“老方老方，你血糖这么高，怎么还老坐着？快起来走走”
“我坐着才舒服咧！一动就浑身难受，不折腾就不会死！”
“你真是有所不知，运动抗糖已经是公认的事实了，而且走路运动如果能达到要求，糖尿病风险大大降低！”
听完好友的话，老方不禁好奇，怎么走路，能直接让糖尿病风险降低呢？
一、英国最新研究：这样走路的人，糖尿病风险降39%
运动降糖已经不是什么新鲜事。
华中科技大学同济医学院以及交大医学院的研究团队发现，每天运动超过这个时间，糖尿病风险最高能降低80%！
这项研究时间长达6.8年，一共记录了884例2型糖尿病（T2D）事件，结果显示了体育活动的总量与患上T2D的风险成反比。
与不常进行运动的人相比，每日进行体育活动总量最大的参与者，患上T2D风险降低了80%，在调整了各种风险因素后，也仍然有显著的相联性，比前者降低了68%。
细分来看，相比于几乎不运动的人群，每天进行5.3~25.9分钟中等至剧烈强度体育活动时间的人群，能够降低37%的T2D风险；
每天进行26.0~68.4分钟体育活动时间的人群，能够降低59%的T2D风险；
每天进行68.4分钟以上体育活动时间的人群，患T2D风险降低了约74%。
也就是说，每天仅需积极参加6分钟中等至剧烈强度的体育活动，就能有效降低患上2型糖尿病的风险。并且，运动时间越长，T2D的风险就越低。
但是，对于很多人，尤其是老年人来说，长时间中等至剧烈的运动，也带来了其他风险的增加。
因此，选择走路作为降糖的运动，既安全，成本又低，还容易坚持。
怎么走路降糖效果最佳？做到一点就够了。
近期，《英国运动医学杂志》上发表了一篇研究，研究纳入50余万名成年参与者，平均随访分析了8年，分析了步行速度与2型糖尿病（T2D）风险之间的关联。
得出三个步行速度与糖尿病风险的相关性是：
3~5千米/小时的正常步行速度与糖尿病风险降低15%；
5~5.6千米/小时的轻快步行速度与糖尿病风险降低24%；
＞6.5千米/小时的超快步行速度与糖尿病风险降低39%。
此外，研究人员还分析了步速与糖尿病风险之间的剂量反应关系，得出步行速度每增加1千米/小时，患糖尿病的风险就会降低9%的结论。
降低糖尿病风险的最低步速为4千米/小时，相当于女性每分钟走100步，男性每分钟走87步。
有很多人想通过快走运动来进行锻炼，但如果动作不对，可能会对身体造成伤害，接下来小九就指出这4个误区，检查一下自己有没有走错：
1、不做热身运动就开始快走
很多人进行健步走主打一个“走就是了“，出发之前没有进行热身运动，这很可能会造成肌肉拉伤。
建议大家进行快走运动前一定要做热身运动，慢慢起步，等到足部有些发热再逐渐递增步行速度；
当快要结束快走运动时要慢慢降低速度，不要一个“急刹”或者马上立定，给身体一个惯性的减缓。
2、健步走时腰背不直
国家体育总局运动医学研究所骨外科副主任医师李伟介绍：
“健步走时，步幅要比平时走路多出半个脚掌。步态要轻盈，脚落地时膝盖微屈，脚后跟到脚尖过渡要顺畅，同时身体重心迅速跟随移动，双手自然摆臂。”
健步走时腰背如果不挺直，长期走下来可能会达不到好的锻炼效果，导致软组织的损伤。
建议大家走路时有意识地挺直腰背，尽量让脊椎成一条直线，放松肩膀，用一种适合自己的舒适姿势进行快走运动，但是不用一直紧张地固定一种姿势，避免出现颈肩背部不适的情况。
3、觉得负重前行更能锻炼身体
有的人看着网上有人负重快走，也学着用背双肩包、举哑铃等负重方法进行健步走，殊不知这可能会让膝盖承载过重，长期以往会造成膝盖损伤。
建议大家健步走时尽量少带或不带不必要的物品，以免伤害膝盖。
4、大口呼吸，不收小腹
这种走路方式走起来会很吃力，而且影响健步走的保健效果，甚至诱发心肺不适。
建议大家可以刻意收紧小腹，最好能够收紧核心进行健步走。随着运动的频率慢慢舒展，在一收一舒间锻炼腹部肌肉，然后慢慢过渡到腹式呼吸，这样做不仅可以达到运动的目的，还能帮助腹部减肥。
三、走路降糖的4个最佳指标，能达到1个也很好
想要通过走路运动来锻炼身体的话，还可以看看你有没有达到这几个最佳：
1、最佳步数
2022年《柳叶刀-公共卫生》发表了一项对四大洲近4.7万余人进行了不同年龄段人群的每日最佳步数的研究。
18~60岁的人群每日最佳步数为8000-10000步；
60岁以上人群每日最佳步数为6000-8000步，说明走的步数达到这个指标，能最大地降低死亡风险。
如果不能走这么多步数，最好也能每天连续快走至少3000步。
2、最佳时间
北京老年医院康复医学科副主任医师高亚南提醒，老人不宜过早锻炼。
建议老年人在上午8、9点后或者下午4、5点前，外出活动30分钟到1小时的时间。
在这些太阳出来一个小时后的时间段再出门锻炼，能够更好地促进身体发汗。健身过程中如果感到呼吸急促、身上微微发汗，就说明有一定效果，继续保持20-30分钟以上这个感觉，才可以对心肺起到作用。
3、最佳速度
由于每个人的身体素质不同，最佳步行速度往往因人而异。这里一般分成慢步走（70-90步/分钟）、中速走（90-120步/分钟）、快步走（120-140步/分钟）。如果身体情况允许，可以试着走快点，帮助降低T2D风险。
4、最佳心率
高亚南医生还建议，运动过程中建议监测心率，最好控制在（220－年龄）*60%—70%范围或者170－年龄。心率可以反映身体负荷和运动强度，避免过度运动和受伤。
建议大家可以购买比较准确的运动手表，辅助自己在运动时观测心率情况。
如果运动过程中出现心慌、胸闷、头痛、头晕等身体不适时，请立即停下来，呆在原地休息，如果十分钟后身体不适感没有缓解，需要即刻去医院就诊。
积极参与体育活动，将它融入我们的日常生活中，可以帮助身体健康和远离糖尿病。同时，注意回想自己在进行快走运动时有没有误区，避免造成其他身体损伤。
参考资料：
[1]《这样走路的人，糖尿病风险降39%！可惜不少人没走对！》.健康时报.2023-12-15
[2]《研究发现：每天运动超过这个时间，糖尿病风险就能降低68%！》.国际科学.2024-02-16
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