你的油吃对了吗？照这 4 个方法用油，美味又健康

原创   健康头条

夏天到了，天气闷热，容易造成人体疲乏，食欲不佳，很多人都偏向于清淡饮食，有的人甚至滴油不沾。这样做，真的对吗？

清淡饮食有什么好处？

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我们平常所说的「清淡饮食」，是指少油、少糖、少盐的饮食，也就是说我们常说的口感比较清淡。「清淡饮食」可以在一定程度上降低肥胖、三高等疾病的发病风险。

不清淡的食物，往往多糖、盐和油脂，过多摄入添加糖可增加龋齿的发病风险；高盐（钠）摄入会增加高血压和胃癌的发生风险。

更可怕的是油脂，摄入过多可增加肥胖的发生风险，而肥胖是高血脂、高血压、糖尿病、动脉粥样硬化等慢性病的危险因素；摄入过多反式脂肪酸会增加冠心病的发生风险。

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吃过量的油不好，于是很多渴望减肥，或者是患有三高的朋友，为了控制饮食，反而走向另一个极端——滴油不沾。

清淡饮食就是滴油不沾吗？

事实并非如此。

首先，油脂能为我们提供一些「必需脂肪酸」（如亚油酸、α-亚麻酸），如果我们的身体缺少了这些「必需脂肪酸」，就会影响到机体免疫力、伤口愈合、视力、脑功能以及心血管健康等。

其次，脂肪作为重要的身体成分，能为我们提供和储存能量，帮助维持体温、保护脏器等。

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另外，如果离开了脂肪，我们的身体，就没法好好地吸收各种脂溶性维生素（维生素A、D、E、K）了。

因此，清淡饮食不等同于「滴油不沾」，适量的油脂摄入对我们的健康是有益的，我们需要做的是科学控制食用油的摄入量。

每天摄入多少油才健康呢？

根据中国居民平衡膳食宝塔的推荐：

健康成人每天烹调油 25～30 克，大概就是白瓷勺两勺半的样子。

需要特别注意的是，有些食物，如茄子、豆角、鸡蛋、土豆等煎炸时，会吸取比较多的油。例如，我们熟悉的炸土豆片，吸油率可达 15%。这意味着，如果每天按照两勺半油的限额，就没有油炸食品什么事儿了。

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由于烹调油是我们日常所需脂肪的重要来源，如果想要更好地控制脂肪的摄入量，就不能忽视对烹调油用量的控制。

如何健康用油、科学控油？

当然了，控制用油这个事儿也不能和自己硬来，多年的习惯并不是说改就能改的。

但是，我们可以通过一些小方法来帮助自己：

1. 选择合适的烹调方法

多采用蒸、煮、水滑、拌等烹调方式，能帮助减少油的用量。尽量少用煎炸的方法，如果偶尔嘴馋需要煎炸，不妨尝试用煎代替炸，也能减少油的使用量。

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对于蔬菜，可以用白灼、蒸、凉拌的方法，减少「炒」的频率；对于动物性食材，可以用蒸、炖、煮和烤的方法代替油炸、油煎。

不同烹调油适合的烹调方法也有所不同。夏季如果想要清淡饮食，做凉拌菜时，推荐使用芝麻油、核桃油、亚麻籽油、小麦胚芽油、特级初榨橄榄油等。

2. 不推荐同时买很多的油，建议买小包装

家里用油不多的情况下，最好买小包装的油，尽量能在一两个月内用完。不要贪恋大桶装的价格实惠，如果油不新鲜的话，不利于健康，就因小失大了。

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3. 密封避光保存，阻断水分、空气、微生物对油脂的影响

有些人喜欢把油长期放在锅炉旁边，或者是厨房里随处放，这样很容易使得油脂受到水分、空气、微生物的影响。

密封避光阴凉保存，才更加健康。

4. 使用带刻度油壶等小工具

使用带刻度的油壶，可做到量化用油。

有些油壶按照人数标注了使用量（例如 2 人份 / 50 克、3 人份 / 75 克），那么，对于一个三口之家来说，按照每人每天 25～30 克的限量标准，则一天做饭用油总量不要超过 75～90 克。合理运用小工具能帮助我们控制食用油的摄入量。

那有没有什么靠谱的控油工具可以推荐呢？

健康头条前几天发现了一款高科技产品，还特意邀请营养师顾中一进行了体验。

顾老师反馈说：这个油瓶功能上主要是省心、控油效果好。

这是一个智能油瓶，像运动手环一样，通过蓝牙连接手机软件，通过客户端能查看用油量和油的新鲜度。

1. 记录家庭人均及用油总量

用量勺、刻度来给食用油定量的话，油脂可能会挂壁，用油量容易测不准，每倒一下油都记录也太繁琐，多个人吃饭也不好统计。

这个油瓶瓶口小，使用时方便掌控，不容易出现倒油过量的问题。在软件上能设置用餐人数，记录家庭用油总量的同时，自动计算出人均用油量，超标时软件会进行提醒。

2. 油脂新鲜度智能评分

智能油瓶结合了食用油的品类、出厂日期、存储温度、与空气接触频次及时长等影响油品的因素，经江南大学食品工程实验室验证，得出首个食用油「新鲜度公式」。

油瓶通过瓶盖内的芯片采集数据，通过新鲜度公式为油的新鲜度打分，并以百分制直观显示在软件上。比如，如果手机应用显示新鲜度 50，表示需要尽快用完；如果新鲜度只有 30，那建议不要再用这瓶油。

3. 美观又实用的设计

流线型的瓶身，搭配黑色、银色为主体的瓶盖，非常有设计感。材质方面是容易刷洗的玻璃瓶，并且做了深色磨砂处理，特别适合食用油的健康储存。

油路是不锈钢的，比起一般塑料更有质感也不容易坏。回油口的设计也解决了平时漏油和油渍问题。