相信很多读者都听过「凯格尔运动」，特别是女性读者，因为这个运动不仅对尿失禁有显著效果，同时还能改善阴道松弛。
看到这里很多男性读者可能要退出文章了。千万别急！
凯格尔运动不仅对女性有用，对男性同样有用。
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首先我们先来了解一下男性的生理结构——盆底肌，又叫 PC 肌。
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从上面的图我们可以看出，盆底肌对膀胱、直肠起着支撑作用。盆底肌功能的异常可以引起小便淋漓不尽甚至大小便失禁。
对存在小便淋沥不尽或大小便失禁的人，凯格尔运动是很好的锻炼方式。
此外，凯格尔运动还可以改善性能力。
1.「盆底肌」在哪里？
要运动盆底肌，首先我们得知道它在哪里，三个字——去感受。
想象一下，小便时，我们是如何去中断正在哗哗流出的尿液的。中断小便时用力的肌肉就是盆底肌。
此外，收缩肛门避免排气的动作也能帮助让我们感受到盆底肌的存在。
2. 怎么运动？
收缩、放松、收缩、放松……
刚开始时，可以尝试收缩盆底肌 5 秒，然后放松 5 秒，熟练后可以将收缩、放松时间都延长至 10 秒。
推荐每天 3～8 组，每组收缩放松 10～15 次，持续 8 周以上。
3. 在哪里运动？
任何场合都可以运动。
对于初学者，平躺的姿势会更容易，平躺时盆底肌承受的压力会比站立时小一些。熟练后，不论在床上，还是在走路，你都可以悄无声息地进行训练。
1.注意力要集中
运动时应把注意力集中在盆底肌上，不要同时收缩腹部、大腿及臀部肌肉。
2. 自由呼吸
为了最好的效果，运动时不要屏住呼吸，而应按日常的节律呼吸。
3. 不要通过中断排尿来锻炼
长期通过中断排尿来锻炼，可能导致尿液不能完全排空，增加尿路感染的风险。
责任编辑：费菲
图片来源：Shutterstock.com
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