1．五盈四梢：五盈是指五脏(心、肝、脾、肺、肾)充盈。四梢是舌、发、齿、甲(手指甲与脚趾甲)，即舌乃肉之梢、发乃血之梢、齿乃骨之梢、甲乃筋之梢。古代拳学者说过：“明了五行(指五脏)多一气，明了四梢多一力。”五盈是指练习站柱功时要上虚下实，胸腹空灵。但空灵是为了使之盈满，故练到胸腹空灵境地时，要在意念中使之盈满充实。四梢是指气达四梢(王师所讲毛发根根意如戟，亦即气达四梢之意)，技击时惊起四梢，舌发齿甲都如受惊时的状态，可以增加真力。
2．五心归一：五心是指两手心两脚心和顶门心，在练习站桩功到一定程度时，要意想五心向内吸，均归于丹田，故称为五心归一，亦有连心窝在内称为六心归一者。
3．三合：指心与意合，意与气合，气与力合，称之为外三合；肩与胯合，肘与膝合，手与足合，称之为内三合。久练者自可体会。实际上功力深的，精神方面和全身各处，都能达到非常谐调的境地，一般只指出**，不过就其主要的提示而已。
4．三圆：站桩时小腹松圆，走步时小腹长圆，发力时小腹实圆。
5．三夹两顶：裆内、腋下、颔下，均要夹(所谓夹不要误解为夹紧，而是裆内似夹一铁杠，牢不可拔，颔下腋下似夹一球体)，头要上顶，舌尖要顶上颚。练久以后实际上不止三夹两顶，周身关节应该无屈不夹，无节不顶。
6．三段九节：三段是指人的身体头至小腹是一段，肩至手是一段，胯至足是一段。九节是指头、胸、腹、肩、肘、腕、胯、膝、足。在技击时各有各的用处。古拳谱有云：“上节不明，无依无宗；中节不明，浑身是空；下节不明，根本不清。”明了三节九段后，在试力时要做到无不相合，在技击时可以发挥各部分的作用。
7．齿似咬筋、舌似吞虹：在站时口微开，牙咬着但不紧闭，意念中如咬着牛筋，谓之齿似咬筋。舌向内缩抵上颚，谓之舌似吞虹。
七、练习站桩功中的一些问题
1．关于放松的问题：松和紧本来是对立的统一体，只是由于人的身体、肌肉、关节，在日常生活和劳动中经常处于紧张状态，所以在练功中特别要强调放松。因为放松后经络气血才可以达到自然畅通，各种舒适感才能产生，体质才可以加强，但是初学者往往苦于不能放松，愈想放松而愈感到发紧发僵，所以要想放松必须自然。王师还传授一个放松的决窍是：“上身似笑非笑，下身似尿非尿。”对初学者有很大帮助。但是习者必须了解到，身体的绝对紧和松是没有的，松和紧总是相对而存在的。比如：含胸是紧背相对而存在的。又如练功者讲究上虚下实，具体说来膝盖下如埋在土中，而上身要求放松，所以上虚是以下实为基础而存在的，而且需要注意的是脖颈、手腕、足踝(亦称五个脖子)不能放松，否则就不能保持固定的姿势，也可说其它各部位的松是以这五个脖子的紧为基础而存在的。因此站桩并不是绝对的松，而且松中有紧，紧中有松，’时松时紧，时紧时松，要做到松紧适度，松而不懈，紧而不僵。练功者应在实践中体会之。初学者往往把下沉当成放松，实则下沉不是放松，放松是使肌肉松驰，但身体还要挺拔，如云端宝树，耸立冲霄。另外有的初学者觉得既然是练功，就得用劲才能得到工夫，则更是大错特错。正如王师所云：“形体愈松，血液循环愈畅，气力增长愈快。如用力则身必发紧，全身失灵，甚至有血气阻塞之弊。”学者不可不知。练功时还讲形松意紧，所谓意紧是指精神专一，意念连续不断，与精神紧张完全不同，否则精神一紧则形体亦不能放松了。
2．关于人静的问题：练功时的各种意念活动都是在人静的基础上进行的，练功不能人静就不能收到明显的效果。但是初练者又往往感到人静很困难，强制人静，反而造成精神紧张，更加思绪纷繁，心如乱麻。对此先师王芗斋先生曾经说过：“注意致力追求人静。但都不知追求愈急，精神负担愈大，以贼攻贼，贼去贼人，前念未消，后念复起。为此，历来养生家设有许多方法，如外寄内托固定一处等，对初学者有许多帮助。但依本人的经验，惟有采用听其自然来者不拒，去者不留的方法，才能恢复和稳定神经。在杂念干扰厉害的时候，不但不有意识的排除，而且大量吸收，本身好象大冶烘炉一样，宇宙间的万事万物尽在我的陶冶中，这样往往在不期却而却，不斯制而制的情况下达到人静。”这是王师的宝贵经验。根据个人的体会，如果一时不能达到王师所说的身如大冶烘炉境地，当杂念纷起的时候确实不可强制排除杂念，可以经常对自身是否符合姿势要求进行检查，如顶上是否似有长绳吊系，臀下是否和坐在凳子上一样，足心是否吸起等等，这样不强制排除杂念，而自然起了排除杂念的作用，久而久之，练功时自可不生杂念。诱导人静还有一个办法就是“细听微雨声”，耳中听到绵绵细雨淅淅沥沥，不疾不徐，声音越听越远雨声越小，而始终在耳边。这样对人静很有帮助。又如：在意念中两只脚似站在两只船上，这两只船随波涛而起伏，此起彼伏，此伏彼起，人无颠覆之虞，而颇感悠然自得，这也是诱导人静的好办法。在初学者一要求人静，往往昏昏欲睡，这虽是一种比较正常的现象，对健康也有益无损。但昏昏欲睡并不是练功家所要求的入静，真正的入静应该是虽然杂念不生，但精神活泼泼地，神光内莹，犹如明月清潭，尘埃不入，久练自可达到此种境地。为了便于入静，在练功初期固然应该尽量选择比较清静的环境，比较优美的地方，但在练功中间应锻炼闹中求静，能够适应外界各种不同的条件。例如，在练功当中听到音乐歌唱，甚至人语喧哗时，不宜产生厌烦情绪。而是应该认为音乐歌唱正为我练功伴奏，人语喧哗与我无涉。又如练功之地，空旷寂寥，则应认为正好开拓我的胸襟，可以远眺原野山川，使人心怀豁然。如在斗室中练功，则应认为容膝已足，正好养静。如天气较冷，则应认为清凉世界，可以清除尘嚣。如天气较热，则认为薰风徐来，催人人静。对外界的飞、潜、动、植，均抱着“万物静观皆自得”的心境，不仅不受外界是条件的干扰，而总是心情喜悦，怡然自得，只有这样的人静才能巩固。
3．关于呼吸：练习站桩功是用自然呼吸，即呼吸听其自然，因呼吸本是人的生理本能，自然呼吸本来就能适合人的生理需要。一有娇揉造作，反而违反了生理的自然，往往有害无益。练功时口虽微张，但用鼻吸鼻呼。练习者不应注意口鼻的呼吸，更绝对不应故意长呼吸或弊气，但是这种自然呼吸并不等于平时的呼吸，练功既久，自然会形成腹式呼吸，即每次呼吸均能达到丹田(关于丹田的说法很不一致，本人认为不必拘泥于某一种收法，只认为丹田在脐下小腹部位即可)。而且在自然呼吸的基础上逐步达到匀细深长，最好的境界是完全忘记了口鼻的呼吸，似乎已经不会呼吸，实际上呼吸是在非常自然地进行，而意念中周身毛孔都已张开放大，所有毛孔都在呼吸。这种境界非常舒适，但不可强求，工夫精纯自可达到。总之呼吸必须自然，不可人为地追求任何情况，这是练站桩功的一条很重要的原则，否则容易练出毛病来，初学者必须切记。
八、关于站桩的意念活动
站桩既然来源于拳术的基本功，所以它的立足点在于“动”，静是为了更好地动，这就和过去某些佛家道家所传的禅功道功根本不同，并不追究那种虚无寂灭，四大皆空的境地，而是在人静的基础上进行各种适当的意念活动。在前面我曾强调入静的重要性，则因为不入静，则思虑纷繁，无法进行适当的意念活动。古人有云：“心猿意马最难收”。我们强调入静也就好比是要降伏住心猿意马，使其听我支配。初练者必须人静，在人静的基础上逐步增加意念活动，不可精神负担过重，否则对练功的进步反有妨害。
古代练功家说过：“令凭心意用工夫”。先师祖郭云深先生说过：“神意足不求形骸似”。可见练功中意念的重要，这是因为形和意固然是对立的统一体，而形终究是受意支配的，所以姿势固然重要，但只有形式而无意念，有如只得其皮毛而失其神髓。
根据四容五要中所说的“假借无穷意，精神浑圆真”。王师也说过：“本身皆具备，反向身外求。”可以体会到意念的范围是极其广泛的。可以说，专为健身祛病的凡一切怡情悦性有益于身心健康的事物和境地都可以作为意念活动的范围。譬如以游历过的名山大川雄伟秀丽的风景，绿草如茵繁花满树的园林，波平如境游鱼可数的湖泊，花香鸟语的春天，月明风清的良夜，以及身体的各种舒适感觉，都可以作为意念活动的内容。练技击桩的随着桩式的不同所求之力不同而有不同的意念活动。例如降龙桩要意念中有夭矫盘击的毒龙；伏虎桩要意念中有咆哮发威之猛虎等等。一般的凡可以增加自己威力的，如：暗鸣叱咤则风云变色，纵横驰骋则万人辟易，拔山扛鼎，穿金裂石，轻如飞鸟，捷似猿猱，都可以作为意念活动的内容。为了便于初学略举几例，学者既不可受此范围所限，更需勿忘勿助，于有意无意之间求之。
1．站桩功中的各种姿势均应有在水中游泳的意念，想象身在水中，清流浩浩，不冷不热，在全身荡漾，全身各部分均能假借水中之浮力，因而遍体轻灵，异常舒适。
2．意念中全身毛孔放大，全身汗毛须发都直立起来，即“毛发根根意如戟”。而且意念中可以遍身发在不断地增长，数寸数尺以至数十百丈，甚至其长度不可计量。最初如毛发在空中来回扫，以后逐渐意如毛发搭在遥远的四面八方，将自身悬在空中。这就是王师所说的“浑身肌肉挂青霄，毛发根根暖风摇”。
3．意念有如春风吹拂全身非常舒适，逐渐达到全身皆空洞无物，好象一个没有糊纸的铁丝灯笼悬在空中，悠悠荡荡，风能吹身体而过，王师所说来往有过堂风之感，就是此种意境。
4．温水浇头的意念：好像有人用一瓢冷热适宜的温水在自己头上浇下，水由头上经过颈、肩、胸、背、腹、股、腿缓缓流下去，全身似乎都能感到，直流到脚下为止。然后再意想有人白头部将水浇下，如此反复多次，非常舒适。所以不用淋浴感，淋浴虽然比较容易理解，但是因为淋浴时水在头上不断浇下，容易造成精神紧张，所以乃用王师所传温水浇头的意念为好，这种意念最适合于上实下虚的高血压等症的患者。
5．意念中身体成螺旋形上升，即自双脚成螺旋形向上旋转，左转右转均可，旋转时身体亦随之升高，然后再向相反方向成螺旋形向下旋转，身体亦随之下降。另一种意念活动时，在人静的基础上，意想身体前后和左右都在慢慢扩大，自觉扩大到了一定限度以后，再逐渐收缩还原。这两种意念对提功力效果较大，?擞貌缓靡嘁壮銎?睿?跹д卟豢汕嵊茫?乇鹗歉哐?共』颊呤游??伞?九、练功中的注意事项
在前面已经再三谈到松静自然，舒适得力的原则，这是在练功过程中时刻注意的。站桩功的特点是：一切不能违反生理之自然，姿势和意念总是以感到舒适得力为原则，不可拘泥执着。练功者如果感到不舒适，除了由于初练阶段身体还不能行之有效应以外，大部分是由于姿式不正确或意念活动过重，必须随时加以纠正。
在前面已经几次讲到循序渐进的原则，这也是练功者不可忘记的。姿势只可逐步要求正确细致，意念活动也只能在入静的基础上逐渐增加，桩式的选择也应该先易后难。有志学习技击者应该在练健身桩有了一定基础之后，再开始练技击桩。这个标准就是在试力时感到空气浓度很大，好象有了相当大的阻力，就可练习技击桩了。练习技击桩也应循序渐进，初练时只可练习矛盾桩(或练托宝贝桩亦可，但意念应逐渐增加)，较难的桩法须待以后再练。有的人往往好高鹜远，急于求成，殊不知瓜熟自然蒂落，水到自然渠成，拔苗助长，躐等而进，定必事与愿违。争于求成者往往有害无益，而潜心用功者往往于无意中收到很大效果。这是学功者所必须了解的。
练功者还必须注意火候适度。所谓火候适度是多方面的，在姿势的要求上必须注意全身的均整(勿失中和均)，过松则懈，过紧则僵。其它如含胸紧背，头向上顶，臀向下坐等具体要求，都要适度，不可过火。王师常谈“一绝对便错”，就是这个道理。意念活动不能过重，过重则造成紧张。就是练功也应适度，过去不少人为了技击精进，用功太过，虽然拳术造诣甚深，而对身体健康反而有害，可以引为鉴戒。
以上一般都是原则上应该注意的问题，以下再谈初学者应该注意的具体事项：
1．过饱过饿时均不宜练功，饭后如果练功，最早应隔开半小时。
2．收功后不可立即饮食，特别是切忌立即饮水，须休息片刻再进饮食无妨害。
3．练功前先解完大小便，裤带如过紧时应放松一些。
4．情绪过分激动时不宜练功。在平时为了有益于身体健康，亦应尽量避免感情过于激动。特别是学习技击达到了一定程度后，更应谦虚谨慎，心气和平，如果好勇斗狠负气争强，则练功适以戕生。
5．在户外练功时，最好选择风景优美，空气清新的地方，如有树木花草溪流湖泊之处最为适宜。•冬季如在室内练功，应该把窗子打开一些，使空气新鲜。
6．久练功者由于抵抗力增强，一般不易感冒，但练功过程中也应注意，夏日要避免日光曝晒，冬日应避免寒风侵袭。
7．在练功过程中，任何时候胸部都应该放松，在用力时应小腹用力，不能以胸部用力。王师常说：“胸部用力是戕生的，小腹用力是养身的。”
十、练功过程中的效应
练功者只要根据舒适得力，循序渐进的原则，不自作聪明，不矫揉造作，就不会出什么偏差，所产生的效应一般都正常的。但由于每个人的体质不同，感受也就不同，所出现的现象也就有很大的差异，现举一些普遍的现象如下：
1．初学者感到胳膊腿发疼发酸或胸部发紧是正常现象，也是初练功者的必经过程，不必介意，可休息一下再练。但胸部无论何时都应放松。
2．如果感到躁急难耐、心烦意乱，不必勉强支持，可睁开眼把手放下，原地休息片刻或散散步，待心情安定后再练。
3．如果感到憋气时，大多是胸部和腰胯未能放松，可停一下再练，矫正姿势。
4．如果感到发困时是正常现象，对身体有益无损，但练功最好达到神光内敛，湛然怡然。所以虽是正常现象，也应逐渐改正。
5．有些初练站桩功的人在闭目练功时，身体摇动过甚。身体的轻轻摇动是有益无害的，但摇动过甚就容易发生偏差，特别是前后摇动，易使身体发紧。如果发现此情况时可把眼睁开，并用意念加以制止，对前后摇动亦可用意念引导改为左右轻微摇动。
6．曾经发现个别人练功时反应很特殊，如跳跃，手舞足蹈，甚至发生过躺在地下打滚的现象。这都因为最初发现不正常现象时，未在意念中及时加以制止，以至越发展越严重。只要一发现时及时纠正，各种不正常的动作是完全可防止的。这虽是极其个别的情况，学者不可不知。
7．一般练功者在最初练功阶段中，多数出现食量大为增加，过一个时期即可恢复正常。练功时唾液增多是好现象，应徐徐咽下，对身体有好处。另外，练功一个阶段后多数人身体虽未见发胖，但体重却有增加。这都是正常的现象。
8．身体上感到有如虫爬、蚁走、肌肉跳动、身体颤抖、肠鸣、出虚恭、打嗝、噎气，稍一活动骨作响等都是正常现象，凡是正常现象也不应过多注意，应听其自然。
9．凡在某处有病者，往往在练功时患处有特殊感觉，例如，腿关节有风湿症者在练功时往往在腿关节处出现酸、麻、胀、痛或发热等感觉，这一般都是好现象，不必介意，应继续练功。
10．一般的正常效应是练功一个阶段后，手上先有感觉，以后自觉手足变粗，手变重，指尖跳动，腋下出汗，身体内部有发热感，遍身类似实行针法治疗之感觉，但非常舒适。这都是练功有进步的正常现象。但是这些现象由于每个人的体质不同，出现有迟有早，不可故意追求。
十一、对站桩功理论机制的几点初步体会
站桩功自古以养生桩(即健身桩)为治病以来，有些同门亦相继将此功法传播于世，有的医院并以此作为各种慢性病综合治疗的措施，练习此功的人已逐渐增多，但对站桩功的理论研究工作还很缺乏。用健身桩来治疗疾病虽然已为实践所证实，但还有些人见到就那样简单的站着，怀疑未必能收到祛病延年的效果。对站桩功在医疗疾病上的机理作用，确实值得进一步研究，现在只谈一下个人粗浅的看法。
1．祖国医学认为“心为君主之官”相当于现代医学中大脑皮层神经中枢所起的作用，实为全身的主宰，人的思维和肢体脏腑的活动无不受其调节和支配。平时它的活动量是很大的，它的工作也是非常细致和复杂的，不仅需要很多的营养物质，而其本身的功能亦起着很大的消耗作用。在练站桩功以后要求人静并将大脑皮层的活动引导到适当的意念活动，这就使大脑皮层和神经中枢得到了相对的休整，由消耗作用转而成为恢复和建设的作用，这对增进人的身体健康自然是有很大作用的。
2．根据祖国医学，经络的畅通和气血的调和是身体健康的根本。练习站桩功要求全身松静自然，舒适得力，久久练习，经络自得畅通，气血自得调和，无病者自可防病，有病者可以转为健康，能收祛病延年之效。
3．一切局部运动，往往有利于此而有害于彼，有些有过于激烈的运动，对长期的身体健康来说更是得不偿失。站桩功是动静相兼的全身运动，使人的神经和肌肉同时得到锻炼，对增强体制有很大的作用。古语有云：百病乘虚而人。体质得到增强，可有病去病，无病防病，能保持人的身体健康，并延缓自然衰老。
4．人的生理状态可以影响人的精神状态，人的精神因素也能影响人的生理状态。换言之，五脏六腑的功能，四肢百骸的活动皆是有形，精神因素是通过所谓“心”，亦即大脑的活动则属于意，形和意是互相关联互相影响的。站桩功是形和意同时锻炼的一种运动，形体的松静自然、舒适得力，不仅使形体得到了锻炼，对精神状态也起了良好作用。在这种同时锻炼相互作用的情况下，定会收到保健强身、祛病延年的效果。
当然也还可以提出一些另外道理，个人认为上面四条是根本的。也许有人会怀疑站桩功为什么是技击的基本功?对技击有什么作用?由于我们在这里不是讲技击，不准备详谈技击的精义，只就个人体会把这个问题略谈一些。
1．人的形体是受意念支配的，但形并不是都能准备执行意的命令。关键在于形和意的锻炼，先师王先生称之为有体认和无体认。王师常以使筷子作为比喻，为什么右手使筷子能得心应手呢?一般人左手都不能熟练地使筷子呢?这就是右手有体认，左手没有体认。在四肢百骸也无体认，也就是俗语所说的“不听话”的情况下，岂能谈到技击。要使形和意达到非常谐调的境地，只有通过形和意的锻炼。古人有云：“天君泰然，百体从命。”天君就是指心意而言。这就是站桩功由静中求动的基本道理。
2．站桩功不仅使大脑皮层神经中枢得到恢复和休整，对全身神经末梢也是很好的训练，所以功力越深，反应越为迅速。技击时在临敌应变中瞬息万变，其反应之迅速有不期然而自然者。如先师祖郭云深先生，先师王芗斋先生在技击时反应之迅速，有不可思议之妙，甚至有人乘其不备，不仅不能得逞，反遭挫败。这样反应迅速的能力，皆由站桩功力深厚中得来。
3、前面已经讲过，王师常谈的技击各种力皆需由站桩和试力中求得。当然站桩和试力与实际比拳和推手还有一定的距离，临机应变之机智果敢，发力时机和力量大小之适当等等，均需于实践中求得。但是各种力量既已求得，发力和实际操作是比较容易的。欲得各种力，需于形体不动和微动中体会和求得，所以站桩和试力是拳术中最基本的和比较困难的工夫。学拳者应将主要精力和时间用在站桩和试力方面，就是这个道理。各种力不是同时可以求得的，站桩和试力的功力愈深，其力愈全，所以在技击上已有相当成就的，也必须经常不断地在站桩和试力中下工夫求得深造。
4．或者有人认为克敌制胜，自卫防身，双方交锋，间不容发，以站桩之松静，试力之柔缓，与人角技，未免迂阔。殊不外动之力不如内动之力，外动之速不如内动之速，古代兵法上说：“善动兵者守如处女，出如脱兔。”精于技击者也是这样，在临敌应变时，静则松静自然，浑噩无方，使对方无隙可乘；动则迅雷掣电，石破天惊，使对方无从抵御。无论静和动都是气定神闲；如行云流水极其自然。一般人临敌时自谓精神集中，实则头脑紧张，自觉攒拳怒目，实则遍体僵直，与人角技是没有不失改的。善于技击者在动静松紧之间掌握的是极其适当的，非平时在站桩和试力中下功夫，不能到此境地。
5．有的人不懂拳学的道理，感到站桩和试力既不花团锦簇，又不紧张热烈，怀疑这种功法的作用。实则技击之道应求实用，不必追究美观，站桩试力是由无力中求有力，由笨拙中求灵巧。先师所传：“大动不如小动，小动不如不动，不动之动才是生生不已之动。”先师并曾解释说：“外边大动里边不动，外边不动里边大动。”所以不动之动才是内动。至于临敌时动愈小则愈速，敌未动我不动，敌欲动我先动，完全切于实用。花团锦簇、紧张热烈，但求美观之姿势，是并不切于实用的。
拳学之妙理，有时但可心领神会，有非言语所可表达，笔墨所可形容者。欲在实践中体会拳学的妙理，必须从站桩人手。站桩功似易实难，似难实易。所说它难是由于学无止境，练功几十年也难尽其奥妙。所说它易是由于人人可练，很少出偏差，只要坚持下去，就会不断进步。但是先师王芗斋先生曾说研究拳学“百日一小成，千日一大成”，这当然是指各方面条件都具备而又刻苦用功的人，不过由此也可以理解到，只要肯于用功，深造并非难事。凡习练此功的，只要具有恒心毅力是一定会大有成就的。
