[整理]太極拳基礎  

 

一、基础知识

*太极拳的起源

太极拳，早期曾称为"长拳"、"棉圈"、"十三势"、"软手"。清朝乾隆年间，山西人王宗岳著《太极拳论》，才确定了太极拳的名称。"太极"一词源出《周易。系词》："易有太极，是生两仪，两仪生四象,四象生八卦."含有至高、至极、绝对、唯 一之意， 一般用来指天地未分以前的状态,被认为是万物的本源.<系辞传>认为天地万物都是从"太极" 生成来的. 孔子曰:“<易>始于太极,太极分而为二,故生天地;天地有春,夏,秋,冬之节,故生四时;四时各有阴阳刚柔之分,故生八卦.八卦成列,天地之倒立,雷风水火山泽之象定也.”

关于太极拳的起源与创始人，众说纷纭，大致有唐朝许宣平，宋朝张三峰，明朝张三丰，清朝陈王廷和王宗岳等几种不同的说法。"虽张三丰和王宗岳各著有《太极拳论》，但现在多数拳家以现传各式太极拳源出陈式太极拳，而持陈王廷创拳之说。总的来说，太极拳的来源是综合吸收了明代各家拳法，特别是吸取了戚继光的三十二势长拳，并结合了古代导引、吐纳气功之术和中医经络学说以及古代朴素辩证唯物主义的阴阳五行学说基础上形成的。以道教、太极八卦等理论为太极拳的哲学基础，使太极拳蕴含着丰富的中国传统文化和传统哲学思想 。

*五大派系的分别来历和要领

太极拳经过长期的流传，演变出了许多的流派，有陈式太极拳、杨式太极拳、 孙式太极拳、吴式太极拳、武式太极拳等五大派系，誉称为"五式太极拳"。

陈式太极拳由著名拳师陈王廷创始于明末清初。陈式太极拳的锻炼原则和练法要求：意、气、身三者密切配合，以意行气，源动腰脊，旋腰转脊，节节贯穿。在推手中以缠绕粘随为主"纵放曲伸人末知，诸靠缠绕我皆依"，在粘贴缠绕过程中，运用："棚、捋、挤、按" 等法则，借力制动，舍己从人，听劲懂劲，发劲制敌。

杨式太极拳由河北永年人杨露禅从学于河南温县陈家沟陈长兴，与其子杨健侯、其孙杨澄甫等人在陈式老架太极拳的基础上，创编发展而成。其拳路逐渐删改了陈式老架中原有的纵跳、震足、发劲等动作，由杨健侯修订为中架子，又经杨澄甫一再修订逐渐定为杨式大架子，即现在广为流行的杨式太极拳。杨式太极拳拳架舒展简洁，结构严谨，身法中正，动作和顺，刚柔内含，轻松自然，轻灵沉着兼而有之。姿势开展，平正朴实，练法简易，由松入柔，积柔成刚，刚柔相济。正如杨澄甫所说："太极拳是柔中寓刚，棉里藏针的艺术" 。架势有高、中、低之分。

武式太极拳由清末河北永年人武禹襄创编。 武式太极拳既不同于陈式老架和新架，亦不同于杨式大架和小架，学而化之，自成一派。其动作简洁紧凑，架势虽小而不局促，动作舒缓平稳，出手不超过足尖，收时不紧贴于身，左右手各管半个身体，不相逾越。胸部、腹部的进退旋转始终保持中正。步法严格，分清虚实，小巧灵活，迈步时足尖先着地，然后再足跟着地徐徐放下全足踏平。弓步前腿膝盖不得超过足尖，后腿不挺直高拔。拳势讲究起、承、开、合，动作连贯顺遂，用内功的虚实转换"内气潜转"来支配外形，以"神宜内敛"，"先在心，后在身"，"以心行气，以气运身，意动身随，意动气随，意到气到，意到力到，意力不分"，达到意、气、 形三者合一。

吴式太极拳以柔化著称，动作轻松自然，连续不断，循规蹈矩，松静自然，具静态之妙。拳架虽然小巧，但具有大架功底，又开展而紧凑，在紧凑中自具舒展，不显拘束。推手时，端正严密，细腻熨贴，守静而不妄动，以善化见长。

孙式太极拳河北完县人孙禄堂，自幼酷爱武术，从师李魁垣学形意拳，继而学于李之师郭云深，又从师程廷华学八卦掌。经多年研练，功夫深厚。后有从师郝为真学太极拳，参合八卦、形意、太极三家拳术的精义，融合一体而创"孙式太极拳"。 孙式太极拳的特点是：进退相随，迈步必跟，退步必撤。动作舒展园活，敏捷 自然，练时双足虚实分明，全趟练起如行云流水，绵绵不断。每转身时以"开"、 "合"相接，所以又称"开合活步太极拳"。

*太极拳推手

1．什么叫做推手和懂劲？

推手又名搭手，挤手，打手，是古人锻炼身体或与敌搏斗近身用招的方法之一。推手是运用太极拳中的棚，捋，挤，按，采，列，肘，靠等方法进行的双人练习。散手除上述方法外，尚有踢，打，摔，拿等，是进行对抗性的实战演练的一 种运动形式。

推手练到一定程度后，对方的手或身体的某一部分接触自己时就能立即察觉对方劲的来源去路和轻重虚实，然后即可沾着或粘着对方的手使之不易逃脱，并能很巧妙地以彼之劲还彼之身，使自己完全占居主动地位，运用力学原理将对方发出去，这就做到懂劲了。懂劲后，推手就愈练愈精。

2．推手方法如下：

一）  单搭手法：两人相对立，各以右（或左）脚向前踏出一步，用右（或左）手腕背侧相贴，往来推动。

二）  单手平元推手法：各以一手相搭，作水平环形推揉。

三）  单手立元推手法：各以一手相搭，作竖直方向的环形推揉。

四）  单手压腕推手法：两人各以一手相搭，往来作压腕动作。

五）  双搭手法：右手及步法同单搭手法，但各以左掌心扶对方之肘，四臂相搭，共成一元形，即为双搭手法。

六）  捋按推手法：两人推手时，仅作捋按两个动作。

七）  捋挤推手法：两人推手时，仅练习捋挤两个动作。

八）  压腕按肘推手法：两人四臂相搭，作压腕按肘动作。

九）  四正推手法：推手时，练习棚，捋，挤，按四个动作（又分原地的及活步的两种）。

四隅（yu）推手法：推手时，练习采，列，肘，靠四个动作，表面看起来好象都是捋的动作，所以又名大捋。

二、太极拳理基础

*简述

太极拳的拳学理论具有哲理性。太极拳讲究抱元守一，依八卦而去，以太极阴阳互济，阴阳二者相互吸引，动中有静，静中有动，互补互融中组成了一个有机的拳学整体，融老子的《道德经》、《周易》、太极阴阳学说于拳学理论，以"道法自然"，"无为而治"，"以柔克刚"、"虚极静笃"以及"阴阳五行"、"天人合一"…等古典哲学思想指导拳术法则、招式规范、套路组成、技术要求等，构成了独特的拳学理论。

太极拳符合医理，具有健身功效。太极拳根据古代养生术、吐纳导引，传统医学的经络、气血、形神相因论等医学养生理论，确立了注重意气、形神合修的修炼方法。现代医学对太极拳运动的研究证明，太极拳运动是符合医学科学、具有独特的健身功效的运动项目。

*太极与八卦

据信八卦来自太极，而太极则通过阴阳这个二元系统控制着一切事物，阴和阳在八卦图中分别以中间断开和不断开的横线来表示，这些横线都叫做"爻（yao）"；利用三根横线的不同组合，可以排出八种不同图形，把这八种卦象按一定次序排成一个首尾相连的环形图，就成为"八卦图"，简称"八卦"。太极图是一个阴阳转化的圆圈，它的形式是无极而生，阴阳之母，左旋之而为阳，右旋之而为阴，阴中有阳，阳中有阴。道家认为，太极八卦意为神通广大，震慑邪恶。古代拳家用《周易》中象征天、地、雷、风、水、火、山、泽八种自然现象的乾、坤、震、巽、坎、离、艮、兑八种基本图形来表示太极拳的堋、捋、挤、按、采、列、肘、靠等动作。传统中把八卦叫做13势，指"五行八卦"合为13。五行八卦一字有一字之用，一势有一势之法。金木水火土比喻太极的五种步法，即前进，后退，左顾，右盼，中定，八卦比喻八种手法，即文章开头的八个动作。

乾卦：是先天卦中的天卦，表示纯刚而无柔，最能显示刚劲的技法。柔和刚相生互化，互不脱离。因此，纯刚是由柔而化来的，即"积柔成刚"。将这一技法的实际内容命名为太极中的"堋"

坤卦：是先天卦中的地卦，表示纯柔而无刚。最能显示技击中的后天之劲---柔劲。它包含着刚性的柔，也就是"刚复而柔"。就命名为太极中的"按"。

离卦：是先天卦中的子卦，表示内柔而外刚，柔入于刚。故有"以柔克刚"的说法。即是太极拳中捋这一手法。

坎卦：是先天卦中的子卦，表示外柔而内刚，柔中藏刚。有绵里藏针之意。即太极中的"挤"。

艮卦：是先天中的隅卦，表示先柔后刚而偏柔，也有以刚辅柔之意。也将这一技法命名为"靠"。

震卦：是先天卦中的隅卦，表示先刚后柔而偏柔，也有以刚率柔之意。根据技法命名为"捩"

巽卦：是先天卦中的隅卦，表示先柔后刚而偏刚，有以柔率刚之意，因命名为太极中的"采"

兑卦：是先天卦中的隅卦，表示先刚后柔而以柔辅刚，刚重柔轻。名为"肘"

将太极图用于拳技，成为太极拳，使太极拳运动的路线有曲线、弧线和圆线。太极拳以圆为法，运行轨迹是大圆套小圆，小圆练成无圆，即使是无圆也是外无圆而内有圆----意念中的圆。太极和八卦都以圆弧为本，不仅表现在外观形体运动路线和定势姿态上，也反映在身体运动上。以腰为轴的轮动无一不在贯彻圆和弧的运动：半圆，立圆，八字圆等。

太极是螺旋抽丝劲，八卦掌是缠绕劲。从技击上说，进攻时旋转前进，使力量更稳重，而且不易被对方擒拿住，防守中的接触化解，其中的消卸牵引等都是运用圆弧的形式进行的。这样，使受力面积增大，延长力的作用时间，恰到好处的升华到"四两拨千斤"的境界。

*太极拳特点

第一特点 大脑支配下的意气运动 

拳谱规定： 

1）“以心行气，务令沉着，乃能收敛入骨”； 

2）“以气运身，务令顺遂，乃能便利从心”； 

3）“心为令，气为旗”，“气以直养而无害”； 

4）“全身意在神，不在气，在气则滞”。 

   从上列四项规定可以看出，太极拳是用意练意的拳，也是行气练气的拳。但练拳时，要“以心行气”，心为发令者，气为奉令而行的“传旗”，一举一动均要用意不用力，先意动而后形动，这样才能做到“意到气到”，气到劲到，动作才能沉着，久练之后才能收敛入骨，达到“行气”最深入的功夫。因此，可以说太极拳是一种意气运动。“以心行气”、“以气运身”和用意不用拙力，是太极拳的第一个特点。 

   练拳要领概括如下： 

（1）练拳时，意识要贯注在动作上，以意行气，不可只顾默想内气如何运行。 

（2）练拳时动作要顺遂、沉着、劲运到终点时要表现出劲别来，这是使意气得到鼓荡的三个措施。 

（3）紧紧掌握外显的神气鼓荡，以便做到不痴不呆，并反过来促进内在的意气运动。 

（4）善于运用其它特点，以便配合着来提高意气运动。 

第二特点 身肢放长的弹性运动 

拳谱规定： 

（1）“虚领顶劲，气沉丹田”； 

（2）“含胸拔背，沉肩坠肘”； 

（3）“松腰圆铛，开胯屈膝”； 

（4）“神聚气敛，身手放长”。 

   从上列四项规定可以看出，虚领顶劲和气沉丹田是身躯放长，含胸拔背是以前胸作支柱把后背放长，沉肩坠肘是手臂放长，松腰圆铛和开胯屈膝，并使腿部得到圆活旋转、是腿部在这种特定的姿势下放长的结果。所以太极拳的步法必须在圆铛松腰和开胯屈膝的姿势下用旋踝转腿来倒换虚实。外表看，是腿的缠丝劲的表现，其实内部促进了腿的放长。这一系列的放长，又促进了全身的放长，使身肢不但产生了弹性，形成棚劲，而且因全身放长，促使精神也能自然提起。因此，只要具备了放长的姿势，就不容易发生努责鼓劲（拙力）的毛病，为自然的松开和身手放长提供了条件。所以身肢放长的弹性运动，就成了太极拳的第二个特点。

练拳要领概括如下： 

（1）太极拳主要是练习棚劲， 棚劲生于弹性，弹性则生于身肢的放长，因此要注意身肢的放长。 

（2）身躯及上部的放长，必须是虚领顶劲、气沉丹田和含胸拔背。 

（3）手足的放长，必须是沉肩坠肘、松腰圆裆和开胯屈膝的旋转。 

（4）练习棚劲时，先求绵软以去掉旧力（拙力），同时放长以生长弹性的新劲。 

（5）只有神聚气敛地练拳，才是加强绷劲的内在因素。 

第三特点 顺逆缠丝的螺旋运动 

拳谱规定： 

（1）“运劲如抽丝”； 

（2）“运劲如缠丝”； 

（3）“任君开展与收敛，千万不可离太极”； 

（4）“妙手一运一太极，迹象化完归乌有”。 

    从上列四项规定中可以看出，太极拳运动必须如抽丝的形状。抽丝是旋转着抽出来的，因为直抽于旋转之中，自然就形成一种螺旋的形状，这是曲直对立面的统一。至于缠丝劲或抽丝劲都是指这个意思。因为在缠的过程中伸缩其四肢同样会产生一种螺旋的形象，所以拳论说，不论开展的大动作或紧凑的小动作，千万不可离开这种对立统一的太极劲。练纯熟之后，这种缠丝圈就越练越小，达到有圈不见圈的境界，到那时就纯以意知了，所以顺逆缠丝对立统一的螺旋运动就成为太极拳的第三个特点。 

   练拳要领概括如下： 

（1）缠丝劲为太极拳命名的由来，没有缠丝劲就不能使劲环绕着身肢节节上升，达到完整一气。 

（2）须知“贯串”的要求，不仅是运动须通过关节部分，而且还须使它通过整个关节上下的肌肉部分，这是螺旋缠丝的作用。 

（3）太极拳有一对基本缠丝和五对方位缠丝，是教和学太极拳最好的工具。 

（4）运劲如缠丝，只有在轻灵贯串条件下才能实现；同时，神气方面必须鼓荡和内敛。 

（5）缠丝劲的运用不可产生缺陷、凹凸和断续等三个缺点。 

第四特点 立身中正、上下相随的虚实运动 

拳谱规定： 

（1）“意气须换得灵，乃有圆活之趣，所谓变转虚实须留意也。” 

（2）“虚实宜分清楚，一处有一处虚实，处处总有此一虚一实”。 

（3）“立身须中正安舒，支撑八面”；“上下相随人难侵”。 

（4）“尾闾正中神贯顶”，“上下一条线”。 

   上列四项规定可以说明，太极拳的所有动作都必须分清虚实。动作能分清虚实地转换，就可耐久不疲，这是最经济的一种动力活动。因此，练太极拳时双手要有虚实，双足也要有虚实，尤其重要的是左手和左足、右手和右足要上下相随地分清虚实。也就是说，左手实则左足应虚，右手虚则右足应实。这是调节内劲使之保持中正的中心环节。此外，形成的落点虚中有实，实中要有虚，从而处处总有此一虚一实，使内劲处处达到中正不偏。初学时，动作可以大实大虚，以后逐步练成小虚小实，最后达到内有虚实而外面不见有虚实的境界，这是调整虚实的最深功夫。 

   练拳要领概括如下： 

（1）分清主要的三个虚实，即脚的虚实、手的虚实和一手一脚的虚实。 

（2）注意调整左手左足和右手右足——手与脚的虚实，这是“上下相随人难侵”的主要关键。 

（3）要根据轻重浮沉的原则，经常检查自己划分虚实中的缺点。 

（4）要做到双轻、双沉和半轻半重这三个无病的虚实，这要刻刻留心，久久锻炼才能养成。 

（5）推手时不要忘却“隅手对待隅手”的原则。四正手与四隅手要相互转换，两者具练。 

第五特点 腰脊带头、内外相合的节节贯串运动 

拳谱规定： 

（1）“腰脊为第一主宰，一动无有不动”； 

（2）“周身节节贯串，毋使丝毫间断”； 

（3）“欲要周身一家，先要周身无有缺陷”； 

（4）“行气如九曲珠，无微不到”。 

    从以上四项规定可以看出，为了达到一动全动，必须以腰脊为中心，因为腰是左右平行转动的中轴，脊是上下弯曲的根基。太极拳动作既要一动全动，那么在运动线路上就不能单纯地左右平旋，也不能专在上下、前后做弯曲动作，而必须将腰脊联合起来，使运动的路线形成一条既是左右，又是上下、前后的空间曲线，以建立一动全动的基础。这就是说，只有通过腰脊为中心，才可以使周身九个主要的运动关节（颈、脊、腰、胯、膝、踝、肩、肘和腕）依次贯串起来。此外，还要做到周身无缺陷，贯串如九曲圆珠，这样功夫才可以进展到周身一家的地步。所以腰脊带头，内外相合的节节贯串运动，就成了太极拳的第五个特点。 

    练拳要领概括如下： 

（1）腰脊联合作中轴，手臂动作要有倾斜度（45度左右）； 

（2）由中轴而产生的“动分”和“静合”，是运用离心力达到贯串的中心关键； 

（3）开中寓合、合中寓开是节节贯串和旋转自如的具体表现； 

（4）发劲的节节贯串是加强运劲贯串的手段； 

（5）减小腕关节的动度，为提高身法作用的必要手段。 

第六特点 相连不断、滔滔不绝的一气呵成运动 

拳谱规定： 

（1）“往复须有折迭，进退须有转换”； 

（2）“收即是放，放即是收”； 

（3）“劲断意不断，意断神可接”； 

（4）“如长江大河，滔滔不绝，一气呵成”。 

    从上列四项规定可以看出，太极拳不以一动全动为满足，还要求在练全趟架子时能够进一步做到一气呵成，内劲不断。这是加大运动量的又一方法。其具体方法是：在手法上遇到往复时，要嵌进折迭；在步法上遇到进退时，要嵌以转换；在开合、收放时，要有收即是放和放即是收的意和劲。当然，这个特点同特点五一样，是在螺旋式缠丝运动的辅助下来实现的。如果在发劲之后出现了断劲现象，就要将这种发劲的余意接续下去。万一意也断了，就要运用意、劲的余神接续下去。为了做到这点，劲要有折迭转换，动作要用意不用力，借使收放统一的身法如同长江水滔滔不绝，中间无卸劲的余地，亦无意驰的时候，这样就自然可以达到一气呵成的要求。因此，相连不断、滔滔不绝的一气呵成运动就可作为太极拳的第六个特点。 

    练拳要领概括如下： 

（1）遇到动作有往复时，必须嵌有折迭--这是在手法上做到相连不断的必要措施。 

（2）遇到身体有进退时，必须嵌有转换--这是在步法上做到相连不断的必要措施。

（3）劲断了，要有意在，意不到时，要有神在，这是补救断劲的方法。 

（4）能神气鼓荡地走架子，就可证明已将意贯注于动作中了。意在，为内劲不断的标志。 

（5）太极劲的方圆相生，是从“呼为开展、为方”和“吸为紧凑、为圆”中产生出来的。 

第七特点 从柔到刚、从刚到柔的刚柔相济运动 

拳谱规定： 

（1）“运劲如百练钢，何坚不摧”，“极柔软，然后极坚刚”。 

（2）“外操柔软，内含坚刚，常求柔软之于外，久之自可得内之坚刚；非有心之坚刚，实有心之柔软也”。 

（3）“太极拳决不可失之绵软。周身往复，以精神意气为本，用久自然贯通焉”。 

（4）“运劲之功夫，先化硬为柔，然后练柔成刚。极其至也，亦柔亦刚。刚柔得中，方见阴阳。故此拳不可以刚名，亦不可以柔名，直以太极之无名名之”。 

    从上列四项规定可以看出，太极拳的学习，首先要摧毁人们动作中原有的坚硬劲，使它化为柔软，这是化柔的时期，这个时期愈长，则愈可把僵硬摧毁得彻底。此时的要点是仍须不失绵软，在柔软之下，向着更有弹性的坚刚上迈进。这个刚，不是从努责和鼓劲而产生的“生铁”的刚，而是由松开和放长而产生的弹性的刚。因为身肢放长，并不断螺旋式地绞来绞去，就可产生这种弹性。因此，又可名为“棚劲刚”。只有这种具有弹性的刚，才能达到“外操柔软，内含坚刚”的要求。这种刚柔的变换是由精神意气的隐显来掌握的。所谓“隐则柔”、“显则刚”，就是这个道理。功夫精进后，劲可内隐得极深，使外形显得极柔，使人感到好象又回复到柔上去了，其实内在的质量却更加刚了。因此，从柔到刚、从刚到柔的刚柔相济运动就成为太极拳的第七个特点。 

   练拳要领概括如下： 

（1）初期要化去原有的僵硬劲，越柔软越好；这段时间也是愈长愈好，一般要一、二年的时间。 

（2）全身练到绵软后，即可进而具体地练习全身的放长，以练习刚劲。 

（3）行气用柔，落点用刚，是太极拳划分刚柔的界限。 

（4）心意结合，神气的忽隐忽显和呼吸，是太极拳对于刚柔变换的法则。 

（5）刚柔同样达到高级水平，是太极拳妙手称号的标准。 

    *陈鑫《总论发明》说：“纯阴无阳是软手，纯阳无阴是硬手；一阴九阳根头棍，二阴八阳是散手；三阴七阳犹觉硬，四阴六阳类好手；惟有五阴并五阳，阴阳无偏称妙手；妙手一运一太极，迹象化完归乌有。”这是陈式对于太极拳刚柔度的标准。 

第八特点 从慢到快、从快到慢的快慢相间运动 

拳谱规定： 

（1）“动急则急应，动缓则缓随”； 

（2）“彼不动，己不动；彼微动，己先动”； 

（3）“初学宜慢，慢不可痴呆；习而后快，快不可错乱”； 

（4）“形抗五岳，势压三峰，由徐入疾，由浅入深”。 

    从上列四项规定可以看出，在初练太极拳套路（一趟架子）时，动作应该越慢越好，可将时间放长。动作慢了，才有修改的机会，才能检查出不顺遂的地方。但是，随着熟练程度的提高，可渐渐加快，缩短走一趟架子所需的时间。但由慢转快，同样也要有一个限度，即要做到随快，但动作仍能沉着，仍能表现出劲别来，并不发生浮漂与错乱现象。这是指练习一趟架子所需时间的长短而言的。在这种能慢能快的总前提下，用到每个拳式时则须将这种快慢的对立面统一于一个拳式中，即转关处要慢，过了转关处就逐渐加快，运到落点时最快，以后复转慢，如此周而复始。所以太极拳的每个拳式都要经过能慢能快的锻炼，这样才能在推手时，“彼微动，己先动”，“动急则急应，动缓则缓随”，创造有利于自己的条件，并能达到快慢相间的统一。所以，从慢到快、从快到慢的快慢相间运动，就成为太极拳的第八个特点。 

   练拳要领概括如下： 

（1）初学时要慢，为的是有一个检查纠正的机会。 

（2）求慢必须以精神提起和意气灵换为前提。 

（3）随着熟练程度的提高，应逐渐缩短走一趟架子所需的时间。但求快，必须以动作沉着和能表现出劲别为前提。

（4）快慢相间的原则是转关折迭处慢，过了转关后，渐渐加快，过方点后再转慢。同时，转关时行气要慢，尽头的落点要快。 

（5）在整趟架子中，快慢相间的变化幅度要求做到匀清。 

   结 语 

    太极拳的八个特点是从太极拳拳谱中一再经过提炼而精选出来的。前人留下的宝贵的练拳经验，早已成为现时练习太极拳的原则，也是人们练太极拳所一致遵循的准则。 

    另外应该指出，特点随分八个，但其实质是一个，因此在练习走架子或推手时，不可孤立地对待这些特点，务须在每一个动作中都逐渐做到符合这些特点。因为任何一个拳式或是动作，都必须运用集中的意识来指挥整个动作过程（特点一），使身肢在精神提起的前提下具有弹性（特点二），并在虚实灵活变换（特点四）与顺逆螺旋缠丝中（特点三），促成内外相合，达到一动无有不动的节节贯串（特点五）和相连不断的一气呵成（特点六），表现出刚柔相济的质量（特点七）和有慢有快的速度（特点八），这是太极拳应具备的特色。 

    从上面的分析可以看出，这些特点是相互依赖、相互制约、相互促进和相互转化的。因此，如果孤立对待，企图贯彻一个特点而放弃另外的特点，则不但损害了后者，同时也影响了前者。所以这些特点不是为一个特定动作所特有，更不是某一个动作仅有某一个特点，而是构成整个太极拳套路的每一个拳式皆应具有的特点。 

    现在流行的太极拳，不论是哪一式，也不问姿势是开展还是紧凑，更不管这趟架子内多几个拳式还是少几个拳式，只要细心观察，这些外表随有差异的太极拳架子，内中或多或少都具有这些共同特点。所不同的，仅是有的是明显的表现于外，而有的则以暗劲方式隐藏于内。这也说明了太极拳流行数百年不为其他武术所同化，而仍能独具一格，皆是这些共同的特点作了中流砥柱。因此，学习太极拳时，不可把它当作等闲视之。

 三、太极拳练习要领

*总的要领：

1、太极拳以"棚、捋、挤、按、採、挒、肘、靠、进、退、顾、盼、定"等为基本方法。

2、1虚灵顶劲  2沉肩坠肘， 3坐腕舒指，4含胸拔背，5松腰敛臀 6 圆裆松胯7气沉丹田 8运动如抽丝，迈步如猫行。9无嗔无怒，轻喜贱悲。这些口诀背熟，适合任何太极拳，只是在练习中因人而异，比方说老人，只要强调意念就好，年青人攻防意思更强一些。

3、太极拳理论指出：“动急则急应，动缓则缓随。虽变化万端而理为一贯。”“不偏不倚，忽隐忽现。左重则左虚，右重则右杳。仰之则弥高，俯之则弥深。进之则愈长，退之则愈促。”

4、太极的四层境界，做到‘形’‘劲’‘意’‘气’统一：

    形---- 任何动作要具有攻防含意。

    劲-----正准的发力方法，刚柔劲，虚实劲，圆撑劲，圆与整，

    意-----内外兼修，形神兼备，意诚，气质，神采，韵味，

气-----以意导气，以气催力，

5、劲断意不断，势断意相连。拳势如春蚕吐丝绵绵不断，如长江之水滔滔不绝。

6、在太极拳中存在着刚柔、虚实、动静、快慢、开合、 曲伸等诸对既对立统一、又可相互转化的矛盾。

7、静心用意，以意识引导动作。

8、动作与呼吸紧密配合，呼吸要平稳，深匀自然。

9、"身静、心静、意静"三合为一整体的"静"。

*大师支三招 练好太极拳

陈正雷大师根据前辈拳论和自己多年的实践体会，总结了“三练三不练”的练功法则，即练理不练力，练本不练标，练身不练招。

1 、练理不练力.“理”就是太极拳的道理、原理。太极拳练的是大道，即太极阴阳转换中阳极生阴，阴极生阳的道理。太极拳刚中寓柔，柔中寓刚，刚柔相济；虚极生实，实极生虚，虚实转换。通过精神集中，以意导气，以气运身，意到气到形随的练习，做到一动全动，周身相随，内外相合。练力指的是练习气力，这种练习虽然将局部力量练得很大，但这种力量是拙力、僵力，缺少灵性，为太极拳家所不取。

2、练本不练标.“本”是指本源、根本，即肾中元气和下盘功夫。肾藏元阴元阳，为先天根本、发气之源。肾气充足，则五脏得养，肝、心、脾、肺、肾各行其职，故能精力充沛、力量充足、反应灵敏、身体协调。内气充盈为本源之一。其二是指在周身放松的基础上，气纳丹田，沉入涌泉，达到上盘灵，中盘活，下盘稳固，落地生根。“标”是指以练习身体各部位的力量和硬度为主要目的的局部练习方法。太极拳是内功拳，内外兼修，以练内元为主。

3、练身不练招.练身就是练整体功力，招则是每一动作的攻防含义。初练太极拳的人，往往最爱了解每招每势的用法。如果单从招势上去解释和理解太极拳用法及内涵，不可能得到太极拳之精髓。

*关键环节把握

1．太极拳对肩肘腕的要求

上肢姿势，最重要的是“沉肩坠肘”和“坐腕”，其中最关键的是沉肩或松肩。只有肩部高度放松，上体、胸部等处才能全松下来，从而达到上体轻松灵活，下体沉实稳当。肘关节必须保持微屈，即有下垂的意思，其目的是为了更好地松肩关节，气沉小腹，便于屈伸和虚实转换。肘关节在下垂的同时还要微微有外开的意思，这可使胸大肌松弛得更好，腋下也能经常留一些空隙，肩关节就能更加灵活。但是肘又不应外挣明显，形成亮肘（又称扬肘或抬肘）的状态。这就是人们强调的“胸前有肘不见肘”。“见肘”就是“亮肘”的意思。两肩切忌一高一低，也不能将“沉肩”错误地理解成失掉灵活的“压肩”。定势时，两肩要松沉，且肩胛骨有向前松的含义。两臂肩带交互牵引，自然就会产生彼此关联，一线贯通的感觉。这就叫“肩平而顺，两膀相系”。

腕宜松活。定势时，或手掌前推至终点时，腕部要微微下塌沉实吐力，掌指随之微微展直，这个短暂过程谓之“坐腕”或“塌腕”。手臂屈回时，指掌又徐徐变成微弯状态，手腕也相应随之放松而变成平直状态。运动时手臂的开合转换多走弧形，并要做到转腕旋膀（这里膀指的是小臂），使手臂进退多形成螺旋形运转。有的太极拳种特别强调：“两手转来似螺纹”，“胳膊令其骨转，方能以真劲引动“。这样做较手臂的直来直去发力大而多变，且便利于静脉血的回流心脏。沉肩坠肘产生臂的下压力，坠肘坐腕产生向上向前的棚劲，再加上臂转动肌的旋转力，在技击上是太极拳小力胜大力的重要因素之一。

2．太极拳对头颈的要求提，顶，吊，悬，虚，弛，灵。

对头颈姿势，从前拳论中有提顶，吊顶，头顶悬，顶头悬，虚灵顶劲，正头起顶，悬顶正容，头顶项竖，虚项收颏（ke），悬顶弛项，头顶项领等提法。练拳时要求经常注意头部与水平线大体保持垂直的姿势，好像头顶上有绳索悬着似的。在练习中转头向侧时，应使颈沿纵轴转动，而不应仰头或侧歪。转头要配合身体的转动。头不是脱离身体与手臂而单独活动的。运动时头颈要徐徐的领起腰脊，使躯干的旋转上下连贯一致。“满身轻利顶头悬”，在练拳时头颈“大体”保持端正，除左右旋转带动躯干的转动，且随着姿势的变化而有些轻度的俯仰；在推手时，有时俯仰还要大些才能便于发劲。在拳或掌击出时，颏部就相对移向前外；屈臂回收的动作多收颏较为明显。头顶百会穴（两耳尖联线与头顶前后正中线的交点处）除含有轻轻上顶的弹性劲外，随着姿势的变动领顶的部位又有所变动。如果左转身，头的左顶角（百会穴的左前方）和百会穴领起全身；右转身，头的右顶角和百会穴领起全身；收颏前俯时，顶劲在卤门处（百会穴前面），同时轻轻提起耳后高骨（即乳突）；仰头时，顶劲则在百会穴之后。运动时能如此以头颈领起全身，则不难做到给人以神采奕奕，周身成一整体，一气贯穿的感觉。

3．太极拳对口部的要求

A  唇：嘴唇既不可紧闭，又不宜大张，轻轻的自然闭合或微微张开。“似闭未闭张未张”。

B  齿：牙齿不可咬紧，应稍微离开，保持休息状态的自然咬合间隙。

C  舌：舌自然平放或舌尖轻抵上腭；抵的地方应是普通话读“一”字音时舌尖自然向上轻顶之处。这样有利唾液排出。

D  呼吸：<1>.太极拳的呼吸方法有几种？a自然呼吸法。调节自然呼吸法：吸短呼长，吸轻呼重。b 腹式逆呼吸法。缓缓深吸气时脐下小腹逐渐内收，缓缓呼气时脐下小腹部外突。这种呼吸法如果运用得好，可能使膈肌的力量加强，加大腹压的变化，对改善腹腔血液循环可起到一定作用，较易于做到“气沉小腹”。最好是采用混合呼吸，即用鼻吸气并从相接近的牙缝间呼气的方法。

<2>．呼吸与动作怎样配合好？a吸气：起身，屈膝，提腿；b  呼气：蹲身，伸臂（打拳，出拳），落步以及动作落到定点时。

<3>“气沉丹田”。a “气沉小腹的练法1——两脚开立如肩宽，微屈膝，两手可相叠轻轻抚于小腹，亦可分别抚于脐之两旁略做抱球状，用意思随着呼吸轻轻地引导着小腹起伏运动。b “气沉小腹“的练法2——两脚开立如肩宽，吸气时两手手心朝上轻轻向上托起，开始呼气时两臂运动不停，翻转掌心轻轻屈抱于胸前，手指触及胸壁后随着呼气身体缓缓下蹲，同时两手逐渐轻轻按抚至小腹。

E  唾液：有唾液时应随时咽下，不可吐出，能预防口咽干燥。

4．太极拳对胸背的要求

“含胸拔背“，胸不用力外挺，两臂微微内合，胸肌松弛，不要挺胸努气。“拔背”即脊背舒展自然。在吸气时胸部宜做到宽舒，此时只要做到松肩就会有利于腹式呼吸。呼气时所有肋骨及其附着肌肉皆随地心引力自然弧形下降松沉，胸廓缩小，这就叫做“束肋下气”。保持“胸松氛氛，腹沉甸甸”

5．是“松腹”还是“实腹”？练太极拳会不会练成大肚子？

“腹松，气敛入骨”，“宽胸实腹”或“空胸实腹”

“松腹“，才能保持呼吸深长匀静，加大腹式呼吸或横隔膜运动，使腹内压变化加大，从而使腹内脏器得到“按摩”，改善其血液循环，促进营养的吸收和新陈代谢。这样渐渐就像有“气”充实于腹内，也就是所谓“实腹”，气沉小腹（气沉丹田）。“腹内松净气腾然”的气戳充于腹的感觉。

6．为什么练太极拳特别注重腰？

“刻刻留心在腰间”，“腰为车轴”，“练拳不练腰，终身艺难高”，“活泼于腰”，“由脚而腿而腰总须完整一气“，“有不得机得势处，其病必由腰腿求之”，“腰似螺丝，腿似钻”

要做好松，垂，直。做好直腰，除了要做到腰部松沉舒展之外，还要屈胯屈膝。

长腰，转腰，拧腰以及腰部的虚实变化。如《简化太极拳》“揽雀尾”中棚按时，要垂臀，腰部要有向上的弹形伸长的状态，这就是“长腰”。捋（luo）的重点在拧腰，挤则拧腰和长腰兼而有之。若姿势紧凑时，可做出直转中兼有左右升降的动作，也就是身体左转时左腰眼微向上抽，用右腰眼托起左腰眼，右转时右腰眼微向上抽，用左腰眼微托起右腰眼。腰部的虚实与腿的虚实是一致的：左腿实，则左腰实右腰虚，右腿实，则右腰实左腰虚。太极拳的精髓之一是“活腰”,在进退或侧移换步时，应先注意松沉实腿侧腰胯，这样使实腿更加稳定，虚腿更加轻灵，以实腿送虚腿。如前进变成弓步时，前脚脚跟着地，逐渐徐徐全脚落平，再继续虚进前膝，当膝与脚尖对正之后，继续虚进胯，弓步完成时宜松腰。后退或侧移皆脚尖先着地，亦逐渐屈膝，落胯，松腰。弓步前脚扣脚时，腰向弓步前脚脚跟松力，使前脚尖虚起，然后再扣脚。

“彼不动，己不动，彼微动，己先动”。后发先至，以腰脊为轴。

7．太极拳对臀裆的要求

要垂臀，敛臀，裹臀，护臀，调裆，吊裆和尾（lu）中正，臀部自然下垂。先尽量放松臀部和腰部的肌肉，轻轻使臀部肌肉向外向下舒展，然后再轻向前内收敛，就像用臀部肌肉将骨盆包裹起来，又似乎有一种用臀部稳稳托起小腹的感觉。其作用恰如吊车的后坠一样，可增加手臂的上棚劲。尾(lu)骨（脊骨根）向前微收，其所对的方向与身体所对的方向一致。尾(lu)骨在练拳中所起的作用，恰如船尾后舵影响船行方向一样。这样做除可以保持脊柱的正直外，腹部肌肉也易于放松，内脏时刻处于自然位置，因而呼吸深长舒畅，同时身体重心能稍稍降低，容易维持身体平衡。但在臀部松垂内敛的过程中，必须屈胯，屈膝，骨盆方能灵活。这样保持臀部自然下垂和微向前收的状态，可使臀部蓄力加强，推手时便于臀力转化摧发。

太极拳特别注意腰裆劲，其实主要指的是腰髋力。骨盆主要是由髋骨和尾(lu)骨组成。髋骨下连大腿骨（股骨），尾(lu)骨上接腰椎，因而骨盆作用十分重大。若能将臀部姿势做正确，对腰腿的灵活，下盘稳固等锻炼效果都会提高。因而，有人强调“凭胯当腰”，也有的提出“一胯挚起一胯落，起落高低使用多，下体枢纽全在此，莫把此地空磋砣”。也就是说，迈左步，左胯微向左上抽，用右胯托起左胯；迈右步，右胯微向右上抽，用左胯托起右胯。在做独立势的时候，胯的抽托要较迈步明显些，方能做出膝胸相吸的状态。在定式时，特别是做弓步手臂前伸的动作时，配合松腰垂臀非常重要。旋转的动作，如“揽雀尾”的捋劲，腰髋必须同时运转，而且髋关节较腰关节灵活，腰髋应当协同作用。

关于裆，不仅太极拳重视这一部位，其它拳，如形意拳，八卦拳等都提出调裆，吊裆，提肛，紧肛，谷道（即肛门）内提和会阴内缩等，都一致强调练拳时要注意裆部轻轻上提，轻轻收缩肛门就可以了。练习时间久了，会感到会阴随着动作和呼吸张弛起伏，就像会阴吊着一样，因而又叫“吊裆”。

元裆或开裆主要是为了姿势转换灵活。具体做法是在髋关节的松活下，以脚外沿着力的滚动步法，同时膝关节微微内收，则自然将裆撑开，就不会发生夹裆或尖裆的毛病。

8．太极拳对腿部的要求

“其根在脚，发于腿”，腿部是支撑身体的根基和劲力发动的根源。“脚打七分手打三”说明推手和盘架子发劲时腿比手臂的作用重要得多。太极拳要求两腿进退转换虚实分明。腿的进退要求先提膝后提脚跟，所以膝关节高度放松，动作才能灵活。“纵之于膝”的“纵”包含有放任自然的意思。在步法中，应当屈膝的时候又要屈到一定角度，但无论单腿独立或双脚负重，自起式到收式膝关节都应保持轻度屈曲。曲蓄是使下肢富于弹性的关键，从而也是身法腾挪闪展的重要环节。

踝(huai)关节配合脚尖的上翘，下垂，内扣和外撇(pie)等动作时，要缓慢轻柔。脚跟是六根之一（其它五根为脚根，臂根，尾骨根，耳根，颈根）。转动时脚跟为轴，还是脚掌为轴，有着不同的影响。譬如，简化太极拳自起势演变成野马分鬃时，后腿（右腿）以脚掌为轴而脚跟移动后撑，动作则较为灵便简易。

9．太极拳步法中要注意些什么？

太极拳理论：“由脚而腿而腰，总须完整一气；向前退后，乃能得机得势；有不得机得势处，身便散乱，必至偏倚。其病必于腰腿求之，上下，前后，左右皆然”；“下部两足定根基”；“迈步如猫行”；“步随身换”（身法有变换，步法要跟着变化）；“虚实宜分清楚，一处自有一处之虚实，处处总此一虚一实”；“虚非全然无力，实非全然站煞”；“立身须中正安舒”。

在练进步，退步，上步，垫步，盖步，倒插步，跳步，纵步，侧行步，跟步，行步，摆步，扣步等步法时，要注意腿部移动的先后主次，脚的起落方法和方向，落脚时的两脚距离和脚尖所对方向，并且起脚要轻，落脚要稳。一般前进时脚跟先着地，缓缓全脚踏实；后退时脚尖先着地，徐徐全脚踏实。在作连续弓步前进时，要体重完全落实在前脚上，把身体稳住，以一腿弯屈支撑全身，后腿先提膝带动脚跟先离地轻轻提起，脚尖斜向下垂，再将腿渐渐边伸直迈出，脚跟先着地，慢慢全脚踏实。简化太极拳里，注意在提腿迈步时不要连上身也一同前移，而是在脚跟先着地后，脚掌慢慢向下落地的同时随之缓缓屈膝将上身前移，待脚掌踏实，脚趾抓地而小腿稍感着力时，则膝盖刚与脚尖垂直，重心刚好就到了恰当的位置。一般横向距离约一拳至与肩等宽之间，最低限度也须两脚跟前后相对（弓步时前脚脚尖正朝前方，后脚脚尖斜向前方，两脚形成丁，八字之间的状态）。除吴氏太极拳外，在做好弓步时，上体不宜前倾，后腿似直非直，不可梃直，又不可有明显屈膝。做成虚步时，前面虚腿稍屈膝，特别注意松腰坐胯，体重几乎完全落在后面的支撑腿上；上体直竖不偏，尾骨根与支撑腿的脚后跟成上下一条垂直线；臀部不可向后凸出。

做成丁步时应注意的是支撑腿保持屈膝，不宜站直。太极拳中除了下势，七寸肘，七寸靠等几个个别姿势身形下矮之外，几乎每个式的身形高矮都是一致的。整个动作过程中支撑腿屈膝程度与起势时两膝的弯屈度要基本相同。

做成仆步时则应注意上身尽量保持正直，两脚平行成一条直线或前脚脚尖与后脚（屈膝下蹲腿）脚跟相对成一直线，两脚均需全脚掌着地（陈氏太极拳的雀地龙等直腿可脚尖上翘），后脚脚跟提起或前脚掌的外侧缘翻起，都是不合适的。

做独立步时，如从“下势”转“独立”时，左脚掌稍向外撇，重心由后面的右脚缓缓前移，待重心全部移到左腿上，右脚才缓缓提起，脚尖自然下垂，右胯要微向前顺，上提，使得右膝与右肘相对。

10. 太极拳的桩步练法及意义如何？

“练拳无桩步，房屋无立柱”

一）  浑园桩

两脚平行开立与肩同宽，两腿屈膝略蹲，头顶要平，颈要竖直，腰脊正直，上体保持与地面垂直，松肩，松腰，松胯，两臂抬起与肩平，肘比肩略低，做环抱大树状；两手各指均张开微弯如半握球状，两手心相向，距离1尺左右；两眼自然睁开，平视远眺一固定目标，呼吸自然。站完后做些简单的放松腿部肌肉的活动，如起蹲几次，原地跳跃几次或散步片刻，这时腿部会有一种温热的轻松感。

有歌诀：脱肩松臂贵疏腰  动中有静效果好  吐纳自然方显妙 

        风吹大树摆枝摇  上虚下实脚抓地  遍体常觉松又轻

二）  夹马桩

两腿摆成倒八字站立，膝盖内收，屈膝屈胯的角度较浑园桩小，也就是说姿势站得较低，其它大体同浑园桩。其歌诀：

夹马式，脚抓地，头顶天。

空胸下气，垂肘塌肩。      十指空中悬，指尖对眉尖。

入息要自记，宜增不宜减。  站时勿过力，久久自获益。

“欲求技击妙用，须以站桩换劲为根始，所谓使其弱者转为强，拙者化为灵也。”

11．太极拳主要手法有哪些种？

推手动作主要有8种：

一）  掤，(音兵)——分广义与狭义两种解释。狭义解释就是向上托起的意思，在搭手时，逆着对方之劲承而向上，使对方之劲不得下降就叫做棚；如果用之得法，可将对方掀起。广义解释即无论做任何动作，任何手法都含有向上向外及各方向的弹性劲，所以有“出手含棚似围墙”的说法。

二）  捋——与对方搭手时，凡对方向我棚或挤时，我则向后下方顺势捋；如果用之得法，可引使对方向前倾倒。

三）  挤——在搭手时，以手或臂等部分挤贴对对方，使之无法动弹，然后将对方挤出去。

四）  按——在搭手过程中，凡迂对方挤向我时，我即用手下按，以破前挤之势。另外尚有向前按的手法。

五）  采——以手执对方手腕或肘节往下沉采，抓拽（zhuai）。在搭手时，凡能制着对方，借其身向前倾乘机更使其前仆；善于用采者，不管对方的力怎样攻来，均可采而化解，然后择其弱点而攻之。

六）  列——就是扭转的意思，当搭手时，凡是转移化解对方之力而攻其身者，都叫做列。在力学上来讲，使对方之力分解（统称分力），再由侧方攻之，则能以小力取胜。

七）  肘——在拳术中用肘力进攻对方即称为肘。

八）  靠——凡以肩、背部位用抖，弹，撞，击等方法进攻对方即为靠。靠必须在接近对方身体，且于最合适的机会时用之。歌诀：

棚劲义何解？如水负行舟。先实丹田气，次要顶头悬。全体弹簧力，开合一定间。任而身力大，漂浮亦不难。

捋劲义何解？引导使之前。顺其来势力，轻灵不丢顶。离尽自然空，丢击任自然。重心自维持，莫被他人乘。

挤劲义何解？用时有两方。直接单纯意，迎合一动中。间接反应力，如球撞壁还。又如钱投鼓，跃跃声铿(keng)然。

按劲义何解？运用似水行。柔中寓刚强，急流势难当。遇高则澎满，逢洼向下潜。波浪有起伏，有孔无不入。

采劲义何解？如权之引衡。任尔力巨细，权后知轻重。转移只四两，千斤亦可秤。若问理何在，杠杆之作用。

列劲义何解？旋转若飞轮，投物于其上，脱然掷丈寻。急流成旋涡，卷浪若螺纹。落叶堕(duo)其上，倏(shu)尔便沉沦。

肘劲义何解？方法有五行。阴阳分上下，虚实宜辩清。连花势莫当，开花捶更凶。六劲融通后，运用始无穷。

靠劲义何解？其法分肩背。斜飞势用肩，肩中还有背。一旦得机势，轰然如捣碓(dui).仔细维重心，失中徒无功。

棚在两臂要撑；捋在掌中要轻；挤在手背要横；按在腰弓要攻；采在十指要实；列在两肱(gong)要紧；肘在屈使要冲；靠在肩峰要崩；万法交变含棚；运用自如在功。

12．练太极拳怎样注意眼神？

拳术的五个关要：手，眼，身，法，步。

13．太极拳身法是指什么？

十种：含胸，拔背，果裆，护肫（zhun）,提顶，吊裆，松肩，沉肘，闪战，腾挪。

“逢闪必进，逢进必闪”

14．为什么练太极拳特别强调放松？

“宁练筋长一分，不锻肉厚一寸”

15．怎样理解太极拳的动静关系？

“静中触动动犹静”“视动犹静，视静犹动”“虽动犹静”

16、“气”指的是什么？有没有好处？

练太极拳时“气”的感觉，与针炎时“得气”情况相似，也表现有麻，热，胀或虫爬，蚁走的感觉。要使“气”在周身运行，练拳时就要思想集中，肌肉放松，动作缓慢均匀，以意识引导动作，《内经》所谓“缓节柔筋而心和调者，可使导引行气”“静运勿慌”， “骨正筋柔，气血以流”，“其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指”.

17．什么叫双重？怎样才能避免？

《太极轻重浮沉解》：“双重为病，失于填实，与沉不同也。双沉不为病，自尔腾虚，与重不同也”。

太极拳中的马步，杨氏太极拳“揽雀尾”中的双手按式，八十八式，吴氏，杨氏，孙氏太极拳中的“如封似闭”的双手前推等，正确的做法（不失弹性劲）都应称之为双沉，不能叫“双重”。甚至弓步，如果两脚前后相距过长，屈腿膝盖超过足尖失掉弹性劲而发滞时，也是不符合太极拳要求的，这就犯了“半重偏重，滞而不正”的毛病。

18．怎样理解和做到“上下相随，周身协调”？

在“云手”时，如果没有腰的拧转，要想将它的提，棚，转，按等手法都表现出来是不可能的。手脚的动作要一致。

19．怎样理解和做到“相连不断”？

系指太极拳的一招一式和用意，运动都要连续不断，劲断意不断。

“运劲如抽丝”，“自始至终，绵绵不断”，“如长江大河，滔滔不绝”，或“行云流水”， 相连不断和速度均匀。

20．太极拳为什么又叫做十三势？

十三势指五行八卦。五行是金，木，水，火，土，比喻太极拳的五种步法，为前进，后退，左顾，右盼，和中定。八卦是乾，坤（kun），坎，离，巽 ，震，兑，艮(gen)比喻太极拳的八种手法，为棚，捋，挤，按，采，列，肘，靠，分配在八个方向：东，西，南，北，东北，西北，东南，西南。

21．怎样理解“处处均有一虚实”？

在运动中，总是某一群肌肉收缩，另一群肌肉同时放松，缺少那一个对立面也不能完成运动。在太极拳运动中无论上肢，下肢，躯干以及身体各部都存在有虚实。

“单鞭”中 的弓步，主要由左腿来负荷体重，因此左腿为实，右腿为虚。两手的虚实，意念着重于右手，则右手为实，左手为虚；意念着重于左手，左手为实，右手为虚，这是初步分清虚实。就整个左手来说，也要分虚实，左掌外侧为实，这是第二步分清虚实。

劲似松非松，将展未展。虚非全然无力，实非全然站煞“。

一）  在每一动作中，首先分清下肢虚实。在变换虚实中，经常把体重放在一腿上，这也是逐渐增强下肢力量的一个好方法。

二）  迈步不可过远，过大，如果两脚距离过远，则换步不灵，虚实不易变化。

三）  身躯中正不偏，学会用意不用力，一足落地踏稳再迈另一步。

四）  在体力和时间允许时，多练推手，可细心地进一步体会动作虚实变化及其作用。

 

四、太极拳攻防要领

*攻防技击的自身机制的建立和攻防运用法则，即“体、用”：

1、建制的前提准则：充分发挥自身听探之良知，顺化之良能，达到以柔克刚的自动化的神明艺境。故遵从“以神为主，以气为充，形从而利”是为自身攻防机制的建制之基本准则。

2、建中立极。用中而得中之用，让中不让（？）；让力头打力尾，以定用手（？），以重击中。

3、柔外刚中、人字架的建立，气形宾主分明，吞吐、趋避等两仪法的奇正相生、横竖变化、攻防同时存在，方圆超出象外，化打合一。

4、三极法则：布形候气，与神俱往；三节顺逆，节节贯串；三点一线，三尖相照，梢领中随根催。手法身法步法，三法合一之用。

5、四象轮转，上下相随；顺逆和化，四德俱全。

6、形用半，劲用对五，中土不离位；中土常守，接应变换，无形又无穷，五个变化生生不息。身法六合：神、意、气、劲、形、中，六合一统，形不破体；绳、准、规、矩、权、衡的天地六法度之施招用手，已然脱出象外，必然拳弥六合。

7、头、肩、肘、手、胯、膝、足的七拳之用，要哪有哪，方圆变化无形无象，时空统一，攻防变化无穷。时不因位而更，位可因时而变的法则、以柔用刚的技术方法。

8、八方打法，四正四隅，招法实施能够细致做到掤履挤按、採挒肘靠，法法精细；进退顾盼定，势势恰如其分，势势法法流畅无滞，如珠走盘，周身无处不锋芒。

9、立体九宫，十字架构，静方动圆；九节贯串，无头无尾，变化犹龙，上一招就是下一招的预备势，势如江河。汹涌澎湃。不力自力。

10、精益求精，全体透空，无迹可寻，无象可求，急则从神，缓则从门，返朴归真。

习拳者，如果能够在施招用手中时时处处体现了上述的十个问题中所有内容，就是一个能打的拳术高手。如果能把前面所列出的五个问题内容回答准确，运用正确而流畅，就是一个能打的妙手。太极拳之所以能打，体现在上述内容的上身而又精熟运用之中。

如果不知上述功夫内容，空谈太极拳能否用于攻防实战，也就无济于事了。只修炼拳皮子功夫，怎样能体现出“太极拳”的“无为而无不为”的无上拳法之妙用呢？

*三十七式招法（“杨、吴、武、孙”四家太极拳）施用的五个问题：

1、谁又能在“以静用动”基本法则中达到“以静制动”的施用呢？

2、谁又能知道施招用手的以柔用刚的“顺其势，借其力”的变化施招用手就是形无形、意无意的施招用手呢？

3、谁又能知道三十七式的定型招式的一招两打的最基本之内容呢？

4、谁又能知道此招与它招转变过程中的方圆变化过程是由自我接应交手变化之法完成的呢？

5、谁又知道三十七式及变化转换过程中的任何瞬间都是攻防同时体现的呢？

以柔化为主的太极拳，讲究忌犯“双重”之病。“双重”就是虚实不分，双重之病是很难自觉自悟的，对这点不充分地认识和了解，决不会练到高深的程度。懂得了虚实变化的道理，才能避免双重之病。在遇到对方用力打来时，如果立即还手抵抗，那就违反了太极拳中最重要、最忌犯的“双重”之病。太极拳采用 “先化后打”，在打击之前，要造成“我顺人背”的形势，然后乘机追击，用力不多即可取胜。这就是拳谱上所说的“人刚我柔谓之走”。意思是说无论对方用力或大或小，自己都要看作是“刚”来对待，不和他对抗，总以柔化为主，称谓“走”。拳谱上还讲“我顺人背谓之粘”。意思是说：在自己发招之前，先要“顺”，“顺”是得机得势，还要解除“背”，“背”是背着劲，不得机不得势。要使身体由难受变为舒服，就必须按拳谱所说“身有不得机不得势处，必须于腰腿求之”，否则，就是舍近求远。意思是说：在推手时，当腰难受不舒服即背着劲时，动一动腿就解决问题了。当腿上背着劲、别扭、吃力不舒服时，动一动腰也就解决问题了。按照这个要领去做，就会使难受变为舒服，也就是由“背”转为“顺”了。在自己感到得机得势、身上舒服时，对方正是处于不得机不得势、不舒服的时候。这就是“我顺人背谓之粘”。此时要切记，发招时要刻不容缓，一缓机失，前功尽弃，机不可失，时不再来。正如《孙子兵法》所说：攻击速度要“如转圆石于千仞之山”那样迅猛锐利，势不可挡，速战速决。这一点很重要。吴式太极拳训练的不是在本能上加工，使它快而有力，而是在本能上加以抑制，这就是用意不用力。使它用得更为适当，更为有效。

太極拳講后發制人，后發先至，讓對方先發的優勢變成被動的劣勢。核心其實是杠桿原理，許多說法螺旋也好、纏絲也好、圓弧也好其實都是杠桿原理的應用。杠桿原理說起來簡單的不得了，讓對方在杠桿的短邊，自己保持在杠桿的長邊，使對方瞬时失去重心。

 

*太极拳攻防的精髓：螺旋运动，

*太极拳攻防的三个范畴

1、审敌（观察、找机会）。

也就是说,在一定的战术思想的指导下，敏锐地感知对方行动，并采取对应战术，找到攻击机会，然后出击。太极在这三个范畴中都有特殊的长处。

首先说审敌，太极强调感知敏锐的程度超过任何现在流行的格斗技。太极的审敌叫做“听劲”，所谓“听”是一种形象的描述，它说的是太极拳师可以凝神侧耳，不靠视力也能感知到对方的动作。但是这只是一种生动的描述而已，正确的听劲方法应该是综合运用视觉听觉触觉甚至嗅觉，用气感知对方的气，用意念感知对方的意念，用精神感知对方的精神。太极在听劲审敌方面的目标是“人不知我，我独知人”、“一羽不能加，蝇虫不能落”，也就是连羽毛和小虫子落在身上这样细微的力都要敏锐感觉到。到达这种程度之后，太极拳师甚至能在对方施加在自己身上的一个手指上“听”出阴阳，即感觉出他这一个指头是往左用的力多点，还是往右用的力多点，是向上挑，还是向下按。

2、战术思想。

在听出对方劲力之后，当然就要对对方的动作有所反应。在太极拳中,指导这种反应的是世界上最漂亮的一种格斗战术思想：舍己从人，顺其自然，引进落空，力由人借，借力打力，使之起根。对于攻击的力量，太极拳从不正面硬碰硬挡，而是舍己从人，让敌人按其原来的方向、角度、路线继续进攻， 当其运动的过程、距离达到终点就失去了攻击力，偏离了中心、中线的进攻，而这时，必然要收回去，才能有第二次的进攻。当第一个攻击失去作用，第二个攻击力量未接上之时，正是对方的弱点、破绽。太极拳的进退，转变运动的步法，是非常灵活，高明的。扣脚转身已是180度；圆的角度，只稍一转让、变化，就完全脱离对方的进攻范围，对方的侧面、后背的破绽，完全在攻击范围内。舍己从人的真正意义是指在具体的行动上，从对方意愿出发，完全顺应对方要求，在顺应对方要求中过程中引导对方犯错误，并在其犯错误的时候抓住机会出击，干掉对方。比如说对方擒拿我左手，我就把左手完全松下来，不去顶抗他的拿劲（人擒拿别人的时候总是很用力的，出击时要把对方的反抗力量计算在内，但是他分出8分的力用在我手上，我却1分的力也没有，完全给他一只顺从的手），那么他实际做擒拿动作所需要的力就很小（譬如只有1分），那么剩下7分的力量等于完全打空，打空带来的惯性必然让他短暂地失去平衡，这时我已经结束审敌，知道他的力量几乎倾巢而出，于是我的10分力就全部放在右手，打到他空虚的其他部位（譬如头部），这样以实击虚的胜败结果就不言自明了。

太极的这种战术思想有三个要点，一是舍己从人，二是引进落空，三是起根。第一点刚才说过了，舍己从人，不和对方硬碰硬的顶抗，才是把战斗从“力量比拼”引向“战术比拼”的关键；第二点“引进落空”则是舍己从人的真正目的，即在对方主力明露在外、无法变化的时候，我把主力隐藏起来，保持机动、随时向他的薄弱环节出击。这就是孙子兵法说的“形人而我无形，则我专而敌分，我专而为一，敌分而为十，是以十击一也”的道理。大家肯定都有过这样的经验：在桌子上放着一个不透明的空杯子，你伸手拿它的时候误以为它是满的，当你去拿到它的时候，你会一下感觉自己使了过大的力量，心里一惊，这个过程就是所谓“落空”引起的“起根”。人的力量落空的时候，不但会在心理上出现惊慌的空白，也会在身体平衡上出现偏差，太极就是要对方不停地出现这样的时机，从中选取一个最好的机会，向对方无法防卫的关键部位下手。

3、攻击

太极的攻击是依靠整劲而不是相对的“拙力”。整劲就是全身松开后，在意识引领下有机组合。通过脚从地面借力，腰运转，肩肘协调，发在手指上的组合力量。发这种整力最重要的是在力的传递过程中不能有“贪污浪费”（譬如打拳的时候攥拳绷劲，全身肌肉鼓起，那么人体的气血流通就不能顺畅，劲力的传导就必然在运输过程中出现“浪费”，腰破坏腿力，手破坏腰力，互相别扭）。这种出拳很费力，却毫无攻击力的劲力就叫拙力。

总之，太极拳的实战，就是在精确细致的审敌之中探出对方意图，并且顺应对方意图行动，在顺应中使对方犯错，并抓住错误，以全身整力攻击对方暴露的弱点的一种战斗方式。

 *传统太极拳技击术揭秘

太极拳乃我国古老的拳术之一，它运用阴阳之理论，辩证地施用于每招每势之中，是一种攻防兼备，内外兼修，即对立又统一的拳种。该拳讲求"听、化、拿、发，有的放矢。"讲求"刚柔相济，快慢相间。"讲求"柔化刚发，以柔克刚。"故在其招数中，都含有化、打之意识、攻防之技巧。

所谓"化"就是顺着对方的来劲，划一圆弧，使其来劲转移方向、落空、而不得势。掌握这一圆弧的大小，有形与无形，腰身旋动的配合，以及其柔韧、沾粘劲，都是化得好与坏的关键，不经长期磨炼，是难以恰到好处的。因为化得好，才能打得好。前辈老师们，特别强调"化劲"要松静、要柔韧，要圆活，要求全身松而不懈，园活轻灵，劲路柔韧，只有这样，粘、走、化，才能应用自如。

[一]以听字当先

 我们在推手练习时，必须树立严肃、认真、一丝不苟的态度，与人搭手，不能顶抗拨架，以力相拼。也不能对方还未推来，就把手臂抽回，毫无粘听之感觉，认为这就是不顶，实际上，这正犯了丢的毛病，如果习惯成自然，[扌朋]劲完全丢失，遇实战，不攻自败。

[二]转背为顺

 用"化"劲调整自己的身形、位置，转背为顺，使敌劲落空，而陷对方为背势，有利于我出击。这就要护住自己的中线，对方来力大，也得[扌朋]住，再转腰。如腰仍感不足，再变之以步，以"走"化之。[扌朋]得住不算顶，不然的话对方直捣我内门，何以言化?

[三]化得自然

　太极拳要求"以腰为轴，尾闾中正。"同时也讲求"稳定平衡，偏中求正。"所以强调虚实分清，裆要开要圆，虚实变化无定，劲由内换，而不外露。左右两手都以自己的中心线为分界点，左右逢源，超过或不足，不仅化掉不了来力，反而会捆住自己。

往往见到，对方推其肘，则尽量向怀里转动，手臂超出中线，如对方一转腕横按，就会失掉平衡，在收肘的同时，手外引、腿跟着前弓，我可进靠，给对方造成背式等等。

[四]不是尽量走脱

　当然依"左重则左虚，右重则右沓"之原则而引之、化之，又必须树立有心神平静，敌情永备的战斗意识。化中寓打，打中寓化，随机变动，使敌莫测，而永占主动。

如对方击我胸部，我转腰出手捋腕，对方可借力上步靠击。假如我捋腕向前引化，手腕劲路变动内旋，对方会斜向右前方跌出。

柔化刚发是太极拳的攻防的一般规律，但刚与柔之间也存在着"刚中寓柔，柔中寓刚。"的关系，用柔化要有刚劲在后支援，有如"棉里藏针。"按之则下，起之则上，使对方感有身不得势，劲无法施，处处别扭的味道，故用柔时要"柔韧如棉，松静自然，粘随缠绕，斜闪克坚。"用刚劲又要有柔劲在后备储，发力后不至被人牵制，所以用刚时又要"紧而不僵，沉而不重，劲蓄不露，触即骤发。"刚与柔是相互孕育，浑然一体而又变化多端，不能截然分开的因缘关系。

至于刚发，不能有绝对的模式，应依变化而变化，可先发制人，可化中寓打，可随化随打等等。但如何应用得手，确有讲究。

[五]对于"点"的含义与追求

将全身放松，而将力量集中在与对方接触处，发动攻势，其威力无比，而又神乎其神，是太极拳绝妙、神奇的击打对方的精奥拳艺之一。

找点容易，施点难。初练时多以手臂接触为点。精练后，手、肘、肩、背、胯、膝等处处可施。

[六]充分发挥"顺"的优势。

太极拳的顺势发人，是以势顺、气顺、劲顺而发动的攻势，利用借力、和力、小力变大力的技巧。

"引进落空"。就是利用对方击打的惯力，顺其力，再加上自己的一把小力，而把对方远掷。

"曲中求直"。是顺着圆弧，利用旋动中的离心力，发出的直线进击，力量变大；逆着方向，力量就会抵化。

此外沾、粘、连、随的"随"，舍己从人的"从。"都有顺随，顺从的含意，因为利用顺，才不是绝对的被动，才不是被对方强掣、硬拽，看似随，从，却带有主动。

[七]角度与方向

太极八法和其他太极招数的施用，都是合理的运用了角度和方向，所以太极拳的身形、步法的变换、转折，进退的正确与否，以及幅度的大小，进退的尺度，在技击中占有决定性作用。

前辈大师们，多年积累了很多宝贵经验，是绝对不能忽视的：

"中在得横"。在与人周旋而转动身躯，主要是找对方的横面，得到对方的横面，就有了机会，就有了一半的成功。

"实在必冲"。如果得机得势，就要毫不犹豫的冲去，冲时进步、跟步、插步等步法，是协调配合，必不可少的。

"专注一方"。要求我们对准目标进击时，要精，气，神专注一方的向前发出，如思想，眼神不集中，或拐弯抹角就减低了力度。

"侧向竖击"。把自己的身形，自然调整成上身与后腿成一直线，斜形向前发力。

"太极八法"。无一不是身形交换，进退的步法，争取有利的方位，而施展的招数。

[八]惊弹抖发

弹抖劲是整体的爆发力，松活、沉肩、转腰是产生弹抖力的三要素。全身放松，气沉丹田，把全身力量集中在一个部位，松肩、松腰，力由脊发，有如弹簧压紧突然松开放出，其劲短而骤，瞬息，对方已远掷，使人防不胜防。所以弹抖劲也是太极拳独有的绝妙发力形势之一。

"腰松肩不松，弹抖力不成。"只是说明外形运动的重点，更主要的是以"内气"作原动力。以意行气，气与力合，方能达其妙境。因其力猛烈异常，要善于运用，慎于运用。

[九]习惯与心理

太极拳的拳艺技巧，与我们日常生活的规律，有些恰恰相反，所以能丢掉自然习惯，熟练掌握练就的技巧反射本能，确非易事。

例："舍己从人"。多有遇小力，还能从人；遇大力时反不能从人，舍不得丢掉自己的力气，造成与人较力，至少也有顶的现象。

"一动无不动"。是全身配合，势势贯穿，侍机应变的法则。但多见一处受制，全身失灵，不能临场发挥。

"欲左先右，欲右先左"。是一个蓄而后发的击打过程，保持间架，以圆为主的拳艺，而不是直来直去的打法。又多不能适从。

"力由脊发"。劲起于脚根、主于腰间、形于手指、发于脊背。这样发出的力量"整"，不是一拳一臂之力。掌握这种"整"劲，必须摒弃局部发力的习惯。

"快慢相间"。在快与慢的关系上，在人们的心理与习惯上，可以说影响最深。因为手快打手慢与力大克力小相同，是存在着的现实，太极拳就要打破这个常规习惯，同时在心理上要有高度修养。

太极拳也不是不讲快，但决不妄动，"急则急应，缓则缓随。"快慢相间，刚柔相济。"前辈大师发人："遭到何处何处击，我也不知玄不玄。"这种快是从慢中磨炼出来的真快。所以平时锻炼一定培养心静、气敛，不急不燥的心情，遇乱不慌，遇险不惊，泰然自若的风格。临阵自会显出太极的真味道来。 　　

*杨式太极拳攻防含义拆解

 

一、揽雀尾攻防含义

1、掤攻防含义

甲左拗步冲拳直击乙头部，乙适机上右步管其左腿，同时右臂向斜上穿滚棚架乙右大臂，重心前移使甲失去重心而倒地　　

 2、捋攻防含义

甲顺步逼近，右直拳攻击乙头部；乙左闪进同时右手外接掳手握其手腕顺势牵拉，引进同时左手按压在甲肘部转腰向斜下方捋甲右臂，使其倒地。  

3、挤攻防含义

甲右拳直击乙头部，乙后闪身使甲拳打空，左手内接抓握其手腕，趁甲欲回收右拳之机，带推至其软肋部，同时进左脚落在甲身体右后侧，右手掌贴按在左手腕部，左小臂挤贴在对方肋部，后脚蹬地，运用整体力将对方发放出去。　

4、按攻防含义

当甲上步进身挤靠乙胸腹部时，乙撤半步随势引空甲的攻势，双手扶于甲右前臂腕与肘部下按改变甲力方向；当甲背势力尽欲回收时，乙适时上半步按推甲身体重心部位发放。 　

二、右揽雀尾与右揽雀尾动作相同，左右相反

三、单鞭攻防含义

甲上步进逼右冲拳击打乙面部，乙左侧闪进，右手外接甲手腕部后引使其打空；甲势背回抽手臂，乙借机左脚上步落在甲身体后侧封管阻挡绊其腿，同时左手经甲腋下上穿滚推弓腿前送，左臂随势松沉切压，将其放倒。  

   四、云手攻防含义

甲上步进逼右冲拳击打乙面部，乙左前臂由内向外拨其右臂，左手内旋顺势抓握甲手腕，同时左脚管绊其前脚；甲右手臂被控相机出左拳进攻乙腹部，乙含胸收腹转腰同时右手左推顺势抓其腕并向左后下方牵拉其双臂将其绊倒。

五、高探马攻防含义

乙顺步左直拳攻击甲头(胸)部，甲右手内接其腕顺势外拧；乙随被拧之势向前进半步，同时出右掌向甲双眼、面部推按。

六、右蹬脚攻防含义

甲右直拳击打乙头部，乙十字手上架使其打空，趁其中部暴露出来相机提右膝顶击；甲含胸收腹回缩，乙顺势蹬右脚、右掌劈击。

七、双峰掼目攻防含义

甲右拳攻击乙头部，乙双手向外接架来拳，甲乘机出左拳击打乙腹部，乙右臂顺势拨挡甲左拳；甲重心后移，乙随机上步跟进，双手砍击甲颈部；甲随势双手端举乙双臂肘部，使其砍空；乙双臂顺甲抬举之势内旋肘外撑，双拳峰掼击甲头侧部。

八、左蹬脚与右蹬脚动作相同、左右相反。

九、右下势独立攻防含义

    1、右下势攻防含义

    甲进逼，右拳直击乙头部；乙右侧闪身，左手内接其手臂引拉，使其打空，适机出右腿仆步插于甲裆下同时右手臂向下前穿，挑其裆部；左右手协调配合将其翻倒。

    2、右独立攻防含义

    甲上步进逼，右手击打乙头郎；乙左手上穿内接其右臂，顺势下落抓腕向左下方采引，动作不停，转腰上右腿提膝顶其腹(裆)部，同时右手上托甲腮部或锁喉。

    十、左下势独立与右下势独立动作相同，左右相反，不再重述。

    十一、穿梭攻防含义

    甲顺步冲拳直击乙头部，乙缩身下潜，左臂由甲左大臂外侧上穿旋转滚挡甲的左臂；动作不停，乙左脚上步同时，右手推向肋部，整力将甲发放出去。右穿梭与左穿梭动作相同，左右相反，不再重述。

    十二、海底针攻防含义

乙出右拳攻击甲头部，甲闪身外接抓其手腕；乙左手下挂、右手上抽、脱开甲手抓握的瞬间，右手下插击甲腹或胸部，致甲倒地。

    十三、闪通臂攻防含义

甲上步进逼，右拳击打乙头，乙侧闪绕步外接抓掳甲右腕，引领使其打空；甲势背欲回收时，乙适机上步推甲肋部，全身合力将其发放出去。

    十四、转身搬拦捶攻防含义

    甲背后进攻乙，右拳击后心或头，乙转身搬开甲拳；为防止甲顺势肘击，乙左脚上步、左掌拦推甲肘部，同时右拳出击甲胸腹部。

    十五、如封似闭攻防含义

    乙上左步右拳击甲头，甲绕步侧闪右手外接抓乙右手腕；乙左掌由下脱袖破解甲右手控制；甲又以左拳击乙头部；乙随攻势后移重心，双手在甲双臂内侧向耳外侧挂消；当甲势背欲回抽时，乙双手腕外翻下压控其双臂，按至甲腹部下推，致甲后倒地。

    十六、十字手攻含义

1、左手在内十字手：甲上步进逼，右拳击乙头；乙十字手上接来拳，左手内旋抓其腕，并向后卷折甲右臂，右手外旋辅助仰抓甲肘弯使其后仰身体，将其制服。

    2、右手在内十字手：甲上步进逼，右拳击乙头；乙十字手上接其前臂，双手掌如抱球顺时针旋转其手臂成反关节，左腿跪压在甲小腿后侧，将其制服 。  

十七、收势攻防含义。

    甲上右顺步进身，右拳向乙头部直击，左拳在后紧接第二次连击；乙重心后移(可退步亦可上步，视双方距离、时机而定).双臂十字手从甲双臂中线上穿，左手在甲右前臂(或腕、肘弯部)、右手在甲左前臂(或腕、肘弯部)翻腕扶按，将自己整体松沉之势敷盖下憋到甲身躯重心部，使其后坐仰倒。整个过程连绵不断，速度运用适应需要而定，用刚劲或柔劲视双方交手性质而定。

 太极拳十大要论 

第一章 理 

夫物，散必有统，分必有合，天地间四面八方，纷纷者各有所属，千头万绪， 攘攘者自有其源。盖一本可散为万殊，而万殊咸归於一本，拳术之学，亦不外 此公例。夫太极拳者，千变万化，无往非劲，势虽不侔，而劲归於一，夫所谓 一者，自顶至足，内有脏俯筋骨，外有肌肤皮肉，四肢百骸相联而为一者也。 破之而不开，撞之而不散，上欲动而下自随之，下欲动而上自领之，上下动而 中部应之，中部动而上下和之，内外相连，前后相需，所谓一以贯之者，其斯 之谓欤！而要非勉强以致之，袭焉而为之也。当时而动，如龙如虎，出乎而尔， 急加电闪。当时而静，寂然湛然，居其所而稳如山岳。且静无不静，表里上下 全无参差牵挂之意，动无不动，前后左右均无游疑抽扯之形，洵乎若水之就下， 沛然莫能御之也。若火机之内攻，发之而不及掩耳。不暇思索，不烦拟议，诚 不期然而己然。盖劲以积日而有益，工以久练而后成，观圣门一贯之学，必俟 多闻强识，格物致知，力能有功，是知事无难易，功惟自进，不可躐等，不可 急就，按步就序，循次渐进，夫而后百骸筋节，自相贯通，上下表里，不难联 络，庶乎散者统之，分者合之，四肢百骸总归於一气矣。 

第二章 气 

天地间未有一往而不返者，亦未常有直而无曲者矣；盖物有对待，势有回还， 古今不易之理也。常有世之论捶者，而兼论气者矣。夫主於一，何分为二？所 谓二者，即呼吸也，呼吸即阴阳也。捶不能无动静，气不能无呼吸。呼则为阳， 吸则为阴，上升为阳，下降为阴，阳气上升而为阳，阳气下行而为阴，阴气上 升即为阳，阴气下行仍为阴，此阴阳之所以分也。何谓清浊？升而上者为清， 降而下者为浊，清者为阳，浊者为阴，然分而言之为阴阳，浑而言之统为气。 气不能无阴阳，即所谓人不能无动静，鼻不能无呼吸，口不能无出入，而所以 为对待迥还之理也。然则气分为二，而贯於一，有志於是途者，甚勿以是为拘 拘焉耳。 

第三章 三节 

夫气本诸身，而身节部甚繁，若逐节论之，则有远乎拳术之宗旨，惟分为三节 而论，可谓得其截法：三节上、中、下，或根、中、梢也。以一身言之；头为 上节，胸为中节，腿为下节。以头面言之，额为上节，鼻为中节，口为下节以 中身言之，胸为上节，腹为中节，丹田为下节。以腿言之，膀为恨节，膝为中 节，足为梢节。以臂言之，膊为恨节，肘为中节，手为梢节。以手言之，腕为 根节，掌为中节，指为梢节。观於此，而足不必论矣。然则自顶至足，莫不各 有三节也，要之，既莫非三节之所，即莫非著意之处，盖上节不明，无依无宗， 中节不明，满腔是空，下节不明，颠覆必生。由此观之，身三节部，岂可忽也？ 至於气之发动，要从梢节起，中节随，根节催之而已。此固分而言之；若合而 言之，则上自头顶，下至足底，四肢百骸，总为一节，夫何为三节之有哉！又 何三节中之各有三节云乎哉！ 

第四章 四梢 

於论身之外，而进论四梢。夫四梢者，身之余褚也；言身者初不及此，言气者 亦所罕闻，然捶以由内而发外，气本诸身而发梢，气之为用，不本诸身，则虚 而不实；不行於梢，则实而仍虚？；梢亦可弗讲乎！若手指足特论身之梢耳！ 而未及梢之梢也。四梢惟何？发其一也，夫发之所系，不列於五行，无关於四 体，是无足论矣，然发为血之梢，血为气之海，纵不本诸发而论气，要不可虽 乎血以生气；不虽乎血，即不得不兼乎发，发?骞冢易阋印R?舌为肉 之梢，而肉为气之仁，气不能行诸肉之梢，即气无以充其气之量，故必舌欲催 齿，而肉梢足矣。至於骨梢者，齿也，筋梢者，指甲也，气生於骨而联於筋， 不及乎齿，即不及乎骨之梢，不及乎指甲，即不及乎筋之梢，而欲足尔者，要 非齿欲斯筋，甲欲透骨不能也。果能如此，则四梢足矣。四梢足，而气自足矣， 岂复有虚而不宜，实而仍虚之弊乎！ 

第五章 五脏 

夫捶以言势，势以言气，人得五脏以成形，即由五脏而生气，五脏实为性命之 源，生气之本，而名为心，肝，脾，肾也。心属火，而有炎上之象。肝属木， 而有曲直之形。脾属土，而有敦厚之势，肺属金，而有从革之能。肾属水，而 有润下之功。此及五脏之义而犹准之於气，皆有所配合焉。凡世之讲拳术者， 要不能离乎斯也。其在於内胸廊为肺经之位，而肺为五脏之华；盖故肺经动 ， 而诸脏不能不动也。两乳之中为心，而肺抱护之。肺之下膈之上，心经之位也 。心为君，心火动，而相火无不奉命焉；而两乳之下，右为肝，左为脾，背之 十四骨节为肾，至於腰为两背之本位，而为先天之第一，又为诸脏之根源；故 肾足，则金木，水，火，土，无不各显生机焉。此论五脏之部位也。然五脏之 存乎内者，各有定位，而见於身者，亦有专属，但地位甚多，难以尽述，大约 身之所系，中者属心，窝者属肺，骨之露处属肾，筋之联处属肝，肉之厚处属 碑，想其意，心如猛，肝如箭，脾之力大甚无穷，肺经之位最灵变，肾气之动 快如风，是在当局者自为体验，而非笔墨所能尽罄者也。 

第六章 三合 

五脏既明，再论三合，夫所谓三合者，心与意合，气与力合，筋与骨合，内三 台也。手与足合，肘与膝合，肩与膀合，外三合也。若以左手与右足相合，左 肘与右膝相合，左肩与右膀相合，右肩与左亦然。以头与手合，手与身合，身 与步合，孰非外合。心与目合，肝与筋合，脾与肉合，肺与身合，肾与骨合， 执非内合。然此特从变而言之也。总之。一动而无不动，一合而无不合，五脏 百骸悉在其中矣。 

第七章 六进 

既知三合，犹有六进。夫六进者何也？头为六阳之首，而为周身之主，五官百 骸莫不体此为向背，头不可不进也。手为先锋，根基在膊，膊不进，则手却不 前矣；是膊亦不可不进也。气聚於腕，机关在腰，腰不进则气馁，而不实矣； 此所以腰贵於进者也。意贯周身，运动在步，步不进而意则索然无能为矣；此 所以必取其进也。以及上左必进右。上右必进左。共为六进，此六进者，孰非 著力之地欺！要之：未及其进，合周身毫无关动之意，一言其进，统全体全无 抽扯之形，六进之道如是而已。 

第八章 身法 

夫发手击敌，全赖身法之助，身法维何？纵，横，高，低，进，退，反，侧而 已。纵，则放其势，一往而不返。横，则理其力，开拓而莫阻。高，则扬其身， 而身有增长之意。低，则抑其身，而身有攒促之形。当进则进，弹其力而勇往 直前。当退则退，速其气而回转扶势。至於反身顾后，后即前也。侧顾左右， 左右恶敢当我哉。而要非拘拘焉而为之也。察夫人之强弱，运乎己之机关，有 忽纵而忽横，纵横因势而变迁，不可一概而推。有忽高而忽底，高底随时以转 移，岂可执一而论。时而宜进不可退，退以馁其气。时而宜退，即以退，退以 鼓其进。是进固进也，即退亦实以助其进。若反身顾后。而后不觉其为后。侧 顾左右，而左右不觉其为左右。总之：现在眼，变化在心，而握其要者，则本 诸身。身而前，则四体不命而行矣。身而怯，则百骸莫不冥然而处矣。身法顾 可置而不论乎。 

第九章 步法 

今夫四肢百骸主於动，而实运以步；步者乃一身之根基，运动之枢纽也。以故 应战，对战，本诸身。而所以为身之砥柱者，莫非步。随机应变在於手。而所 以为手之转移者，又在於步。进退反侧，非步何以作鼓动之机，抑扬伸缩，非 步何以示变化之妙。即谓观察在眼，变化在心，而转变抹角，千变万化，不至 穷迫者，何莫非步之司命，而要非勉强可致之也。动作出於无心，鼓舞出於不 觉，身欲动而步以为之周旋，手将动而步亦早为之催迫，不期然而已然，莫之 驱而若驱，所谓上欲动而下自随之，其斯之谓欤！且步分前后，有定位者，步 也。无定位者，亦步也。如前步进，而后步亦随之，前后自有定位也。若前步 作后步，后步作前步，更以前步作后步之前步，后步作前步之后步，前后亦自 有定位矣。总之：捶以论势而握要者步也。活与不活，在於步，灵与不灵亦在 於步。步之为用大矣哉！ 

第十章 刚柔 

夫拳术之为用，气与势而已矣。然而气有强弱，势分刚柔，气强者取乎势之刚， 气弱者取乎势之柔，刚者以千钧之力而扼百钧，柔者以百钧之力而破千钧，尚 力尚巧，刚柔之所以分也。然刚柔既分，而发用亦自有别，四肢发动，气行谙 外，而内持静重，刚势也。气屯於内，而外现轻和，柔势也。用刚不可无柔， 无柔则还不速。用柔不可无刚，无刚则催逼不捷，刚柔相济，则粘，游，连， 随，腾，闪，折，空， ，，挤，捺。无不得其自然矣。刚柔不可偏用，用 武岂可忽耶。

太极拳内功的几种练法 

台阶上，两脚齐肩宽，脚掌踏平，小腿垂直与大腿成90度。背脊要直，全身放松、心情安定，进入练功态。 

一、脚呼吸法，又称"踵提呼吸法"，简称"踵息法"。 

练习方法：提脚跟。意注脚跟，要轻轻慢慢的往起提脚跟（此时感觉小腹上翻）忘掉脚跟转想脚大趾,轻轻慢慢的往起翘脚大趾（此时感觉小腹下翻。小腹之上翻下翻谓丹田内转，亦称翻江搅海）然后忘掉脚大趾再想提脚跟，之后再提脚大趾。如此一提一翘，反复练习9次。 

提脚跟时为吸，翘脚大趾时为呼，是谓脚踵呼吸法，属高层次的呼吸法，非常人用口鼻呼吸。古人云："圣息以踵，由脚踵而头顶一气呵成。"提脚跟时督脉升，翘脚大趾时任脉降。其养生作用不言而喻。 

技击作用：在稚手时，拿人时则提脚跟，发人时则翘脚大趾（指前脚、虚脚）。 

二、运睾丸 

练习方法：意注睾丸。睾丸要轻轻慢慢的向上抽提（此时感觉肩井穴和环跳穴关闭）。然后松时睾丸（此时感觉肩井穴和环跳穴都开）。这后再提，再松，如此反复练习9次。女子运会阴穴，也是一提，一松。或运乳头（黑圈以内部分）亦可。

睾丸属翘脉（阴翘，阳翘），翘脉是管人体升降的。体用：做"金鸡独立"势时，提睾丸，做仆步下势时松开睾丸。 

三、胎息法（肚脐呼吸法） 

练心方法：意注肚脐。收肚脐，稍停。松开肚脐，稍停。如此一收，一松，反复练心9次。 

感觉：当在收肚脐时，感觉左右两肾在往左右两侧开、当松开肚脐时，感觉两肾在合。 

肚脐为神阙穴，内联五脏六腑。此法也是锻炼内脏的方法。 

技击应用：在推手时，拿人时则收肚脐，发人则松开肚脐。 

四、劳功呼吸法  

练习手心相对一尺侧置于膝上，展指凸掌心劳宫吐气，然后空手心劳功吸气。如此一展一空，反复练习9次。 

感觉：当做劳宫呼吸时，涌泉也在同步呼吸，因手心脚心关窍相通。 

技击应用：在推手中发人时，要展指凸掌劳宫吐力，抓筋闭脉时，要空手心气贯指梢，甲欲透骨。 

健身作用：十指连心，手指通内脏，练指掌同时也在练内脏；手是人脑的外在表现，练手指同时也在锻炼人脑，脑是人体重点保健部位。 

五、鼻尖人中呼吸法 

练心方法：意法鼻尖，转想人中，再想鼻尖、复想人中。如此反复练习9次。 

感觉：当想鼻尖时，感觉肺叶张开，当想人中时，感觉小腹之丹田充实。 

想鼻尖为吸，想人中为呼。 

健身作用：练此法可醒脑提神，宽胸畅怀。 

技击作用：在推手时，在拿人时则想鼻尖，发人时则想人中，意想人中则气长，气长则功夫长，长短相差一秒钟则决定胜负。 

六、眼晴呼吸法 

练习方法：收眼神（看鼻根），放眼神（先往远放，然后看耳朵，左眼看左耳，右眼看右耳，看不见也看）。然后再收眼神看鼻根（看不见也看）再放眼神。如此一收一放，反复练习9次。 

感觉：收眼神时，两手腕、两脚腕无力，放眼神时，两手腕，两脚腕有劲。 

保健作用：练习此法，可调整眼晴的屈光和视野，改善眼区的血液循环，增强视神经功能。眼区也是内脏全息区，故此法对内脏也有益处。 

技击应用：在推手中，发人是则放眼神，拿人时则收眼神。 

七、顶心旋转法 

练习方法：意注百会穴，百会一有感觉（得气感）然后转想右、前、左、后沿四神聪旋转三圈（意念转），之后反转三圈（即右、后、左、前）最后转想百会穴，随即忘掉。转想肩井、曲池、合谷、千手指梢、活动活动手指。功毕。 

功用：（1）培养提顶（顶头悬、虚领顶劲的感觉）。可使身体平衡稳定。（2）培养 

头手结合，顶打人的习惯性。 

八、四肢穴道呼应法  

练习方法：意想右劳宫，转想左涌泉；意想右曲池，转想左阳陵；意想右肩井，转想左环跳；意想左肩井，转想右环跳；意想左曲池，转想右阳陵；意想左劳宫，转想右涌泉；意想左曲池。转相右阳陵；意想左肩井，转想右环跳；意相右肩井，转想左环跳；意想右曲池，转想左阳陵；意想右劳宫，转想左涌泉……如此四肢大关节穴道左右交叉呼应，来回反复3次。 

功用：打通四肢穴道，培养内外三合的意念习惯，增强条件反射的灵敏性。在推手时上下相随，内外相合，周身一家，浑身如牵线，出合劲，出整劲，增强打击效果。 

以上八法，全属意念训练。磨刀不误砍柴工，平时养成习惯，临战防卫反应自然。到时只取一种自感得意的方法即可，不必全顾。须知"得一，则万事毕"。以一法代万法。以一念代万念。以不变应万变。"一觉独照，万籁俱寂。" 

[整理]太极拳基础 - 郭林居士的日志 - 网易博客

http://wfh660413.blog.163.com/blog/static/60658950200978104021439/