吃什么能提高免疫力、抵抗病毒？专家推荐这10种食物

在过去的一年里，大家最关心的一件事，莫过于新冠疫情。口罩、消毒、疫苗、健康码……这些词频繁出现在我们视线里，大家都有了深刻的认知。

今天，我们来说一个大家更感兴趣的话题：吃什么有利于提高免疫力、抵抗病毒？

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免疫力与营养

免疫力是我们身体抵抗外来致病因素（如细菌、病毒等）的能力，除了受遗传、年龄、性别等因素的影响，营养状况也是影响免疫力的重要因素。

其中，优质蛋白是关键。

人体细胞的固体成分70%是蛋白质，因此可以说，没有蛋白质就没有生命。

优质蛋白质所含的氨基酸种类和比值，更接近于人体内的蛋白质组成，容易被消化吸收，是提高免疫力的不二之选。

公认的优质蛋白包含：乳类、肉类、鱼类、豆类等。营养学专家通过对各类食物进行综合评估，得出下面这个排行榜，对我们的日常饮食起到重要指导作用。

优质蛋白十佳食物

（1）鸡蛋

鸡蛋中的营养物质含量丰富，其中，蛋白质含量约为13%，氨基酸组成与人体需要非常接近。另外含有种类齐全的维生素、矿物质（钙、磷、铁、锌、硒等）。

建议健康人每日吃一个鸡蛋，蛋白、蛋黄都要吃。

（2）牛奶

牛奶营养成分丰富、组成比例适宜、易于消化吸收，是重要的蛋白质食物来源。还可以提供维生素B1、维生素B2和钙等。

奶制品种类繁多，常见的有液态奶、奶粉、酸奶、奶酪等。酸奶经过发酵，乳糖、蛋白质和脂肪都有部分分解。

推荐每人每天摄入300克牛奶，或相当于300克牛奶的奶制品。乳糖不耐受的人群可以尝试饮用酸奶代替牛奶。

（3）鱼肉

鱼类富含蛋白质、脂类、维生素和矿物质等，其中，蛋白质含量约为15%-22%，含有人体必需的各种氨基酸。另外，鱼类肌肉组织柔软细嫩，较畜禽肉更易消化，适量摄入还有利于降低高血脂和心血管疾病的风险。

（4）虾

虾富含蛋白质、维生素A、B1、B2和烟酸、镁、钙、磷、铁等，其蛋白质含量约为16%-23%，脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸。虾中含有丰富的镁，对心脏活动具有重要的调节作用；富含的维生素、钙、磷脂等对小儿、孕妇，尤其有很好的营养补充作用。

推荐成人每日吃水产品40-75克，包括鱼、虾等。

（5）鸡肉

鸡肉蛋白质含量约为20%，脂肪含量低，也是铜、铁、锌等矿物质，以及B族维生素、脂溶性维生素的重要来源。此外，鸡肉中含有丰富的磷脂，对人体发育具有重要作用。

（6）鸭肉

鸭肉的营养价值与鸡肉相仿，蛋白质含量约为16％，富含B族维生素、维生素E、钾等。

（7）瘦牛肉

瘦牛肉的蛋白质含量在20％以上，胺基酸比例均衡，易于被人体吸收利用。脂肪含量比猪肉、羊肉低，还富含矿物质（钾、锌、镁、铁等）和B族维生素（烟酸、维生素B1和核黄素等）。

（8）瘦羊肉

瘦羊肉蛋白质含量约为20%，矿物质含量丰富，其中铜、铁、锌、钙、磷的含量高于其他肉类。含有的成人必需氨基酸与总氨基酸比值达40%以上，是优质的蛋白质食品，人体吸收利用率高。

（9）瘦猪肉

瘦猪肉的蛋白含量约为20%，必需氨基酸组成与人体需要接近。含有丰富的磷、钾、铁、镁等元素，是人体所需矿物质元素的重要来源。另外，含有微量的水溶性维生素。

建议每人每天摄入畜禽肉类总共40-75克，包括鸡、鸭、牛、羊、猪肉等。

（10）豆类

豆类是唯一上榜的植物来源蛋白，包括黄豆、黑豆、青豆等。蛋白质含量约为30%-40%。含有丰富的不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E等。此外还含有多种有益成分，如大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等。

推荐每人每日食用豆类25克。日常所见的豆制品种类繁多，如豆浆、豆腐、豆干等，可常常食用。豆豉、豆腐乳等，含钠量比较高，应少食用。