打开APP
userphoto
未登录

开通VIP,畅享免费电子书等14项超值服

开通VIP
我们做的是真正的 HIIT 训练么?

近年来流行 Tabata,或是各种称为 HIIT 的高强度间歇运动,标榜可以在短时间内消耗很多热量,达到减重减脂肪效果,但 HIIT 真的是如此吗?关于这类型的运动,有两大种误会!

误会一:

大家可能不知道,其实 Tabata 不是所谓的 HIIT;而当大家看到标示为 HIIT 的运动,其实大都也都不是 HIIT。真正的 HIIT(高强度间歇运动),不是每个人都能做的,更不适合没有运动经验的人,HIIT 是有其定义的!

误会二:

有些人认为,类似 Tabata 这种方式的循环运动,无法有效增肌减脂,从头到尾来说,其实还是归咎于,大家没有真正了解所谓运动强度以及运动定义。

其实大部分都希望获得紧致的身材,如果没有想要练大肌肉,但希望有点肌肉,让身材更加线条化,那在训练上,其实没必要局限在肌肥大的练法上。(肌肥大练法,就是每次一个小时的重训,集中训练于刺激一到两个或三个肌肉,单纯用很机械式的动作,包含杠铃哑铃或是重训机器,利用额外负重去刺激肌肉。)

而间歇运动其实恰恰就是这样的一种方式,虽然在减脂方面效果很好,但它绝对不是一个月就让你瘦个 5 公斤的急速减肥法,而是每个月只减 1-2 公斤脂肪的效果!事实上,要成功减脂减重,运动是重要辅助手段,但主要还是必须通过控制饮食。能成功瘦身的人,都是饮食三餐正常、热量不过量的人,加上每周至少三次密集的训练,每个月都能够减少 1-2 公斤脂肪,整体肌肉量每个月也会增加,虽然每个月体重变化很少,但半年下来,外型就会改变很多。但如果每周规律的运动量少,或是饮食有问题,说真的,会很难达成减重期望。

把间歇运动的强度加强,不代表你在做 HIIT 高强度间歇运动!

间歇训练是减脂的最好方法!但要确定所做的是何种间歇训练。HIIT 是高强度间歇训练,但不是只是 ' 高强度 ' 这想法而已,如果把训练强度拉高去做间歇运动,不代表你就在做高强度间歇!

什么是 HIIT?

所谓的 HIIT 高强度间歇,其实是用于训练运动员。为了比赛成绩,也就是要求在最大的表现训练,于一分钟内完成。比如很大重量的奥林匹克式举重,或是有负重的增强式训练,每个动作做完后休息三到五分钟,接着再重复一分钟同样很高强度的动作,再休息三到五分钟。这样训练下来,从暖身到主运动再缓和,总共需要的时间并不短:

只做一分钟就休息,是因为身体做了非常高负荷的动作,需要无氧能量系统供应爆发力,无法维持太长时间;休息三到五分钟,是因为要等无氧能量系统完全恢复,以应付下一组的只能维持短时间高负荷无氧动作。

所以 HIIT 的总结是,动作时间比休息时间短很多,是非常高强度的阻力方式,组间休息时间长,徒手动作不是 HIIT。这是为了训练表现的运动模式,重点不在于花很少时间来达到减重减脂,而是在于训练运动比赛的成绩表现上。因此不是每个间歇运动加上了高强度,就是 HIIT 高强度间歇运动。

回到只谈间歇运动本身,构成的条件就很广,强度及休息时间就能自行去调整,运用的方式可以很多:徒手动作、跑步、单车都可以,而一般比较常见的,称为高强度的间歇运动方式,其实都是 HVIT 或是 VIIT,包含 Tabata 也是!

什么是 HVIT 与 VIIT?

HVIT 是高量间歇运动(High volume interval training)

VIIT 是多变强度间歇训练(Variable intensity interval training)

千万不要将运动要求的最大表现,跟最大效果搞混了,两者是不同的目的及方法!

Tabata 是 HVIT,高量间歇运动!

Tabata 算是 HVIT,高量间歇运动,因为做动作的时间多于休息时间。但做 HVIT 有比较高的受伤风险,因为也是以无氧能量系统供应为主,在休息时间很短之下,无氧能量系统恢复有限,如果设定强度不减少,随着运动时间过去,到后面的体能及运动能力会下降,无法达到原本设定的当下目标。

所以一般人在做 Tabata 时,其实要注意的是,里面的动作是否符合自己能力。比如「弓箭步跳跃」,就不是一般初学者所能做的动作;也要注意体能是否能负荷它所规定的动作时间,以及休息时间对是否足够;太强制性全部都做,又没有教练在旁指导,运动伤害风险会很高!

因此会建议结合 HVIT 跟 HIIT 两者,进行多变强度的间歇训练 VIIT:

比如在进行很高强度的阻力训练动作后,因为无氧能量系统还未完全恢复,下一组可以降低强度来进行;

或是在很高强度阻力训练动作之后,拉长休息时间,在休息时间内做一些较低强度的徒手动作。

「增加休息时间,适时加入低强度动作填满休息时间」、「减低强度,以便之后再拉高强度进行下一组」两种模式都可以。

除非你是运动员,不然不需要强求 HIIT,而是 VIIT 多变强度间歇训练!

比较实际的训练方式,不是很制式的做 HVIT,一套模式不能完全不变的套用到每个人身上,应该要针对个人去定制化(这也是为什么你应该更多的了解,做自己的教练),并在运动过程中随时调整强度,进行所谓的 VIIT- 多变强度间歇训练。

所有你看到的影片都是参考用,实际上要再针对个人能力及体能做动作次数或是休息时间的调整。因此当进行 VIIT 时,能避免因体力流失却继续勉强做高强度的动作造成的伤害风险,也能在有限的时间内,达到有强度有运动量的运动,达到安全又有效的运动目的。

女性到底该如何增肌减脂?

只要强度够高,都能改变身材;要雕塑身型,肌力训练不能少。所谓的强度,不是只有在重量上,而是在能量系统的应用上,也就是三分钟内,充分运用无氧能量系统的高强度动作。

利用肌力或功能性训练的动作做循环训练,安排成渐歇模式,以及调整强度成为 VIIT,在整体平均肌肉量上会增加,也能达到很好的减脂功效,尤其是对女生来说,是非常实用的方式。

女性很好喜欢做比较重的重量训练,既使她们举得动,但本能上会抗拒去做;反而实行用许多徒手动作,或是功能性动作(也可以结合一些器材:如 TRX、壶铃、药球、ViPR),包含机械式及动态式动作的结合,同时也兼顾强度,女生反而都能接受。这样训练的好处是,除了可以训练肌力肌耐力,也可提升心肺功能,身材又能变好。

我们对于训练的想法不能只停留在肌肉上,那样的思维就太原始了!不能每个动作都只想着,这是练哪个肌?那是练哪个肌?由于没有局部减脂的方法,很多动作的目的,都在于达到全身性的动作而不是针对局部,是为了提升身体功能,以及增加热量消耗,TRX、壶铃、ViPR、沙铃、药球的意义都在此,要把强度及功能落实到训练上面。这就是所谓 'Train movements, not muscles.' 的意义。

饮食与生活习惯,才是你能否减重减脂的关键!

运动及后燃效应能消耗的热量有限,正确的饮食方式以及每周规律至少三到四次足够的运动量,才能有明显进步。也许你花了半年到一年才减了十公斤,但那十公斤可能已经跟随你好几年,所以相对来讲,半年或是一年,已经非常划算了,重点是要保持健康的运动及饮食生活方式来维持下去。

总结,一般常见的所称为 HIIT 高强度间歇训练的运动,其实都不是 HIIT,比较有可能是 HVIT 或是 VIIT,因为 HIIT 不是徒手动作!针对个人程度及目标去做适当的安排,只要强度够,每周规律的运动量够,都能有效果。针对减重减脂,饮食永远都是最基本最重要的,它围绕在你日常生活占最多时间,不要忽略了它。运动有成功、有失败、有受伤风险,为了全面评估健康状况、饮食规划及训练计划,运动前请详阅专业说明书--医生、营养师和教练。

本站仅提供存储服务,所有内容均由用户发布,如发现有害或侵权内容,请点击举报
打开APP,阅读全文并永久保存 查看更多类似文章
猜你喜欢
类似文章
【热】打开小程序,算一算2024你的财运
HIIT减脂效果比跑步更明显,每天只需20分钟!
0010 减肥之运动篇
HIIT才是普通人减肥塑身的最好选择
【运动推荐】燃脂塑身9分钟家用高强度间歇HIIT
高强度间歇运动HIIT,只需20分钟,就能榨干你的脂肪!
4分钟TABATA训练法,8个动作高效燃脂
更多类似文章 >>
生活服务
热点新闻
分享 收藏 导长图 关注 下载文章
绑定账号成功
后续可登录账号畅享VIP特权!
如果VIP功能使用有故障,
可点击这里联系客服!

联系客服