情绪（2）
调节不良情绪
这次讲座主要是使大家认识到不良情绪的危害，学习一些缓解不良情绪的有效方法，使大家学会调节情绪，并能运用所学方法解决实际问题，保持心理健康和良好心态。
一共有四个方面：概述、危害性、调节方法、总结。调节方法是重点。
一、情绪概述（定义、来源、类型）
（一）情绪的定义
情绪是人们对客观事物是否符合、是否满足自己的需要（现在正郁闷—爱听）、愿望或观点而产生的一种内心的体验，是由于外界刺激而引起的生理和心理变化（这么多人—我紧张），进而产生的主观体验和心理反应。
比如说，你碰巧有位同学正在说你的坏话，就会产生气愤的情绪；如果是这位同学正在夸你，则会产生高兴、愉快的情绪。比如电影中的悲伤镜头会催人泪下，成功会使人欣喜等。
人的情绪有很多种，我国汉语中描写情绪的词语有上千个，喜、怒、哀、惧是人的四种基本情绪。现代心理学把快乐、愤怒、悲哀、恐惧看作是基本情绪。
（二）情绪的来源：
1、小实验：
坐好，闭上眼睛，深呼吸。在头脑中想象：你正站在全世界最高的摩天大楼楼顶的一块小斜面的中央，周围没有扶手，当你在那儿站着的时候，低头看你的脚，注意一下这个斜面是用什么材料做的？你是站在一块大理石上？瓷砖上？水泥上？沥青上？木头上？石头上？还是什么？注意一下天气怎么样？你能感觉太阳照到你的脸和手臂上吗？或者你是否觉得你正冻得打冷战？你能听到什么声音？或许那儿会有鸟叫呢？或许你能听到直升飞机从那儿经过，或者能听到很远的楼下街上的喧闹声……现在你走到斜面的边上，把你的脚趾放在小斜面边缘上。记住，在边缘没有扶手，现在向下看下面的街道。它离你非常非常的远……（车像小虫子，人像蚂蚁）当你这么做的时候；注意你的身体有什么感觉并记住这种感觉……
现在想象你慢慢的走或者爬到斜面的中央，睁开眼睛，再回到楼顶安全处。你又是什么感觉？比较一下这两种不同的感觉。
结论：情绪的来源——你的想法（按要求做，恐怖、紧张——轻松、放松）
2、举例：你这人真好呀！不同的人，想法不同，会产生不同情绪。（想想身边类似的事例）
高兴
疑惑
（三）类型——积极情绪与消极情绪（人的情绪有积极与消极之分）
同学们想一想，你有没有过不良情绪呢？听听下面哪些是积极情绪？哪些是消极情绪？
积极情绪----愉快、满意、幸福、高兴、喜悦、快乐、喜欢
请同学们回忆一下，当自己处在愤怒、恐惧、痛苦等消极情绪状态下，你会有什么样的感受，对你的生活和学习会有什么样的影响？
二、消极情绪的危害性（略）（联系学生身边实际：跟同学或老师闹别扭、学习不好等）
请同学们听以下事例，想一想消极情绪的危害作用，对人有哪些方面的不良影响。
1、《三国演义》中的周瑜才华出众，机智过人。（怎么死的？）但诸葛亮利用其气量狭小的弱点，巧设计谋，气得他断送了风华正茂的性命。
2、
3、大家可能听过这样的例子：一个粗心的医生，将两个病人的诊断报告弄错了。原本没有癌症倾向的病人因为错误的诊断报告，而极度的伤心、痛苦、焦虑，并且情绪极不稳定。没过多久，在医院的再次检查中，果真发现了癌症的倾向。而那位本应有癌症倾向的病人，由于拿到了没有癌症倾向的诊断证明，情绪变得高涨，心情变得愉说，病情渐渐好转。
这个例子说明：不良的情绪如果长期得不到调节，就可能诱发生理疾病，甚至导致死亡。而积极的情绪可以使人忘掉忧愁，战胜悲伤，甚至起到治病的作用。所以说，消极情绪会对一个人的身体健康产生直接或间接的影响。
我们都希望自己经常保持愉快的情绪，俗话说“笑一笑，十年少”嘛。但是，一个人时刻保持愉悦的情绪是不可能的，烦恼、忧愁、苦闷等不愉快的情绪又总是难免的，那么不愉快的情绪频频出现或者持续得太久好不好呢？面对着这些不良的情绪体验，我们应该怎么办？要学会调节情绪。
三、调节情绪的方法
（一）合理宣泄情绪。
1、讲故事：（问：了解美国总统林肯吗？他长得帅不帅？你知道他的那些故事？）
美国总统林肯，相貌丑陋，出生贫寒，幼年便被迫去工作以维持生计，年轻时曾做过邮递员，后来通过努力，成为美国当时有名的律师。曾多次参选总统，到第八次才如愿以偿。他虽然对政敌采取感化的态度，却常常受到反对派的奚落。特别是在竞选总统期间，他的对手更是不遗余力地嘲讽他，从他的出生、相貌到多次失败的经历，都一一给予奚落甚至污蔑。林肯很生气，但他并没有发作。而是写信给那个污蔑他的人-------用最解恨最恶毒的语言淋漓尽致地骂，骂完了，也写完了，（然后呢？猜猜：）再把信撕掉扔进垃圾桶里。发泄完了，心情也好起来了。他这种通过写宣泄愤怒和痛苦的方式，到现在还被人们所称道。
2、什么是合理宣泄情绪
合理宣泄情绪是指在适当的场合，用适当的方式，来排解心中的不良情绪。
宣泄，应该是合理的，要表现得有理、有度，既不损害自己，也不损害他人。
宣泄可以防止不良情绪对人体的危害，是一种很好的自我调节情绪的方法。现实生活中宣泄的方法很多，人与人因个体差异和所处环境条件各异，采用宣泄的方式也各不相同，从小的一声叹气，到大声痛哭、疾呼、怒吼都可以起到宣泄作用。
提问：你知道合理的情绪宣泄方式有哪些吗？
听一听下面的方法，同时想一想你用过哪些，做得怎么样。
3、具体方法
（1）写（类似林肯）
把心中的不快诉诸笔端，是一种很好的宣泄方式，人的一生中应该留下许多记忆，无论是喜是悲，时隔数年或数月，当你翻开日记本或以前写过的东西，就会回忆起以前的心事，能看到自己成长的脚印。
学会升华：即把消极的情绪与头脑中的闪光点相联系，把不良情绪转化为积极有益的行动。升华法是一种高水平的发泄，是将情绪激起的能量引导到对人、对己、对社会都有利的方向。
国内：李白一生的愿望在于施展政治抱负，但得不到皇上的重用，使他很无奈也很郁闷。从他的诗中可以看出，“钟鼓馔（zhuàn）玉不足贵，但愿长醉不复醒”，这就是很典型李白因为满腹才伦而不得志所产生消极心态。但他把这种消极情绪的宣泄升华为写诗，还有我们熟悉的“抽刀断水水更流，举杯消愁愁更愁”；“君不见黄河之水天上来，奔流到海不复回。君不见高堂明镜悲白发，朝如青丝暮成雪。” 许多诗都表现出他尽吐郁积在胸的不平之气，流露了施展抱负的愿望，以及抱负难以施展的感慨和感叹。
屈原被放逐、流放后，感到自己伟大的理想不能实现，十分痛恨上官大夫这伙小人，也非常痛心楚怀王不听自己忠言劝告。所以他心中十分忧伤，创作了《离骚》等作品。
（2）哭——在适当的场合哭一场。
从科学的观点看，哭是自我心理保护的一种措施，它可以释放不良情绪产生的能量，调节机体的平衡，促进新陈代谢。哭是解除紧张、烦恼、痛苦的好方法。许多人哭一场过后，痛苦、悲伤的心情就会减少许多。
虽说“男儿有泪也需弹”，但医学角度讲，“男儿有泪也需弹”。哭是人类的一种本能，是不愉快情绪的直接的外在流露，短时间的痛哭是释放不良情绪最好的方法，是心理保健的有效措施。
当然，痛哭这一宣泄方式也不能使用过度，当今时代我们要做个坚强的人，遇到困难不要过度悲伤，更不要为一点小事痛哭。
（3）诉——向他人倾诉，向亲朋好友倾诉衷肠。
把不愉快的事情隐藏在心中，会增加心理负担。向朋友诉说是一种良好的宣泄方法，不仅可以使自己的心情感到舒畅，而且还能得到别人的安慰、开导甚至找到解决问题的方法，有时朋友是最好的心理医生。
请记住培根的名言：把快乐告诉一个朋友，将得到两个快乐；把忧愁向一个朋友诉说，则只剩下半个忧愁。可见朋友对一个人生活的重要性。
（4）动——进行剧烈的运动。
当一个人情绪低落时，往往不爱动，越不动注意力就越不易转移，情绪就越低落，容易形成恶性循环。可以进行跑步、急走，或到运动场上打球等剧烈活动，低落的情绪很快会被竞技的兴奋所取代。
喜欢跳舞的同学可以通过跳舞来宣泄。舞蹈的造型感和节奏感，激发人们深刻的审美意识和丰富的情感体验，对身心健康大有益处。还有“轮滑”（南校区“轮滑社团”）等。
（5）喊——放声歌唱或大声喊叫，痛快地喊一回。
不知同学们在看电视和电影时注意到这样的镜头没有：某人因有不良情绪，便跑到旷野、海边、山上无拘无束的喊叫。这种方法可以使人的心理达到平衡。（不影响别人的前提下）
当你内心压抑，心有不平时，会感到心中闷着一股气，不发泄出来便不舒服，这时，你可以走到旷野中向着大自然发出内心的呼喊。通过急促、强烈的、无拘无束的喊叫，将内心的积郁发泄出来，吐出胸中的秽气，使身心处于最佳状态。
放声歌唱——是一种解除紧张，激愤情绪的有效手段，可见，当你心情不好时，展开歌喉，来一段表达此刻心情的歌曲，也是不错的宣泄。
例如：遇到挫折——张韶涵《隐形的翅膀》、许美静《阳光总在风雨后》等。这些你们比我更熟悉。
欣赏音乐或听一听自己喜欢的歌，是最普遍的松驰方法之一，美妙的音乐使人进入诗一般的幻境，并激发起向上的追求，让人积极地去理解和肯定人生，让生命更加充实，身心更健康。
注意：发泄的方法不同于放纵自己的感情，不同于任性和胡闹。如果不分时间、场合、地点而随意发泄，既不会调控好不良的情绪，还会造成不良的后果。
调节情绪只通过宣泄是不够的，最好的方法是主动自我调控。
（三）主动控制情绪。
控制情绪就是要做到“喜怒有常”和“喜怒有度”。
“喜怒有常”就是要符合常情，合乎常理。当喜则喜，当怒则怒。情绪在适当的时间、场合表现出来，才是人之常情。但是，情绪表达时，也不能任其发展。在我国历史上有不少典故，像楚国大将伍子胥过昭关，进退两难，一夜急白了头；《岳飞传》中牛皋（g?o）高兴而死，都是情绪过度的表现。
所以情绪的表达要控制在一定的程度和范围内。喜不能得意忘形；怒不可暴跳如雷；哀不能悲痛欲绝；惧不能惊慌失措，做到“喜怒有度”。否则，身心健康就会受到情绪的影响。
自我控制情绪的方法很多，给大家介绍以下几种。
1、转移注意力
就是把注意力从引起不良情绪的事情转移到其他事情上，适合于比较容易排解的情绪。
（1）改变注意的焦点。
当自己情绪不好时，可以做一些自己平时感兴趣的事。通过游戏、打球、下棋、听音乐、看电影、读报纸等正当而有意义的活动，使自己从消极情绪中解脱。另外，还可以转移话题或回忆自己高兴、幸福的事，使消极情绪转移到积极情绪上去。
（2）改变环境
当自己情绪不良时，到室外走一走，到风景优美的环境中玩一玩，会使人精神振奋，忘却烦恼。即便不走出去，改变一下自己所处的环境，也可以使心理得到转机。如收拾一下宿舍、改变一下房间的布局、点缀一些花草，都不失为一种好办法。
转移注意力的方法。
2、自我暗示
首先，我们做一个小实验：你静下心来，在心中默念“喜笑颜开”、“开怀大笑”，并且想象这些情景，你会产生什么感觉呢？（让同学们尝试几分钟。）
你也许会真的产生很高兴的感觉。这个实验，说明了语言（内部、外部）能对人的情绪产生暗示作用。因此，我们可以利用语言的暗示作用来对不良情绪进行调控。当你发怒时，意识到以后，可以反复地暗示自己“不要发怒，发怒有害无益”；当你陷入忧愁时，可以暗示自己“忧愁没有用，无济于事，还是振作起来吧”。这种缓解情绪的方法就是自我暗示法。
3、自我激励
通过名人名言、警句或英雄人物来进行自我激励，能够有效地调控情绪。这是用理智调控情绪的一种方式，是一种精神动力。林则徐为了调控自己的情绪，写了“制怒”的条幅，在屋中悬挂，以此告诫自己。
失败乃成功之母。
冬天已经到来，春天还会远吗？
有一段很美的语言，这样描述：世界上那么多国家，你却来到了我的国家；国家里那么多城市，我们却走进同一个城市；城市里那么多街道，你却踏如我住的街道；街上那么多人，我却遇见了你；周围那么多咖啡店，而你就坐在我对面。
想一想，现在，我们何尝不是这样？中国那么多省份，你却来到了河北；河北那么多城市，那么多大学，你却来到了定州，来到了冀中职业学院；我院那么多的专业，而你和我在一个班，甚至还是同桌、同宿舍（而你就住在我的上面）。这样想，我们就会珍惜。（缘分）（当你和同学有矛盾时
4、心理换位
心理换位，就是打破思维的定势，站在别人的角度上思考问题。这样，充当别人的角色，体会别人的心态与思想，就会增加相互间的理解与沟通，防止一些不良情绪的产生。心理换位法更重要的是可以消除自己不能调节的情绪。
（请同学们想一想自己有没有过“心理换位”的例子。）
家长或老师批评自己后，如果心里有气，可以这样想：假如我是家长或老师会怎样做呢？这样，就能理解家长、老师对自己关心、爱护的态度，心情就会慢慢平静下来
当同学触犯自己时，可以站在同学的角度想一想：同学的行为情有可原，那不良情绪就会减弱，甚至烟消云散。
5、深呼吸法
（试一试）步骤：a. 站直或坐直，微闭双眼，排除杂念，尽力用鼻子吸气
长吁短叹是人们对情绪的一种十分有效的调整，它可以让肺活量增加，加快血液循环，有益于机体内环境的调节和稳定。（将来应聘工作面试、试讲时可用）
6、服装、表情调节法
当自己不开心的时候，把自己打扮的精神一点，漂亮一些，再到到镜子面前对着自己扮鬼脸。你会发现自己也可以逗自己笑，笑起来的自己其实也很可爱，不开心的情绪也就不见啦。
7、幽默法
现在很提倡幽默，我们也需要。幽默，就是以乐观的心态，轻松地调侃，或者是自我解嘲来给生活带来笑声，缓解紧张的气氛。比如看收集的一些幽默笑话，和同学、朋友偶尔幽默一把，会使你精神放松。所以我觉得，越是紧张的时候，我们越要提倡一点幽默感，使它逐渐成为你人格的一部分。
8、去心理咨询机构咨询。
当你尝试了许多自我调节的办法，情绪仍没有好转时，可以寻找心理咨询机构进行咨询，现代，进行心理咨询是很普遍的，并不是见不得人的事情，像咱们学校的心理咨询室（宣传），或广播、网上在线咨询等。电视节目——心理访谈：杨凤池、李子勋
四、总结
（一）小结：每个人在一生中都会遇到各种不良情绪的刺激和伤害，积极的方法是及时缓解和调节，我们可以通过宣泄和主动调控两种途径，宣泄的方法：写、哭、诉、动、喊。主动调节的方法：转移注意力、自我暗示、自我激励、心理换位、深呼吸、服装、表情调节、幽默、去心理咨询机构。希望同学们能把我们这些课所总结出来的方法运用到学习和生活中去，使我们的学习更有效，生活得更快乐，同时利用这些方法热情地帮助我们周围的同学和朋友。
（二）布置作业：（不检查，靠自觉）
请每位同学就自己在日常生活中，因为不能控制自己的情绪而造成不良后果的情形举一例。写在本子上，对自己的情绪反应进行分析，并根据学过的知识，提出改善的措施。
（三）下面赠大家一句名言：
知道在适当的时候能主动管制自己的人就是聪明人。---------[法]雨果
我们也可以把雨果这句话补充一下：我们要学会消除不良的情绪，使自己走出情绪低落的深谷，做一个能自我调节情绪、战胜自己的聪明人。
（四）读“寻找快乐”
人生的花季美丽多姿，可成长的烦恼也像雨丝一样缠绵不绝。快乐离你有多远……哈哈！原来快乐就隐藏在你我生活的每一件小事里……人人都是自己最好的医生，你能使自己痛苦，也能使自己快乐，情绪的主宰者——就是你自己。我要做自己情绪的主人！
