杨幂的一字马练“伤”了？李冰冰教你30天安全练成一字马！

原创  劈叉不受伤 瑜伽网

蔡健雅 - 红色高跟鞋

来自瑜伽网

00:0003:26

2017过去一半了，听说你还没学会一字马？看到别人轻轻松松地劈成一字马，你的心底是不是有隐隐的羡慕呢？

今天瑜小编就带你看看那些明星腿下的“一字马功夫”是福还是祸！

瑜伽神猴式又称“一字马”、劈腿、劈叉，两条腿前后分的叫竖叉，左右的叫横叉。软开度完全可以练出来。不过是不同的人需要的时间不同，有人天生软，练成一字马就很快，天生硬的就很难。

说到“一字马”，各路明星自然互不相让，谁让“一字马”是女明星的标配呢！

“清丽少女”李冰冰拉筋正骨，旅行必杀

“气质御姐”蔡依林示范正位标准“一字马”

孙俪娘娘高空示范高逼格瑜伽

“神仙姐姐”刘亦菲的嘟嘴一字马绝杀

更有火遍十里桃林的“白浅姑姑”的随性一叉

（难道大幂幂的不良体态就与这随性一叉有关，下文高能预警！）

但是说到真正意义上的“神猴式一字马”，那还要看蔡依林和李冰冰了。

“

安全正位的一字马，标准有两个：一看髋部要摆正；二看双腿齐用力。

一、髋部中正

脊柱自然弯曲

很多人希望能快速练就“一字马”，就不顾髋部是否打开、是否摆正，只想着能够双膝伸直，臀部能够落地，结果就做成了如下图A、B所示的样子。

图A、B错误示范

短期来看你可能做到了你希望做到的“一字马”，但长期这样下去，体式的正确度得不到纠正，骨盆依旧处在歪斜的位置，就容易使我们尾椎骨的位置发生改变。最直观的影响就是骨盆稳定性受到破坏，造成骨盆前倾，进而影响脊柱。

大幂幂的一字马就是因为前弯时的不良做法进而导致的骨盆前倾，典型表现就是站立走路时，身体不自觉的前倾。

正确示范：保持骨盆中正，双手与身体向上向后延伸，这样才是真正意义上的完美高逼格“一字马”。

二、双腿要有力

感受从大腿根部向前后两侧延展

瑜伽神猴式是为了纪念印度的一只猴子——哈努曼。正是因为它的一步跃过海峡，到达喜马拉雅而盗仙草，最终帮助罗摩征服了强敌。所以在这个体式中，我们要强调在骨盆中正情况下的双腿着地，而不是扭扭歪歪的臀部碰地。

如有困难可在臀部正下方放枕头

瑜伽中的一字马和舞蹈中的一字马是有明显差异的！瑜伽的神猴式讲究的是强健双腿的力量，更多侧重在这个体式给身体带来的益处；而舞蹈中的一字马则讲究的是能将臀部、双腿很好的贴地，强调的是柔软的美感。

人们常说，会一字马的女生，运气不会太差！这是一句实话，因为它的难度和实用，比“爱笑”不知道高哪里去啦！毕竟付出过“真金白银”般的努力，还会害怕没有好运吗？

 俗话说的好：“骨正筋柔，气血自流”，“筋长一寸，寿延十年”。经常练习一字马，能够有效拉伸我们的腿部筋骨，打开僵硬紧锁的关节和身体部位，促进血液循环，让身体舒畅清爽更趋健康！

这里有一套『一字马攻略』，简单易学、卓有成效，没有任何一字马基础的练习者按照这个序列勤加练习，也能学会哦！

· 注意：柔韧性较差的朋友可以在练习之前尝试压腿，但平日里压腿也尽量不要超过30分钟，时间的掌握，最好在15-30分钟为宜。

【最强一字马攻略】解锁“腿咚”大法

本视频来自恋练瑜伽APP

▼

也有的朋友问：竖叉简单，但是横叉可就难了。

别着急，瑜伽开髋助攻，横叉其实也不难！

横叉准备式一：女神式

① 山式站姿，双手扶髋，双腿分开约两倍半肩宽，脚跟内收，脚尖向外分开45度。

② 吸气，抬高双臂，呼气，下蹲直至大腿与地面平行，脚尖与双膝处在同一方向，弯曲双肘成90度，掌心朝外。

③ 将重心放在双脚上，保持5组呼吸。

横叉准备式二：青蛙式

横叉准备式三：坐角式