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我的家乡东靠山东，山东历来是武风兴盛之地；北靠徐州，那里也是武术之乡，大洪拳、梅花拳等拳法都有流传，有着安在峰、藏晓忠等现代武术名家。我从小就非常迷恋武术，那时刚好是《少林寺》在全国掀起习武狂潮的时候，整天跟在一帮大孩子的后面打打闹闹，练习所谓的“武功”。 十三岁后，父母因常受邻里强势者的欺压，遂在暑假里请了一个朋友的儿子张健过来教我和弟弟武功。张健在本县一个有名的拳师处习武十年，平时还帮师傅干杂活、种地。初见时，其练了一套罗汉拳，身手灵活。随后就教我们练踢腿、大小空翻、劈叉、鲤鱼打挺、乌龙绞柱等基本功，当时兴奋异常，每天苦练，练到手脚发肿。这样练了一年多后，张健一日因事与人相争，一言不和动起手来，竟被对方摔倒在地，对方身体强壮。虽然后来对方知道他是那位甘师傅的徒弟后，忙赔礼道歉，摆酒请罪，可在我的心中，是十分的不解，练了十年的武功，居然没打过一个没练过武功的人，那这十年的武功学到哪里去了？教他武功的甘师傅可是从山东流落本县，因卖艺时被本地一家看中，招为上门女婿，随后在本县扬名。师父武功如此了得，可徒弟为何如此不堪一击？十年啊，多么宝贵的光阴啊！从此后，就再没有跟其学习过武术。 几年后，我家的一个姓胡的表叔在固镇的新马桥武馆学成归来，一出手竟在本地没有对手，我欢呼雀跃不已，认为终于见到高手了。由于是亲戚关系，表叔没收学费就开始教我武功，他主要练的是少林拳，擅长摔法，教我时他说：少林拳拳打一条线，要刚劲有力。这样练习了几年后，我自以为功夫不错，可在湖北上学时，却被一个山东的校友轻易击败。 痛苦之后，我开始学习散打，苦练三拳（直拳、勾拳、摆拳）三腿（边腿、摆腿、正蹬）加三摔（接腿摔、抱头摔、抱腰摔），练了一段时间之后，觉得防身应该有余。但有一次在面对两个小偷时，我居然差点被对方打伤，那两个人也只是粗壮些罢了。 消沉了一段时间后，我开始反思，并搜集各种功法，终于在不断摸索中，找出以下法简效宏的防身功法，其后与人对阵，鲜有落败。现把所习功法写出，以供欲防身自卫的同道共同研究。 一、强壮全身的卧虎功法 卧虎功的练习很简单，俯卧于地，用双手和足尖把身体支撑起来。要求两手的间距为一横掌（即从小指到拇指的距离），双肘弯曲，两肘要分别向正左、正右方撑开（即腋部张开，不许夹腋），大小臂间的夹角约为120度；双腿并拢伸直，不要凸臀。注意全身肌肉尽量放松，把这个姿势保持下去，不要变形，这就是卧虎功。 不要小看这个简单的姿势，实践证明，它有多方面的效用。 首先，它能使你内脏坚实，强化你的骨骼结构（正因为如此，它在强身健体、防病治病方面也有莫大益处），承受外力击打。你如果能连续支撑 2分钟左右，可让别人在你练功时击打你的胸肋部，你会发现一般人的拳脚休想伤害你。你能连续支撑5分钟时，就具备了基本的抗击能力，在搏斗中，别人拳脚攻到时，你只需用鼻孔猛烈喷气或大喝一声（嘿、哈均可），挨上三拳两脚也没事。当你终于能连续支撑20分钟左右时，你的潜能就开发出来了，你的身体已经能够对外力攻击产生本能抗击了。也就是说，不需马步站桩运气蓄势，在步法散乱、身形变换的实战格斗中，你也能抗打。 其次，卧虎功能有效地增强练功者的臂力。由于练功时双手间距一横掌，双肘弯曲120度角，能使大、小臂均匀受力，因而大、小臂都能得到锻炼，而不像普通的俯卧撑那样双手间距过大，致使大臂受到的锻炼远远大于小臂。 另外，卧虎功要求练功时全身尽量放松（特别是上肢肌肉），这样练出的力按传统说法是生自骨髓之力。练卧虎功的手形可视习者的习惯而定，用拳面支撑可练成铁拳功，用手指支撑可练成虎爪功、鹰爪功。为尽快增强臂力，可经常按卧虎功的姿势要领做俯卧撑，速度要缓慢均匀，下俯时呼气，撑起时吸气。在练功时，还可以尽力向前后、左右、上下扭颈转头瞪视，这叫“虎视”，据称可“去五脏之邪”，并防治颈部疾患。 卧虎功不讲究意念、呼吸，也没有时间、地点的限制，耗时短而收益大，是适合现代生活节奏的功法，希望练习者，特别是限于条件只能自学的武术爱好者学有所成。 最后也要指出，任何一种抗打功夫，在实战中头部与裆部都是不能抗打的，卧虎功也不例外。歌诀曰：“卧虎神功少人知，拳掌支撑莫变形。筋肉骨骼俱坚实，磨盘压身千斤重。既练拳力又练心，成就金刚不坏身。”这种训练法不但增加肌肉抗击打的能力，对内脏抗击打也有好处。对于穿透力很强的攻击，光有肌肉抗力是不够的，它可能震到你的内脏，不少搏击运动员和传统功夫的武师交手都会觉得并不是很痛，但身体一震，内脏里很难受，有呕吐的感觉。这就需要采用上述方法训练全面的抗击打。当然，这种方法对面部、裆部不适用。 二、手的训练功法 1.双掌雷鸣 两臂伸开，双掌合十，先收向身前，再向后展开，利用展开后甩劲之惯性双掌相击，双掌展开时要走圆弧线，尽量不用蛮力，一边走动一边拍手。此法可增进心肺功能，振奋精神。意志消沉时可多拍拍手。从每天拍300下开始，坚持到每天拍1000，直至更多。 此法也是铁砂掌的秘练法，长期练习，手掌的硬度超出常人，且手部光滑。 另外，此法的另一个好处，拍手之后再练桩功或拳法，手的感应明显，如桩功的手部开合时，手部的热感特强。本人每次都是在公园里边走边拍，拍完500~1000下后，到达练功场地开始练习其他功法。 2.太极柔功 微闭双眼，站成高马步，脚与肩同宽，全身放松，用手画出圆弧，共分平圆、立圆和斜圆。两手开始时可同时画同样的圆，熟练后，可分别画不同的圆，再熟练后，可交替画不同的圆。 此法主要是柔软手臂，同时也可练习手的外拨里挡的防守能力。 3.马步甩手 站成高马步，脚与肩同宽，全身放松，两手伸直下垂于两腿之间，吸气时，气沉丹田（小腹部位）把一手甩出，同时出气发声“呐”，要以腰带动手去甩。 初练时，每天30次，以后慢慢增加。练习一个月后，可站成格斗式，全身放松，把手甩出，同时手部抓握成拳，可用这种方式甩直拳、勾拳、摆拳、翻背拳等各种拳法。这种出拳法力量大，穿透力强，并且出手时，两手的交替出拳可形成对上身的防护。 4.随时出拳法 在走路或跑步时，随时打出各种拳法，意想攻击敌人或避开攻击后反击。 二、腿的训练功法 1.勾踢连环 自然行走，迈步时，用一只脚的脚腕勾踢另一条腿的小腿后面，左右交替勾踢，各踢30下，以不疼为佳。此法主要是锻炼足部的平衡能力，同时练小腿后面的抗击力。 2.两手一脚的起落架 此法是练拳时，常两手画弧，同时两条腿也要不断轮番在空中轮旋转圈。其作用是：一能尽快活开两胯关节，使腰、裆、脚、腿更加灵活；二可增加单腿支撑重心的稳定性；三可练出各种脚法。 此法取自忽雷太极拳，杨班侯太极拳的提腿拳架也是此种方法。练习时要立身中正，虚领顶劲，沉肩坠肘，以手领劲。只有沉肩才能接牢肩与臂部，使臂生根，从而由坠肘沉肩的结合达到肢体放长，如果两臂都做到了走手、沉肩、乍肘，上肢就是两张饱满的“弓”，只要弓一松，劲就弹出去了。 三、黑猫起身腰腹功 坐在凳上，两脚紧夹柱子或门框等物，两手自然放于大腿上，吸气，身体向后慢慢仰至极限。片刻后，呼气，慢慢抬起上体，使全身成一直线。如此20次。也可在床上看电视时，双手抱头，抬起上体，直至不能坚持为止，身体可左右扭动。 四、抗打的训练功法 1.水牛蹭痒贴身胯 面对大树或坚硬的墙壁，侧对墙壁站好，一只脚靠近墙壁，然后用胯抖击，力度以不疼为佳，口中同时发“哈”声，连击30下，左右胯交替练习。 2.铁肩靠壁 面对大树或坚硬的墙壁，侧对墙壁站好，一只脚靠近墙壁，然后用肩靠击，力度以不疼为佳，口中同时发“哈”声，连击30下，左右肩交替练习。练好肩与胯，不畏敌近身，只一抖，即可将其击出。 3.铁身下靠臀部功 背对大树或坚硬的墙壁，几乎贴近，然后用臀部靠击墙壁一次，力度以不疼为佳，口中同时发“哈”声，连击30下。此法对敌从身后抱住最有效，只是威力太大，要慎用，容易造成敌人骨盆受伤。 4.金甲背功 背对坚硬的墙壁，离墙壁约两脚距离，双脚分开，屈膝下蹲成马步，然后两腿蹬劲，背部向后猛靠墙壁，口中同时发“哈”声，连击30下。 五、呼吸 宝瓶气法强呼吸：练习时先要头摆正，全身肌肉放松，把肺部的气流呼出来，再开始吸气，吸气要连续不断，由少到多，做到匀、静、深、长，同时腹部用力外凸。当气吸满后，让吸气状态保持片刻，再舌抵上腭，双唇间留一空隙，开始吹气，吹气也要连续不断，由多到少，做到慢、轻、柔、顺，同时腹部徐徐收缩变小。此法随时可以习练，在睡前习练更佳。 六、练拳秘法 练拳时要做到“梢节领劲，两头卷曲”，就是“两梢节领劲（手脚），两中节定位（肘膝），两根节放松（肩胯）”，以及“一动先走手，走手必乍肘”，走手、乍肘、含胸、沉肩、塌腰、松胯、屈膝、（足）抓地。 以上练法，需要每日坚持练习，只需1个月即可看到成效，坚持不懈，不仅身体强健，而且能够练出真正实用的防身自卫功力。 |
【古传秘谱】
由内达外之功，概以八法，曰提、曰举、曰推、曰拉、曰揪、曰按、曰抓、曰拧。
依此八法，努气行之，各行一遍，周而复始。久久成功，则力充于周身矣。
用时，照法取力，无不响应，骇人听闻！古所谓手托城闸，力抗举鼎，手格猛虎，拽舟于陆，挟舟而走，植氅于风，窃舟于壑，俱非异事。
其八法，若逐字单行，以次相及，更为专精。任从其便。
【功夫解析】
这里所说的八段锦，总共有8种方法，是将内功引达于外的少林南派功夫，久练可以成就“神勇大力”，故称为外壮神勇八段锦。
一、提
即手提重物之意，练习方法有两种。
一种方法是用单手抓握石锁，一般以25~50公斤为度，蹲立马步桩进行提升，左右手轮流练习，次数自定（图1）。
再一种方法就是双手提升杠铃（或石担），方法是：开裆立，两手抓握杠铃提至腹部，以肘关节为轴，两臂屈伸。运动时，上体直立，腰部保持紧张。
二、举
即手举重物之意。练习方法多以双手抓握石担（或杠铃）进行上举，方法是：肩负杠铃，两脚开立与肩同宽，两腿屈膝下蹲，然后，以全身用力贯注双臂上举，双腿立起成马步，反复进行（图2）。
另一种方法，先仰卧，两手握杠铃置于胸前，然后将杠铃举起，一收一举，反复进行。
三、推
即手推重物之法，方法分两种。
一种练法是推砖。练习时，两手各持砖一块（或者一手抓握两块砖），屈肘置于胸前两侧，手心向上；两脚开立蹲成马步桩，挺胸塌腰，气沉丹田；接着，左、右手交替向前平推，反复进行（图3）。
另一种练法是，双手抓握杠铃朝前一推一收，练习时身体不可摇晃，完全以两臂用力一收一推。
四、拉
即手拉重物之意。练习的方法有多种，古传多是手拉石轱辘、树干、竹弓、橡皮筋等，现在可使用“拉力器”练习。总而言之，不论练习单手拉或是双手拉，其目的就是一个，锻炼手的拉拽力量。
民间还有一种特殊的拉功练法，在木柱上穿孔，横穿一根如手臂粗的木棒，一端固定一副五股拉力器（旧时用的是木弓或铁弓），练习者以单手抓扣木棒，旋拧的同时再向后拉动木棒。这样的练习，基本上是一种模拟实战法（图4）。
五、揪
练习指、腕的揪劲。可对石笋、石锁进行揪抓；或可以用粗细适度的木棒一根，入地下，地面余有一截，练习者用左右手对它进行反复的揪扯，直至一手随意即将木桩揪出地面为功（图5）。
六、按
乃练习双掌及双臂的下按之劲。练习方法：传统方法多用一个高的桁架，上穿两根粗绳，一端固定1米多长的木棒一根，另一端各拴竹箩一个，内装石块，练习者以双掌按木棒，将竹筐升离地面，重量随功力的增加而加重。
另有一法是，用橡皮筋固定在一高架上，下端固定一横木，两掌扶横木下按之。每次的练习不拘次数，均以力疲为止（图6）。
七、抓
传统练法中多以抓提沙袋为主，并从单人提接逐步进入双人抛扔接抓（图7）。
练习方法：
（一）两脚开立，屈膝成马步；右手抓沙袋置于右大腿内侧，然后由下向上、向左前方抛起；同时，左手屈肘向上将沙袋接住；然后再由左向下、向右上抛起。左右交替，反复进行。
（二）两脚开立，屈膝半蹲成马步；左手接沙袋，从左往身后屈肘向右前方抛起；同时右手向上接住沙袋，然后从左经身后屈肘向左前上抛起，同时左手向上接住沙袋。左右交替，反复进行。
（三）两脚开立与肩同宽，左腿跨起，右手持沙袋经左腿下侧向左前上方抛起，左腿遂下落置于原处；同时左手屈肘上举将沙袋接住；然后，右腿跨起，左手持沙袋经右大腿下侧向右前上方抛起，右腿遂下落置于原处；同时右手屈肘向上接住沙袋。左右交替，反复进行。
（四）两脚开立，屈膝半蹲成马步，上体前倾，左手持沙袋，经裆下向后、向上前抛起，上体遂复原状；同时右手向上迎接沙袋；然后，上体再前倾，右手持沙袋经裆下向后、向前抛起，左手屈肘迎接。左右交替，反复进行。
【要点】
沙袋抛接要与呼吸配合，以气助力。沙袋抛起的高度、出手的速度、练习的次数，要循序渐进，逐步增加。沙袋的重量，也由轻到重，随着力量的增加、技术水平的提高，不断地增加其重量。一般重量由1公斤起至20公斤不等。二人练习对抛的要点一样，变化动作可自定。
八、拧
拧法的练习有多种，通常以拧卷千斤、拧木棒和拧石磙为主。
（一）取直径约3厘米、长约25厘米短木棒一根，两手以不同的方法抓握短棍，向相反方向用力扭拧，扭拧时与呼吸配合，气宜下沉（图8）。
（二）取直径约3厘米、长约30厘米短棍一根，中间穿一小孔，用尼龙绳从小孔中穿过并拴牢，另一端拴在重物（石锁或竹筐）上，绳子长短因人而异；两手分握木棍两端，两臂前伸平举，左、右手依次向内拧转，将重物徐徐卷起；然后两手再向外拧转，慢慢将重物降下，反复进行。需要注意的是，卷放平稳，不宜忽快忽慢，重量随功力而加。
（三）用1米多长木棒一根，将一端穿在重30~40公斤的石圆盘的中心孔固定牢。开步站立，右手握住木棒另一端，手心向上；左手经木棒下于右手下方缠抓住木棒，手心向下；左小臂外旋，向左、向外拧转，圆盘滚至左前方，然后换右手拧转，反复进行；拧转时上肢与躯干要协调配合，完整一气，气沉丹田。
外壮神勇八段锦，每日坚持行功，日积月累，持之以恒，功成后周身皆有无穷之力。实用时，无论用到八法中的任何一法，都会有惊人的功夫效应。
古代传说中，常有某某人能手托城门铁闸，某某人能力扛千斤之鼎，空手搏虎，于河水中将舟拽拉至岸上，于水中推船而行，于狂风中手扯大氅而步不移，于沟壑中扛舟而行等等，这些事例不全是虚传妄说的，武功练到一定境界，必然是力大无穷，令人惊奇的。
以上8法，也可每法单练，循序渐进，练成一法，再练下一法，直至八法都一一练成，功夫必是一层比一层精专，直至全功告就。学者可视自情而定，练法自选，不必拘泥。
竹林古传八大劲功 第一功，束身连提--横步正立，双手下垂，掌心向内，深呼吸若干次。接下来吸气时身体上拔，脚跟提起；呼气时身体下沉，脚跟落地。 第二功：提气长力--横步正立，双手下垂。吸气时双手贴身托起至肋部，呼气时双手下按至小腹下沿。 第三功：运气左右--横步正立，两臂环抱胸前，掌心向下，双手间开同肩。两脚站立不动，身体尽量左右拧转。 第四功：一力横推--横步正立双手拢于胸前，左臂向左推直，右臂屈肘左拉，还原，然后右臂向右推直，左臂屈肘左拉，反复。即左古开弓式。双手或拳或掌均可，手型亦可多种变换。 第五功：咽喉齐足--横步正立，呼气时前折身，双手按地，争取做到两腿直立头顶触地，吸气时还原。第六功：龙虎相斗--即起落式，取"起如龙、落如虎"之意，分肘臂屈伸起落和腿膝屈伸起落两大类。肘臂屈伸起落包括俯卧桩、俯卧式双臂屈伸起落、俯卧式单臂屈伸起落、俯卧式身体划立园等等，腿膝屈伸起落包括双腿蹲起，单腿蹲起等等。 第七功：二龙戏珠--实为二龙戏柱，即保持俯卧桩功态，用双手拍打全身各个部位，轻重以适可承受为度。 第八功：身子灵动--此实为放松功。主要有身体上下抖动、身体逐节前后波动、身体逐节左右波动、身体逐节水平摇园，身体逐节螺旋波动。然后做深呼吸至心平气和收功。 功法提要： 1、初练时各种动作均用自然体态去做，熟练后慢慢增加撑劲，保持绷劲。 2、除快速波动外，每个动作的全程时值以深呼吸四次为宜，即两次到位，两次还原。 3、折身运动并不一定要一呼吸折伸一次，亦可以直立呼吸一次，折伸呼吸一次。 4、按照传统，练功宜在偏僻无人处静练，尤以夜晚不宜。 5、每次至少重复练习数十次，具体数目不拘。 千把攒 起式：横步正立，双手握拳，平置胸前。诸式皆起于此，而止于此。 第一式：双手掌上托，仰视手背。 第二式：左掌向前推出，反手向左抓拧成拳收回。左掌向前推出，反手向右抓拧成拳收回。 第三式：左掌向左推出，拧抓成拳收回。右掌向右推出，拧抓成拳收回。 第四式：左掌向后推出，向下抓拧成拳收回。右掌向后推出，向下抓拧成拳收回。此式脚不动，只拧转身体。 第五式：左掌向前推出，向下划弧收回再推出，抓拧成拳收回。右掌向前推出，向下划弧收回再推出，抓拧成拳收回。 第六式：左掌向左推出，向下划弧收回再推出，抓拧成拳收回。右掌向右推出，向下划弧收回再推出，抓拧成拳收回。第七式：双手在胸前交叉，向上托起，左右分开，向下划弧还至胸前，反复。 十八式易筋经 一、横步握拳--横步正立，目光平视，两手握拳，大指贴大胆。 二、横步按攀--横步正立，两手贴身左右下按。 三、横步前推--横步正立，两手掌向正前方推出。 四、一字托掌--横步正立，两臂左右平伸，双掌上托。 五、一字推掌--横步正立，两臂左右平伸，双掌左右横推。 六、扩胸运动--横步正立，双臂屈肘左右平伸，吸气时外拉，呼气时还原。 七、仰面托天--横步正立，双臂上举，双掌上托，仰头看手背。咬牙吸气．呼气(鼻吸口吐)。八、腹背运动--横步正立，胸腹折向腿膝，还原再折。前折时呼气，还原时吸气。 九、叉步扭身(左式)--横步正立，双脚间开两脚长的距离，左转身180度，重心偏重于左腿。左腿弯曲，右腿自然伸直，成叉步。双臂园撑，右手棚于右上方，左手拓于左下方。右肘弯约90度，左肘弯约160度上下。身形拧树，双手力如开弓。 十、叉步扭身(右式)--即叉步扭身左式的反转模式。 十一、打虎式(左式)--横步正立，双脚问开两脚长的距离，左腿弯曲右腿自然伸直成左横弓步，左手握拳上提，屈肘置于头上方，头上仰，目视左手心。右手握拳下垂，手背朝前。十二、打虎式(右式)--审横弓步打虎式左式的反转模式。 十三、弓步亮掌(左式)--站左横弓步，左掌上撑，掌心向上；左掌下垂，掌心朝大腿。目光平视。 十四、弓步亮掌(右式)--窥磺弓步亮掌左式的反转模式。 十五、蹲起运动--横步正立，两脚间开一脚长的距离，双手叉腰，保持身体正直，徐徐下蹲。下蹲时哼气，还原时吸气。 十六、手贴命门--横步正立，两腿微屈，双手握拳置于背后，拳背分别贴于左右命，即肾脏部位。 十七、手贴命门--横步正立，两腿微屈，双手掌心分别贴于左右命门。 十八、俯卧运动--身体呈立正式向前倒地，以手掌和脚尖将身体支起悬空，就叫俯卧式。俯卧运动功法有三种：手臂屈伸，身体上下起落。臀部抬起，手臂屈伸，身体前下后上斜上斜下起落。手臂屈伸，臀部提沉，上身贴地向前抬高向后，反复作园运动。功法又分三步，手的支撑先用掌，后用拳，最后改用手指尖。随着功夫加深，指亦递减，直至可用一指支撑为大功告成。 功法要点： 1、呼吸一次，加一层力。加力之后，保持力度。每式以呼吸九次为基数，可渐渐增加次数。呼吸方式为深长均匀的腹式呼吸。 2、俯卧运动速度宜缓慢，不计次数，力尽为度。 3、每日至少练功一次。练功最好在清静处。练功时一定要聚精会神。 十二式易解经 第一式：横步正立，注劲腕底，加紧下按。 第二式：横步正立，掌变为拳，提劲握紧，大指上翘。 第三式：大指握在掌内，注劲臂膀，加紧挺直。 第四式：两臂平伸，双肘微曲，相距足许，注劲于肘。 第五式：双臂直竖，掌心相对，膀不贴头，两拳加紧。 第六式：双拳对耳，离耳寸余，掌心向前。提劲一次，双肘向后紧一回。 第七式：双手平分，与肩相齐，虎口向上，提劲一次，双拳向前一紧。 第八式：双拳向前平伸，肘部伸直，两拳靠近，数字加紧。 第九式：两拳收回，虎口向下，屈董颈前，数字加紧。 第十式：大臂左右平伸，高与肩平；小臂上竖，高与头平，虎口对耳，数字一次，双肘向前紧一回。 第十一式：双拳下落于脐前一寸处，虎口朝内，每数一字，双拳紧一回。练完后吞气三口，咽津三回，送至丹田。 第十二式：双拳放下，双掌前托，两臂挺直，每数一字，加紧一，次，足跟起一次。练完后吞气三口，咽津三回，送至丹田。 十二式练过，双手上举，左右分开，同时划园三次；然后左右两肘，互换下扎，各动三次；然后两足互踢三次，练功结束。 功法要点： 1、每一式先做好桩架，确定用力方法，然后数一个数，加一层力，每次以四十九层为度，数满换式。 2、每日练功三次。 少林寺八段锦 双手托天理三焦， 左右开弓似射雕， 调理脾胃手单举， 五劳七伤往后瞧， 摇头摆尾去心火， 背后七颠百病消， 攒拳怒目增气力，两手攀足固肾腰。 或日：日行三次， 久久功成，力充周身， 照势取劲，无不响应， 骨紧筋坚，骇人听闻。 内壮功 内壮功法，外借揉搓，内资药力。行功之时，先服药丸，然后运作。 其内服药如下：人参、甘草、白术、当归百、地黄、白芍、朱砂、野茨蔡、白花芬、共碾为丸，行功前先服。 功法具体操作如下：练功从正月开始。其法赤上身仰卧，令少年童子三四人，以手掌按于上腹部之中心部位，自右向左揉之。练功者内观意守，以不觉酣然入睡为最佳。每日行功三次，每次二小时。以后每过一月，即于所揉部位周边旁开一掌，推揉如韧；其原先所揉部位，则以木杆轻轻排打。从五月起，揉搓如前，而以沙袋代替木杵排打。其排打次序，先中间，后两边，从上向上，由梢向根。只排躯干肩颈，不涉四肢。从九月起，揉搓排打转向背部，方式一如胸腹。十二月行功期满，即告成功。 世传《易筋经》有多种版本和抄本，形式(功架)虽然不尽相同，功法却并无太大的实质性差别。上述数种功法颇具代表性，对认识众多的《易筋经》有着特殊的意义。各门派流传的易筋经功架，都是取自该门拳法的拳架。例如《八大劲功》的功架取自《看家拳》，《十二式易筋经》的功架取自《少林拳法十八式》，《十八式易筋经》《八段锦》《千把攒》的功架，则明显取之于少林拳。 除了拳式之外，易筋经功法往往就是武术基本功，例如用折身下腰之类增加柔韧性，用俯卧运动蹲起运动增强腿臂实力之类。易筋经还有一些功法是为了增强身体的承载力，即抗击力。八大劲功的自我排打，内壮功的加力按摩、木杵捣打沙袋挥击等等便属于此类。 易筋经的功法，可分为动静两大类。动态功法一般采用动力守恒运动，即运动时肢体始终保持一定的力量。静态功法一般采用层层加力运动，即功架保持相对静止状态，每呼吸一次加一次力。此等强刺激满负荷的重复运动，能够在潜意识深处留下永久性记忆，从而完成技能与潜能的转换，最终会在适当的时候产生无意识释放的奇妙效果。 动静两种练法，就是易筋经的真正的学术秘密。一旦认清了这一点；任何人都可以突破固有形式的束缚，而使自己偏爱的技术模式实现学术性的超越。 长期以来，易筋经已经被高度神化了，这真是学术的悲哀！例如说易筋经练成后可以并指入牛腹、单掌切牛头、握石成粉、不惧刀砍斧劈，刀斧加身自然反弹回击来犯者，人若击之反自受伤，并且无药可医等等，玄得要命。而所有这些，事实上是不可能的。若不然，为什么就从来没有大师表演单掌切牛头、板斧劈脑门呢? 至于易筋经久练，确实可以达到筋骨强健、形动势随、力随意到、百节争鸣，这是不争之事实，是易筋经真实的效果，也是任何人通过修炼都能够达到的。 但是易筋经是武功修行的一部分、一个方面，决不是武功的全部内容，也决不可能替代其他方面的修炼内容。近代有人把桩功从易筋经中分离出来另立门户，并义排除了其中动力守恒和层层加力的内容，极言此等形式就是武学的不二法门、无上妙请、最高机密，殊不知易筋经尚又不能取代拳学运动，易筋中的部分内容连易筋经都无法涵盖，又怎么可能包容整个拳学系统呢？显然，这是不可能的! 下面我们分析一下易筋经系列中的《内壮功》。透过复杂的表象看本质，内壮功的核心不过是按摩加排打。至于神奇的内壮功药丸，不过是八珍汤加朱砂英蔡白袄芋而已。八珍汤白袄苹虽是补益药，无病久服未必相宜。野痰获中似含某种激素，过去农村常常用于给肉猪催肥，人吃多了怕是无益。至于朱砂，因其中富合水银硫黄，皆有毒性，长服久服，就会慢性中毒。连服三百六十天，只怕功末上身病先来，何苦来着?看来，药丸还是不服为好，功法照练就是。 在当代武林，《易筋经贯气诀》明情说不过是武坛上的摆设，因为它事实上已经丧失了它的学术功能。目前修炼易筋经功法的人很少有研读《易筋经》经文的，持有《易筋经》经文的人，往往并不修习易筋经功法。所以，许多人并不知道易筋功与《易筋经》是学术兰图上对应的双向座标。为此，我采用功法与经文对照的形式举例说明，以便使朋友们对此有个初步的认识。 功架：束身连提1提气长力(八大劲功)1横步下按(十二式易筋经) 经文：此直起直落，不偏不倚势也。直身正式，阳不得入于阴分，阴不得入于阳分，各归本位，上至百会穴而交，下至涌泉穴而聚，阴阳入扶只在两头也。 功架：一力横推(八大劲功)1一字推掌(十八式易筋经)、左右推抓(千把攒)。 经文：此侧之势也。侧势阴阳各居其半，故左侧势者，右边之阴阳并入，以左边之阴阳扶之。右侧式者，左边之阴阳并入，以右边之．阴阳扶之。 功架：前后紧肘(十二式易筋经)1扩胸运动，、手贴命门(十八式易筋经) 经文：此平转开合式也。开胸合背者，阴气分入阳分3开背合胸者，阳气分入阴分。势分两边，故气亦从中劈开分入分扶之。功架：运气左右(八大劲功)、叉步扭身(十八式易筋经)；拧身推抓(千把攒) 经文：此扭缮式也。势旋轮而不停，气以附之旋绕而不息。阴前入阳分，阳后入阴分，接续连绵并无休歇。左旋右旋，阴阳相入扶也。 功架：身子灵动(八大劲功)、摇头摆尾(八段锦) 经文：此醉形势也。势无定形，，气亦随之，乱为入扶也。俱乱之中，随势而布，阴阳不相背，缪乱而却不乱也。 功法：动力守衡运动(八大劲功、千把攒)、层层加力运动(十二式易筋经、十八式易筋经) 经文：全体坚硬如石，方能不惧人之冲突。其所坚硬者，则在逐处之骨节。此处精(气)神填实，则如铁如钢，屈之不能伸，伸之不能屈，气力方全。如实沙袋，逐层填实，则虽软物亦可使之坚咬。 功法：自我排打(八大劲功)、相互踢打(十二式易筋经)，按摩揉搓木杵捣打、沙袋排打(内壮功) 经文：初以手掌拍之，次以拳打之，末以石袋击之，由轻而重，渐引渐实，自不虑面上无气矣。 竹林传统武功修证--抓功 竹林拳法把一个人在僻静之地练拳练功的修证行为叫做"抓功"。传说练到时候就可以得到鬼神相助，功夫自然出神入化、超凡入圣。 其具体的方法，是练功者在夜深人定后，一个人悄悄地到人迹罕至的荒山野岭古墓深林等处，把平生所学一一演练，然后练若干遍八大劲功。 一连百日，不得间断，来回的路上如果遇见了他人，以前所练时日便统统作废，一切从头开始。哪怕九十九天回家时见了人，也须从头算时间。 夜深人静荒野独处时，人的神经就会变的特别敏感；注意力特别集中，防卫意识特强。又因为荒山野岭加上恐怖气氛比较接近人类远古时的生存环景，在这样的场合修证人类最原始的运动，最容易激活人约潜意中存在的求生本能和原始的野性；并且能激活人体的第六感官。因此经过"抓功"修炼的人，往往日光犀利、气质沉静、神态凝重、表情冷峻，感知力非夷所思，应变速度如影随形，浑身透出一种不可名状的魅力，也就事在情理之中，不足为怪了。 由于人的气质不同，抓功后各人的表现也各不相同，有的人举止威猛，人们就说他抓的是虎功。有的人举止轻灵，人们就说他抓的是猴功。这些只不过是人们象形取义，事实上原本与神仙鬼怪无关。 抓功确实可以改善人的气质和心态，提高人的功力和技艺，但是抓功模式并不适用于所有的人，比如意志薄弱、胆怯易惊、迷信多疑的人，就不适合抓功。因为特殊的环境气氛一旦诱发心理障碍，那就得不偿失了! 在抓功过程中，可能有人会走火入魔，这并不奇怪，也不必把它看得太严重。俗话说"知怪不怪，其怪自坏"。一旦明白了走火入魔的原因和道理，就可以坦然处之，不为其所困扰。所谓的走火，是身体内部出现反应。例如如火内烧、如冰透骨、气流走注、劲力过盛不发泄就想把人憋死等等，就属于走火。而耳闻异声，目见异物、幻听幻视、自命神通等等，则均属于入魔。 走火是生物电流在神经网络中传感不畅的现象，一如输；电线路中出现的连线短路、接触不良、漏电产生的反常状态。一旦故障排除，电力运行有序，一切都会恢复正常，所以，走火是功夫上身的前奏，完全不必大惊小怪。只管不温不大地练下去，所有怪现象自然会自行消除。 入魔产生于大脑皮层的虚拟，与心有所思梦有所见同类。敬神者见仙见佛，疑神疑鬼者见神见鬼，总不外想啥有啥，这正是入魔的特征。入魔者往往处于精神被动状态，即不由自主地跟着幻觉走，事实上这是自己放弃了自制力。其时只要下意识自我提示"这是幻觉"，魔影自会如汤沃雪。入魔往往会有先兆，幻觉是逐渐加深的。所以一旦有幻觉出现，就应该自我提示"这是幻觉"，予先设防强化定力，"魔"对你也就无能为力了。能否战胜幻觉，从很大程度上取决于一个人的意志，所以偏听偏信的人有过精神病史的人、杯弓蛇影草木皆兵的人最好不去抓功。 除了走火入魔之外，抓功修炼到某一时期，陡然之间，会产生一种发自内心的不可名状的恐惧。其时身心震惊、毛发竖立、意识接近空白，只有一种面临世界末日的空虚。这种情况一旦出现，一定要挺住，千万不能软瘫，更不能逃跑，否则就会前功尽弃。这是前辈人一再告诚于我的，我也确实有过那种经历。这种状态，我称之为生死临界状态。我把它讲出来，以助荒野独修的人成功。这种超越现实的极端恐惧状态，其实就是远古人类精神压力和承载力的极限状态，随之而来的，如果不是身心的彻底崩溃，便必然是潜能爆发和野性恢复。从这层意义上讲，抓功就是把文明人变成野人的学问，就是清除人的种种杂念只余斗志和杀心的学问。极端恐惧状态在抓功的过程中往往只有一次，而这一次，就很可能关系到你的一生。因为你在生死临界状态一瞬间的行为，很可能将作为永久性意识档案，封存于你的潜意识之中，而成为你日后遇险时的下意识动作。如果你吓昏了，日后遇险你还会昏晕；如果你逃走了，日后遇险时你的第一个反应很可能便是败逃。如果你在生死临界状态下保持镇静、克服恐惧，那么日后再遭遇危险，你就可能从容坦然，平静得让对方感到窒息。如果你在那一瞬间挑战恐惧，集中全部精力体能进入紧张激奋体态，同时用整个身心爆发出震憾性的呐喊，那么日后一旦你面对敌人，你那陡然而来的狰狞面目、张牙舞爪的怪异动作、无我无敌的满身杀气伴着摄魂夺魄的呐喊，在一瞬间即可令对方肝胆俱裂彻底丧失斗志。也许正因为如此，"抓功"才有了役使妖魔神鬼附体的种种传说。周身鼓荡的紧张激奋状态和震撼性呐喊，平时应该反复练习。这样一旦身临其境，身心就会自动进入状态。紧张激奋状态是充满敌意的暴怒的动怒，一如雄鸡的对峙和欲挣断铁索咬人的狗。震撼性呐喊不同于发力时的短促的爆炸般的"雷声"，它应该拥有雄厚的音色波动的音阶和持续的音程，从而生成刺疼耳膜撕心裂肺的声学效果。传统戏剧中黑头（角色类型，例如三国戏中的张飞）震怒时的呐喊"哇呀呀呀"，便是震憾性呐喊的精彩表演，有心者不妨加以借鉴。当年竹林著名拳师李庆特爱看戏、演戏，演张飞敬德堪称一绝。一次打炮(临时加入别的戏班)客串张飞，隔帘一声呐喊(欲称黑老鸦叫)竟使全场上下人等无不毛骨依然、噪若寒蝉，一些胆小者竟因此昏了过去，震撼性呐喊的魅力由此可见一班。有人担心抓功会导致心理变态性格扭曲，这种顾虑显然是多余的。我敢肯定，只要不对抓功的人灌输迷信思想，不在抓功仪程中加入邪教成份，抓功的人决不会因抓功而心理失常！试想，抓功不过是借助特定环境磨练身体和意志的功夫，一个人怎么可能会因为切实下了几天功夫就成了另类呢？如果有人荒野独修后神情怪异、行为反常，那他十有八九是迷信思想和邪教学说的受害者。如果有人因此而否认这种古老的修行艺术，那么只能证明他对传统武学精髓的无知。 如果有人一方面对中国的抓功视同畏途，一方面又极力推崇国外的"地狱方程"、"魔鬼方程"，那无异于对人说兰眼睛比黑眼睛看东西更清楚，"岂有此理"？常言说"千古一日"，外国的月亮其实并不比中国的更园。附带说一下，抓功可以长期坚持反复进行，不必顾忌时间久了功夫会高过头。须知学术没有终极，武功的境界事实上也是不存在极限的。 在竹林，拳师们往往是前半夜在拳房练功，后半夜到野地抓功，特别是在年农闲季节的冬三月。这种修行是年复一年地延续的，就好比玉树琼枝重复着一年一度的春花秋实。 |
（1）扩胸运动：双脚分开同肩宽而立，双手握哑铃于胸前直臂做扩胸运动，扩胸时（手分开）鼻吸气，还原时鼻呼气，20次/组做3组，亦可量力而行。
功效：发展胸大肌力量，同时对发展三角肌、背阔肌有作用。
（2）曲小臂运动：端坐于凳子上，一手握哑铃，肘部放置于膝上，另一手按置肘窝贴紧膝部，而后做手握哑铃上下曲伸练习，曲肘时吸气、伸肘时呼气，30次/组做3组，亦可量力而行。
功效：发展小臂肌力，同时对指抓力、大臂力亦有效果。
（3）俯身侧平举运动：上身向前俯约90°左右，双手握哑铃同肩侧平举成一线，而后还原成双手握哑铃朝地面方向，平举时吸气，还原时呼气，20次/组做3组，亦可量力而行。
功效：发展背肌等。
（4）负铃仰卧起坐：双手握哑铃于脑后，身体仰卧于板凳上，做仰卧起坐动作，起时呼气动作快，卧时吸气动作慢，30次/组做3组，亦可量力而行。
功效：发腹肌力及腰力。
（5）负铃深蹲：双手握哑铃至肩部，做上下起蹲动作，蹲时吸气将哑铃回收肩部，起时呼气，同时将哑铃直臂举起，30次/组，3组，亦可量力而行。
功效：发展全身各部位功力。
（6）握铃快速冲拳：双手握哑铃于胸前，快速向前做冲拳动作，出拳时喷气，力竭而止，30次/组做3组，亦可量力而行。
功效：增强出拳的爆发力。
做完上述动作后应深呼吸，拍打按摩全身进行放松。
注意事项：
①呼吸：用力时吸气，放松时呼（喷）气，切记这很重要。
②放松：不管是训练时还是训练后，均要放松肌肉。绝对闭免练僵肌肉，尤其是练完力量后要迅速放松，方法有“拍打、按摩、热水浴、意念放松（可参照大成拳桩功意念放松）。
③要量力而行，有条件平时多加强营养。
2、内力训练
所谓内力就是通过呼吸意念加特定的姿势所培养出来的武术内劲，作用是培训充实流动的内在能量，形成“意、气、力”合一的强大内劲，这些在练习的过程中慢慢的去体会。下面雨燕为大家介绍几种比较有效的方法供朋友们参考：
（1）站桩：
双脚分开一肩半宽而立，双脚趾似抓非抓大地、足心含空、膝曲（不超过脚尖），臂部似后坐一高凳、重心稳固上身正直、涵胸拔背收腹，头正目直，头顶似被小线上掉，而后抬起双臂曲肘环抱于胸前、手心向内、十指相对、做到沉肩坠肘、十指间距为一拳，手心距胸约一尺远，十指自然分开似曲似直，做上述姿势要求全身放松，而后意想双手环抱一大树，双臂内侧、胸腹、两腿内侧皆与树似触非触。
要求：姿势保持稳固，心平气和，呼吸自然，平心静气，全身做到松而不懈，紧而不僵，目视前方，排除杂念。
（2）俯卧桩：站桩完毕后既可进行俯卧桩练习，姿势同俯卧撑式要求双脚跟并拢，脚尖触地，双拳撑地开立与肩同宽，从后脑到脚跟成一线，全身挺身，动作：身体慢慢下俯至胸几乎贴地，全身仍然保持一线，下俯同时吸气入丹田，而后身体慢慢撑起，同时呼气，意想丹田气经双肩至双肘至拳面，在身体上撑双肘近乎伸直时，突然加速伸直双肘，同时喷气并意想气达拳面，同时意想双拳下各垫一砖块气到时砖块即被我内气击碎，如此反复练20次/组，力竭而止。
注意事项：
①无论是站桩或俯卧桩均保持全身放松，排除杂念，精神集中，全身保持松而不懈，紧而不僵，但在俯卧桩力达拳面时，要求有意握紧拳头，并有拳往下钻的感觉（紧后既松）。
②内力练习每天最少保持练习两次以上，先站桩后俯卧桩。
③饭前后一小时内最好不要练功，练功前解除身上一切紧身物及排除大小便。
④站桩后可拍打全身，深呼吸放松，俯卧桩后可快速冲拳放松。
⑤练习时保持循序渐进，不硬撑，慢慢延长练功时间，保持呼吸自然，不故意造作憋气，保持精神集中，如杂念太多无法克制，不要强求，可眼微闭想一些愉快的事，练习要持之以恒，只有勤加练习才能登堂入室，一般在1—3个月即感效果明显。
二、发力（技术）训练
一听发力，大家可能都知道是将拳力打出去，但怎样发力，怎样正确的发力，可能很多人不是很明白，武术追求的效果是爆发穿透力，但怎样练出或者说发出爆发力呢？很多书刊教材上对发力的描述只局限在“脚蹬地、拧腰、送髋、顺肩”等，试想这样的描述对有一定武术基础者是一听就明白，但对那些武术初学者或一些悟性较差者来说，就不那么好理解了，为此在介绍寸拳发力技术之前，我先介绍一下“现有之力爆发训练”。
1、现有之力爆发：什么叫现有之力爆发呢？就是在自身没有练习武术功力之前将自身原来所具备的功力（每个人或多或少都具有功力）发出去，体会、学习发力技术，为以后学习寸拳发力，更高层次的发力技术服务。
（1）体会脚蹬力与腰力：面前准备一沙袋或让同伴持脚靶站立面前，动作要领：取截拳道警戒式站立（左手左脚在前列），右肘（后肘）抬平，肘尖朝外，前臂回收靠近大臂、左手扶右手拳面，随后，以前脚为轴，后脚掌猛蹬地面，同时后脚掌后转，上体左转，髋左拧，肩内转，同时右肘以小臂为力点，随同全身转动，由右侧向左正前方（鼻子正前方）横击沙袋，喷气发力。
注意：
①击打目标时，双眼始终盯着要打的位置，击中目标（沙袋）后，立即回复原来位置。
②重点体会：“脚蹬地与拧腰力”。
③你在练习前可先按自己想象中的方法用肘击沙袋，再按此方法击沙袋试比威力如何，体会什么叫发力。
2、体会现有爆发拳力：仍然面对沙袋，取截拳道警戒桩站立（左手、左脚在前），仍然以前脚为轴，后脚掌猛蹬地，同时后脚掌内转上体左转，髋左拧，肩内转，肩催动大臂，大臂催动小臂，小臂催动拳头，同时喷气发力击中目标，目视沙袋，如此反复练习，直至熟练。
注意：
①拳击中目标一定是在鼻子正前方的位置。
②拳击中目标前全身均放松，只是在拳头击中目标的一刹那有意握紧拳头，而后迅速放松恢复至警戒桩式，再做下一次练习。
③必须严格按照要领练习，练习时一下一下的来，不要用连续，等熟练后，体会到正确爆发出拳后再连续出拳。现有之力爆发两个步骤只是由简单的肘击过渡到拳击，你就学会了爆发出拳，也就是学会了发力（重点：脚蹬地力与腰拧力），在学习“现有之力爆发”前，你可先按原来的方法击沙袋，再严格按照此方法击沙袋，比一比便知武术中的爆发力跟平时死力气是不能相比的。学习“现有之力爆发”后，你再学习其它拳法就轻而易举了，像“直、摆、勾、弹、鞭、栽”等，再学寸拳发力技术就更容易了，如果等练习了寸拳功力后，你再按此方法将“现有之力”爆发后，你的攻击威力将会更加无比强劲。
寸拳发力要领：
我们以对敌的警戒式站立（注意：将有力的拳脚置于前方，下面以右手右脚在前为例）。
首先度量距离，伸直前手臂，指尖触目标，为合适站位，然后前手轻握拳，拳眼向上，拳面向目标，回收身前离目标13CM处，松握拳并塌腕，肘贴肋部，正对目标，后手拳置下颏处，同时将身体重心后移，前脚掌轻着地，重心大部分在后脚，做好上述动作后，目视目标，做几次深呼吸，以放松身心，然后深吸一口气入丹田，而后后脚猛蹬地面（并微向外转动），同时向外（右）拧腰，转髋、展胸、顺（转）肩，以肩催动大臂，大臂催动小臂，小臂催动拳头，并将原来塌腕之拳猛上翘击中目标，同时重心前移将原来之高虚步变成前弓后箭之弓箭步，在拳击中目标的一刹那，拳头猛握紧，内部呼吸猛下沉，短促的爆喝一声（声音：“哈”、“嘿”、“哼”等），压缩横隔膜，使腹腔突然膨涨，同时意想丹田之能量通过前臂达拳面喷射而出，其劲力洞穿目标。
注意事项：
（1）动作前应全身放松，集中精神，凝神定意，注视目标；
（2）拳击向目标时应像离弦之箭飞速射穿目标；
（3）击中目标的劲力是由全身肌肉力量，自身体重、内力和寸拳特定的技术动作发出的瞬间爆发穿透力（切记脚蹬地之力用上）；
（4）拳击中目标后应迅速放松还原成警戒式，再进行下一次练习；
（5）习者练习前应仔细阅读弄懂动作要领。
此即为“神秘”的寸拳技术，勤加练习即可掌握，练习时可让同伴持双层脚靶（单层容易受伤）于胸前，试验寸拳威力。
1、如果你自身具备了一定内外合一的功力和一定的武术基础，可直接按寸拳要领练习即可，不几日你就能全面地掌握寸拳绝技。
2、如果你是一个武术初学者，就得一步一个脚印的练习了。首先，每天早晚进行功力训练，可同时辅以“现有之力爆发”和“寸拳要领”体会，给自己订立一个训练计划表，持之以恒的练习，60天左右，您就能基本发出寸拳威力了。外力训练部分应隔天训练（或者今天用器具（哑铃）训练，明天徒手训练，不用隔天），内力训练部分应每天坚持练习，练力时应以满负荷为佳，不要做太大的超负荷运动。60天后，你可让一同伴（壮实一点的）手持双层脚靶放置胸前试验寸拳威力，可一拳将他击倒）。
3、在练习寸拳时可同时兼练截拳道其它技术，特别是当你掌握了“现有之力爆发”后，即可根据发力要领轻而易举的掌握其它拳法发力。
练打秘功
所谓练打功，指根据技击的需要，配备练功工具，操习各类打击法，逐渐获得实战的能力。
一、要害图
要害图是指画在布上或纸上的一张图，高大如人最妙，将人体的要害详细地标示出来，贴在墙上或用绳索悬挂固定。
发出各种打法，对准要害图实施空击，也可接触，招招不离要害，不得乱发。先固定单形单个要害打击，练至纯熟后再随意全面整体打击。
一可帮助入门者认准认清人体的打击目标，实施伤杀。二可使初学者对图练打，怎样学就怎样用，无盲目出招之弊，目标明确，有的放矢。三可使初学者尽快获得伤杀实感，培养技击心意。四可锻炼适当的临敌距离以及眼睛感认要害的能力。五可通过打击要害图，学习掌握基本打法，为深层技击打好底功。
初习要害图，用意不用力，随其自然，只求打击准确、动作准确、养成好习惯，以免走错门径。
二、轻灵袋
轻灵袋是轻量小袋，以布外包，内装铁砂、绿豆或药料等，封闭严密不使外溢即成。轻灵袋重量不定，可多可少，一般不超过30公斤，轻巧柔和，灵活方便。
练习时，置轻灵袋数个，用绳索吊起作为打击目标，高度因人体适宜而定，然后使用各种手法、脚法、肘法、膝法、头法、肩法、胯法打之。要以最快的速度、最高的准确性，练习出招的闪电之功、出招的准确程度以及出招时身体的协调严谨，练习发劲的透达性能、梢节的发劲功力和技法使用的质量。练习日长，功力渐深，灵活度、准确度已略具功底，可多置轻灵袋，高低左右随意设置，练习闪展腾挪，灵活地使用步法、身法、招法，练习对付多人的群战战术。
一招打出，轻灵袋因重量较轻会自然随手飞出、动荡不定，此时继续出招，连环不断，捕捉出手的机会，捕捉动态中的目标，可练习移动中的技法以及使用的灵活性，逐步达到在运动中进退自然、变化随心、见袋打袋、见形打形，体会技击感觉，讲究出招的落手出腿，寻求流动中技法的流畅自然。而当轻灵袋数量增多之后更加令人难测，练习者要努力守住自己的阵地，飘闪身肢，走躲拦御，很具实战感，同时也练习了眼睛搜寻移动目标的准确能力。如此练习，攻防合一，打中有闪，闪中有打，能得全功。
也可不用出招，只练习步法身法。随意行走，各种步法闪躲进退，随形变化，全身浑然一体，如同天仙游空，灵敏无碍、轻盈自然，身不碰袋，是为有功。或让轻灵袋动荡摇晃，再施此法，更可增加难度。若能在急速运动的袋群之中闪展腾挪、随心所欲、潇洒自如，则说明其功已达到至神的境界。传统古法走九宫八卦阵图，栽植木桩，在桩间穿行，与此类似，然不若轻灵袋之随意简便。
三、沉重袋
准备一个大型布袋，长宽度似人体，用布要结实、柔和，内装沙子、麦麸、木屑等，以接近人体感觉为佳，不得使用石块等纯硬物，否则易把人练拙且易受伤。扎紧袋口，用绳吊起，高度适宜；沙袋受击打后会受力晃摇，恰恰满足技击需要，有真实打斗感。也可搁置练习。重量由30公斤练起，渐练渐进，随功劲增长而增加重量，每次增10公斤，但一般不超过60公斤，此乃人体基本重量标准。重量太过，往往使练习者心意受挫、劲力进展受挫。沉重袋主修打击劲力，因而又被称为发劲袋或劲力袋，其练法分定步发力和走步发力两种。
定步发力能帮助练习者学会各种储蓄功劲的方法，体认周身劲力的调动和传递，掌握正确发力的要诀，增加发劲的力量和速度及对重物的摧毁能力，感受各劲节打击的不同表现效果，提高人体打击重物时的适应性。其练法又分两种打法，一种是定步单发力，一种是定步连发力。练习时先静桩站立，摆好门户，离袋适距。然后发力，逐节练习，先单发后连发。全身各个劲节都要操打，各种门户都要摆练，不得偏废。
定步发力练熟，劲力有所长进，则配合走步练，即走步发力。走步发力分有四种练法，单步单发力、单步连发力、活步单发力、活步连发力。走步发力练习可使人进一步适应技击的需要，对人的各部要求都较高，如肌肉松紧的控制、骨节伸缩的强度、位置距离的预测、力量落点的拿捏、时间机会的把握等，主要增强和获得人体在动态中肌肉放松蓄力藏劲的能力，提高人体在动态中对身体和劲节的恰当自控及人体在动态中打击重物的爆发力量和准确性。
也可多吊沉重袋或先晃再打，以练习走步和捕捉动态目标的能力及群战连环劲。亦可和轻灵袋混合操打，快中求劲，劲中求快，以成全功。
操练沉重袋不能胡打一通，必须在发力要则指导下正确操作，先轻后重，先慢后快，不要急于求成，防止劲滞或受伤。习时心意要集中，全力以赴。
四、木人功
木人即俗称的木人桩。木人躯干用粗木制成，刻成人样，下盘用铁架固定住或栽入地下，两只手臂可拟人臂粗长，嵌入粗木中，能够活动尤佳，或按其他特殊要求自行定做。木人外覆铁砂袋、狗皮或粗麻绳索或胶皮。木人练打，功效全面，且有真实打人感，易于上手。
利用木人可以单独练习各种防御技法，主要在伸直的双木臂上操作，封之、闭之、阻之、挡之、截之、拦之，下盘也可进步封膝及脚法封闭等，或利用木人空练、躲闪，或在走步和打击中试验防御技法，学习各种防御技术，掌握使用正确的御法和防御的准确部位及防御中整个身体的自我协调能力，体会防御所用的听劲、暗劲、横劲和力量大小控制，进一步获得反击（受力蓄力、受力发力）的能力。
利用木人可以练习各种连打，以期掌握完整的技击术；或直接连打，如快打、重打、抓打等各种单打组合在一起，练习连环出招的协调控制、感应操纵、衔接合顺及速度、力量、配合等；或先防后打，其中包括闪打、封打、截打、走打、拦打、闭打、滞战等；或打中有防，防中有打，将各种战术原则融于打法中，指导实际作战。
罗汉十八功在螳螂门中秘不外传，少有人知，是练金刚不坏之身的秘法，今全面公开，望习螳螂拳者重而珍之！
预备式
练习者两脚左右分开，脚趾抓地，并站成高式马步。舌抵上颚，气沉丹田，两拳收拢于两侧腰间。
拢摊功
1.两拳变掌，掌心向上，向胸前伸出，两臂伸直。两手手指在慢慢地将两拳握紧的同时，手臂也慢慢地向腰间收回。
2.左拳拳心贴身体中心线，向上慢慢地抬至胸口（剑突）下，全身放松。随即翻转，拳心向上，全身绷紧，左拳用力，贴身体原路下落至丹田处，再收于腰间。右拳照左拳的动作同样进行。如此左右两拳交替各作八次（图1）。
3.两拳在丹田处变掌，左掌在里，右掌在外，两掌相叠，掌心向内，全身放松。同时，相叠的两掌从丹田处起，沿身体的中心线慢慢地向上抬起至胸口剑突处，随即翻转，掌心向上，全身绷紧，两掌用力，贴身体原路下落回至丹田处（图2）。两掌如此往返做八次。随后，身体前倾，两掌交叉，迅速向大腿前用力下插（图3）。身体站直，两掌变拳，在体前左右分开，收拳咂于腰的两侧（图4）。准备接下式。
第一式
接拢摊功。两脚不离地面，向左右转动，并向两侧分开，变成大马步（马步的高度可根据自己的情况而设定，此式叫做骑马式）。向左侧方向出左拳（图5），回咂左肋一下。两拳在胸前向左右方向齐出，左拳在上，右拳在下。左右两前臂在胸前相互重叠，拳尖与肘尖相互对齐（图6）。两前臂用力向背后移动，两拳在后腰眼处相抵，揉按后腰眼两下（图7），再用力沿原路拉回至胸前。如前，两前臂再成重叠状。如此反复在胸前和背后做揉按后腰眼动作共八次。当第九次两前臂在胸前做重叠动作后，身体前倾，两拳交叉变掌，迅速在腿前用力下插。在直腰时，两掌变拳，两拳在胸前分左右向两侧咂向两肋。两脚不离开地面并左右转动收回，站成高式马步，呈原预备式。做拢摊功。接下式。
第二式
接拢摊功，做骑马式，向左侧出左拳，回咂一下左肋。
1.两拳拳心向内，在丹田处拳面相抵。两拳贴身体中心线向上提至胸前剑突下，用力沿原路返回丹田处，两个拳面相抵的双拳再重复上述动作。如此反复作八次。
2.两拳沿腰底部左右分开自乳头垂直向下，拳心向内，贴身体向上提至乳头上方边缘，拳由内向外旋转，拳心变成向上，两拳用力再按原路返回腰的底部，如此反复共作八次。
3.两拳移至肚脐处拳面相抵，贴身体沿腰部(图8)，分左右向背后推移至两后腰眼处，各自揉按后腰眼三下，继续向后推至两拳面相抵，两拳一起沿脊柱向下推至尾骨尖处，揉按尾骨尖三下。随后，两拳沿原路收回至两侧后腰眼处，再揉按后腰眼三下。继续收回至肚脐处，使两拳拳面相抵。如此反复共作八圈。
4.身体前倾，两前臂交叉，两手掌用力下插。再站直，两拳拳心相对，并在一起，向上提至嘴巴处，贴着喉咙，从身体的中心线向下行至丹田处，两拳变掌，两掌交叉，迅速在腿前用力插下，同时，向肚内咽一口唾液。做拢摊功。接下式。
第三、四联动式
接拢摊功，做骑马式。向左侧出左拳，回咂一下左肋。
1.腰向左转，两脚站成左弓步，左拳变立掌，走弧形用力慢慢地向左侧推出至眉高(图9)，左掌在眉高处外旋握成拳，拳心向上，慢慢地向左肩方向屈肘收回。同时，右拳拳心向下，慢慢地向左拳收回的方向推出，身体重心随之后移，成左虚步。在左拳后移至右臂的肘关节时(图10)，两拳翻转，变成左拳在上、右拳在下，左拳向左侧打出，右拳收回在右侧腰间。左拳回咂一下左肋。右式与左式相同。右式作完后，迅速做“扎把功”。
2.“扎把功”。做骑马式。两拳拳心向上，左拳靠在右手腕部，两拳慢慢地向胸前推进至两臂肘关节成120度角时，两拳紧靠并翻转成拳心向下，左拳打出(图11)，同时，右拳收回贴于身体中心线处。右拳打出，左拳收回于身体中心线处。两拳出击两次后，在身体中心线处，两拳拳面相抵，贴身体中心线慢慢地向下移至丹田处。身体前倾，两拳变掌，两掌交叉，迅速用力在腿前下插。身体站直，两掌握拳，在体前向上、向左右分开，并向下咂向两肋。做拢推功。接练下式。
第五式
接拢摊功。左脚脚尖向前点低，呈左虚步。向左前方出左拳，然后回咂乳线穴。左拳旋转使拳心向下，拳面顶在左乳头外侧，肘尖与左脚尖的方向相同。出右拳，拳心向上，紧贴左肘下侧，慢慢地推至左肘尖相对齐(图12)，两拳前臂相互靠拢，右拳向上、向里转，左拳向下、向外转。在左侧方向，身体前倾，两拳变掌，迅速在腿前用力下插(图13)。直身，两拳在身前向左右分开，咂向两肋。右式也如此进行。做拢摊功，接练下式。
第六式
接拢摊功。做骑马式。
1.向左出左拳，然后回咂左肋。左脚掌外转90度，左腿伸直，脚尖翘起，重心后移，坐在右腿上(图14)。左拳变掌沿左腿里侧，走弧线用力慢慢地向上、向外推进。步形随着左掌的推进也逐渐变成左弓步。左掌推至眉高时，左掌指尖指向右边，并随着腰向右转。左脚也转向正前方。在左掌转向正右方向时，右臂也抬起，左掌尖与右肘尖相对，两前臂相互重叠。
2.左掌在上，右掌在下，两前臂内旋，开始握拳。右脚尖翘起向左转，腰也向左转。两脚站成左弓步。左拳随腰的转动，向左斜上方转至正左方向，沿原路回咂左侧腰部。同时，右拳也按原路收回至右侧腰部。右式与左式相同。身体前倾，两拳变掌，两掌交叉，迅速在腿前用力下插。直身，两拳在身前向左右分开，咂向两肋。做拢摊功。接练下式。
第七式
接拢摊功。做骑马式。向左方出左拳，然后回咂左肋。左脚向左转，腰也向左转，左腿伸直，重心坐在右腿上。两拳变掌，掌心相对，距离约两乳宽(图15)。两掌慢慢地向左推出，使两臂伸直至眉高。重心前移，两脚站成左弓步(图16)。两掌内旋，使两掌掌心朝上。腰向右转。左脚向右转，两脚站成马步，两臂平端至正面(图17)，握两拳并旋转，拳心向下。两臂向额头收拢，两拳拳面在额头相抵，贴着身体的中心线向下推至丹田处。身体前倾，两拳变掌，迅速在腿前用力下插。直身，两拳在身前向左右分开，咂向两肋。右式与左式相同。做拢摊功。接练下式。
第八式
接练拢摊功。做骑马式。向左出左拳，然后回咂左肋。左脚向左转，腰也向左转，左腿伸直，重心坐在右腿上。两拳拳心相对，相距约两乳宽。两拳慢慢地向左推出，使两臂伸直至眉高。重心前移，两脚成左弓步(图18)。两拳旋转，使两拳拳心朝上。腰向右转。左脚向右转，两脚站成马步，两臂平端至正面。两臂向额头收拢，两拳拳面在额头相抵，贴着身体的中心线向下推至丹田处。身体前倾，两拳迅速在腿前用力下插。直身，两拳在身前向左右分开，咂向两肋。右式与左式相同。做“扎把功”。做拢摊功。接练下式。
第九式
接练拢摊功。做骑马式。向左出左拳，然后回咂左肋。左拳变掌，在左后腰部旋转，使左掌心由上变为向下。左掌下沉至膝关节处。腰向右旋。左掌指向右边，走弧线慢慢地推行至正右方，左掌内旋握拳，拳心向上(图19)。腰向左转。左拳沿原路转向左边，回咂左肋。右式与左式相同。做“扎把功”。做拢摊功。接练下式。
第十式
拳、脚、腰的行动路线与第九式相同，不同的是骑马式的要求比第九式矮一些。
第十一式
接练拢摊功。以左脚跟为轴，腰向左转180度。右脚跟翘起，重心在右脚，呈左坐盘步。向左出左拳，然后回咂左肋。左拳在左侧后腰部旋转变掌，掌心向下(图20)。左掌手指指向右方，向右慢慢地推进至右侧，左掌旋转握拳，拳心朝上，沿原路返回，收拳咂向左肋。左脚向右旋转180度，腰也向右旋转180度，两脚站成原来的位置。右式与左式相同。做拢摊功。接练下式。
第十二式
接拢摊功。出左脚，左脚尖虚步点地，呈左虚步。向左侧出左拳，回咂胃部。左拳变掌，掌心向右，贴左耳后边缘，沿后脑旋转向上升起，使左臂伸直(图21)。左掌自旋，掌心向前，在头顶部上空自漩握拳。拳心向下，沿前额贴身体中心线向下行(图22)，在丹田处收拳。再出左拳，回咂左肋部。右式与左式相同。做拢摊功。接练下式。
第十三式
接拢摊功。做骑马式。
1.向左出左拳，然后回咂左肋。两拳变掌与肩同宽，掌心朝前，向胸前慢慢地伸出。在两臂伸直时，两掌慢慢地下按至膝下，两掌掌心向外，分左右收至腰间。掌心向上，两臂向胸前平端至臂直(图23)，两前臂向前额屈肘，两掌握拳，在额头两拳拳面相抵，沿中心线慢慢地下行到丹田处。身体前倾，两拳迅速在腿前用力下插。直身，两拳在身前向左右分开，咂向两肋。
2.向右出右拳，回咂右肋。两拳在两侧后腰部旋转，两拳变掌，掌心向上。两臂慢慢地向前伸出，在与肩等宽后，两前臂向前额屈肘，两掌握拳，在额头两拳拳面相抵，沿中心线慢慢地下行到丹田处。身体前倾，两拳迅速在腿前用力下插。直身，两拳在身前向左右分开，咂向两肋。做拢摊功。接练下式。
第十四式
接拢摊功。左脚原地向左转，左脚跟部与右脚中心线垂直。腰向左转。向左侧出左拳，然后回咂左肋。两拳变掌与肩同宽，向斜上方慢慢地推进。头后仰，望着天空，脚不离地面，身体向上拔起(图24)。两掌自旋握拳，两前臂向前额屈肘。两拳拳面在前额相抵，贴着身体的中心线慢慢地向下行至丹田处。两臂向左右分开，咂向两肋。右式与左式相同。做拢摊功。
第十五式
接练拢摊功。除掌从耳边直接向上伸出外，其他动作与第十二式相同。
第十六式
接练拢摊功。做骑马式。
1.向左出左拳，然后回咂左肋。两拳变掌，左掌掌心向上，手指向后，从左脸旁向上伸出，左臂伸直(图25)，在头顶上方自旋握拳，拳心向下，沿额头和身体的中心线，向下行至丹田处，收拳咂左肋。右式与左式相同。
2.两臂向左右分开，两拳分别咂向两肋。两拳变掌，两掌与肩同宽，掌心向上，手指朝后，两臂向上伸直(图26)。两掌自旋，拳心向下，沿额头和身体的中心线向下行至丹田处。身体前倾，两拳迅速在腿前用力下插。直身，两拳在身前向左右分开，咂向两肋。做拢摊功。接练下式。
第十七式
接练拢摊功。向前出左腿，左脚尖点地，呈左虚步。向左侧出左拳，回咂胃部。左拳变掌，在胸前伸出，掌心向外，左臂慢慢地向前伸直。同时，左脚贴着地面也慢慢地向前滑行至左弓步。左臂伸直时，左掌自旋握拳，拳心向上，沿原路慢慢地收回，左脚也慢慢地跟随左拳的动作，按原路收回至左虚步。左掌变拳向左侧伸出，左拳收回咂向左肋，站回原式。右式与左式相同。做拢摊功。接练下式。
第十八式
接练拢摊功。身体左转，左脚向左前伸出，脚尖点地，呈左虚步。向左侧出左拳，回咂胃部。左拳变掌，左掌呈立掌，掌心向右，并在胸前伸出。右拳伸出至胸前时，被左掌罩住，左掌与右拳一起向前慢慢地伸出(图27)。同时，左腿慢慢地提起，右腿慢慢地下蹲。在两臂伸至120度、左腿提至胸前和右腿下蹲至90度时(图28)，手臂和两腿各按原路慢慢地收回到原处。左掌变拳向左侧伸出，左拳收回咂向左肋。右式与左式相同。做拢摊功。
收功
两掌自上身拍打至下肢，直至脚面。气沉丹田。
注：关于此功与“三回九转功”的合练之效及合练之法、时间交错等事项，当在近期刊发，望对此两种功法感兴趣者注意。
罗汉十八功及三回九转功，一练内，一练外，是螳螂门卓有成效的内外双修秘法。
三回九转功 罗汉十八功合练程序释义
