大米的种类
大米是中国人民餐桌上常见的主食之一。参考中华人民共和国国家标准——大米(GB1354-2009)，按照稻谷的粒形和粒质，大米可分为籼米、粳米、糯米三类。
籼米由籼型非糯性稻谷制成，米粒一般呈长椭圆形或细长形，口感偏硬，粘性较差，一般多见于南方两湖、江浙等地区。粳米由粳性非糯性型稻谷制成，米粒一般呈椭圆形，口感偏软偏糯，产区多来自华北、东北等。糯米由糯性稻谷制成，分为籼糯米和粳糯米，米粒一般呈椭圆形、长椭圆形或细长形，乳白色，不透明或半透明，粘性大，包粽子的一般用这种。
根据加工后米胚残留以及米粒表面和背沟残留皮层的程度，还可将大米分为一、二、三、四级，级别数字越小，大米的加工精度越高。 此外，市面上还有糙米，这是一种只脱去谷壳，保留了谷皮、糊粉层等其他部分的大米，有效减少了精制加工时B族维生素、矿物质等营养素损失。另外也可以按照有机非有机等方法来给大米分类。
大米的营养
大米的主要特点是含有丰富的淀粉，碳水化合物可以补充能量，在提供能量的同时，给人体的负担比较小，脂肪含量很低，蛋白质含量也比较低，代谢的废物很少, 此外还能提供B族维生素、矿物质和膳食纤维等营养素。因此我们建议大家一定要平时保证每天都吃一些主食。
具体来说：
1）蛋白质。一般谷类蛋白质含量为7.5%-15%，其中赖氨酸含量较少，总体的必需氨基酸比例不平衡。但从消化吸收的方面来说，大米蛋白质的生物价是77，比小米、玉米、小麦等其他谷类稍高，蛋白质更易被机体利用。
2）碳水化合物。大米中的碳水化合物主要是淀粉，含量约在70%以上。淀粉根据结构不同可分为直链淀粉和支链淀粉。一般籼米中直链淀粉较多，支链淀粉较少。而粳米中直链和支链淀粉的比例相对适中。糯米则与籼米相反，支链淀粉的含量高于直链淀粉。直链淀粉升血糖的作用较支链淀粉小，所以理论上粳米的GI值略高于籼米，但低于糯米。整体上大米属于高GI食物，单纯摄入大米制品后血糖波动较大。
3）其他营养素。大米的脂肪含量较少，约2%。因为在碾磨加工过程中，谷皮、糊粉层和胚芽等被大量地分离出去，所以和全谷物相比，精制大米的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养素含量相对较低。长期单一地食用过于精细的大米可能会引起某些营养素缺乏症，例如脚气病（维生素B1缺乏）。
大米的产地
大米的产地也有很多，到了菜市场的很多人会看到各种各样的大米，比如黑龙江五常大米、泰国茉莉香米、印度巴斯玛蒂大米、日本寿司米等等。
影响营养和口感最大的显然是品种，不过即便品种相同，不同的气候环境、土壤、水质、日照、加工程度等因素也会有区别，好在整体来说只要符合国家标准，同一等级的大米在营养价值上往往没有本质差别，更多是色泽、口感、味道上会略有不同。
有人觉得泰国香米大米更香，原因可能在于昼夜温差大的产区会增加大米中2-乙酰-1-吡咯啉的含量，而这一物质是大米香气的主要因素之一。
口感这件事萝卜白菜各有所爱，消费者可根据个人喜好自行选购大米， 不过考虑不同地区的污染情况，土壤水源中砷、镉、铅等重金属残留的问题也是值得考虑的。
大米怎么吃？
其实吃什么品牌或产地的大米并不是最重要的，学会搭配主食和平衡膳食才是关键，具体可参考《中国居民膳食指南》（2016版）。
1）粗细搭配：将精白米面同全谷物、杂粮、薯类及杂豆类搭配食用，既有利于蛋白质互补提高利用率（例如谷类中赖氨酸含量低蛋氨酸较多，豆类正好相反，如果谷类和豆类搭配食用便可互补不足），又能减少餐后血糖波动，还可以适当补充膳食纤维。有研究表明增加全谷物、薯类或谷物纤维的摄入有利于预防2型糖尿病、心血管疾病、便秘、肥胖等疾病。但如果有消化系统溃疡、肠胃炎等疾病，建议还是选择细软少渣的主食。
2）荤素搭配：主食属于植物性食物且以碳水化合物为主，如能搭配动物性食物、豆制品或蔬菜类，不仅可以给人体提供各类营养物质，还能保证色香味，有利于刺激食欲。
3）颜色搭配：吃白米饭（粥）往往比较单调，可以搭配绿豆、红豆、小米等颜色丰富的食物，既营养又美观。
4）餐餐有主食，控制总摄入量：谷类为主是平衡膳食的基础，一日三餐都要摄入足量的谷类食物。但控制主食摄入量对于控制体重、预防慢性疾病具有重要意义，所以如果摄入了较多的水果、糖饮料等碳水化合物含量较高的食物，要注意适当减少主食量。
5）关于淘米：毕竟大米不是仇人，没必要扒皮抽筋开水烫浇地上酷刑。再加上随着消费者的要求越来越高，现在市场上销售的大米已经比较干净了，只需轻轻地用凉水淘洗一两次即可，热水、反复搓洗等方法只会让所剩不多的B维生素流失殆尽。当然如果是购买的散装米还是建议要认真淘洗挑拣。
我买的哪个？
如果追求性价比的话，我不会看是否有机认证，大概买个东北的新米就好。
如果是我自己做饭，一般我会优先买糙米，糙米其实营养价值挺高的，适合顿顿吃，只不过重金属风险会比精米更高，所以我还会选择挑选一个比较可信的平台或品牌。
