简 介
拳击采用独特的计分体系。裁判团记录每个回合的点数。如果比赛双方都坚持到最后，由裁判来确定比赛结果。在比赛结束时，各个裁判手中的记分卡将揭示获胜者。
拳击比赛中用于计分的标准包括：
z 清晰击打
z 台上控制
z 有效进攻
z 防守
清晰击打是最为重要的。
台上控制即是控制格斗的节奏。 实施台上控制的拳手利用高级动作把对手置于他想让他去的地方。
有效进攻指的是在向前移动的同时击中对手。 如果你在向前冲的时候并没有发出有意义的击打，那么进攻就是无效的。
防守指的是消解来拳。
问题所在
拳击的计分体系显然是有缺陷的。很多裁判根本不了解这项运动。还有的裁判在记分时很主观，常常根据“民意”给分。那些直接参与拳击运动的人，不管是观众，教练，还是拳手，都能够证明裁断不公的事实。
你也许看过罗伊琼斯在 1988 年韩国汉城奥运会上的比赛。 在金牌争夺赛中，罗伊对战韩国的朴时宪。罗伊琼斯出人意料的以 2-3 的比分错失金牌。在随后的调查中，一些裁判承认，他们收受了韩国政府的贿赂，要判琼斯失败。罗伊的失败被很多人看作是奥运会历史上最大的丑闻。
不幸的是，裁断不公不仅限于奥运会。拳击中充斥着腐败，常见的形式就是裁判的虚假裁断。 很多年轻的拳手在成为记分卡的牺牲品之后都对这个体系丧失了信心。甚至罗伊琼斯在汉城丑闻之后也曾经考虑过退役。记分不当险些使这项运动失去它有史以来最伟大的拳手之一。
解决方案
拳手怎样才能消除很多裁判不可避免的腐败呢？怎样解决这一不断出现的问题呢？
也许可以成立全国委员会管理这项运动。 民主选举出的官员可以保证计分的公平。不幸的是，这个计划只在理论上有效，在“真实的世界”中则注定会失败。
防止虚假裁断的最佳方式就是自己担任法官、陪审团和行刑人…… 击倒可以废除记分卡，确保胜利。没人能剥夺你的裁断。
击倒是运动力量的最强展示。一拳就可以把拳手变为绝对的裁判。你自己决定比赛的结果。
出拳力量是广受有志拳手喜爱的一个主题。不幸的是，大多数拳手未能提高他们的出拳力量。他们要么就是屈从于“重拳手是天生的”理论，要么就是没能采用有效的训练体系。
在本课程中，我将清楚明了的为你揭示出拳力量这一常常被误解的主题。我设计了一个体系，用于提高出拳力量。如果完全遵照此课程训练，你无疑会获得进步。
你要完整的执行这个六周的课程。不要跳过任何一次训练。做出承诺并坚持不懈。这个课程非常具有挑战性，但也非常有价值。
让我们先看一下课程概述……
概 述
在接下来的六周中，你将通过各种动作来提高速度、动力和力量。在课程的开始阶段你必须先了解出拳的技术。 任何课程也无法让一个缺乏正确技术的人提高出拳力量。本课程是为有经验的拳手设计的。
争议
拳击中最具争议的问题之一就是出拳力量能否提高。 有人认为重拳手是先天决定的，有人则认为重拳手是后天培养的。每个人头脑中想的问题都是：
出拳力量能提高吗？
能！
的确，某些运动员的出拳力量是天生的，但是所有的运动员都拥有获得大幅度进展的能力。你不会受到自然能力的限制。
在深入研究专项训练之前，让我们先回顾一下构成出拳力量的一些特征：
技术
平衡
时机
距离
精度
放松
速度
力量
技术
要想出拳有力，你必须首先掌握正确的出拳动作。拳击长期以来被称为“甜蜜的科学” 。它不是一项鲁莽进攻的运动。拳击是一种多面运动，学习过程有很大的曲折性。大多数台下的观众永远也无法领会到这项运动的复杂性。观看拳击是一码事，参与则是另一码事。出拳是必须经过长时间磨练的一种技术。对于不是拳手的人来说，每天打几百拳并非出于自然。
提高出拳动作的效率需要持续的练习。当拳手连续出拳时，他开始激活额外的运动单位。运动单位由运动神经纤维和它所带动的所有肌肉纤维组成。当激活额外的运动单位时，你就能够令肌肉产生更大的动力。重复出拳可以增强机械效率和运动单位补充模式。当逐渐适应某个特定的动作时（例如左勾拳） ，你就会获得动作效率。这种动作效率需要长年累月的练习才能得以提高。
（译注： “甜蜜的科学”这一称谓来源于赖伯宁关于拳击运动的经典著作“Sweet Science” 。 ）
平衡
平衡是出拳力量中很重要，但常常被忽视的一个因素。一个拳手在以最大动力出拳时必须保持平衡。平衡的定义就是在静止或运动时保持稳定。 你的动力很大部分来自于下肢。一记重拳需要下肢、上肢和躯干的同步协调运动。动力产生于地面，经髋部和核心（腰腹部）的传递，从拳上发出。为了获得最大动力，你必须在平衡状态下出拳。平衡是脚、腿、躯干和上肢协调运动的基础。
时机
时机是在拳台上获得的。 时机指的是一个拳手观察他的对手的行为并做出反应的能力。 例如， 一个反击拳手可以利用时机来阻截对手的来拳， 同时实施反击。反击拳手“计算”对方击来刺拳的时间，同时以右手下击拳反击。击中其对手的是一记看不见的右拳。正确的时机可以把反击拳变为一记重拳。反击拳的到来是无法预料的，因此它显示出很强的破坏性。拳击中的一句老话说的是，最危险的拳就是“你看不见的拳” 。正确的时机可以让一个人打出看不见的拳。这个技巧是通过对练获得的。
下面我举一个例子来阐释一下未明之处。
情境 1：我告诉你我要打你的下巴。你有时间为即将到来的打击做好准备，把损伤降到最低。
情境 2：你打出右拳，我以左勾拳反击，打中你的下巴。你没有发现拳头的到来。这一拳的力量可能不如情境 1 中打出的拳力量大，但由于时机的关系它会更具破坏性。
距离
拳击在很大程度上可以说是一种距离的运动。为了获得最大动力，你必须先获得充分的伸展。拳的动力很大一部分是在即将击中之前手腕的抖动产生的。很多新手喜欢跟对手“挤”在一起，这是错误的。他们没有留出足够的距离让自己的出拳力量得到充分发挥。
跟时机一样，距离是在拳台上获得的。重沙袋不会还击。它不会做假动作，不会侧移，也不会用刺拳干扰你。克服这些障碍的能力只有在与真实对手的较量中才能获得。
精度
没有精度就不可能产生适当的动力。 世界上最有威力的拳手如果不能击中对手，那么他也是“毫无威力”的。你的对手不会静止不动等你去打他。相反，他会在拳台上不停的移动，频频向你出拳。一个成功的拳手在受到攻击时必须保持冷静，能够以准确的出拳加以回应。一记打在肩膀上的强有力的左勾拳远不如打在下巴上的拳头有力。拳的定位是技术提高的产物。
放松
出手速度是动力的重要组成部分。为了使出手速度达到最大，你必须在出拳时保持放松。 肌肉过度紧张会削弱一个人发出最大速度的能力。 在拳击中保持 “松弛”是很重要的。很多年轻拳手所犯的错误就是太用力了。这些拳手试图为出拳“填装弹药” ，结果却降低了动力。
很多重拳手都说，击倒是一次“完美”出拳的结果。棒球手对本垒打的描述与此类似。当一个棒球手为打出本垒打而挥棒时，他只能击中空气。最伟大的棒球击球手会保持放松，把注意力集中在正确的技术上。
这些原理适用于拳击。一个为击倒而出拳的拳手很难击倒对手。真正的击倒大师在出拳时会保持放松。如果你执意寻求击倒，那么你将无法得到它。你必须保持放松以获得最大的速度。当你消除紧张（保持放松）时，你的出拳会变得更快。速度是动力的必要组成部分。
其他
技术、时机、平衡、距离、精度和放松这些因素都要在力量训练房之外获得。没有这些技巧，一个拳手便无法使他（或她）的出拳力量达到最大。很多年轻拳手为了寻求出拳力量的发展而过分强调力量训练。 这些拳手混淆了力量训练和技术训练。很多有史以来最伟大的拳手从来不做力量训练。他们的出拳力量来源于技术的正确发挥……
但是当你学会了这项运动所需的复杂技巧之后又会怎样呢？在你的技术达到一定水平之后出拳力量会遭遇平台期吗？
一个有经验的，技术全面的拳手，在提高出拳力量方面有很多选择。你不会受到自然能力和技术水平的限制。 但是总有一天你将无法再通过调整技术来提高出拳力量。幸运的是，合理的训练计划能够增强出拳力量。
总结
这个六周的课程中综合了各种不同的训练方法，目的都是为了提高出拳力量。本课程不能优先于技术训练项目，比如打沙袋、打拳靶和对练等等。相反的，它是你的常规训练课程的一个补充。
我看过很多为拳击手设计的力量训练课程，它们都缺少一个很重要的因素，对参赛拳手的高强度训练日程的重视。你不能在力量训练上花太多的时间。过多的力量训练会削弱备战中必不可少的两个要素，技术训练和体能训练。本课程会完善这两个要素，而不是取代它们。本课程综合了力量训练、增强式训练、综合训练、核心训练和各种出手速度训练。顾及到技术训练、体能训练以及恢复，每一部分训练都被系统的分配到整周的计划当中。 在下一章中，我会概述一下本课程的技术构成。
本课程是对常规拳击训练课程的补充。目的是提高爆发力和速度。本课程的主要内容包括：
力量训练
增强式训练
综合训练
出手速度训练
核心训练
这个训练课程可以帮助有志拳手战胜普遍存在的动力无法养成的观点。
重要提示：本课程不是为初级运动员准备的。相反的，它是专为有经验的运动员设计的用于提高动力的高级课程。在尝试后边的训练计划之前，你必须拥有一定的整体力量，这一点很重要。
重要概念
了解这个体系
在整个课程中， 你将进行各种高速度、 高强度的练习， 目的是提高出拳力量。
在讲解本课程中的专项训练之前，你必须先了解该体系背后的逻辑关系。我希望你能仔细通读本章。
我们的目的是提高出拳力量。为了有效的做到这一点，一个人必须准确理解“动力”的定义。我们训练到底是为了提高什么？动力通常是用下面的等式定义的：
动力=力量×速度
动力是力量与速度相结合的结果。它是完成动作的速率。要成为一个有效率的拳手，你必须在最短的时间内发出最大的力量。
我们每个人的肌肉纤维排列方式都是不同的。肌肉纤维中有一部分是快肌（白肌）纤维，另一部分是慢肌（红肌）纤维。快肌与慢肌纤维的比例早在出生之前就由遗传决定了。
慢肌纤维（1 型）主要在耐力活动中起作用。慢肌纤维负责为诸如马拉松选手之类的运动员提供心血管耐力。慢肌纤维为有氧运动而生。它们拥有利用氧气和进行长时间工作的固有能力。这些有氧肌肉收缩起来要比白肌慢的多。 快肌纤维（2 型）偏重于爆发动作。快肌纤维负责为泰森这样的拳击手提供出拳的爆发力。本课程将以快肌纤维作为训练目标。
运动单位
肌肉纤维组成运动单位。 一个运动单位包含数百条肌肉纤维和以及一条向这些肌肉纤维发送信号的神经。当信号传递给运动单位让它收缩时，这一运动单位中的所有纤维都会收缩。这一概念被称作“极端原则” 。此外，运动单位中的所
有肌肉纤维都是同一类型的（快肌或慢肌） 。
更重要的是，并非所有运动单位都是被同时激活的。低强度练习不会激活快肌纤维。如果练习不能刺激快肌运动单位，那么这个运动单位中包含的肌肉纤维就不适合这种训练。如果一个运动单位在练习中没有得到调用，那么它就不会做出反应。
这一原理在实施动力训练课程时极为重要。 我们必须尽可能多的激活快肌纤维，以产生最大的效果。快肌纤维负责肌肉的爆发运动。我们在训练出拳力量时必须把目标集中于这些肌肉纤维。
肌肉纤维的调用
训练强度是影响肌肉纤维调用的一个可控制因素。 肌肉纤维的调用受神经系统的控制。低强度训练激活慢肌纤维。当训练强度提高时，快肌纤维开始得到调 用。
人体是一个“聪明”的体系。特定肌肉纤维的调用以某种特定活动施加的身体需求为基础。例如，举起 5 磅的哑铃不需要快肌纤维。身体会激活慢肌纤维来完成这项活动。当某种活动（例如举起重物）对力量的需求提高时，身体就会调用高起点的运动单位。这些运动单位包含更有力的快肌纤维。
我们的目的是最大限度的激活快肌纤维。这些是负责动力的肌肉纤维，因此尽可能多的调用这些纤维非常重要。当你调用额外的运动单位时，你的动力能力也会相应得到提高。
没有奇迹
肌肉纤维调用能力的提高需要时间。出拳力量不可能在一夜间奇迹般的提高。你的身体需要时间来适应和增长。
轻重量高次数的训练不会提高动力输出。 这种类型的力量训练只对肌肉耐力有益。很多拳击教练错误的摒弃大重量训练，而去选择极轻量的训练。这些教练在设计课程时更多的是依据传统，而不是科学。为了提高动力（激活快肌纤维），你必须使用大重量。
让我们回顾一下这个六周训练课程中的专项训练项目。
力量训练
力量训练是动力训练课程中的一项。力量训练每周进行两次。这些训练将以多关节复合动作为主，采用大重量。多关节动作会调动多个肌肉群，给神经系统施加较大的需求。这种训练方式可以增强执行力、平衡性、协调性和稳定性。你的动力和运动素质会得到提高。
加速力量
本课程侧重发展加速力量。加速力量由起动力量和爆发力量组成。
起动力量：起动力量指的是激活尽可能多的肌肉纤维的能力。你必须为出拳之类的爆发动作激活快肌纤维。
爆发力量：爆发力量是起动力量的延伸。一旦肌肉纤维被激活（起动力量） ，保持肌肉纤维“打开”的能力便依赖于爆发力量。想一下高速起动的短跑选手。
他快速的起跑动作表现出的是起动力量。如果他能保持他的速度，表现出的就是爆发力量。
哑铃训练
本训练课程需要用到哑铃和杠铃。某些动作无法用哑铃进行，其他动作则无法用杠铃进行。
虽然常常被忽视，但是哑铃却能提供一些常规力量训练无法提供的好处。哑铃训练可以让你的各部分肢体独立运作。 大多数运动员左右两侧的力量和协调性存在差异（往往很显著） 。在用哑铃训练时，强势侧无法协助弱势的一侧。弱势侧必须独立运作，从而力量和协调性都会提高。
增强式训练
本课程会采用一些训练方式（例如实心球、负重阻力、体重）进行增强式运动。增强式训练是增强起动速度、加速度和动力的爆发性练习。增强式训练由专门用于提高动力输出和肌肉神经活化作用的爆发动作组成。 通过对神经系统的训练，增强式训练能够教会身体以速度和动力做出反应。增强式训练并不是什么新鲜事物。世界级的运动员已经成功使用增强式训练长达数十年。
增强式训练的益处可以通过对伸缩循环（SSC）的研究加以完美阐释。当肌肉伸长时，它会收缩并产生弹性能量。这种力量适用于肌肉的增长。随后肌肉会集中收缩。肌肉缩短，储存的能量会大幅度提高收缩力量。 在离心收缩过程中，肌肉会储存弹性能量。肌肉张力增大。储存的弹性能量可以用于有力的、动态的运动。通过在其收缩前伸展肌肉，它便能以更大的力量收缩。增强式训练课程会提高伸缩循环的效率。增强式训练能够教会肌肉储存更多的弹性能量，教会它在更短的时间内产生更大的动力。
增强式训练教会肌肉尽可能快的获得最大力量。为了达到这些目的，你必须以最大的力量完成每一个增强式动作。每一次重复都需要全力付出。在进行增强式训练时，训练强度是必需的。
如果方法正确，增强式训练的时间效率和效力都很高。增强式技术能够模拟出拳之类的特定动作。本课程会包含一些专为出拳力量最优化而设计的训练。
实心球
实心球是提高爆发速度的很棒的一种工具。 本课程会使用常规的实心球和一个较小的 5 磅“手球” 。实心球是极好的训练用具，可以让你自始至终的加速。 在出拳时没有减速过程。拳头会以最大的动力直接击打目标。在整个动作中你的手臂都不会减速。相反的，如果采用负重训练，你必须在动作末端减速。否则，你就会把杠铃投到空中，失去控制。 实心球打破了这些限制。实心球可以让你以全程加速传递最大的力量。在提高动力的训练中，这种训练形式的好处是显而易见的。
综合训练
综合训练综合了力量训练、增强式训练和针对训练。单纯的力量训练不能使速度和动力最大化。通过增强式训练和力量训练的结合，你的力量比率可以得到提高。力量比率就是动作中力量完成的速度。 综合训练会激活神经系统和快肌纤维。你要用力量训练“发动引擎” ，然后用增强式训练“点火起飞” 。力量训练会激活快肌纤维（负责爆发力的肌纤维） 。你要在训练组中加入增强式训练，以便把目标集中于这些爆发性肌肉纤维。增强式训练会给那些被力量训练激活的肌肉纤维施加压力。在这种激活状态下，肌肉具有极强的适应能力。综合训练的目标同时集中于神经系统和肌肉纤维。这种训练形式可以让慢肌纤维像快肌纤维一样运作。
综合训练是最高级的训练形式之一。为了确保最佳的效果，组间必须充分休息。在每个综合训练组完成之后，你必须给肌肉以恢复的时间。组间休息不足会给有氧系统带来压力。你进行综合训练的目的不是追求它的有氧效果。综合训练计划中比较典型的组间休息时间是在 2 分钟到 5 分钟之间。 综合训练组的实例如下：
高翻
实心球下手投
进行下一组时休息 2-5 分钟
本课程会把各种不同的力量训练、 增强式训练以及出拳之类的针对训练结合在一起。这些训练会共同增强出拳的爆发力。
出手速度训练
除了力量训练和增强式训练之外，本课程还需要一些出手速度训练。你将以很轻的手部负重进行短时间的出拳训练。注意加粗的字“轻” 。在负重速度训练中最常见的错误就是使用过大的负荷。在练习速度时不是越多越好。为了在速度上获得真正的提高，你必须尽可能快的移动双手。
如果给动作施加过大的重量，负荷会引发不正确的调用模式，因为你的手臂要适应“上举”以阻止大重量的下落。你是在对抗重力，而不是集中于正确的出拳技术。常规的拳套重 16 盎司（1 磅） 。在这样的训练中你不需要 1-3 磅以上的重量。
很多拳手所犯的错误就是，用大重量进行击影练习。他们认为，大重量可以让戴着轻拳套打拳时的出手速度得到提高。 与阻抗速度训练相关的最常见的误解之一就是刚放下重物时的初始感觉。大多数拳手会移除手上的负荷，打几拳，说道：
“喔，我的手感觉快了！ ”
移除重物之后“感觉”快是很自然的，但这并不意味着你的双手的移动真的变快了。
径赛运动员在练习速度时会背上 50 磅的重物奔跑吗？
当然不会！
适用于短跑运动员速度训练的原理同样适用于拳手的出手速度训练。 在进行速度训练时，你必须尽可能快的移动双手。采用短时间高强度的训练，组间始终保持充分的休息。 如果采用过大的重量， 你的双手的移动速度将不足以产生提高。
本课程会把轻负荷训练和无负荷训练（空手）结合起来练习。你必须用最高的强度进行每一个训练。
以快求快。
重要原则
出手速度训练必须在精力充沛时练习。不要在疲劳时做这些训练。
在做出手速度训练时不要练至力竭。集中进行短时间高强度的速度爆发练习，组间充分休息。出手速度训练与耐力训练是不同的。
不要使用过大的重量。轻负荷比较理想。在进行负重出手速度训练时并不是越多越好。
出拳时保持放松。紧张的拳手速度必然会慢。
正确的出拳技术是不可替代的。在尝试出手速度训练之前先要掌握基本的拳击技术。
核心力量
核心就是身体的质心。它是手臂和双腿的根基。核心训练的目标必须集中于腹部、髋部、躯干和下背。核心在运动中提供稳定性。核心肌肉位于躯干深处。
这些肌肉为脊柱提供支撑，为运动提供根基。所有的运动都是从核心开始的。当你移动时，你产生力量的能力会通过这些肌肉得以超越。核心力量直接影响你产生力量的能力。
地面运动在核心处协调配合。正确的核心训练课程必须能够增强背部、髋部和躯干，而不只是腹壁。一个完整的核心训练计划不应该只集中于常规的团身和仰卧起坐。运动从你的双脚发起。卧倒时获得的力量不是总能传递给站立状态。
不要忽视核心。它直接影响你产生力量的能力。强有力的核心对于运动来说是很重要的。在出拳时，你会激活核心的肌肉。腹背协调工作，控制躯干的运动。
出拳产生的力量会经由核心和躯干部位进行传递。
核心训练对于运动能力和防止损伤都是必不可少的。 核心能让你发出强有力的动作。 支撑身体， 有效传递力量需要一个强壮的躯干。 如果你的核心软弱无力，那么你的整个人就会软弱无力。你会易于受伤，并且永远无法发挥真正的力量潜力。
总结
本课程是专为拳手增强出拳爆发力制定的。 虽然很多练习者都相信拳手是天生的而非养成的，但是我们都有能力获得显著提高。不要让守旧派的练习者阻碍你提高动力的进程。 我们具有的遗传能力是不同的， 但是我们都具有提高的能力。
只要着手去做，你就会看到成果。
李小龙爆发寸拳技术
寸拳乃李小龙宗师三大绝技之一，任何一个准备习练或已开始习练截拳道的朋友都想掌握这一绝技，但很多朋友都会觉得无从下手去练习，试观国内众多截拳道专著或武术刊物，均没有详细系统的介绍过寸拳练法，有的也只是零散的介绍而已，致使广大截拳道爱好者都认为寸拳很神秘、很难练，所以国内某些截拳道组织用高价来函授此术，试想：“寸拳如果真的很神秘、很难练，函授能成功吗？”针对此种情况，本人根据多年研习截拳道的体会及满足那些想习寸拳而又无从下手或交不起昂贵学费的朋友，特借本站一角将李小龙宗师的这一绝技全部写出来，以供大家学习时参考。
寸拳的一个“寸”字大家就会明白是一种短距离的爆发重拳，怎么样才能具备寸拳威力呢？就是要自身具备内外合一的功力加上正确的寸拳发力技术，下面我将分三个步骤讲解寸拳练法。
一、功力训练：分外力训练和内力训练。
1、外力训练：可采用杠铃、哑铃、拉力器、臂力器等器具练力及俯卧撑、深蹲跳等徒手练力，在这里我仅介绍几种既简单又实用的哑铃练力，其它一些练力方法，可参考别的教材或书刊。
（1）扩胸运动：双脚分开同肩宽而立，双手握哑铃于胸前直臂做扩胸运动，扩胸时（手分开）鼻吸气，还原时鼻呼气，20次/组做3组，亦 可量力而行。
功效：发展胸大肌力量，同时对发展三角肌、背阔肌有作用。
（2）曲小臂运动：端坐于凳子上，一手握哑铃，肘部放置于膝上，另一手按置肘窝贴紧膝部，而后做手握哑铃上下曲伸练习，曲肘时吸 气、伸肘时呼气，30次/组做3组，亦可量力而行。
功效：发展小臂肌力，同时对指抓力、大臂力亦有效果。
（3）俯身侧平举运动：上身向前俯约90°左右，双手握哑铃同肩侧平举成一线，而后还原成双手握哑铃朝地面方向，平举时吸气，还原 时呼气，20次/组做3组，亦可量力而行。
功效：发展背肌等。
（4）负铃仰卧起坐：双手握哑铃于脑后，身体仰卧于板凳上，做仰卧起坐动作，起时呼气动作快，卧时吸气动作慢，30次/组做3组，亦 可量力而行。
功效：发腹肌力及腰力。
（5）负铃深蹲：双手握哑铃至肩部，做上下起蹲动作，蹲时吸气将哑铃回收肩部，起时呼气，同时将哑铃直臂举起，30次/组，3组，亦 可量力而行。
功效：发展全身各部位功力。
（6）握铃快速冲拳：双手握哑铃于胸前，快速向前做冲拳动作，出拳时喷气，力竭而止，30次/组做3组，亦可量力而行。
功效：增强出拳的爆发力。
做完上述动作后应深呼吸，拍打按摩全身进行放松。
注意事项：
①呼吸：用力时吸气，放松时呼（喷）气，切记这很重要。
②放松：不管是训练时还是训练后，均要放松肌肉。绝对闭免练僵肌肉，尤其是练完力量后要迅速放松，方法有“拍打、按摩、热水浴、 意念放松（可参照大成拳桩功意念放松）。
③要量力而行，有条件平时多加强营养。
2、内力训练
所谓内力就是通过呼吸意念加特定的姿势所培养出来的武术内劲，作用是培训充实流动的内在能量，形成“意、气、力”合一的强大内劲，至于内力理论方面本人在此就不多说，朋友们可参考其它教材，本人在此只想说一些实际的东西，以便让学者迅速的、简单地登堂入室，笔者根据经验介绍二种方法。
（1）站桩：习者双脚分开一肩半宽而立，双脚趾似抓非抓大地、足心含空、膝曲（不超过脚尖），臂部似后坐一高凳、重心稳固上身正直、涵胸拔背收腹，头正目直，头顶似被小线上掉，而后抬起双臂曲肘环抱于胸前、手心向内、十指相对、做到沉肩坠肘、十指间距为一拳，手心距胸约一尺远，十指自然分开似曲似直，做上述姿势要求全身放松，而后意想双手环抱一大树，双臂内侧、胸腹、两腿内侧皆与树似触非触。
要求：姿势保持稳固，心平气和，呼吸自然，平心静气，全身做到松而不懈，紧而不僵，目视前方，排除杂念。
（2）俯卧桩：站桩完毕后既可进行俯卧桩练习，姿势同俯卧撑式要求双脚跟并拢，脚尖触地，双拳撑地开立与肩同宽，从后脑到脚跟成一线，全身挺身，动作：身体慢慢下俯至胸几乎贴地，全身仍然保持一线，下俯同时吸气入丹田，而后身体慢慢撑起，同时呼气，意想丹田气经双肩至双肘至拳面，在身体上撑双肘近乎伸直时，突然加速伸直双肘，同时喷气并意想气达拳面，同时意想双拳下各垫一砖块气到时砖块即被我内气击碎，如此反复练20次/组，力竭而止。
内力练习注意事项：
①无论是站桩或俯卧桩均保持全身放松，排除杂念，精神集中，全身保持松而不懈，紧而不僵，但在俯卧桩力达拳面时，要求有意握紧拳头，并有拳往下钻的感觉（紧后既松）。
②内力练习每天最少保持练习两次以上，先站桩后俯卧桩。
③饭前后一小时内最好不要练功，练功前解除身上一切紧身物及排除大小便。
④站桩后可拍打全身，深呼吸放松，俯卧桩后可快速冲拳放松。
⑤练习时保持循序渐进，不硬撑，慢慢延长练功时间，保持呼吸自然，不故意造作憋气，保持精神集中，如杂念太多无法克制，不要强求，可眼微闭想一些愉快的事，练习要持之以恒，只有勤加练习才能登堂入室，一般在1—3个月即感效果明显。
二、发力（技术）训练
一听发力，大家可能都知道是将拳力打出去，但怎样发力，怎样正确的发力，可能很多人不是很明白，武术追求的效果是爆发穿透力，但怎样练出或者说发出爆发力呢？很多书刊教材上对发力的描述只局限在“脚蹬地、拧腰、送髋、顺肩”等，试想这样的描述对有一定武术基础者是一听就明白，但对那些武术初学者或一些悟性较差者来说，就不那么好理解了，为此在介绍寸拳发力技术之前，我先介绍一下“现有之力爆发训练”。
1、现有之力爆发：什么叫现有之力爆发呢？就是在自身没有练习武术功力之前将自身原来所具备的功力（每个人或多或少都具有功力）发出去，体会、学习发力技术，为以后学习寸拳发力，更高层次的发力技术服务。
（1）体会脚蹬力与腰力：面前准备一沙袋或让同伴持脚靶站立面前，动作要领：取截拳道警戒式站立（左手左脚在前列），右肘（后肘）抬平，肘尖朝外，前臂回收靠近大臂、左手扶右手拳面，随后，以前脚为轴，后脚掌猛蹬地面，同时后脚掌后转，上体左转，髋左拧，肩内转，同时右肘以小臂为力点，随同全身转动，由右侧向左正前方（鼻子正前方）横击沙袋，喷气发力。
注意：①击打目标时，双眼始终盯着要打的位置，击中目标（沙袋）后，立即回复原来位置。
②重点体会：“脚蹬地与拧腰力”，切记！
③你在练习前可先按自己想象中的方法用肘击沙袋，再按此方法击沙袋试比威力如何，体会什么叫发力。
（2）体会现有爆发拳力：仍然面对沙袋，取截拳道警戒桩站立（左手、左脚在前），仍然以前脚为轴，后脚掌猛蹬地，同时后脚掌内转上体左转，髋左拧，肩内转，肩催动大臂，大臂催动小臂，小臂催动拳头，同时喷气发力击中目标，目视沙袋，如此反复练习，直至熟练。
注意：①拳击中目标一定是在鼻子正前方的位置。
②拳击中目标前全身均放松，只是在拳头击中目标的一刹那有意握紧拳头，而后迅速放松恢复至警戒桩式，再做下一次练习。
③必须严格按照要领练习，练习时一下一下的来，不要用连续，等熟练后，体会到正确爆发出拳后再连续出拳。
现有之力爆发两个步骤只是由简单的肘击过渡到拳击，你就学会了爆发出拳，也就是学会了发力（重点：脚蹬地力与腰拧力），在学习“现有之力爆发”前，你可先按原来的方法击沙袋，再严格按照此方法击沙袋，比一比便知武术中的爆发力跟平时死力气是不能相比的。
学习“现有之力爆发”后，你再学习其它拳法就轻而易举了，像“直、摆、勾、弹、鞭、栽”等，再学寸拳发力技术就更容易了，如果等练习了寸拳功力后，你再按此方法将“现有之力”爆发后，你的攻击威力将会更加无比强劲。
三、寸拳发力要领：
你练习了内外合一的寸拳功力，又学会了现有之力爆发，再根据本方法练习寸拳，你就可以毫不犹豫的试验寸拳威力了，也可以向你的朋友展示“绝技”了。
动作要领：习者仍然持截拳道警戒式站立（注意：将有力的拳脚置于前方，下面以右手右脚在前为例）。首先度量距离，伸直前手臂，指尖触目标，为合适站位，然后前手轻握拳，拳眼向上，拳面向目标，回收身前离目标13CM处，松握拳并塌腕，肘贴肋部，正对目标，后手拳置下颏处，同时将身体重心后移，前脚掌轻着地，重心大部分在后脚，做好上述动作后，目视目标，做几次深呼吸，以放松身心，然后深吸一口气入丹田，而后后脚猛蹬地面（并微向外转动），同时向外（右）拧腰，转髋、展胸、顺（转）肩，以肩催动大臂，大臂催动小臂，小臂催动拳头，并将原来塌腕之拳猛上翘击中目标，同时重心前移将原来之高虚步变成前弓后箭之弓箭步，在拳击中目标的一刹那，拳头猛握紧，内部呼吸猛下沉，短促的爆喝一声（声音：“哈”、“嘿”、“哼”等），压缩横隔膜，使腹腔突然膨涨，同时意想丹田之能量通过前臂达拳面喷射而出，其劲力洞穿目标。
注意事项：
（1）动作前应全身放松，集中精神，凝神定意，注视目标；
（2）拳击向目标时应像离弦之箭飞速射穿目标；
（3）击中目标的劲力是由全身肌肉力量，自身体重、内力和寸拳特定的技术动作发出的瞬间爆发穿透力（切记脚蹬地之力用上）；
（4）拳击中目标后应迅速放松还原成警戒式，再进行下一次练习；
（5）习者练习前应仔细阅读弄懂动作要领。
此即为“神秘”的寸拳技术，勤加练习即可掌握，练习时可让同伴持双层脚靶（单层容易受伤）于胸前，试验寸拳威力。
四、训练方法：
你阅读了寸拳技术一文后，即可进行练习，在此我为习者列以学习方案，仅供参考：
1、如果你自身具备了一定内外合一的功力和一定的武术基础，可直接按寸拳要领练习即可，不几日你就能全面地掌握寸拳绝技。
2、如果你是一个武术初学者，就得一步一个脚印的练习了。首先，每天早晚进行功力训练，可同时辅以“现有之力爆发”和“寸拳要领”体会，给自己订立一个训练计划表，持之以恒的练习，60天左右，您就能基本发出寸拳威力了。外力训练部分应隔天训练（或者今天用器具（哑铃）训练，明天徒手训练，不用隔天），内力训练部分应每天坚持练习，练力时应以满负荷为佳，不要做太大的超负荷运动。60天后，你可让一同伴（壮实一点的）手持双层脚靶放置胸前试验寸拳威力，可一拳将他击倒）。
3、在练习寸拳时可同时兼练截拳道其它技术，特别是当你掌握了“现有之力爆发”后，即可根据发力要领轻而易举的掌握其它拳法发力。
寸拳技术已全面讲完，望有意习此技者能举一反三，勤加练习，持之以恒的练下去，不久你就会发觉，寸拳“我也会”。我在这里还要说的就是大家习练寸拳时不要教条主义，不要着迷绝招，寸拳只不过是截拳道中的一个技术而已，你练好了其它也可成为“绝招”，望大家全面发展，祝大家都能成功！
由于本人乃武林末学，上面所写属个人习寸拳体验，如有不当之处，望武林前辈、同道们来信批评指正，本人不胜感激，同时愿意和各流派同道交流技艺，共同探讨人生，探讨武学。朋友，“我们都是普通人，但我们有理由成为不平凡的人”，让我们一起朝着我们既定的目标奋进！
结 语
“读万卷书，行万里路”，学习乃积累，读书乃求知，行路乃实践，体验是感悟，在生活及武道研修中习者将面临各种复杂事物，若能逢难而进，则是自我人生的又一超越！注：此文在写作上参考了肖峰老师的教材
出拳力道大增的法门
人的肩胛骨大致成两个倒置的三角形，前锯肌的后缘与肩胛骨下顶点相连，而前缘么——大家可以看一下李小龙的肌肉，他肋间那几个突出的锯齿就是了～！！前锯肌是强力的推力肌，如果能充分调动其作用的话，练健美的朋友卧推可以多推起几十斤的重量。优秀的拳手胸肌不见得有多发达，但前锯肌一定是出众的，比如李小龙。
前锯肌的具体作用是让肩胛骨下端向下、向前移动，从而带动肩部下沉前移。我们可以简单的体会一下，手臂向前伸直，双手相握，然后双肩向下向前移动——也就是一个束肩拔背的动作——是不是能体会到肩胛骨的移动？各流派的拳法都很重视前锯肌的作用（当然了，并没有明确的提出来），以简单的“沉肩坠肘，含胸拔背”来说，大家现在试一下，其最终形成的形态是不是肩胛骨下端充分前移？48小时自卫术中的高频鼓荡，其中有一个动作是双臂夹紧肋部，出拳，要求出拳时束肩，效果也是肩胛骨下端下移、前移，前锯肌绷紧；咏春寸拳的核心秘密也是充分调动前锯肌参与动作；刘念的抟气心法中上体的抟气肩胛骨的运动是重要的一部分；还有轨迹拳俯卧桩，老李说俯卧桩可以使“肋间生肉”，肋间是什么肉？前锯肌嘛～！！！
在网上看到一位朋友提到，练习多年才从录像中发现的拳击出拳的秘密：击中目标时手臂抖震，大臂内旋。其实简单点说，就是在击中目标的一瞬间束肩而已，就是这么一个小动作，因为充分调动了强大的前锯肌的力量而使拳劲猛增！！
再说一下前锯肌的锻炼方法，动力性训练卧推是最简单的，但是卧推是多部肌肉同时参加运动，效果并不好，我推荐“咏春拳之千斤重锤功”，这个练习基本上是纯粹的前锯肌练习，效果非常好。至于静力性训练，最简单也是效果最好的，非俯卧桩莫属了。
平时稍微锻炼一下，在出拳时，拳击中目标的瞬间，加上一个束肩动作（向下、向前束），不管你练的是什么，让你的出拳的力道大上几倍是没有问题的，可以打出所谓的“寸劲”——当然了，前提是你以前没有意识到前锯肌的作用，出拳时没有把它充分的调动起来。如果你已经意识到了，那就进一步的提高它吧～
瞬間爆發力訓練
瞬間爆發力訓練瞬發力輔助訓練
腿和臀部
1.雙腿跳 2.交換跨跳 3.外側跨跳 4.外側併跳 5.垂直跳 6.提膝並腿跳 7.劈腿跳 8.深度跳 9.單腿跳躍 10.跨越跳躍
軀幹
1.水平擺動 2.垂直擺動 3.藥球扭體/投擲 4.槓鈴扭體 5.藥球上拋
軀幹（下半身）
1.藥球胸前傳遞 2.重袋推(撞)擊 3.手臂持啞鈴擺動或短跑90度擺手 4.藥球投擲
瞬間加速與移位訓練
1.來回跑 2.跑圈圈 3.橫向跑法 4.換物跑 5.彎曲跑 6.前後跑
徒手體能與重量訓練
徒手體能訓練：
1.上下階梯左右各20次。
2.階梯單腳跳左右各12次。
3.跑階梯′4次。
4.原地推牆蹬腿′32次。
5.原地推牆抬腿跑′32次（縮短半徑）。
6.伏地挺身′16次（女膝蓋著地）。
7.垂直高跳′10次。
8.仰臥起坐（男20次，女16次）。
9.抬腿跨步跑′20次。
10.連續擴胸跳′8次。
11.蝦子走路、螃蟹走路（往前進，腰部要放低）′10次。
12.拍手伏地挺身′8次。
13.起跑式交覆蹲跳（長跨步）′16次。
14.Ｖ字型仰臥起坐（男16次，女12次）。
15.彎腰走路（腳伸直、舉踵）′20次。
16.原地擺手（左、右）各32次。
17.原地擺手蹬抬腿（左、右）各16次。
18.原地小快步踏蹬跑′24次（雙手放鬆）。
19.抬腿走（縮短半徑）20公尺′2次。
20.抬膝踢腿走（縮短半徑）20公尺′2次。
21.抬膝踏蹬腿（縮短半徑）20公尺′2次。
22.抬膝踢腿踏蹬跳（縮短半徑）20公尺′2次。
23.蛙跳′24次。（注意動作正確）
24.仰臥屈膝舉上背部′16次。
25.鴨子走路′32次。
藥球(軀幹)訓練：每一個動作之間休息30秒，共實施2循環。
水平擺動（左右擺動20次）：稍微半蹲，盡量不要用到臀部和腿部的力量。
垂直擺動（上下擺動20次）：球下垂在兩腿之間，最好不要用到臀和腿部的力量。
單手拋球（左右交換20次）：將球往頭部上方拋出。
前後舉球過頭（20次）。
藥球上拋（16次）：手臂伸直、抬頭、背部挺直，將球往上拋。
對牆胸前傳球（16次）。
對牆舉球過頭拋接球（16次）。
藥球後拋（16次）。
槓鈴(舉重)訓練：（約用體重2/3之體重來實施，共實施3次循環，每次循環中間休息3分鐘）
半蹲′8次。
仰臥推舉′8次。
原地舉踵抬腿′16次。
反握舉槓鈴至胸′8次。
開合跳′16次。
彎腰舉槓鈴至胸′8次。
舉踵′16次。
原地抬腿跑′12次。
站立推舉′8次。
交覆蹲跳′12次。
分腿左右轉體（動作不可太快）′16次。
上下階梯′左、右腳各8次。
啞鈴訓練：（共實施3次循環，每次循環中間休息2分鐘）
全（半）蹲′8次。
舉鈴至胸′8次。
原地舉踵抬腿′16次。
反覆舉鈴至胸′8次。
開合跳（雙臂下垂）′16次。
彎腰舉鈴至胸′8次。
舉踵（雙臂下垂）′16次。
分腿屈膝擺臂上舉′8次（擺臂上舉成站立）。
站立推舉′8次。
雙手側平舉′8次。
軀體挺身′8次（臂上舉與挺身同時，不可分段）。
上下階梯′左、右腳各8次。
自卫专家Hock hochheim 演示的几个手指攻击技术
攻击眼部
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防守反击抓戳眼部
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地战中的抓戳眼部
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破挟颈的经典技术
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