保持血压稳定、保持动脉血管弹性，对骨骼和消化道健康、视力和心理健康也有益处。

三. 降胆固醇食物怎么烹饪更好？

• 肉。肉类中的饱和脂肪含量各不相同，与部位和烹制方法有关。以下教你如何降低肉类中的饱和脂肪。选择瘦肉、品质好的肉，烹调前摘除所有看得见的肥肉。鸡肉比鸭子和鹅肉脂肪含量低，但烹调前要去皮，或带皮烹调吃前去皮。

• 鱼。鱼要多吃，烹调也有讲究。蒸鱼、烤鱼都可以，不要油炸。

• 菜。烹饪青菜时，尝试只放一点植物油，少放盐，需要时在烹调过程中加一点水。加热温度不要过高。

参考文献

1. How to create a diet that lowers your cholesterol. Medicalxpress. July 5, 2019.

2. 11 foods that lower cholesterol. health.harvard.edu.

3. Cooking to Lower Cholesterol. heart.org.

4. Laura Chiavaroli, et al, Portfolio Dietary Pattern and Cardiovascular Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials, Progress in Cardiovascular Diseases 2018.