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瑜伽体位——Dhanurasana弓式
(2013-09-23 10:04:21)
身体是弓,
式是箭,
而灵魂是靶心。
Dhanurasana 双手就像弓弦,灵活与力量保证了动作的平稳和流畅。强大的腿部力量来自稳定的骨盆。延伸整个脊柱,胸腔完全打开,向下直达脚趾悉数扩展,感受后弯的舒适、轻松、深度、自由和力量,感受身体强有力地向上抬起。不论你的人生目标是什么,你都需要锻炼身体之弓,心念之箭,不动的专注是行动。
1 弓式(Dhanurasana)
基础:
1)开始姿势:朝下平躺,弯曲小腿,接近背部,双手抓双脚踝,双脚并拢,大脚趾碰触。下巴触地,放松整个身体,尤其是背部。
2)深呼,深吸,缩紧大腿肌肉,背部下凹,抬大腿,胸部、头离地。双臂伸直,如弓弦,腿部肌肉缩紧,背部、双臂放松。保持头部后弯,抬高下巴,调整姿势(抬高下巴或放松、缩紧腿部肌肉调节),使腹部柔软的部分支撑整个身体的重量,在最终体式时屏息,舒服得保持。呼气,放松腿部肌肉恢复到开始姿势,放松身体一会儿,重复。
注意:
1)背部不使力,借助腿部的肌肉使背部被动地后弯。
2)双手捉脚踝。
3)双脚尽量避免分开。
4)最后体式时,身体的重量不再肋骨上,在腹部上。
5)在整个练习过程中,双臂伸直。
6)一般与眼睛蛇、蝗虫式结合,顺序眼睛蛇 --> 蝗虫式 --> 弓式,再与前曲体式配合。
2 变体1
1)在上述的基础上,最终体式时,呼吸深沉而且缓慢,试图有节奏地扩展、收缩腹部,保持。
3 适用于初学的变体2
1)与上述类似,腿部不抬起,依靠腿部的力量抬高头及胸部。
4 变体3 - 滚动
1) 在最终体式上,交替放松、缩紧大腿肌肉滚动腹部。先轻微运动再加大幅度,最高处,双腿触地,最低处,下巴触地,注意过程中双腿并拢。适当保护,骨头没肉磕着不舒服。
禁忌与益处(略)
1) 饭后不能练习,至少3 - 4小时之后。
2) 睡前不宜。
弓姿(Dhanurasana, Bow Pose)
Dhanu意思是“弓”。这个动作以面朝下方的姿势开始,用双手从后方握住脚踝,随及腿、胸和头抬起,这一动作表现出一支弓为了射中目标所承受的压力和弯曲力。
箭术在日本是一项受人尊敬的运动。射箭的人与被瞄准的目标是一个整体,并不对立。学生们接受了精心的训练和准备,也可用在精神层面上。在箭术中,关注点要放在呼吸上。适度紧张、屏住吸气、放松、慢慢吐气,这一系列动作要很好地协调配合。
箭的使命是直直地飞向靶心,弓也需要明确的定义。二者缺一不可,相辅相承。那么,什么是我们的目标?是否有一个远大的目标在远方?在途中是否还有无数个中等的目标在等待着我们去实现?主要目标是否已经被清晰确定?具有许多同心圆的目标又代表着什么?对上面问题的思考告诉我们,在处理弓箭和拉弓的过程中,敏感度和力量十分重要。那些已经掌握了敏感度和力量感的人,也就同时获得了矫健的伸手。
最受人爱戴和瞩目的弓箭是彩虹,这在《圣经》上已有诠释。《创世纪》说:“上帝说,我把我的弓箭放在云端了,它象征着我与大地之间的盟约。当我把云彩带到大地上时,在云端就能看到我的弓箭。”这反映出当人们看到彩虹时感觉到的希望和乐观。即使在伊斯兰教中,神的能量与人世间也是通过弓箭联系起来的,“紧紧握住的弓箭联结两个部分:真主安拉和穆罕默德”。
弓与箭最早是在战争中使用的武器。但在东印度哲学的爱神---KAMA的战争中却是个例外。KAMA想射击自己的心脏,然后将爱浸透在这颗心脏中,这样,人类就能够生生不息去繁衍下去。他带了一支十分独特的弓,上面配有花朵和彩绸。KAMA的五支箭代表了在爱的战争中的圈套和钩子。KAMA因此被称为东方的丘比特。
将自己的心脏作为靶心是一种甜蜜的痛苦,KAMA爱神这样做的目的是为了人类的生生不息。那些不愿被它的箭射中的人们,则要击毁这个弓。在印度传说中梵天击毁了这只弓,声音响彻天堂。
射手被看作是集智慧、崇高理想、力量与技巧于一身。Rama-chandra,一位印度教的主神,他的形象经常就是左手握住一把弓箭。这些古老的符号能够为探求“弓姿”意义的修炼者一些启发。
要想完美地练习这个弓姿,需要身体的灵活性和柔软可塑的脊柱。但是仅有这些还是不够的,还需要力量。紧张与放松是相辅相承的两种力量,互不离分。如果做了坐姿前倾动作之后,就要作它的相反动作----弓姿。我们要注意的是,向前倾时我们看到的是灵活度和放松、谦卑和臣服,当作弓姿时,我们看到的是力量和紧张感,由此可见,灵活性与放松感可存在于一个人身上。
有时候,我们觉得命运将我们的弓箭逼近崩溃的临界点,此时我们会绝望地祈祷,而没有注意到这些局限性正是由我们自己造成的。
弓姿像一个大碗,承载着那些用于滋养我们不同层次需要的营养物质。它像是完美的半圈。它将头、脚从相反的方向合拢在一起,喉咙部份和自我意愿变得十分脆弱。从象征意义上来看,弓姿兼有男人气质和女人气质,它将力量、灵活度、紧绷和臣服的相反作用力有机结合在一起。
在准备进入dhanurasana之前,要先向前拉长躯干,使躯干得到额外的向前的伸展。可以用肘支撑让上半身和腹部向前伸展离开骨盆。
可以先从单腿的弓式开始。向后握住胫骨,向上升起大腿骨,注意力放在下背部的伸展上,不要使那里被压缩。你可能发现,做单腿的弓式比做双腿的还要辛苦。
握了单腿的弓式之后,开始做双腿的。在这个姿势的古典版本中双腿内侧是靠拢的,当然在最初学习的时候可以让双腿中间分开。随着练习,逐渐地让大脚趾靠在一起,然后是膝盖。
伸展大腿的内侧和内侧的脚踝,让双脚向后和向上。通常在骆驼式和所有的俯卧姿势中,这是一个非常重要的要领。
当大腿和躯干升离地板之后,首先要尽可能地拉长脊椎。从脚趾到头顶找到一种均匀平滑的圆弧的感觉。为了保护脊椎,在进入姿势之后首先应该先找到身体的长度,再考虑躯干和脚的高度。尤其要拉长身体的前面,并且让胸膛向前的力量大于向上的力量。让上胸部和锁骨带领身体向前和向上,而不是喉咙,这个要领同样在Bhekasana蛙式中也非常重要。努力让姿势变得非常的长而不是非常的高,在salabhasana蝗虫式中这个要领同样重要,也尝试在轮式中也找到这样的感觉。
让下腹部在地板上平衡你的身体,而不是骨盆或者胸膛。大腿骨向上抬升,同时注意抬升的同时不要让耻骨去压地板。放松腹部,不要用腹部压地板,这样可以保持平滑和深长的呼吸。通常大多数学生会把更多的注意力放在上半身向上的抬高上,应该让腿和上半身均匀地向上抬高。就如所有的后弯,臀部或多或少是应该收紧的,但这会引起大腿向外的旋转,所以有意识地让大腿的顶部向内旋转以抵消这个倾向。让这个姿势的后弯更多地发生在胯部而不是下背部。
让脚趾和脚球指向天花板,而不是背后的墙。内侧的小腿肚子向天花板延长。如所有的姿势一样让肩胛骨进入后背,并且下沉向臀部。胸椎进入后背帮助胸膛打开。
在所有的后弯姿势中注意不要压缩脖子的后面。
放松面部,嘴巴和眼睛。保持均匀深长的呼吸。不要屏住呼吸!
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