太极拳推手图解

太极步及三种训练方法

太极拳推手图解(一）

 

    太极拳推手亦称擖手、打手或揉手，是太极拳的一种练功方法。传统太极拳的练功方法有太极拳套路、太极拳推手和太极拳散手三种。

 

   “套路”是练习太极拳招法、太极劲的基本方法，是练知已功夫；

 

   “推手”是由两人互相配合，对太极拳招法检验，练习沾、粘、连、随、引、化、拿、发知彼功夫；

 

   “散手”则是太极拳招法、太极劲的实战应用训练。

 

    太极推手具有两人对练的性质，是由两人互相出手相搭，按照太极拳的用劲方法和规定的着式而互有攻守、互相配合的训练方法。

 

    相传，太极拳推手是由河南温县陈家沟陈氏第九世陈王廷先生首创，又经历代太极拳家的不断创新而逐渐发展完善而形成的。太极拳推手的创立，解决了在不用特制装备护具的情况下，两人对练时的安全问题，为太极拳由“练”到“用”提供了一个简便有效的训练途径。在推手练习中，通过两人身躯肢体的相互接触和互有攻防着法劲力的体验，既可使身体内外的感觉越来越敏捷，反应越来越灵活，也可使所练的着法劲路得以试验和验证，以便及时发现和纠正拳式练习中的问题和错误。由于太极拳推手的套路简单易学，不需要专用场地和器械装具，而且又具有很好地医疗保健作用，所以深受广大太极拳练习者的喜爱。

 

    太极拳推手也和太极拳套路一样，历经数百年的传承和演变，各流派在推手练功风格上，呈现出了不同的特点。虽各流派推手动作要领和用劲方法不尽相同，但从推手的基本套路和要求看还是基本相近的。

 

    太极拳推手运动根据练习者所恃练习目的的不同，可分为健身性推手、体验性推手和竞技性推手三种类型。

 

    健身性推手：就是不过多的追求试劲用着，不讲求胜负输赢，只把推手做为－种健身的手段和方法，在中老年练习者中大都采用这种练法。

 

    体验性推手：就是师生、同学或同仁好友之间，按照推手的规定套路和要领方法，互相配合着进行练习，在基本动作熟练后，则按照掤、捋、挤、按、采、挒、肘、靠八法的要领，互相交替着进行发劲和化劲练习；在此基础上，还可结合拳式着法进行拆着试劲的练习；这种练习方法，并不以争输赢、论名次为目的，主要是为提高对太极拳着法劲力的体悟理解，增强太极拳练习的兴趣；在广大中青年练习者中大都采用此类练法。

 

    竞技性推手：也就是由有关部门组织的推手竞技比赛活动；早在1962年国家体委就在上海组织了推手比赛的试验，后又多次举办了全国性的友谊赛、表演赛和观摩交流比赛；在此基础上不断制定、修改、完善了有关的竞赛规则，推动了竞技性推手活动的开展；目前，这一类型的推手活动仍处于探讨阶段，在太极拳界也褒贬不一，参加此类锻炼的人员也不够广泛。

 

    太极拳推手对全身的整体要求与练习拳式着法的要求是一致的：

 

    1、身法要不偏不倚，中正安舒；

    2、动作要以腰为轴，上下相随；

    3、着法要轻灵圆活，不丢不顶；

    4、劲力要螺旋缠绕，刚柔相济；

    5、双方的配合则要沾连粘随，舍已从人。

 

    这里，主要介绍体验性推手练习的一些基础动作要领。这些动作练熟后，即可将其随意穿插连贯在一起进行练习。在开始学习时，最好能由老师直接教导并带领着练习为好。 

  

     [注]：在“图解”中，身着深色衣服者为甲方，身着浅色衣服者为乙方。

 

一、单推手

（一）平圆单推手

    接手式

    1、予备式。甲乙相对站立，两人相距以双方握拳平举，拳面相接触为准，目视对方，身体自然放松，动作要领与拳架套路中的予备式相同（图1、予备式）。

 

    2、右顺步单接手。甲乙双方各自略向左转，胸向左前方，左脚掌外摆45度，左腿弓膝塌劲，右脚向前上步，脚跟先着地随即落下脚掌，两人右脚内侧相对，相距约20厘米，成右前虚步；同时双方右手顺缠，向右前上方伸出，双方手腕互相交叉相贴，高与胸平，手心向左后上方，手指向右前上方。左手自然松垂（图2、右顺步单接手）。

 

     

             

           1、予备式                             2、右顺步单接手

动作要领：

 

  1、甲前按、乙收掤。甲身微向右转，右腿前弓，重心前移，右掌逆缠，向前平推乙右腕，意将乙右手按向其左胸部；乙身微向左转，左腿弓膝坐胯，右手顺缠承甲按劲，松肩沉肘收掤至左胸前方，手心向左后上方，手指向左前上方 (图1)。

 

         

              

                1、甲前按、乙收掤                    2、乙右捋、甲前挤

    2、乙右捋、甲前挤。乙身向右转，左腿仍弓膝坐胯。右手逆缠向右转掤，引化甲按劲使之落空，并随势右捋；甲顺乙右捋，身向左转，手顺缠前挤，掌心向左后上方，手指向右前上方（图2)。
 

    3、乙前按、甲收掤。乙身微向右转，右腿前弓，重心前移，右掌逆缠，向前推按甲右腕，意将甲右手按向其左胸部；甲身微向左转，左腿弓膝坐胯，右手顺缠承乙按劲，松肩沉肘收掤至左胸前，手心向左后上方，手指向左前上方 (图3)。

 

    4、甲右捋、乙前挤。 甲身向右转，左腿仍弓膝坐胯，右手逆缠向右转掤，引化乙按劲使之落空，并随势右捋；乙顺甲捋势，身向左转，右手顺缠前挤，手心向左后上方，手指向右前上方（图4)。 

    

       

        3、乙前按、甲收掤                     4、甲右捋、乙前挤
 
     两人如此循环练习。双方推手的路线应成一平圆形。

 

     以上为右顺步练习。右顺步的动作熟练后，即可进行左顺步的练习。做左顺步练习时，可由左顺步接手开始，然后按照右顺步平圆单推手的动作要领练习即可（图解与文字说明略）。
 

    顺步动作练熟后，也可进行拗步平圆单推手练习。其动作要领是：甲或乙在向前按挤时，即将后面的脚向前进一步；同时，乙或甲向后掤捋时，则将前面的脚向后退一步。手仍按右顺步平圆单推手的动作要领练习即可（见图1-4，文字说明略。图为左手拗步的练习）。

       

        

             1、甲前按、乙收掤                 2、乙左捋、甲前挤

        

       

            3、乙前按、甲收掤            4、甲左捋、乙前挤

  
 （二）立圆单推手

 

   接手式

   1、予备式。动作要领同上。（图1、予备式）。

   2、右顺步单接手。动作要领同上（图2、右顺步单接手）。

 

      

          

            1、予备式                       2、右顺步单接手
 

 

动作要领：

 

    1、甲上按、乙收掤。甲身微向左转，右腿前弓，重心前移，右掌逆缠，向前上方推按乙右手腕，意在推按乙的面部；乙左腿弓膝坐胯，身向右转，重心后移，右手顺缠，松肩沉肘收掤至面前，高与口齐，手心向左后上方，手指向右前上方(图1)。

 

   2、乙后捋、甲前挤。乙左腿仍弓膝坐胯，身仍向右转，右手沉肘逆缠，向右后方捋，手心向右前下方，手指向左前上方；甲身仍向左转，重心前移，右手沉肘顺缠，随乙后捋前挤，手心向左后上方，手指向右前上方（图2）。

 

      

       

          1、甲上按、乙收掤                2、乙后捋、甲前挤

    3、乙下按、甲收掤。乙身向左转，右腿前弓，重心前移，右掌逆缠，向前下方推按甲右腕，意在推按甲的腹部。甲左腿弓膝坐胯，身向右转，重心后移；右手顺缠，松肩沉肘收掤至腹前，高与脐平，手心向左后上方，手指向右前方(图3)。

 

    4、甲后捋、乙前挤。甲左腿仍弓膝坐胯，身向右转，右手沉肘逆缠，向右后方捋，手心向右前下方，手指向左前上方；乙身仍向左转，重心前移，右手沉肘顺缠，随乙后捋前挤，手心向左后上方，手指向右前上方（图4）。

      

       

         3、乙下按、甲收掤              4、甲后捋、乙前挤

   如此循环练习，双方推手的路线应呈一斜向的立圆形。

   甲乙双方也可变换手部的运行方向进行练习。其动作要领如下：

   1、甲下按、乙收掤。甲身微向左转，右腿前弓，重心前移，右掌逆缠，向前下方推按乙右腕，意在推按乙的腹部；乙左腿弓膝坐胯，身微右转，重心后移，右手顺缠，松肩沉肘，收掤至腹前，高与脐平，手心向左后上方，手指向右前上方(图1）。

   2、乙后捋、甲前挤。乙左腿仍弓膝坐胯，身向右转，右手沉肘逆缠，向右后方捋，手心向右前下方，手指向左前上方；甲身仍向左转，重心前移，右手沉肘顺缠，随乙后捋前挤，手心向左后上方，手指向右前上方（图2）。

 

     

        

         1、甲下按、乙收掤                  2、乙后捋、甲前挤

    3、乙上按、甲收掤。乙身向左转，右腿前弓，重心前移，右掌逆缠，向前上推按甲右腕，意在推按甲的面部；甲左腿弓膝坐胯，身向右转，重心后移，右手顺缠，松肩沉肘收掤至面前，高与口齐，手心向左后上方，手指向右前上方(图3).
 
    4、甲后捋、乙前挤。甲左腿仍弓膝坐胯，身向右转，右手沉肘逆缠，向右后方捋，手心向右前下方，手指向左前上方；乙身仍向左转，重心前移，右手沉肘顺缠，随甲后捋前挤，手心向左后上方，手指向右前上方（图4）。

     

         

         3、乙上按、甲收掤                  4、甲后捋、乙前挤
 
    右顺步动作练熟后，即可进行左顺步的练习。左顺步练习时，可由左顺步单接手开始，然后按照右顺步的动作要领练习即可（图解及文字说明均略）。

 

    顺步动作练熟后，可进行拗步立圆单推手的练习。其动作要领是：甲或乙向前按时，即将后面的脚向前进一步；同时，乙或甲向后收掤时，则将前面的脚向后退一步。手仍按顺步立圆单推手的动作要领练习即可（图解与文字说明均略）。

 

   （三）要点提示

 

    1、推手练习时，两眼要注视对方，注意观察对方动向，而不可呆滞、散漫，更不可低头或旁视。

 

    2、双方接手后，意念要放在两手接触处，手要轻灵，肘要松垂，手臂放松，不可用劲相顶。

 

    3、在动作过程中，要认真体会和掌握掤、捋、挤、按手法的动作要领，不要盲目划圈。

 

    4、做动作时，全身要轻灵圆活，以腰劲带动手臂和脚腿，手在划圈时，要有顺逆缠法的变化。

 

    5、重心前移时，弓步不可太过，以小腿竖直为宜，后脚跟不可提起；重心后移时，前面的脚掌不可抬起，后面的腿要弓膝坐胯，臀部不可超出脚跟。

太极拳推手图解（二） 

 

 

 

二、  双推手

   （一）平圆双推手

 

    接手式：

    1、予备式：甲乙相对站立，两人相距以双方握拳平举，拳面相接触为准，目视对方，身体自然放松，动作要领与拳架套路中的予备式相同（图1、予备式）。
    2、右顺步双接手。甲乙双方匀向左转，胸向左前方，左脚掌外摆45度，左腿弓膝塌劲，右脚向前上步，脚跟先着地随即落下脚掌，两人右脚内侧相对，相距约20厘米，成右前虚步；同时右手顺缠，向前上伸出，两人手腕互相交叉相贴，高与胸平，手心向左后上方，手指向右前上方。左手逆缠向前上伸出，手心扶贴于对方右肘部（图2、右顺步双接手）。

        

      

                1、予备式                   2、右顺步双接手
    动作要领：

    1、甲前按、乙收掤。甲身微向左转，右腿前弓，重心微向前移，右掌逆缠按在乙右手腕部，左手逆缠按在乙右肘部，向前推按乙右臂，意将乙臂按向其胸部；乙身微向右转，左腿弓膝坐胯，双手顺缠，承甲按劲，松肩沉肘收掤至胸前方，右手心向左后上方，手指向左前上方 (图1)。

    2、乙右捋、甲前挤。乙身仍向右转，左腿仍弓膝坐胯，右手逆缠，左手顺缠，向右转掤引化，使甲按劲落空，并随势右捋；甲随乙右捋，身仍左转，右手顺缠前挤，掌心向左后上方，手指向右前上方，左手仍扶于乙右肘外侧上方（图2)。

 

     

       

          1、甲前按、乙收掤               2、乙右捋、甲前挤
 

    3、乙前按、甲收掤。乙身向左转，右腿前弓，重心前移，右掌逆缠按在甲右手腕部，左手逆缠按在甲右肘部，向前推按甲右臂，意将甲手臂按向其胸部；甲身微向右转，左腿弓膝坐胯，双手顺缠，承乙按劲，松肩沉肘收掤至胸前方，右手心向左后上方，手指向左前上方 (图3)。

    4、甲右捋、乙前挤。甲身仍向右转，左腿弓膝坐胯，右手逆缠，左手顺缠，向右转掤引化，使乙按劲落空，并随势右捋；乙随甲右捋，身向左转，右手顺缠前挤，掌心向左后上方，手指向右前上方，左手仍扶于甲右肘外侧上方（图4)。

 

      

       

          3、乙前按、甲收掤              4、甲右捋、乙前挤

    两人如此循环练习。双方推手的路线应成一平圆形。

    以上为右顺步练习。右顺步动作练熟后，即可进行左顺步练习。其动作要领与右顺步的动作要领相同，只是将手和脚的位置交换过来即可（图解与说明均略）。

 
   （二）立圆双推手

 

    接手式

    1、予备式。动作要领与上同。（图予备式）。

    2、右顺步双接手。动作要领与上同（图右顺步双接手）。

 

      

        

              1、予备式                     2、右顺步双接手

    动作要领：

    1、甲上按、乙收掤。甲身微向左转，右腿前弓，重心前移，右掌逆缠按在甲右手腕部，左手逆缠按在甲右肘部，向前推按甲右臂，意在推按乙的面部；乙左腿弓膝坐胯，身微右转，双手顺缠，松肩沉肘收掤至面前，高与口平，右手心向左后上方，手指向右前上方(图1)。

    2、乙后捋、甲前挤。乙左腿仍弓膝坐胯，身向右转，右手逆缠，左手顺缠，向右后方转掤引化，使甲按劲落空，并随势后捋，右手心向右前下方，手指向左前上方；甲身仍向左转，右手沉肘顺缠，随乙后捋前挤，手心向左后上方，手指向右前上方，左手仍扶贴于乙右肘外侧上方（图2）。

 

       

        

             1、甲上按、乙收掤                 2、乙后捋、甲前挤

    3、乙下按、甲收掤。乙身向左转，右腿前弓，重心前移，右掌逆缠按在甲手腕部，左手逆缠按在甲右肘部，向前推按甲右臂，意在推按甲的腹部；甲左腿弓膝坐胯，身微右转，重心后移，双手顺缠，松肩沉肘收掤至腹前，高与脐平，右手心向左后上方，手指向右前上方(图3)。

    4、甲后捋、乙前挤。甲左腿仍弓膝坐胯，身向右转，右手沉肘逆缠，左手顺缠，向右转掤引化，使乙按劲落空，并随势后捋，右手心向右前下方，手指向左前上方；乙身仍向左转，右手沉肘顺缠，随甲后捋前挤，手心向左后上方，手指向右前上方，左手仍扶于甲右肘外侧上方（图4）。

 

      

      

          3、乙下按、甲收掤                4、甲后捋、乙前挤

    如此反复循环练习，双方推手的路线应呈一个斜向的立圆形。甲乙双方也可变换手部运行路线的方向进行练习。

 
    动作要领如下：

    1、甲下按、乙收掤。甲身微向左转，右腿前弓，重心前移，右掌逆缠按在乙右手腕部，左手逆缠按在乙右肘部，向前下方推按乙右臂，意在推按乙的腹部；乙左腿弓膝坐胯，身微右转，重心后移，双手顺缠，松肩沉肘收掤至腹前，高与脐平，右手心向左后上方，手指向右前上方，左手扶按于甲的右肘外侧上方(图1)。

    2、乙后捋、甲前挤。乙左腿仍弓膝坐胯，身向右转，右手逆缠，左手顺缠，向右后方转掤引化，使甲按劲落空，并随势右捋；甲身仍向左转，右手沉肘顺缠，随乙后捋前挤，手心向左后上方，手指向右前上方，左手仍扶贴于乙右肘外侧上方（图2）。

 

        

          

             1、甲下按、乙收掤                    2、乙后捋、甲前挤
 
    3、乙上按、甲收掤。乙身向左转，右腿前弓，重心前移，右掌逆缠按在甲右手腕部，左手逆缠按在甲右肘部，向前上方推按甲右臂，意在推按甲的面部；甲左腿弓膝坐胯，身微右转，重心后移，双手顺缠，松肩沉肘收掤至面前，高与口齐，右手心向右后上方，手指向左前上方，左手仍扶按于乙的右肘外侧上方 (图3)。

    4、甲后捋、乙前挤。甲左腿仍弓膝坐胯，身向右转，右手沉肘逆缠，左手顺缠，向右后转掤引化，使乙按劲落空，并随势后捋，右手心向右前下方，手指向左前上方，左手仍扶按于乙的右肘外侧上方；乙身仍向左转，右手沉肘顺缠，随甲后捋前挤，手心向左后上方，手指向右前上方，左手仍扶贴于甲的右肘外侧上方（图4）。

 

     

       

        3、、乙上按、甲收掤          4、甲后捋、乙前挤

    以上为右顺步练习。右顺步动作练熟后，即可进行左顺步练习。其动作要领与右顺步的动作要领相同，只是将手和脚的位置交换过来即可（图解与文字说明均略）。

 

    在顺步练习的基础上，也可进行拗步的练习。其动作要领是：甲或乙向前按时，即将后面的脚向前进一步；同时，乙或甲收掤时，也把前面的脚向后退一步，然后，按上述的动作要领运动即可（图解与文字说明均略）。

    如此反复循环练习。两手与两脚匀可交替变换着进行练习。

 

   （三）要点提示：

    1、在上步接手时，两人相距的距离应稍近一些。

    2、意念要用于两手的接触点，一手控制对方的手部，另一手则控制对方的肘部，但应以接对方手部的触点为主。

    3、在弓步前挤时，不可勉强去按扶对方的肘部，可将扶按对方肘部的手放松垂下；在后捋和前按时，再捋按于对方肘部。

 

 三、合步推手

  （一）定步推手

   接手式

   1、予备式。动作要领与上同。（图、予备式）。

   2、合步双接手。动作要领与右顺步双接手同（图、合步双接手）。

 

     

        

              1、予备式                       2、合步双接手
 
    动作要领

    1、甲前按、乙收掤。甲身微向右转，右腿微前弓，重心略前移，右掌逆缠按在乙右手腕部，左手逆缠按在乙右肘部，向前推按乙右臂，意在推按乙的胸部；乙身微右转，左腿弓膝塌劲，重心略后移，双手顺缠，松肩沉肘掤承甲按劲，收掤至胸前，右手心向左后上方，手指向右前上方（图1)。

    2、乙右捋、甲前挤。乙左腿弓膝塌劲，身仍向右转，右手逆缠，左手顺缠，向右转掤引化，使甲按劲落空，并随势右捋；右手心向右前下方，手指向左前上方。甲身仍向左转，右手沉肘顺缠，随乙右捋前挤，手心向左后上方，手指向右前上方，左手顺缠，松开乙肘，向里合于右肘里侧，手心向右后上方，手指向右前上方（图2）。

 

      

       

          1、甲前按、乙收掤            2、乙右捋、甲前挤

 
    3、甲掤挤、乙下按。甲身向右转，右腿前弓，右手逆缠，左手顺缠，随转身合力向右前方挤乙胸部。乙身向左转，左腿仍弓膝塌劲，双手逆缠，松肩沉肘，将甲右臂按至腹前(图3)。

    4、乙前按、甲收掤。乙身微向左转，右腿微前弓，重心略前移；左手逆缠接按在甲左手腕部，右手逆缠按在甲左肘部，向前推按甲左臂，意在推按甲的胸部；甲身微右转，左腿弓膝坐胯，重心略后移，左手顺缠，松肩沉肘掤承甲按劲，收掤至胸前，手心向右后上方，手指向右前上方；右手逆缠经下向右上方转出，扶于乙左肘外上侧（图4)。

 

      

        

           3、甲掤挤、乙下按                 4、乙前按、甲收掤

    5、甲左捋、乙前挤。甲左腿仍弓膝塌劲，身向左转，左手逆缠，右手顺缠，向左转掤引化，使乙按劲落空，并随势左捋，左手心向左前下方，手指向右前上方；乙身向右转，重心略前移，左手沉肘顺缠，随甲左捋前挤，手心向右后上方，手指向左前上方，右手顺缠，向里合于左肘里侧，手心向左后上方，手指向左前上方（图5）。

    6、乙掤挤、甲下按。乙身向左转，右腿前弓，左手逆缠，右手顺缠，随转身合力向左前方挤甲胸部。甲身向右转，左腿仍弓膝塌劲，双手逆缠，松肩沉肘，将乙左臂按至腹前(图6)。

 

     

       

          5、甲左捋、乙前挤               6、乙掤挤、甲下按

    7、甲掤按、乙收掤。甲身微向左转，右腿微前弓，重心略前移；右手逆缠接按在乙右腕部，左手逆缠按在乙右肘部，向前推按乙右臂，意在推按乙的胸部；乙身微右转，左腿略弓膝坐胯，重心略后移，右手顺缠，松肩沉肘掤承甲按劲，收掤至胸前，手心向左后上方，手指向右前上方；左手逆缠经左下向左上方转出，扶贴于甲右肘外上侧（图7)。

 

       

          7、甲掤按、乙收掤

    至此，完成一个循环动作。两人按以上要领可反复循环练习。

    右合步推手动作练熟后，即可进行左合步推手动作的练习。在左顺步双接手的基础上，按右合步推手的动作要领练习即可，（图解与说明均略）。

 

    手法与步法的变换方法

    在合步推手练习中，变换手法与步法有以下三种方法：

    1、换手不换步。甲或乙在向前做挤后，随即转为后捋；同时，乙或甲在后捋后，随势变为前挤，即可变换两手运转的方向；而双方步法不变。

    2、换步不换手。甲或乙在向前做挤时，即将后面的脚向前上一步；同时，乙或甲在做后捋时，则将前面的脚向后退一步；而手部运转的方向不变。

    3、手步同换。甲或乙在向前做挤后，随即转为后捋，同时将前面的脚向后退一步；乙或甲在做捋后，随势转为前挤，同时将后面的脚向前上一步。这样，即可使甲乙双方手部运转的方向和双方前后脚的位置得到转换。

   （二）活步推手

 

    在定步推手练熟后，即可结合步法的进退进行活步推手的练习。合步的活步推手，一般采用“进三退三”的方法，其要领是：

    1、予备式。动作要领与上同。（图、予备式）。 

    2、合步双接手。动作要领与上同（图、合步双接手）。

 

     

        

               予备式                         合步双接手
 
    动作要领：

    （1）乙提膝挤、甲提膝捋。乙右腿略屈站立，左腿略上提；右手顺缠，向前进挤，左手顺缠内收，扶按于右肘内上侧。同时，甲左腿略屈站立，右腿略提；右手逆缠，向右上捋乙右腕，左顺缠，扶按于乙右肘外上侧（图1）。

    （2）甲进按、乙退掤。甲右脚向前上步，进至乙右脚里侧，略向前弓步；右手逆缠扶按于乙右手腕部，左手逆缠，扶按于乙右肘外上侧，双手同时下按。同时，乙左脚向后退一步，右手顺缠，承甲按劲向后收掤；左手顺缠，合掤于右肘内侧，并准备掤接甲左手（图2）。

 

       

      

        1、乙提膝掤、甲提膝捋         2、甲进按、乙退掤

   （3）甲进挤、乙退捋。甲左脚向前上步，进至乙左脚里侧，成左弓步；左手顺缠，进肘前挤，右手顺缠，向内合于左小臂内上侧，向前掤挤。同时，乙右脚向后退一步；左手逆缠，向左后上方捋甲左手腕，右手顺缠扶按于甲左肘外上侧（图3）。

   （4）甲进掤、乙下按。甲右脚进至乙右脚里侧，成右弓步；右手顺缠，接乙右手向前进掤，左手逆缠，经左下弧线绕转至乙右肘外上侧；乙左脚向后退一步；双手逆缠，向下按甲右臂肘腕部（图4）。

 

       

       

             3、甲进挤、乙退捋               4、甲进掤、乙退按

    （５）甲提膝挤、乙提膝捋。甲右腿略屈站立，左腿向前上略提；右手顺缠，向前进挤，左手顺缠内收，扶按于右肘内上侧。同时，乙左腿略屈站立，右腿向上略提；右手逆缠，向右上捋甲右腕，左手顺缠，仍扶按于甲右肘外上侧（图5）。

        

          5、甲提膝挤、乙提膝捋

    至此，手部的动作即完成一个掤、捋、按、挤的循环；脚法亦完成了甲进三步，乙退三步的运动过程。从第五动后开始，即进入乙进三步，甲退三步的练习过程。动作要领与上同（图解与文字说明均略）。

    按此要领，双方可反复进行进退步的练习。进退步的路线呈一直线形。也可在上步时，将脚进至对方右脚的外侧，双方进退步的路线则呈一圆弧形。如将两种上步的方法穿插交替着练习，则可使双方进退步的练习灵活多变，情趣盎然。

 

   （三）要点提示：

    1、初学时，动作要慢一些，要认真体会掌握掤、捋、挤、按四种手法的运动规律和运行路线。

    2、练习中，心中要有攻防意识，动作着法要分明，节奏要清晰，全身轻灵圆活而富有弹性，

    3、由捋势转按势时，要先转身下按，然后再向前推按。两个人要配合协调、融合顺遂，切不可用僵劲相顶相抗。

 

四、顺步推手

 

   （一） 接手式：  

    1、予备式。甲乙相对站立，两人相距以双方握拳向前平举，拳面相接触为准，目视对方，身体自然放松（图、予备式）。

    2、顺步双接手。甲身向左转，左脚掌外摆，左腿塌劲略屈，右脚向右前方进步，约一肩宽，成右侧小马步；右手顺缠，向右前上方伸掤，高与胸平；左手逆缠，向右前上方扶按于乙左肘外上侧。同时，乙身向右转，右脚掌外摆，右腿塌劲略屈，左脚向左前方进步，约一肩宽，成左侧小马步；右手顺缠，向胸前上方掤出，掤接在甲右手腕的外侧，与甲右手腕成十字交叉；左手逆缠，向左前上方扶按在甲右肘外上侧（图、顺步双接手）。

      

       

               1、予备式                    2、顺步双接手

   （二） 动作要领：

    1、甲进靠、乙退采。甲身仍向左转，胸向左前方，左腿弓膝塌劲，右脚向右前方进一大步，约两肩宽，脚跟内侧先着地，脚掌内扣踏实，成右侧马步；右手仍顺缠，向右前上方沉肘进靠，手高与眼齐；左手顺缠，松开乙肘，向里合于右肘里侧。同时，乙身仍向右转，胸向右前方；右腿弓膝塌劲，左脚向左前方进至甲方右脚的外侧，脚跟内侧先着地，脚掌内扣踏实，成左侧马步；右手逆缠，轻握甲腕向右后上采捋，手高与眼齐；左手顺缠，搭在甲右肘上侧，塌臂收肘，手指指向对方（图1）。

    2、乙挤按、甲掤挤。乙身向左转，下塌裆劲；左手逆缠，松肩沉肘，向左前下方挤甲右臂；右手顺缠，将手按在甲左肘外上侧。同时，甲身向右转，下塌裆劲；左手顺缠沉肘，手指指向对方胸部，随转身掤接乙左手挤劲；右手逆缠，转向右前下方挤乙的腹部(图2)。

 

       

        

           1、甲进靠、乙退采                 2、乙挤按、甲掤挤
 
    3、乙掤按、甲收掤。乙身略向右转，左手逆缠，轻握甲左腕部，向左前方掤挤，手高平胸；右手顺缠，仍按于甲左肘外上侧。同时，甲身略向左转，左手仍顺缠沉肘，手指仍指向对方胸部，略向内收掤化来劲；右手顺缠，从乙左肘下转至乙左臂外，小指内侧扶贴在乙左肘外上侧（图3）。

    4、乙肘挤、甲挒捋。乙身向右转，重心略前移，左手逆缠，反握甲左腕部，向左前方挤出，高齐胸肋；右手顺缠，松开甲肘，向里合于左肘里侧。同时，甲身向左转，左手顺缠，轻握乙左腕收引至左胸肋部；右手顺缠，塌臂收肘，搭在乙左肘上侧，塌臂收肘，手指指向对方，配合右手捋挒（图4）。

 

     

        

          3、乙掤按、甲收掤                4、乙肘挤、甲挒捋
 
    5、甲挤按、乙掤挤。甲身向右转，右手逆缠，松肩沉肘，轻拿乙右手腕，向乙左胸前挤按；左手逆缠，将手按在乙的右肘外上侧，向乙右胸封按。同时，乙身向左转，下塌裆劲；右手顺缠，随转身掤接甲右手挤按劲，手指指向对方；左手逆缠，向左下方挤乙的腹部(图5)。

    6、甲掤按、乙收掤。甲身略向左转，右手沉肘顺缠，向右前方掤挤，手高平胸；左手顺缠，仍按于乙右肘外上侧。同时，乙身略向右转，右手仍顺缠沉肘，手指仍指向对方胸部，略向内收掤化来劲；左手顺缠，从甲的右肘下转至甲右臂外，小指的内侧扶按于甲右肘外上侧（图6）。

 

      

      

         5、甲挤按、乙掤挤            6、甲掤按、乙收掤
 
    7、甲肘挤、乙捋挒。甲身向左转，重心略前移；右手顺缠，向右前下方挤乙胸腹，高与肋齐；左手顺缠沉肘，收至右肘内侧。同时，乙身向右转，右手逆缠，向右后下方捋挒至右肋前；左手顺缠，搭在乙右肘上侧，塌臂收肘，配合右手捋挒（图7）。

    8、乙掤挤、甲掤捋。乙身向左转，右腿塌劲略屈，步型不变；右手顺缠，向右前上方掤挤，高与口平；左手逆缠，仍掤按于甲右肘外上侧。同时，甲身向右转，左腿塌劲略屈，步型不变；右手逆缠，向右肩前掤捋；左手顺缠，仍按于乙右肘外上侧（图8）。

 

      

       

        7、甲肘挤、乙捋挒              8、乙掤挤、甲掤捋

 

    9、乙进靠、甲退采。乙身仍左转，左腿弓膝塌劲，右脚提起，向前进步至甲左脚里侧，与甲左小腿相贴，成右侧马步；右手顺缠，向右前上方沉肘进靠，高与眼齐；左手顺缠，松开甲肘，向里合于右肘里侧。同时，甲身仍向右转，左腿弓膝塌劲，右脚向后退一大步，约两肩宽，脚掌先着地，随即脚跟内扣落下，同时左脚掌内扣踏实，成左侧马步；右手逆缠，轻握乙右腕向右后上方采拿，高与眼齐；左手顺缠，搭在乙右肘外上侧，塌臂收肘，手指指向对方（图9）。

    10、甲挤按、乙掤挤。甲身向左转，下塌裆劲；左手逆缠，松肩沉肘，向左前下方挤乙右臂；右手顺缠，将手按在乙左肘外上侧。同时，乙身向右转，下塌裆劲；左手顺缠沉肘，手指指向对方胸部，随转身掤接甲左手挤劲；右手逆缠，转向右前下方挤甲的腹部(图10)。

 

       

       

          9、乙进靠、甲退采            10、甲挤按、乙掤挤
 
    11、甲掤按、乙收掤。甲身略向右转，左手逆缠，轻握甲左腕部，向左前方掤按，高与胸平；右手顺缠，仍按于甲左肘外上侧。同时，乙身略向左转，左手仍顺缠沉肘，手指仍指向对方胸部，略向内收掤化来劲；右手顺缠，从乙左肘下转至乙左臂外，小指内侧扶贴在乙左肘外上侧（图11）。
    12、甲肘挤、乙捋挒。甲身向右转，重心略前移，左手逆缠，向左前下方肘挤，高与胸齐；右手顺缠，松开乙肘，向里合于左肘里侧。同时，乙身仍向左转，胸向右前方；左手顺缠，轻握甲左腕，向左后掤化捋挒，手高与胸齐；右手沉肘顺缠，仍扶于甲左肘外上侧，手指指向对方（图12）。

 

        

       

            11、乙收掤、甲掤按               12、甲肘挤、乙挒捋
 
    13、乙挤按、甲掤挤。乙身向右转，右手逆缠，松肩沉肘，轻拿甲右手腕，向甲左胸前挤按；左手逆缠，将手按在甲的右肘外上侧，向甲右胸封按。同时，甲身向左转，下塌裆劲；右手顺缠，手指指向对方，随转身掤接乙右手挤按劲；左手顺缠，向左下方挤乙的腹部(图13)。

    14、乙肘挤、甲捋挒。乙身仍向左转，重心略前移；右手顺缠，向右前下方挤甲胸部，高与胸齐；左手顺缠沉肘，收至右肘内侧。同时，甲身向右转，右手逆缠，向右后下方捋挒至右肋前；左手顺缠，搭在乙右肘上侧，塌臂收肘，配合右手捋挒（图14）。

 

       

      

           13、乙挤按、甲掤挤               14、乙肘挤、甲捋挒
 
    15、甲掤挤、乙掤捋。甲身向左转，左腿塌劲略屈，步型不变；右手顺缠，向右前上方掤挤，高与口平；左手逆缠，仍掤按于乙右肘外上侧。同时，乙身向右转，左腿塌劲略屈，步型不变；右手逆缠，向右肩前掤捋；左手顺缠，仍按于甲右肘外上侧（图15）。

    16、甲进挤、乙退掤。甲身向左转，左脚掌外摆，左腿塌劲略屈，右脚向右前方进至乙左脚里侧，成右侧马步；右手顺缠，向右前方掤挤，高与胸平；左手逆缠，向右前上方按于乙右肘外上侧。同时，乙身向右转，左腿塌劲略屈，右脚向右后方退一步，约两肩宽，脚跟内扣落实，同时左脚掌内扣踏实，成左侧马步；右手顺缠，收掤至胸前；左手顺缠，仍按扶于甲右肘外上侧（图16）。

 

       

        

            15、甲掤挤、乙掤捋              16、甲进挤、乙退掤
 
 
   至此，双方的手法和步法都完成一个大循环；双方可按以上动作要领反复练习。

 

   （三） 要点提示：

    1、进步接手后，双方的腿和膝部要互相黏贴；两人站立的位置应成一圆弧形。

    2、初练时，可先进行手法的练习，待手法的要领掌握后，再进行步法转换的练习；初期，手法可多转几圈，再变换步法；动作熟练后，即可将手法与步法融合在一起，即每做一次循环运动，手法和步法的动作都要转换一次。

    3、在向前挤靠时，左手或右手既可顺缠向前上方进肘挤靠；也可逆缠向前下方进肘挤靠。两种练法可交替进行练习。

    4、向前进步时，承重腿的脚掌要先向外摆，进步的一脚脚跟内侧要先着地，然后脚掌内扣落实；向后退步时，脚掌要先着地，然后脚跟内扣落实，同时前脚掌内扣。两脚要交替着进行进退步的练习。

    5、练习中，身法要保持中正安舒，并要以腰的旋转带动四肢的螺旋缠绕，身体前后重心的移动不可过大。

太极步及三种训练方法

　　太极拳的步法，求其轻灵、稳健，提脚不蹬，是由脊背之气将脚提起，落脚无声，是由丹田之气将脚平松落地，如猫行虎步，松起松落。似沼泽拔涉，陆地游泳，更像是太空行走，如同行云流水一般。具体操作如下：　　1、左右脚的虚实转换不是用力，而是用意气来转换　　上步时，假如上右脚，右脚由后方脚尖提起，运往前方脚跟落地为止，在此过程中，须将全身的重量徐徐移于左脚，此时左脚为实脚，右脚为虚脚，骨节脱开，筋腱放长，胯关节松沉，腰关节放松，命门向前走到极限，变成前折（前凸），此时尾闾接近前脚跟，重心完全落在左脚，继而提起右脚，如何提？这是步法中的关键，概括起来就是三点：提脚、运脚、落脚，酷似书法中起笔、行笔、落笔。按照祝大彤老师的说法，叫做“实中实，虚中虚”。我的理解是，提右脚之前，左脚再松一次，脚下产生无穷的弹力，内气直达脊背，叫做气贴脊背，利用脊气将右脚轻轻提起，从右脚尖离地开始，实胯托着虚胯将右脚前送到位，到脚平松落地为止，在虚实的转换中，腰脊由前折变为后迭，脊气将虚脚提起，丹田气将虚脚平松落地，完成一组虚实转换。　　总体来说，虚脚要虚净，不要挂力，实脚要实足，全身重量落在实脚上，此时尾闾基本坐在实脚跟上，形成百会、尾闾、脚跟上下一条线。当然在“实中实”“虚中虚”的操作中，都不是用力，而是用意气来完成，或者说在意念的指挥下，由松来完成。虚脚的提起，不是靠躯体的前倾，腿的拉力和脚的后蹬力，而是靠脊背之内气，将虚脚提起的。这就是提脚不蹬，落脚无声，体现了“意气换的灵”的虚实转换，而不是用力转换。　　2、腰脊的运动轨迹　　在虚实脚转换的过程中，腰脊的运动轨迹是，由腰的前折（前凸）变为腰的后迭（后凸），拳谱曰：“往复须有折迭，进退须有转换”。往复可以理解为前进、后退；折迭可以理解为前折、后迭。在脊柱这个系统里，腰关节的活动范围最大，不管是前俯、后仰、左歪、右斜全由命门来控制。为什么说腰为主宰呢？前几天猫腰捡东西，不慎闪了腰，站着疼，坐着也疼，坐着躺不下，躺下起不来，拿东西疼，伸腿也疼，身体一动腰就疼，这才体回到腰主宰的重要性，全身的运动神经都有腰来控制的原因。　　上步时，腰脊先前折(命门前凸)，尾闾接近前脚跟，随着虚腿的前移，腰脊渐渐由前折变成后迭（命门后凸），叫作先折后迭；退步时，与上步刚好相反，腰脊先迭后折。其变化规律，就像一条阴阳鱼在渐渐的变换，阴极变阳，阳极变阴，此消彼长，相互协调，互为根钮。正是由于腰脊的变动，才使太极拳的身形不断的变化，手、脚不断的移动。特别应提醒的是，身形的变化，四肢的运行，必须以腰为主宰，就是腰带四肢，四肢不能主动、自动，这是杨式太极拳特别的要求。腰为主宰，也不是以力主宰，而是用意、气来主宰。拳谱曰：“以心行气，以气运身，意气要换的灵..等”，说明太极拳的运行，虚实转换，都是用意、气来控制，而不是用力来操作。　　3、上下相随其根在脚
　　何为上下相随？上下相随，就是上边随着下边一起动，上边指的是上身、太极手（含臂），下边指的是太极脚（含腿）。拳谚曰“上下一条线，脚下阴阳变，头上虚领顶，两手空松转”，拳经曰：起根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指。行拳的每一动，先由脚下的阴阳变化，继而引起腰脊的虚实变化，再由腰脊来主宰，带动四肢的运动。太极拳的运行过程，说到底就是虚实转换的过程，说明白一点，就是身体的重心，在两脚上虚实转换的过程，人体的重心就在尾闾，重心是随着脚下的阴阳变化而变化，尾闾到哪里，重心就到哪里，当左足为实足时，尾闾就坐在左足跟，百会、尾闾、脚跟上下一条线。　　上下相随其根在脚的全过程是这样的：当某一动作到达极点，要转换下一个动作时，手不能乱动，首先要虚领顶劲，然后松脚，当脚底一松时，不仅产生一个反弹力到达脊背来控制虚脚，同时身体重心势必像水一样的流到脚下，钻入地心，改变了重心。重心的改变是渐变，是节节贯串的变，像水一样的流变，绝对不能突变、顿变。这就说明运动的根源在脚，上下相随也是随脚。

 

                                                                           三种太极步的练法
杨公澄浦在“太极拳之练习谈”中有训：“两腿宜分虚实、起落犹似猫行。”我的恩师林墨根先生说：“猫行步是体现腰胯带领四肢的虚实运动，通过练习猫行步能增长腰腿的轻灵、沉稳之劲，所以要下苦功把猫行步练到位。”猫行步内含拳架常用的五胯（开胯、落胯、塌胯、扣胯、坐胯）和五桩（平行并立桩、弓步桩、川字桩、半马步桩、马步桩），练好猫行步就能打下扎实的中、下盘基础。很多太极拳爱好者把太极拳酷似猫科动物下腿柔韧而稳健之步态称“猫行步”或“太极步”，近代拳学者考究，为了追求太极拳内涵，亦为了有别于时装模特的“猫行步”，称“太极步”更为实际。猫的迈步行走，是四条腿提起一腿，还有三条腿支撑。人则不然，提起一条腿，只剩下另一条腿支撑了，另一腿要微曲支撑全身重量，还要注意平衡与协调，还要“刻刻留心在腰间”。习练到位的太极步确实令人吃力，因为传统的太极步体现了步桩合一。太极拳谚所云：“手进三分，腿进七分”，一语道破行步在太极拳中的重要地位。
太极步与腰胯、中定关系极为密切，若不练好腰腿功夫，则由于基础不扎实而制约拳艺水平。太极步是一种功力步，不是散手技击的实战步。传统太极拳的太极步有前进、后退、横走三种练法，太极步还是诸如“马步”与“弓步”等步型相互转换的中间动作。太极步是动作虚实转换的一个过程，而非是一个简单的步式、步法。在此介绍常见的太极步练法，意在抛砖引玉。

一、以右弓步（如拳式右搂膝拗步的步型）开始向前进步的太极步法为例，简述如下：
1、两手自然垂立，前后两脚距离与肩同宽，七成重心在前面右脚，三成重心在后面左脚。右脚落胯，就是松开腹股沟，内收胯根下沉，同时左脚胯骨微向前挺。左脚松腰塌胯。这样的右弓步会身正势稳。
2、意想前面右胯是转动的轴心，通过松开右胯而带动右脚外碾。右胯是主动，右脚是被动，要一边松沉一边转动，缓慢又均匀的运转。不要把身势松沉和胯脚转动分开，亦不要以前脚为轴心的转动，因为这种拧膝盖的练法容易损伤膝关节。如果前脚不能自然转成45度角的，就不要硬转求得，能转多少算多少。如练到位，胯转带动脚外碾时会有一股热流从脚底热串到腰脊之上的感觉。这种腰胯转动带领实脚外碾的练法是松绪金老师传授的，有长功较快和不伤膝关节的特点。
3、重心往前移动一点，同时扣胯(胯内合,微向左扣转)带动后面左脚跟、脚掌起来，扣胯时宜松左肩（虚脚之肩），这样有助于平衡动作。扣胯时如把右手拇指放在右腿腹股沟，拇指就会有被胯含咬的感觉，故有老师称“扣胯”为“咬胯”。
4、松开左肩（虚脚之肩），有助于平衡动作，同时垂右臀把左脚趾带起离地，垂臀时左脚大拇趾、二拇趾瞬间抓地，还要虚领顶劲。左脚离地大约1至2厘米高，不宜离地过高，因为离地过高的动作会引发下肢僵滞，也耗费落地时间。在腰胯运动的带领下，左脚走弧线的向前进一大步；左脚松开胯关节、膝关节轻轻的脚跟向前落地。在左脚上前落地的时候，肩以下肢体往下松，肩以上肢体往上松，形成上下对拉，右实脚松沉坐稳, 左虚脚轻灵着地。
5、松开踝关节，脚跟、脚掌、脚趾贴地，顺势松胯圆裆成为左半马步。
6、松腰坐胯，右脚蹬地向前，左脚弓出；左脚落胯，右脚塌胯，成为身正势稳的左弓步。
太极步唯左右虚实脚对应相反，练法相同。太极步不论变换哪种姿势，都要“立如秤准，活似车轮”。行步中上身始终保持立身中正、不偏不倚、心静体松。俗语说：低头弯腰，有本事也不高；前倾后仰，难以升堂。还要注意的是：行步中不能踏成两脚跟（底边）相距成为直线的步子，太极步的前后两脚跟相距，大约与肩同宽，这样练法会增加下盘底面积，提高身势的稳固性。走太极步的步幅大小要恰到好处，步幅过大，进退摆放不能随机应变，容易被动失势；步幅过小，不利于身势松沉和重心稳定。
二、以左脚在前的半马步（如拳式左倒撵猴的步型）开始向后退步的太极步法为例，简述如下：
1、先站好左脚在前的半马步，两手自然垂立，松腰塌胯；四成重心在前面左脚，六成重心在后面右脚。
2、右边身放松，腰稍右转，扣右胯（换句话说是右胯根内收），松腰塌胯沉稳右脚，同时左脚松开往上飘提起脚跟、脚掌。
3、左边身放松，尤其是松左肩，腰胯稍左转，塌胯、垂臀，松开左腿腹股沟，同时顺势带动左脚由前往左侧后退一大步，脚趾点地，变成右实左虚的倒叉步。腰胯向左转要合适，不要转得过多，转至左脚退后点地即可，左脚退步是随腰胯带动走弧线。
4、身势重心由右前转换至左后，左脚由虚变实，右脚由实变虚。
5、松腰塌胯，一边松沉，一边顺沉势向左转体，成为右半马步。
太极步唯左右虚实脚对应相反，练法相同，重复2至4个步骤，连续练下去。
三、以拳式“云手”步型的横走太极步法为例，简述如下：
1、先站好“单鞭”的左弓步，两手自然垂立。
2、扣左胯，就是左脚内扣，左胯根内收，身体稍右转，同时松开右腿腹股沟与右脚裸关节，顺势带动右脚跟、脚掌离地起来。
3、垂左臀，同时松右肩，顺势把右脚向左横进半步，收回至左脚的旁边，脚趾点地，变成左实右虚的半蹲平行并立步（左右脚相距大约两拳之宽）。
4、右脚由虚变实，右脚掌、脚跟落下贴地；扣右胯，就是右胯根内收，腰胯带动左脚松开往上提起，左脚掌、脚跟离地起来。一沉一提，顺势把左脚向左横进半步，脚趾点地。
5、右脚利用松沉到脚底的地面反座力缓慢撑起，把部分重心从右脚转换到左脚，变成松胯圆裆、虚领顶劲的马步。
重复2至5个步骤，继续练下去。
太极步分为慢练法和快练法，一般先学好慢练法，待此娴熟后再学快练。当太极步熟练后，松活、轻灵、沉稳的质量提高了一个档次，就可学习太极步快练法。快练法与慢练法在感觉上有所不同，快练法所迈之脚是有关相应的腰胯领起弹出的，换句话说，所迈之脚是丹田内气领起弹出的。值得注意的是，太极步快练法比起慢练法的步法虚实更为讲究，像郝公月如所说“虚非全然无力，内中要有腾挪，即预动之势也；非全然占煞”，还要在气势上神似灵猫捕鼠之扑势，这是太极步快练法的灵感。

猫步是太极拳的基本步法。猫步走好了，领会了精神，再练习拳架事半功倍。
猫步的走法：
1、全身松静。这很关键，身不松则心不静， 心不静就不易察觉自己。
2、全身重量移于左腿，准备出右步。移动的过程要慢，体会身体右侧渐虚左侧渐实。
3、提右腿。体会右侧大腿、小腿肌肉放松，膝盖有上提之意，右胯松开。仿佛膝盖有绳向上牵引。体会左侧实脚肌肉放松，关节放松，虽是实脚，却是不用一点力，全身重量落于左脚，调整尾闾，可感觉左脚心虚空，重量可卸掉，左脚仍可有轻灵感。
4、左腿微弯，腰胯松开舒展开，尾闾向前向上微托，将右腿送出。
5、落步。右腿要松开，右脚几乎平行于地面，在脚将触未触地前，脚尖轻挑，脚跟轻落地，随后全脚掌踏实。落步瞬间腹部容易紧张，一般是因为腿劲不足。此时重心由左腿随落步而向右侧略移，以前进后退都不觉得滞重为宜。
6、重心向右腿移动。右腿完全松开，松到象别人的腿一样（松大概就应该这样，别人的东西不能动，不能动就不牵挂，心放下了，没有牵挂了，自然就松开了。这是俺自己的方法，欢迎借鉴），重心的移动全靠后腿推动。尾闾微向上向前托。移动至小腿垂直于地面或小腿与脚背成钝角。有支撑八面之感。
7、收步。右腿为实腿，收左腿，左腿膝盖似有绳牵。松后胯，左腿轻盈收回。
对于初学太极拳者，走猫步为 主，拳架为辅。猫步走好了，再练拳架事半功倍。走猫步分三阶段：
1、刚开始练习先不用注意很多，只要步子能迈大就可以。初练，对自己的身体很模糊，尽量松着迈大步可以放松肌腱（不主张压腿，如果喜欢压腿，那在走完猫步或练完拳后压），在迈步过程中体会自己的腿部肌肉，慢慢能听到自己腿部肌肉哪里是哪里，并练习放松。
2、几个月后，对自己的腿有了些认识后，可以迈小步来体会胯，及迈步过程中放松胯。具体操 作：
迈步半个脚长及一个脚长即可，迈出腿落步时状如稍息，完全虚无，重心在支撑腿，而后听着自己的胯和腿部肌肉的细微变化，将重心慢慢移至迈出腿。如果劲为十分，落步时前腿为0，后腿为10，重心迁移，后腿送几分，前腿接几分。前腿一直保持松的状态，即使前腿成弓步。
重心向下一沉即可将 前虚变成前实，收后腿。此时后腿如同废掉一样虚设，拖带着收回来体会后胯放松。前腿尽量松开，即使是实腿。
多长时间走一步？一分钟左右或更长，仔细体会每块肌肉、关节的细微变化，刚开始需要比较长的时间，等对自己很熟悉了，自然时间用的就少了。
你会发现：迈小步原来比几个月来练的大步还要 累上n倍。步子小容易放松，因松而沉。
3、能体会到胯及腿上的肌肉细微变化后，可以再迈大步。此时要保持胯的水平，脊柱的不偏不倚，及体会尾闾在 迈步收步时的作用。
尾闾托丹田：就如屁股下有个随时可以落座的凳子，而你一直处在将坐未坐之时。
4、练拳也好、走猫步也好，只有能做到反观内听，才能很好的审视自己，不然与做操无异。怎样能做到反观内听，我最近体会是：脸部松透，松到抬起眼皮的力气也不愿意用，状如半睡。真格的眼问鼻、鼻问口、口问心，但这只是外像，实际上你的心思不在鼻口，而是在你自己的骨骼肌肉关节。
走猫步常见问题：
1、提步或落步时单脚支撑时容易站 不稳：上身不松，重心偏高。松开心腹，自然就站得稳。
2、练习一段时间后，膝盖开始噼啪作响：不但走猫步时会响，有些人平日走路或运动也会响，但没有痛感，这是正常的。响声多的人一般膝盖比较紧，有些人以前蹲不下或蹲下时脚后跟会翘起，此后腿部的柔韧大都会有不同程度改善。
3、平时不容易出汗，甚至夏天或跑步都不出汗，而猫步走不上十几步就会出汗发热：练猫步时，只注重下盘，上半身因为被忽视而容易放松，因松而气学流通阻碍少。坚持锻炼 2、3个月，每日十五分钟，原先身体虚弱的人也会有改善。
4、练猫步前，平时也锻炼，可怎么走几步腿就发酸发软？练太极拳锻炼的腿部肌肉根平日经常使用的肌肉不大相同，而且平日腿劲跟不上的时候腿上其他肌肉及上半身会僵硬配合，因此腿部不容易吃劲。走猫步要求用的肌肉工作，不用的肌肉放松，即使是用的肌肉也要在用时尽量放松。单腿撑地时，全身的重量落于一腿，也就是几十上百斤的重量落放于一腿，当然会累。累说明动作基本到位，如果不累，不要沾沾自喜自己的腿劲了得，很可能是上半身不松。

    拳学之道