运动降糖的相关知识和实用数据

对于糖尿病患者来说，每次正常情况下运动消耗90千卡热量最好。第一口饭后1小时开始做一个单元的运动，再1小时后（即餐后两小时）可降低血糖1～2 mmol/L。一个单元的运动量定义为消耗80～100大卡的热量（因人而异），可以采取以下三种方法中的任何一个来实现一个单元的运动：

★散步：每分钟100步，30分钟（类似的运动：购物、做家务、打太极拳）

★慢跑：每分钟110步，20分钟（类似的运动：跳交谊舞、做操、骑车、乒乓球）

★小跑：每分钟120步，10分钟（类似的运动：爬山、打羽毛球、上楼梯）

糖尿病患者运动最佳时间是第一口饭后1小时开始，运动强度应保持心率控制在有效心率区内。那如何确定有效心率区呢：

第一步：记住安静时的脉搏数。

第二步：按年龄确定最高心率，一般来说年龄越小心率越高。计算公式是这样的：男子最高心率=205-年龄/2；女子最高心率=220-年龄。

第三步：确定运动时的有效心率范围。对普通锻炼者来说，最高心率的60%至85%是合适有效的运动心率范围。对老年人来说，130到140是最合适的。

运动到底算不算过量，老年人要考虑两点：一是运动后会不会觉得特别疲乏无力；二是第二天早上的晨脉是否稳定，如果这两项都达标，那就不算过量。对于健康老人来说，适宜的运动频率和强度是每周3～5次，每次40分钟，中等强度；而对于糖尿病老人来说，最好的运动频率和强度是每周3次，每次30分钟，低强度。

据生理学研究结果表明：在糖尿病人快步走开始的5至10分钟，血液中糖分消耗很少，因此，降糖的效果并不明显。而在20至30分钟后，血液中的糖分大量消耗，降血糖的作用才会明显。如果超过40分钟，运动量较大，身体就开始消耗脂肪，尽管也有降糖作用，但不是最佳状态。因此，如果每天保持1至2次、每次持续20至30分钟轻松、愉快的快步走，对控制血糖很有帮助。

除了快步走，如果血糖控制良好，没有任何并发症，糖尿病患者可以做一些全身性的有氧运动。如骑自行车、慢跑、跳绳、游泳等。老年人还要做一些平衡运动，防止行动不平衡。