身材苗条、长年运动的王小姐最近非常郁闷，她在公司体检中，居然查出了高血糖！平日里她为了保持身材，可是一点碳水都不吃，尤其是“升糖大户”白米饭，这些年碰都没碰过一粒。
更气人的是，同事小胖，大肚腩，顿顿三碗饭，血糖竟然标准得很！
看着王小姐一脸丧，小胖忍不住炫耀：都跟你说了几次，米饭才是降血糖神器，这下吃亏了吧？
王小姐难以置信：难道这么多年都误会了白米饭？
一、医生：患者不吃米饭后，血糖飙升到12
广东省第二人民医院内分泌科副主任医师李萍表示，常来看病的患者表示不吃主食，血糖反而会升高，餐前测血糖为9.2mmol/L，觉得血糖值高控制摄入米饭后却发现，血糖反而升到了12mmol/L。
这种情况屡见不鲜，原因可分为以下两点：
1.不吃主食，升糖更快！
过度限制主食或者不吃主食时，外来的碳水供应不足，会导致身体缺乏葡萄糖的供应，此时肝脏细胞便会通过释放肝糖原，或是将非糖物质转化为葡萄糖或糖原的方式使血糖升高。
同时，身体也会自发调用平时储存的甘蔗糖分解成葡萄糖为身体提供能量，而糖尿病患者的自我调节能力是失调的，那这个过程中转化的糖量就会多，自身利用糖的能力又比较差，这才导致血糖的进一步升高。
2.不吃主食，更加贪嘴
许多患者不吃主食后会寻求“代替满足”的方法进食，例如不吃米饭后，许多患者会进食水果或蔬菜来增加饱腹感，殊不知许多水果、蔬菜的含糖量极高，反而是升糖大户。想要身体的血糖维持在正常的范围里，应该形成良好的作息，保持健身运动的习惯，这些才是患者应该建立的正确观念。
二、米饭这么吃，秒变降糖神器
很多人都以为米饭是“升糖之王”，其实米饭只要吃得对，不仅不升糖，还能降糖。
以下三种吃法，能让米饭秒变降糖神器：
1. 米饭放凉再食用
可以将米饭微微变凉后食用，因为当米饭放凉之后，一部分已经糊化的淀粉就又回到生淀粉的状态，这就被称为“老化回生”，在这个过程中会产生一些抗性淀粉，这个性质有助于改善糖脂代谢、改善餐后血糖、保护肠道健康。
2.尝试混搭更健康
建立丰富健全的膳食系统，将以下几类食材与精米混合制做杂粮饭。
全谷类中的燕麦、高粱；豆类中的豌豆、红豆、绿豆还有红薯、土豆等食材。
因为这些食材中含有更多“抗淀粉性”的元素，这种元素对控血糖、延缓血糖升高有很大益处。
3.稍稍加醋，控糖更佳
拿日本为例，日本崇尚米文化，传统的日本料理主食是米饭。但是，日本国内糖尿病患病并发症的发生率处于全世界最低水平。这与日本的饮食习惯有直接关系。日本人煮米饭通常会将醋和水按照一定比例混合，做寿司时，使用的米要提前在醋里浸泡，米饭煮熟后再加寿司醋，许多研究表明，在高碳水饮食中，加醋会将胰岛素敏感度提高，降低餐后血糖。
三、不要被蒙蔽，这些食物才是升糖大户！
米饭都能被“洗白”，是不是其他主食也有降糖功效？
很遗憾，以下这些“诱人美食”，都是名副其实的“升糖大户”
1. 主食类：花馍、白馒头
花馍、白馒头，这一类属于精白面制作的主食，可能引起血糖较大波动，也不利于血脂的控制。最好每次限量食用，也可将白馒头换成全麦馒头；可搭配牛奶、豆浆、蔬菜等，降低消化的速度和餐后升糖速度。
2. 水果类：葡萄、菠萝、香蕉
虽然有研究显示摄入水果不足反而会增加患2型糖尿病的风险，但是这并不意味着水果就可以“敞开了吃”，还是要尽量选择低GI的水果。GI值，也被称为升糖指数，是反映食物引起人体血糖升高程度的指标。
当GI≥70的时候，我们称它为高升糖指数食物，例如葡萄、菠萝、香蕉等，由于它们能被快速转化为葡萄糖并进入血液，引起血糖的大幅度波动变化，容易导致高血糖的发生，因此高血糖人群建议尽量少吃。
3.饮品：酒水、饮料、汤水
酒类中尤其是啤酒，含有较多的鸟苷酸，这种成分可使血尿酸浓度增加两倍左右，且酒精还会使得身体细胞对胰岛素的敏感性下降，导致血糖升高后难以回落到正常水平。
含糖类的饮料中，虽然果糖不含嘌呤，但是最终代谢物也会变成尿酸，为痛风的发作“煽风点火”
汤水中的嘌呤含量最高，建议不要煲肉汤超过一个小时，煲的时间越久，嘌呤含量越高。
参考资料：
[1]吴翠珍.医学营养学.北京.中国中医药出版社.2016.08,碳水化合物
[2]李清亚，张松.营养师手册.北京.人民军医出版社.2009.05，糖类（碳水化合物）
[3]糖尿病患者喝醋可降血糖 《保健与生活》2016年 第12期 60~60页
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