直腿松腰坐之----启发我们站着的明劲练习
动作要求 (明劲
直腿松腰坐：
第一步。吸气时，胯关节和会阴往命门缩，肩关节往命门蹋，百会也往命门缩（闭着眼睛往命门看），一块儿往回缩。呼气时，肩和胯松开。反复练习。
第二步。在第一步基础上加上肘和膝。吸气时，膝关节催胯关节，往命门收；同时肘关节催肩关节，往命门收。呼气时，各部位放松。反复练习。
第三步。在第二步基础上加上手和脚。吸气时，脚趾扣抓，脚心内含，脚催膝，膝催胯，往命门收；同时手指扣抓，手心内含，手催肘，肘催肩，往命门收。呼气时，各部位放松。（熟练后，还可以在呼气时脚往外蹬，手往外伸。）反复练习。
第四步。按照不同的肌肉、肌肉群分部位练习、体会，以加强神经对肌肉群的支配及肌肉部分的气和丹田气的联系。比如，先让这块肉使劲收缩往命门连，再让那块肉用力收缩往命门连。这么一部分一部分地练，一块肉一块肉地练，一个肌肉群一个肌肉群地练，然后再把各个肌肉群连到一起练。同时还要练肌肉收缩的速度，速度越快越好。一开始肌肉慢收缩，以后快收缩，一块肌肉快收缩，一个肌群快收缩，一个肢体快收缩，一个整体快收缩。（如果能这样坚持练习，将来在拳或功上就能不知不觉地产生特殊效应。）
说明：以上几步动作要求描述的是一个循序渐进的过程，不要把它们看作一套连续动作而在一次练功中完成。
动作要领
肩关节要想往命门找，两个肩井得往下沉，这是个关键。肩井放松往下沉，同时耳根劲稍稍用点意念往上提。一开始耳根劲往上一提，耳根部就绷上劲了，放松不了，所以这也得有个过程。肩井往下一沉，肋骨就会往下沉。你要注意不能让它随便往下沉，要从两侧用意念往上升，这样使形往下降，而清气往上升。两个耳根劲往上提，两个肋意念往上升，肋前面往上撑，清气随之上升。一开始不要勉强这么做，只管整个往下压、沉，但是下压时不要使劲。肩关节和肩井往下压，往下放松，同时肘往外张，使两侧的气容易上升。意念配合耳根劲往上升，肋两侧上起，把胸张开。有的同学愿意两手胸前合十也行，但不要使劲，把肩井和肩关节松开，使腋窝空松。如果不注意以上内容，只顾将肩往下塌，肩胛骨往下松，就可能出现溜肩膀。我们主张形、气中和而不偏颇，应通过意气的弥补避免外形起那种变化。
发音
发音和前面的发音相同。
一开始先不配合发音。一吸气，这么一节一节地缩回来，一呼气慢慢松开，呼气自然。做十个呼吸后，再一吸气，缩回来，吸气自然；一呼气，一个关节一个关节地出来。这样练起来有内容，有步骤，有要求，精神容易集中。等手脚都能配合上了，再配合发音。不然会顾此失彼，顾了发音，顾不了伸或缩。
能够在吸气的同时熟练地把脚心、手心兜到命门，再练就把呼、吸各分成四段（或五段、六段），把一个吸气变成“吸——吸——吸——吸——”（中间不换气），呼气变成“呼——呼——呼——呼——”。吸气的同时，从脚心（手心）往上缩到膝盖（肘），到胯（肩），到命门，一节一节地缩进来；呼气的同时，从命门往外伸出到胯（肩），到膝盖（肘），到脚心（手心），一节一节地伸出去。一开始光练吸气，吸气时缩、缩、缩、缩，呼气自然。10个呼吸之后，吸气自然，呼气时出、出、出、出。这样就把一个呼吸变成了几个动作。
人体内至少有意识活动、呼吸活动、气的活动这么三种活动，这三种活动同时进行，作用力量会更强。呼吸这个最根本的生命活动能带动里边的内气（身体里边无形的混元气）活动。如果你不用呼吸，光用意念想，或光用力收缩，集中的信息量就少点儿。为什么还要配合发音呢？发音时，口腔、喉部的肌体和呼吸结合到一起一开一合，就把我们整体性的开合出入强化了。加这么个小东西，能强化脑子统帅生命活动的整体信息。如果认真地想一想这些问题，然后再去落实，里边变化就大。如果不想，光傻练，出功夫就慢。
能不能坚持，真好好练，真出功夫，这是最基本、最基本的功夫。将来你这儿一吸气，会阴上提，胯也会往上提，往上缩，肩往下一放松，一放松，好了，肩和胯成为一个整体了。所以练内家拳肩与胯怎么合住？练它就体会到合住了。等再练，胯能收了，膝盖再往回收，会阴一缩，两个肘也往回缩，往命门缩，肘与膝合住了，往命门去合了。等再练，手往回一缩，脚往回一缩，也都缩到命门了，手与脚也合住了。这就是外三合。外三合要从练拳上合住，练好多年都不好合住，可练这个绝对过不了一年。甭多了，一天2小时，一般来说，快的人一个月合上了，慢的人3个月合上了。有了方法不练不行！要慢慢去体会。会阴一缩，整个腿使劲什么体会？放松了什么体会？有时腿伸直了，绷直了，不绷劲了，用意念往回一缩什么样子？用肌肉一缩什么样子？多体会体会，用不同的方法来体会它。可是一开始练的时候，你什么都体会做不到，需要反复练。这就是《心会歌》中说的“腰为第一主宰，丹田为第一宾辅（太极拳《心会歌》中说，腰为第一主宰，喉头为第二主宰，心意为第三主宰；丹田为第一宾辅，指掌为第二宾辅，足为第三宾辅。）”。对于这个问题，好多人在拳术里都没有解释啊！把丹田气收到腰那儿去，再通过腰，气从腰形于四肢。什么叫心会呢？就是用心来体会、领会。松腰法就是来解决这个问题的。不用说练太极拳，就是到了太极功，就练它就够了。所以我们练松腰法是来解决第一主宰和第一宾辅的问题。第二主宰和第二宾辅我们现在不能讲它。等有人真练的有点门道了，第二主宰我再单个讲。谁第一主宰我看练的行了，后面的才单个讲，就不能公开讲了。第三主宰和第三宾辅就更谈不上了。
第一主宰这么练，同学们一定要拿它当宝贝来练。你练了之后，不仅对身体有变化，对气有变化，而且是真正练功夫最根本最根本的基础。所以，松、松，慢慢它自己就可以起来，可以呼吸时间很长，就练这第一主宰，慢慢喘气，可以从命门那儿“呜呜……”地开合。
再有就是躺着练。仰躺着，放松了，把姿势调整好，把腰椎往下塌。一般仰躺着腰椎是往上突，弓起来的。意念让腰椎放松，放平、平，突出去，再把尾闾往上翘，两胯往上收一点，这是第一个动作。再把两个手的指背靠在一起（同五元庄中点天门的手势），从气海穴向下压，斜向上抠。好多人一压就股主动脉疼，说明里面还有湿气和寒气。一压疼就转，吸气往下压，抬起来，呼气转，先逆时针转，再顺时针转，这个方法很简单。我估计最少有十分之七的人一压就疼，说明我们的健康程度还不够。等你一压不疼了，气就足了，比较好通了。这也是衡量我们的气的程度的标准。有的人肚皮很软，一压就好像摸到骨头了，这是说明丹田气不足，一吸气时往下沉，慢慢练的腹壁有弹性。像这些东西很简单，很随便就练了功夫，可就是没人好好练。一般躺着不用练太多，最多最多练81个呼吸就够了。吸气不发音，压下去，呼气抬起来。练完后，两个手放在身体的两边，安静地想，一吸气想着命门，但坚持下来就不容易了
启发我们站着的明劲练习：
我们是站着练。我们的提跨沉肩之前练习了大半年的脚的提、按，看上去很简单的一个动作，却是一个很重要的内容，有句话说的好：脚踏实地。我们观察一下现实中的人群，青、少年忙着读书，埋头读书；大学毕业，找到工作，埋头苦干；找到伴侣，有了孩子，养孩子，供孩子，埋头赚钱；谁也没有很好的善待自己的脚，脚少了关注，少了关爱！于是，我们再把目光转移到现实中的中老年人群，他们不少人已经是头重脚轻，有的已经影响到了腰，影响到了头部，连带出不少的毛病来，这是才想起脚来，为时有些晚了。有的人知道要练了，却也不知道怎么练的。不少人也尝试站桩，但站不久，因为不懂得怎么站才能出效果，这是其一，其二是难度过难受关，变化关。于是不少人半途而废的；其三是觉得站桩枯燥无味，难以支持。
在我们的实修教学过程中也发现，大多数人脚很难平铺，先别说松沉。大概因为人呀平时少关注脚的原因吧，所以我们专项练习了脚的提、按，脚的提、按，完成之后接着是推山掌与提跨沉肩。这正好组成一个完整的开合。
我们把提跨、沉肩作为大合，推山掌作为一个大开，这一开一合，是气的内外相合的强化的练，也是基础入门的练，也是形的抻筋拔骨强化的练，所以新练的朋友明显感受到了，体内气的充足，体能的恢复，老朋友明显感受到了气往深层透，通透明显，感受明显。所以我们的庄里内容丰富，很多动让我们去感受，去体会，体察，不存在枯燥，做完螺旋后也很容易安静下来，难受也减少，也乐，也愿意，有的朋友一个教程还没有完成就说了：进步比想象中要多得多哦，腰的原来前塌，现在明显改变了，松的地方明显能感觉到了，感觉有点神奇，但是真这是身体真实的体现！并不神奇。这也是我们进行的腰腿活的开关展窍，通经疏脉，与天地之气合一的练习。
空蓝 2014年12月15日
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