大脑是人体最复杂的器官，在整个生命中，大脑监控着我们的日常运作和活动，并与其他器官交流，协调它们的功能。
一种神经细胞，称为神经元的脑细胞，它是神经系统组织的组成部分，神经元可以接收信号并将信号传输到身体的不同部位，一个神经元与其他神经元连接以传递它们的信号。
神经元通常以化学分子和电脉冲的形式传递信号，神经元具有细胞体（胞体）、树突和轴突，彼此之间以及与其他器官（例如肌肉）进行交流。
例如，当你想移动你的手时，大脑会向手部的肌肉发送信息，告诉它们收缩。
神经元还与大脑中的其他细胞交流，称为神经胶质细胞，胶质细胞是神经系统的非神经元细胞，与神经元不同，它们不产生电脉冲，它们的功能是通过为神经元提供支持和保护来维持神经系统的平衡。
胶质细胞有两种主要类型：小胶质细胞和星形胶质细胞。星形胶质细胞可以帮助为神经元提供营养，而小胶质细胞是大脑的主要免疫细胞，有助于保护大脑免受感染。
你可以看到，与大脑中的其他细胞和身体其他部位的交流是大脑最重要的工作。大脑发送的信息不仅可以让我们执行诸如四处走动之类的身体任务，还可以帮助我们执行认知任务。认知任务包括思考、学习、记忆、计划、想象、组织和集中注意力等行为。
因此，影响大脑的问题会改变我们的思维、情绪或行为，健康饮食中的适当营养可以改善许多大脑功能，而不良饮食会对我们的认知功能产生负面影响 ，健康的饮食是快乐大脑的基础！
现在越来越多的证据支持饮食与大脑过程（例如我们的思维或认知功能）之间的联系。
食物中的特定营养素——如 omega-3 脂肪酸、类黄酮、维生素 B、D 和 E 以及胆碱——与老年人认知功能的改善有关。
这些饮食因素会影响我们的脑细胞交流方式，这可能是影响认知功能的原因。
健康饮食如何改善大脑功能？
我们吃的食物和我们大脑的功能有直接的关系，适当、健康的营养可以通过几种积极的方式使大脑受益，健康的饮食可以增加新神经元的产生，这一过程称为神经发生。
我们吃的东西也会影响突触可塑性，神经元之间的连接随着时间的推移变得更强或更弱的能力，突触可塑性只是衡量神经元之间连接数量的一种方式，神经元之间的连接越多，它们之间的交流就越好，我们也可以更好地学习、思考和记忆。
海马体是大脑最重要的结构之一，它有助于调节记忆和神经发生，神经元，包括海马体中的神经元，产生并使用许多分子来发送和接收信息。
脑源性神经营养因子 (BDNF)一种增强神经元生长和存活的蛋白质，BDNF 可以保护神经元免于死亡，增加神经发生，提高我们的认知能力。
健康的饮食可以增加 BDNF 的水平并改善海马的神经发生，海马体中这种增加的神经发生可以改善我们的学习、记忆、情绪、注意力和心理健康 。
不健康如何影响大脑？
你知道肠道和大脑是相连的吗？这两个身体器官由在它们之间来回传递信息的神经元连接。我们吃的食物被肠道神经元感知，然后发出信号提醒大脑，这种连接和由此产生的交流被称为肠脑轴。由于肠-脑轴，不健康的饮食会导致记忆、学习或思考等认知功能出现问题也就不足为奇了。
不健康的饮食会导致身体释放过多的压力荷尔蒙，这种荷尔蒙会激活大脑的小胶质细胞和星形胶质细胞。
事实上，压力荷尔蒙会在不应该活跃的时候激活小胶质细胞和星形胶质细胞，这种激活会引起炎症，它是一种保护性生物反应，在有害条件下开始，例如压力。
这是你的身体对抗感染、伤害或疾病的一种方式，它涉及免疫细胞、血管和细胞内的许多分子。
在大脑的某些部分，包括海马体。海马体的炎症会对我们的认知能力产生负面影响，这使得计划、集中注意力或记住事情变得更加困难。这种炎症甚至会导致抑郁症。
我应该吃什么来保持大脑健康？
我们吃的某些食物可以帮助我们的大脑正常运作。
食品成分，如omega-3 脂肪酸它们是属于多不饱和脂肪酸的脂肪。
共有三种：二十二碳六烯酸 (DHA) 和二十碳五烯酸 (EPA)，它们存在于某些鱼类中，以及存在于坚果和种子等植物中的 α-亚麻酸 (ALA)。
它们是必需的营养素，这意味着我们需要在饮食中摄入它们，因为我们的身体无法制造它们。此外，它们已被证明可以改善大脑功能 。
如果我们没有摄入足够的 omega-3 脂肪酸，那么炎症——以及由此产生的负面认知影响——可能会发生在大脑中。
一种 omega-3 脂肪酸，称为α-亚麻酸，常见于核桃等植物和亚麻籽等可食用种子中。二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸 (DHA) 存在于鱼油中。富含鱼油和 omega-3 脂肪酸的饮食可以降低某些脑部疾病的风险，例如阿尔茨海默病或抑郁症。
DHA 可以降低脑损伤后大脑中发生的炎症。科学家还发现 DHA 可增加神经发生并减少受伤神经元的死亡，DHA 增加了脑损伤部位附近的小胶质细胞和星形胶质细胞的数量。
其他科学家的研究表明，在怀孕期间服用 DHA 可以改善未出生婴儿的神经元发育 。此外，当身体和大脑仍在发育时，生命早期需要 DHA。
一些饮食模式已被证明可以提供多种健康益处，地中海饮食——专注于蔬菜、全谷物和橄榄油等食物——以有益心脏健康而闻名。
但它也可以通过减少白质和灰质的变化对你的大脑有好处。已经发现地中海饮食也减少了白质的变化，它增加了大脑灰色部分的厚度，我们称它为思考过程所在的大脑皮层。
另一种经常推荐的饮食，MIND 饮食是地中海饮食和DASH 饮食的混合体，旨在降低血压。MIND 饮食侧重于增强大脑功能的食物，如鱼和浆果，同时不吃红肉、油炸食品、糖果和快餐等食物。减少促炎和高糖食物可以促进大脑发育，也可能有助于预防阿尔茨海默氏症和痴呆症等疾病。
饮食参考建议：
如果您对鲑鱼或核桃过敏，那么您可以从膳食补充剂中获取某些必需营养素，例如欧米茄 3 脂肪酸。
我应该避免哪些食物？
不良饮食可能对你的身体和大脑不健康。例如，吃很多糖会影响大脑的记忆和学习功能。苏打水含有大量糖分，即使是含有人造甜味剂的无糖苏打水也对大脑不利。无糖汽水中的人造甜味剂阿斯巴甜会使您烦躁或焦虑，并可能导致睡眠障碍。
其他营养调整建议包括：
关于鱼类的摄入，建议避免摄入高汞鱼类：
大脑执行许多基本功能，包括调节我们的心理健康和身体健康。
所以，我们应该努力保持电脑健康。
因此，注意你吃的食物对你的整体健康的影响——包括你的大脑和记忆力。
除了健康饮食外，不吸烟和定期锻炼是你可以做的许多事情，来帮助维持和改善大脑健康。
请记住，最好尽早开始这些大脑健康习惯。
如果你还想了解更多的关于大脑健康的干预方法可以阅读《大脑功能12周复原方案》，书里作者提到了很多有益于大脑健康的行动方案。
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